Para entrenar la fuerza

Sin dudas hay tres ejercicios básicos en los que vemos llevada al máximo la fuerza del hombre. Estos ejercicios son: press de banca, sentadilla y despegue., con records que parecen inalcanzables con más de 400 kilos en press de banca. Si bien no todos podemos llegar a realizar esta hazañas, sí podemos incrementar nuestra fuerza, usando algunos de sus métodos más conocidos.

Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza:

Esfuerzo Máximo (Max effort)

Es el método más reconocido. El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será siempre la mejor marca personal, pero sí el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento.

Método Dinámico (dynamic method)

El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Lospesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular. La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y se refinó durante 24 años.

Repeticiones “Super Training”

Se hacen repeticiones al fallo completo sin asistencia. El método se usa también en máquinas, pero es una pérdida de tiempo. Las máquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar lafuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento.

Por ej, hacer 4 series con macuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío. Hacer estas series antes de los días deesfuerzo máximo y trabajo dinámico en banco. También antes del trabajo dinámico en sentadillas y de el día de esfuerzo máximo en despegue y sentadilla. Si es demasiado agotador, hacerlo 3 veces por semana. Para un segundo entrenamiento, hacer 2 series 2 veces por semana. Cada entrenamiento alternar los agarres. Este sistema aumenta la masa y la capacidad de trabajo.

Recuerden, deben usar los 3 métodos para construir fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones cercanas al fallo.

Via: ejerciciosyrutinas Método del arrastre y empuje

El método del "arrastre-empuje" es una variación del método de entrenamiento parcelado, sin embargo, presenta características propias. Combina en una sesión de entrenamiento, grupos musculares que actúan "arrastrando", y en la sesión siguiente, grupos musculares que actúan "empujando". La finalidad de este tipo de entrenamiento parcelado es agrupar, en la mismo sesión de entrenamiento, agrupamientos musculares con mayor interrelación entre sus acciones. Con este procedimiento, estaremos posibilitando una mejor recuperación muscular, y consecuentemente, mejor adaptación.

Podemos observar que los agrupamientos musculares trabajados en la 1ª sesión de entrenamiento, sólo volverán a ser exigidos con 72 horas de intervalo, tiempo suficiente para la recuperación ampliada de la musculatura.

El método del "arrastre-empuje" está relacionado con los agrupamientos musculares del tronco y de los miembros superiores, quedando los miembros inferiores separados en una única sesión, permitiendo el tiempo de recuperación previsto.

Ejemplo del entrenamiento

• 1ª Sesión de entrenamiento - Pectoral, Deltoides, Tríceps braquial.
• 2ª Sesión de entrenamiento - Dorsales, Bíceps braquial, musculatura de antebrazo.
• 3ª Sesión de entrenamiento - Muslo, Pantorrillas.
• Un día de descanso (reposo)
• 4ª Sesión de entrenamiento - Reiniciar el microciclo.

Este método consiste en trabajar el grupo muscular deficiente en fuerza, resistencia, o con un desarrollo muscular inferior en el inicio del programa, buscando corregir o disminuir las diferencias existentes. "Los músculos estimulados en el inicio del programa reciben mejor entrenamiento que aquellos estimulados al final", donde el nivel motivador es menor y el estrés metabólico ya se hace presente.

Si los deltoides son poco desarrollados en relación a los otros agrupamientos musculares, se debe reservar para ellos los primeros ejercicios del programa.