El reto 15/15, la nueva tendencia de ejercicios físicos

Atrás quedaron las largas jornadas en el gimnasio, donde tenías que estar junto a una máquina moldeando tu figura. Por estos días están en tendencia los ejercicios breves de alta intensidad.

Y dentro de ellos, el programa de auge en Europa y Estados Unidos es el reto 15/15, pues ha demostrado una gran efectividad a la hora de reducir de peso; por eso te queremos contar en qué consiste esta rutina que llegará dentro de muy poco a Colombia.

¿En qué consisten los ejercicios físicos breves de alta intensidad?

Estos programas se caracterizan por unas series breves (de entre 6 segundos a 4 minutos) e intermitentes rutinas de ejercicio, que se realizan intensamente, alternadas con períodos de descansos de distintas duraciones.

Los resultados se pueden equiparar a los del entrenamiento convencional de intensidad moderada, pero invirtiendo una menor cantidad de tiempo, al igual que el total de ejercicio que se realiza.

Es por eso que esta tendencia se ha convertido en la preferida dentro de la cultura del fitness, según una encuesta del American College of Sports Medicine, gracias a la efectividad que ha demostrado no solo a la hora de reducir peso sino también en la mejoría en el estado general de salud.

También conocido como HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés), nos ayuda a mejorar otros aspectos físicos como:

• Aumentar la resistencia general de nuestro cuerpo
• Quemar más grasa corporal
• Aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción)
• Incrementar el volumen máximo de oxígeno en nuestra sangre
• Reducción de la grasa corporal
• Aumento de la sensibilidad a la insulina

El reto 15/15, el novedoso HIIT llega a Colombia

Erica Thillinghast, especialista mundial en Entrenamientos Físicos y creadora de este programa, lo describe como un formato de entrenamiento HIIT, donde se realizan tan solo 24 minutos de ejercicio compuestos de 48 repeticiones de 30 segundos.

Cada una de estas series se compone (después del calentamiento) de 15 segundos de trabajo de un 90 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca y 15 segundos de recuperación donde la misma baja a un 60 por ciento.

Y para entrenar distintos grupos de músculos se cambia de posición cada 8 repeticiones (es decir cada 4 minutos), lo que además permite que los músculos tengan un mayor tiempo de recuperación y que se disfrute más de la sesión de entrenamiento.

Thillinghast ha elegido a Colombia como uno de los destinos para su gira de Promoción del Ejercicio y la Salud en el 2015, donde además demostrará que las ventajas de estas rutinas pueden aumentarse con el uso de máquinas de ejercicios acondicionadas para el fácil cambio de rutinas e intervalos.

“Uno de los equipos que optimiza al máximo estos programas son las AMT (Active Motion Trainer) de Precor, que permiten tener transiciones de movimiento sin impacto alguno de manera amigable", asegura la especialista.

Como ves ya no necesitas de demasiado tiempo en el gimnasio para mantenerte en forma y con un estilo de vida saludable.

Los 6 peores errores al hacer sentadillas

Este ejercicio despierta pasiones y odios, por un lado porque cuando se hace correctamente proporciona resultados espectaculares, pero por otro hacer sentadillas requiere de un cierto esfuerzo físico que, sobre todo al comienzo, deja un saldo de dolores musculares considerable. Lo peor que puede ocurrirte es que luego de un tiempo te enteres de que lo has estado haciendo de la forma equivocada. Veamos los errores más comunes a la hora de hacer sentadillas, así puedes evitarte mucho dolor.

1. Cuando utilizas una barra

Con frecuencia, al hacer sentadillas incorporando una barra de peso se comete el error de apoyarla sobre el cuello, con lo cual este se resiente y carga en exceso; en su lugar hay que apoyarla sobre la zona de la espalada superior para prevenir lesiones.

2. Las sentadillas siempre completas

Por lo general, al hacerlas, siempre se termina de pie cuando lo correcto es terminar en cuclillas, de forma tal que tus muslos queden en paralelo al piso; de otro modo, el ejercicio queda incompleto.

3. Los espejos son para mirarse

Claro, pero no se trata de ejercitarse a la vez que nos mirarnos en el espejo para ver lo guapos que somos (que también), sino que en realidad la función que cumplen los espejos en los gimnasios es proporcionar una ayuda adicional en el entrenamiento.

De esta forma, en el caso de las sentadillas, por ejemplo, puedes observarte para saber si tus muslos están en paralelo al piso; para ello necesitarás ponerte de lado ante un espejo, ya que de frente no podrás tener una buena visión.

4. Peso equivocado

Muchas veces en el gimnasio se hacen relaciones publicas a la vez que nos ejercitamos, esto no es malo, pero puede serlo si a la hora de colocar el peso en la barra nos equivocamos y ponemos más carga en un lado que en otro. Es necesario estar al tanto, ya que algo así podría resultar en una lesión a la hora de hacer las sentadillas.

5. Ahorra energía

Cuando se hace una estocada es muy común comenzar con la posición inicial en cuclillas; sin embargo, no es conveniente que así sea ya que se pone más tensión en la pierna sin motivo alguno, Lo mejor es hacerlo comenzado con los dos pies debajo de la barra.

6. Siempre alineado

Si te mantienes en línea entre tus rodillas y los pies, evitarás dolores o sobrecarga en el área de las rodillas. El truco está en mantener una postura de forma tal que puedas verte la punta de tu calzado por encima de tus rodillas cuando miras en dirección al piso. No flexiones las rodillas ni las inclines hacia adelante.

Hacer sentadillas sin cometer errores –o ejercicio físico en general– es invertir en salud, pero si no lo hacemos de la forma correcta podría resultar todo lo contrario; por eso, siempre es importante contar con supervisión profesional.

5 ejercicios para hacer en casa que realmente funcionan

i estás cansada de probar sin obtener resultados, mira estos 5 aparatos para hacer ejercicio en casa que realmente funcionan y no pierdas tiempo buscando otros. Son extraños pero innovadores, y por algo hoy te los recomendamos. ¡Averigua por qué!

1. Prueba la Water Rower Natural Rowing Machine

Es una máquina de remo que se vale del agua para ofrecer resistencia; está diseñada en madera de nogal y promete ofrecer un sonido realmente relajante cada vez que remas. Es perfecto para hacer una actividad cardiovascular y para trabajar los grupos más grandes de músculos tanto de la zona inferior como superior del cuerpo.

2. ¿Qué tal una bici que no ocupa espacio?

Se trata de Stamina InStride Total Body Cycle 135, su precio es considerablemente más bajo que la opción anterior y consiste en un aparato en el que puedes pedalear tal y como si lo hicieras en una bicicleta estática, midiendo el tiempo, la distancia y las calorías quemadas.

Lo bueno es que no solo sirve para ejercitar las piernas colocando el aparato en el piso, sino que también puedes trabajar tus brazos colocándolo sobre una mesa. Si no tienes demasiado espacio en casa, este aparato puede ser ideal para ti.

3. Cama elástica

Este, también tiene un precio bajo, y su nombre es Tracy Anderson Rebounder, pero podríamos decir que es más conocido popularmente como cama elástica. Además de divertirte rebotando sobre esta especie de trampolín, podrás reafirmar y poner en su lugar tus glúteos, piernas y trasero.

4. Para mejorar la circulación...

Esta máquina va más allá del ejercicio, ya que ofrece drenaje linfático y oxigenación al cuerpo mediante la vibración en diferentes intensidades. De esta forma, también conseguimos un extra de relajación.

5. Power Plate

Esta es la reina de las máquinas, se llama Power Plate my5. Los estudios demuestran que es muy beneficiosa para estimular el cerebro, el metabolismo y favorecer el tono muscular.

Puedes utilizarlo en distintas funciones, es un reactivador de la circulación como pocos, y además ésta máquina vibratoria funciona de verdad.

¿Utilizas alguno de estos aparatos de forma regular para ejercitarte? ¡Cuéntanos los resultados!

9 ejercicios que jamás debes hacer

Hoy te damos a conocer algunos ejercicios que jamás debes hacer. Para algunas personas resulta bastante sacrificio cumplir con una rutina de gimnasio, pero deben hacerlo por su salud; si a esto le sumamos que los ejercicios son inadecuados, es igual que perder el tiempo o hasta peor, porque podrías lesionarte.

#1 Sentada en la máquina abductores de cadera

Es imposible reducir la grasa acumulada en tu cadera solo trabajando los músculos de la zona, la forma de hacerlo según Irene Lewis-McCormick, MS, CSCS, un entrenador personal de Iowa, es poniéndote a dieta y hacer ejercicios que involucren una actividad total para el cuerpo.

Por otra parte, podrías inflamar el nervio ciático por exceso de trabajo.

#2 Abdominales

Una vez más, si quieres tener un vientre plano y abdominales tonificados debes trabajar ejercitando todo tu cuerpo; no existe ningún ejercicio abdominal que no sea contraproducente para tu espalda y columna, solo ayudará a que te encorves.

Si quieres obtener un vientre tonificado, puedes ayudarte practicando el siguiente ejercicio:

Túmbate boca abajo en una tabla con las caderas y los hombros a la misma altura.

Apoya los antebrazos en el piso y eleva todo tu cuerpo en línea recta, apoyando solo las puntas de los pies.

Mantente así durante 10 segundos y repite 6 veces.

#3 Máquina elíptica

El movimiento que se hace sobre este aparato es realmente antinatural; por eso, si tienes buena una condición física es mejor subir y bajar escaleras.

#4 Hacer filas verticales

Mantener una barra de peso o mancuernas a la altura de la barbilla no es nada bueno, este ejercicio es ideal para lesionarte los nervios que se encuentran en la zona del hombro.

Mejor levanta poco peso, colocando los brazos de frente a la vez que tomas las mancuernas, y sube y baja 10 veces hasta la altura de los hombros.

#5 Barra detrás del cuello

Implica peligro debido a que el cuello debe llevar la cabeza hacia adelante, provocando una falta de alineación natural con la columna, lo que podría ocasionar una hernia de disco o desgarro. Lo correcto es hacer el mismo ejercicio pero pasando la barra por delante de tu rostro, en vez de hacerlo por detrás de la cabeza, siempre manteniendo la espalda recta.

#6 Trabajo de cuádriceps en máquina

Podría causar lesiones de la rodilla, sobre todo si eres alguien que ya tiene problemas en ella. Lo mejor que puedes hacer es olvidarte de este ejercicio que crea mucha resistencia en la zona. Mejor prueba con las típicas sentadillas, primero con una pierna y luego con la otra.

#7 Laterales con mancuernas

Es lo peor que puedes hacer para los discos de tu columna: quita las mancuernas, túmbate de lado en el piso apoyando el antebrazo y eleva tu cuerpo lateralmente. Repite 3 series de 5 veces cada una.

#8 Extensiones de espalada con aparatos

Podrías sufrir lesiones en la zona baja de tu espalda; en cambio, sí que puedes lograr un buen resultado tumbándote boca abajo sobre un cojín ubicado justo por debajo de tu abdomen de forma tal que puedas mantener en el aire tus piernas y tus brazos; levanta primero la pierna izquierda y el brazo derecho y luego a la inversa durante 30 segundos cada vez.

#9 Elevar las piernas sosteniéndote en una barra

Puedes padecer de lesiones en las caderas y en la columna debido al peso mal distribuido. Para no forzar los flexores de la cadera, puedes colocarte en 4 patas sobre el piso y levantar una rodilla llevándola hasta el pecho, a la vez que levantas de forma recta el brazo contrario, luego hazlo del otro lado.

¿Hacías habitualmente alguno de éstos ejercicios? ¿Ahora qué piensas al respecto?

Fuente vivirsalud.imujer.com