El entrenamiento de fuerza en ciclistas

El entrenamiento de fuerza hace años que ocupa un lugar importante en la estructura de los programas de rendimiento de ciclistas de resistencia aeróbica. Como diseñar, planificar y ejecutar ese entrenamiento es objeto de debate. En general se conoce que la señalización molecular de la biogénesis mitocondrial aumenta cuando se añade entrenamiento de fuerza al entrenamiento de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Psilander y col, 2014; Scand J Med Sci Sports 1-dic) cuyo objetivo fue examinar si este entrenamiento concurrente mejora realmente el contenido mitocondrial y el rendimiento. Ciclistas moderadamente entrenados realizaron durante 8 semanas, 2 sesiones/semana, de entrenamiento de resistencia aeróbica solo (E; 60 min) o entrenamiento de resistencia aeróbica seguido de entrenamiento de fuerza (ES, 60 min ciclismo + prensa de piernas). Se obtuvieron muestras musculares por biopsia antes y después del periodo de entrenamiento, analizando actividad enzimática y contenido proteico. Los resultados mostraron como solo el grupo ES mejoró la fuerza de las piernas (+19%), la potencia pico en sprint (+5%) y la resistencia aeróbica de corta duración (+9%). En contraste, solo el grupo E mejoró la actividad de la enzima citrato sintasa (+11%) (enzima principal aeróbica), la intensidad en el umbral láctico (+3%) y el rendimiento en resistencia de larga duración (+4%). Ni las proteínas mitocondriales, ni la economía de pedaleo se vieron afectados por el entrenamiento.

Este estudio sugiere que el entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica + fuerza) no parece aportar ventajas significativas a las adaptaciones propias del ciclismo, especialmente a la capacidad aeróbica, uno de los pilares básicos sobre el que se asienta el rendimiento del ciclista.

Estrategias de carrera

Ya hemos comentado en diferentes ocasiones que para la gran mayoría de los corredores de maratón aficionados, el principal factor limitante el día de la carrera es el muscular. A pesar de que la evidencia científica e incluso la propia experiencia del atleta en cada maratón así lo muestran, la gran mayoría de los corredores de maratón aficionados siguen sin entrenar fuerza como elemento clave y prioritario en sus planificaciones. Así el estrés muscular se convierte en la clave del resultado de la mítica prueba para muchos de ellos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hottenrott y col, 2014; J Sci Med Sport 13-nov) en el que los autores estudiaron si una estrategia de correr/andar en corredores novatos y lentos (>4 h) podría reducir el estrés cardiovascular y muscular durante la carrera de maratón. Los corredores del estudio caminaron cada 2,5 k durante 60 s a una velocidad seleccionada por ellos mismos para que les resultara confortable. Los resultados mostraron que el tiempo final de carrera fue similar con la estrategia correr/andar (4 h 14:25 ±19:51) que solo corriendo (4 h 7:40 ±27:15). Solo hubo 2 corredores que manifestaron aumento transitorio de marcadores de daño cardiaco. En ambos grupos los marcadores de daño muscular aumentaron de manera similar, pero los que adoptaron la estrategia correr/andar manifestaron menos dolor muscular y sensación de fatiga.

Sinceramente pienso que la carrera de maratón está para correr, no para caminar. Pero el hecho es que hay un número de corredores bastante elevado que debido a la insuficiente preparación van a tener que afrontar la última parte de la carrera en condiciones muy duras. Teniendo en cuenta que el objetivo de muchos corredores es finalizar en las mejores condiciones posibles, quizás deberían adoptar estrategias de carrera (ej. correr/andar) que les permitiera finalizar la prueba con menor sufrimiento muscular. En cualquier sigo pensando que la carrera de maratón está para correr, no para caminar.

El entrenamiento en personas mayores

Está en debate la secuencia óptima en el entrenamiento concurrente, con algo más de peso del entrenamiento de resistencia aeróbica precediendo al de fuerza. En sujetos mayores de edad (> de 65 años), los objetivos del entrenamiento habitualmente están alejados del ámbito deportivo y más cercanos al área de la salud, lo que condiciona la propia estructura del entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wilhelm y col, 2014; Exp Gerontol 60C: 207-214) en el que los autores investigaron si el orden de ejecución del entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica afectaban a las adaptaciones neuromusculares y funcionales alcanzadas. Participaron sujetos de ~65 años, que entrenaron durante 12 semanas. El grupo se dividió en aquellos que entrenaron primero fuerza y después resistencia aeróbica (SE), y aquellos que primero entrenaron resistencia aeróbica (ES). Se evaluó antes y después del programa de entrenamiento 1RM y potencia pico de extensión de rodilla, test sit and stand de 30s, y actividad electromiográfica del resto femoral. Los resultados mostraron ausencia de diferencias en las adaptaciones logradas en el periodo de entrenamiento entre las dos secuencias de orden de ejecución, mejorando en ambos la fuerza máxima (1RM), la potencia muscular, el test sit & stand, y la actividad electromiográfica. Los resultados demuestran que el entrenamiento concurrente (2 sesiones/semana) aumenta el rendimiento muscular y la capacidad funcional de sujetos de hombres avanzada, independientemente del orden ejecutado en la sesión.

Aunque en este estudio no lo investigaron, los argumentos a favor de la secuencia “aeróbico-fuerza” son más consistentes, pudiendo extender esta recomendación también a los sujetos de edad avanzada.

Tendencias de velocidad en los atletas

En las grandes pruebas ciclistas por etapas se ha mostrado un descenso del rendimiento en la última década, habiéndose interpretado como una evidencia de la eficacia de las medidas antidopaje puestas en marcha por los organismos internacionales. Recientemente se ha publicado un estudio (Kruse y col, 2014; PLoS One 19-nov) cuyo objetivo fue analizar las tendencias de velocidad en los atletas de clase mundial de 5000, 10000 y maratón entre 1980 y 2013. Se recogieron los 40 mejores registros de cada prueba y año para realizar un análisis de regresión. Para las tres distancias, se observaron mejoras en el rendimiento acumulado en la década de 1990 hasta mediados de los 2000. A partir de esta fecha ha habido una mejora limitada en el 5000 m y 10.000 m, y los records mundiales establecidos durante ese tiempo permanecen vigentes hoy, marcando el mayor período de tiempo entre nuevos registros desde principios de la década de 1940. Por el contrario la velocidad de maratón sigue aumentando y el récord mundial se ha reducido en cinco ocasiones desde 2007, incluida en el 2014. Si bien las tendencias de velocidad para 5.000 my 10.000 m muestran similitud con la que se observa en el ciclismo de élite, la carrera de maratón escapa a esa tendencia.

Dado que este comportamiento, en mi opinión, no puede ser achacable a mejoras en los sistemas de entrenamiento en maratón vs 5 ó 10 K, ni a influencia en la lucha contra el dopaje, ni a cambios genéticos, ni siquiera a la alimentación o al equipamiento, pienso que son los premios en metálico destinados al maratón, lo que atrae hacia esta prueba a los corredores de elite. Y es que la relevancia social asociada a la victoria en maratón es muy superior a ganar una prueba de 5 k.

Fuente jlchicharro.blogspot.com.es