El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.
Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.
Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requeras algunos complementos nutricionales.
La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento semana 1
Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Entrenamiento semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.
Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito
Entrenamiento semana 3
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.
Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.
Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso
Entrenamiento semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.
Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.
Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.
Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.
Tonifica abductores sin salir de casa
Los muslos son la parte de las piernas más visible y tal vez por esto, nos interesa tanto su firmeza. Además de un buen aspecto estético, tener un buen tono muscular en esta zona del cuerpo, previene la flaccidez así como la celulitis. Por eso, te damos dos ejercicios para fortalecer abductores sin salir de casa.
Entrenar los abductores no sólo nos dará firmeza en la cara interna del muslo, sino que además, aportará funcionalidad y fuerza al resto de la pierna, contribuyendo así, a otro tipo de entrenamiento.
Si bien podemos ejercitar abductores en máquina o con poleas en el gimnasio, también es de utilidad saber cómo tonificarlos sin salir de casa. Para ello, te mostramos dos ejercicios sencillos pero efectivos para lucir muslos firmes y bellos.
Uno de ellos, muy sencillo, sólo requiere de una pelota semidura para realizarse. Acostados boca arriba sobre una colchoneta o toalla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, colocaremos la pelota entre las rodillas y apretaremos las mismas intentando presionar al máximo la pelota, mantenemos unos 5 segundos y relajamos para empezar nuevamente hasta repetir unas 15-20 veces.
A continuación, retiramos la pelota de entre las rodillas y nos colocamos recostados al lado de una pared, de manera de presionar con la cara externa de la rodilla, la pelota sobre la pared. Repetimos igual de veces que el ejercicio anterior y cambiamos de pierna a trabajar. Así, no sólo trabajamos abductores sino también, aductores.
Un segundo ejercicio apto para tonificar abductores sin salir de casa, consiste en recostarnos sobre una colchoneta, toalla o alfombra, y colocarnos de costado, de manera que la cadera quede perpendicular al suelo. Nos apoyamos en el brazo que queda hacia el suelo y reposamos la cabeza sobre la mano.
La pierna que está arriba, debemos elevarla y formar círculos con el pie, en el aire. Ésto representa una repetición y debemos realizar 10 veces para después cambiar de pierna.
Con éstos ejercicios y una colchoneta únicamente, podemos tonificar los muslos sin salir de casa y lucir unas piernas fuertes, bellas y sin flaccidez en la cara interna de las mismas.
Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar
.png "English"){kind=small}
No hay comentarios:
Publicar un comentario