¿Sabes Cuantas Repeticiones Hacer con Pesas?

Seguramente has escuchado sobre el mito de que; usar un bajo peso / pero muchas repeticiones son los mejores para 'tonificar' y quemar la grasa corporal, mientras que el peso pesado / hace pocas repeticiones de alto peso por que desea ganar masa muscular y fuerza. Y por supuesto, todos tenemos nuestra forma favorita de entrenar.
Entonces ¿Qué rango de repeticiones funciona mejor para ti?
Honestamente puedo decir que no hay rango de repeticiones, no los he probado en los últimos años. He realizado muchos conjuntos, series y repeticiones de 25, 50, 100 o más incluso, algunas veces he desafiado al cuerpo con todas las variables posibles y creo que sirven para maximizar realmente la condición física.
Para beneficiarse realmente del entrenamiento con pesas y todo lo que ofrece, tienes que ponerte a prueba y hacer que tu cuerpo desee cambiar. Básicamente, el estímulo debe ser lo suficientemente grande como para adaptarse.
No es ningún secreto y la ciencia ha demostrado que para el mejor de todos los beneficios, es decir, un equilibrio de fuerza y ​​ganancia de músculo, deben ser utilizados entre 8 y 12 repeticiones. Ir por debajo de estos números inclina la balanza más a favor del aumento de la fuerza, y que va a trabajar más en la resistencia y acondicionamiento. Una vez más, ambos pueden tener un lugar en tu programa de entrenamiento.
Has oído el término "conjunto de trabajo"? Lo que esto significa es que si realizas 8 repeticiones en press de banca con mancuernas y detener a las 8 repeticiones, es porque tú no podrías conseguir 9 con una buena forma. Veo a muchas personas terminar su conjunto, ya que alcanzaron un número, por ejemplo 10, 12 o 15. Eso no es un trabajo conjunto, eso se llama recuento. Básicamente, un conjunto de obras es el trabajo, lo que significa que es cuando los músculos están demasiado cansados ​​para continuar.
Yo suelo realizar 3 o 4 series por ejercicio y trabajo de 2 o 3 ejercicios por parte del cuerpo cuando se entrena en una rutina de levantamiento de pesas o culturismo. Puedes comenzar con 2 series de 10 repeticiones y luego usar un 'acabado' que es un conjunto de altas repeticiones, quizás 25. Como todo en la condición física, no hay reglas y tu única limitación es tu imaginación. Como con todo en el fitness, la variedad es la clave y las personas pueden elegir muchas en su entrenamiento. Probablemente hacer lo mismo cada vez que hagas ejercicio y utilizar el mismo número de series y repeticiones. Ahora es un buen momento para cambiar y utilizar una gama totalmente diferente. Va a ser un estímulo nuevo y representa un nuevo reto para tu cuerpo. Así que, ¿vas a intentar algo nuevo?
¿Qué rango de repeticiones utilizas y por qué? ¿Has visto los resultados utilizando tu programa actual?

Plan de Entrenamiento Físico Inicial

Cuando realizamos un plan de entrenamiento ya sea una persona que inicia (amateurs), intermedio o atletas (profesionales), es bueno saber como funcionara y reaccionara nuestro ritmo cardiaco a una actividad. Para eso debemos preguntarnos a que intensidad vamos a trabajar?, una intensidad baja, intensidad media o intensidad alta, con esta información podemos ayudar al rendimiento, evitar un cansancio antes de tiempo y lo mas importante; Que nuestro corazón "avise" cuando este trabajando a una intensidad que no sea la apropiada para nuestra capacidad. Hay varias alternativas de saber el ritmo cardíaco, uno de ellos es tomar el pulso como lo hacen en los hospitales o las enfermeras, es el modo antiguo pero efectivo, pero ten en cuenta que el pulso normal varia en distintos aspectos, el mas común es la edad, Ejemplo:
Niños: Entre 80 y 100 pulsaciones por minuto. Adultos: Entre 70 y 80 pulsaciones por minuto. Adultos Mayores: Entre 60 o menos pulsaciones por minuto. El pulso generalmente se puede tomar en varios lugares del cuerpo, siempre que pueda comprimirse una arteria superficial contra el hueso. Lugares específicos son:
* El cuello
* En la muñeca
* En la ingle
* En la sien
* En el empeine del pie
Estos son solo algúno de los lugares específicos para saber el ritmo cardiaco, pero el más recomendable para realizar durante el ejercicio o entrenamiento es el cuello y la muñeca, ya que es mas fácil acceder a ellos. En el cuello puedes palpar con tus dedos índice y medio la areteria que se encuentra a un costado de la traquea, presiona suavemente hasta sentir el pulso, durante la actividad fìsica que estes realizando puedes palpar las pulsaciones por 10 segundos y el resultado lo multiplicas por 60 = pulsaciones por minuto, con esto podrás saber si estas en tu nivel de ritmo cardíaco, claro que esta medida durante el entrenamiento tiene un pequeño margen de error.

Si te preguntas ¿como saber cual es mi ritmo cardíaco? El calculo que se utiliza para este caso es 220 (pulsaciones) menos tu edad y el resultado sera el máximo de tus pulsaciones ósea tu 100%, para una persona que inicia en ejercicios aeróbicos se calcula entre un 65% y 85% de intensidad que se denomina " Zona Ideal" para un principiante, pero como calcular, ejemplo; 220 -menos- 30 años = 190 pulsaciones, luego este resultado "190" lo multiplicas por 5 y te dará tu pulso mas bajo para el ejercicio, luego el mismo resultado "190" lo multiplicas por 75 y te dará tu pulso mas alto para el ejercicio.

Para personas con problemas o antecedentes coronarios se recomienda un 60% de intensidad cardiaca durante el ejercicio. Tener en cuenta que hay atletas que superan las 220 pulsaciones, esto por la intensidad en que trabajan, el corazón tiende aumentar su tamaño y bombea mucho más rápido en relación a una persona menos activa que inicia o no deportista. La otra parte específica para tomar o medir el pulso es la muñeca; palpa la arteria que se encuentra en la base del dedo pulgar, lo puedes hacer con tu dedo índice y medio anular, luego presiona suavemente sobre la arteria hasta sentir el pulso, con la idea anterior que mencione sobre 220 menos tu edad, una vez durante el ejercicio puedes calcular en que rango mantener tu ritmo cardíaco y ritmo de intensidad durante el ejercicio.

Otra alternativa muy buena de saber el ritmo cardíaco durante el ejercicio o el entrenamiento y mas cómodo de utilizar es el monitor cardíaco; este monitor es portátil, es una banda inbalámbrica ajustable que se usa en el pecho el cual tiene un receptor que seria una pulsera o un reloj, este monitor capta la frecuencia cardíaca durante el ejercicio o puede ser en cualquier actividad pasiva o activa. Algunos modelos tienen la exactitud del E.CG. o Electro Cardiograma que usan especialistas cardíacos o médicos, este monitor puede traer incorporado un cronometro, consumo de calorías, zona de trabajo (rango de pulso ideal a trabajar) algunos con alarma, ósea te avisa cuando te sales de tu zona de trabajo, incluso hay modelos que incorporan transmisión infrarroja para enviar información a corta distancia al computador y así llevar estadísticas de mejoramiento del ejercicio y cardíaco. Pero también esta el modelo básico que incorpora solo medición de ritmo cardíaco y funciones de reloj, hora, fecha y cronometro. Esta tecnología por supuesto es de gran ayuda para saber las sobrecargas a la hora de ejercitarnos, sobre todo para personas que presentan problemas al corazón, personas que inician un programa de ejercicios físicos y también atletas de alto nivel que necesitan trabajar a una intensidad más precisa. Ya sabes que antes de entrenar necesitas un monitor cardíaco, ya que aumentara tu rendimiento, desarrollaras un plan de entrenamiento físico, sabrás el consumo de calorías durante el ejercicio, tus posibilidades de sufrir un problema coronario disminuyen, incorporar este método al entrenamiento físico te dará buenos resultados a corto plazo.

Ejercicio Oblicuo Para Conseguir el Marcado

Los oblicuos pueden ser difíciles de aislar, pero este ejercicio te ayudará al golpear el músculo desde un punto de vista único y el movimiento. Al hacerlo al final de un entrenamiento. Los beneficios: Este finalizador llegará a los oblicuos desde un ángulo único.
Set-up: Para este clasificador, necesitas una máquina de cable o un gimnasio universal.
El acabado, solo brazo Oblicuo Crunch
Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones (cada lado). No tomes descansos entre sets. Tu lado izquierdo descansa mientras tu lado derecho trabaja.

Descripción: En una postura dividida con el pie izquierdo por delante de la derecha. Coge el cable con la mano derecha y debes ponerlo en la configuración más alta posible.

1. Iniciar con 15 o 20 kilos y pasar de allí.
2. Como llevar el peso hacia abajo (manteniendo el brazo relativamente en el proceso), lleva la rodilla hacia atrás (a la derecha) hacia arriba.
3. Luego, a medida que doy la mano derecha con rodillas juntas, trae tu hombro derecho ligeramente hacia abajo y luego crujir el lado derecho de tu cuerpo.
4. Coloca la mano hasta el fondo para que quede paralela a la parte exterior de la rodilla.
5. Volver a la posición inicial y repites. Al cambiar los brazos de la descripción anterior se seguirán aplicando, sólo con oponerse a las partes del cuerpo.


Fuente mejorejerciciofisico.blogspot.com.ar

Ejercicios de cardio para adelgazar y tonificar tu cuerpo en casa

En primer lugar, tienes que familiarizarte con los ejercicios de cardio. Ayudan a que tu cuerpo queme las grasas que le sobran, de manera que son básicos si quieres adelgazar. No consiste en matarte a hacer “flexiones y abdominales”, existen otros muchos ejercicios con los que puedes conseguir tonificar tu cuerpo en casa y presumir de figura sexy y en forma.

Todos los días busca un ratito para hacer la siguiente tabla en el salón de tu casa. Ponte las mallas, tu música favorita y ¡a por todas!

Lo primero que debes hacer es respirar profundo, colocar bien la espalda con los hombros hacia atrás y apretar bien el ombligo contra la espalda. Manteniendo una postura correcta evitarás lesiones.

Salta haciendo la tijera, es decir, da un salto y coloca la pierna derecha delante y la izquierda detrás. Vuelve a saltar y cambia los pies de posición, ¿lo tienes? Da cuatro saltos y cuando caigas por cuarta vez, que los pies estén alineados porque te toca hacer una sentadilla. Baja bien abajo y atrás el trasero, como si estuvieran tirando de ti. Junta las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Repite este ejercicio 15 veces. Cuando hayas terminado sigue agachada unos segundos más y ¡aguanta fuerte la sentadilla!

Ahora toca trabajar la cara interna de los muslos. Estira la pierna izquierda a un lado con el pie mirando al frente. La pierna derecha flexionada y el cuerpo ligeramente echado hacia delante. Coloca las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. ¡Toca empezar a moverse! Elévate sobre tu pierna izquierda, la que tenías estirada, y sube la rodilla derecha lo más alto que puedas mientras llevas el codo del brazo derecho hacia ella. ¡Y ahora toca bajar de nuevo! Continúa con este ejercicio 15 repeticiones y luego cambia de pierna. Además de ayudarte a tonificar las piernas, podrás moldear tu cintura.

Con los pies juntos, haz de nuevo una sentadilla. Recuerda mantener tu culete lo más atrás posible y el cuerpo echado hacia delante, si no lo haces correctamente podrías hacerte daño en las rodillas. Bien, ahora cuando vayas a subir, da una patada al aire. Para no perder la estabilidad en ningún momento, baja con las manos unidas a la altura del pecho y sepáralas cuando subas a dar la patada. Cambia de pierna cada vez que vayas a elevarla en el aire. Cuenta 20 patadas.

Ahora necesitas algo de espacio para poder moverte. Este ejercicio consiste en saltar hacia un lado sobre una pierna y recoger hacia atrás la que quede hacia dentro de la línea que has descrito. Si has saltado hacia tu derecha, debes flexionar la pierna izquierda, como si fueras una patinadora. ¿Lo has pillado? ¡Bien! Ahora salta hacia el otro lado y de nuevo da un gran salto hacia arriba, como si tuvieras que meter una canasta. ¡Intenta meter 15 canastas!

Estos ejercicios te ayudarán a adelgazar y tonificar todo el cuerpo de una manera sencilla y rápida. A la vez que quemas calorías fortaleces tu cuerpo. Con las sentadillas podrás conseguir un culo diez libre de celulitis y unas piernas de infarto. ¡Arrasarás en bikini!

¿Qué ejercicio me conviene según mi edad?

A los 20, a los 30, a los 40... dependiendo de tu edad te vendrá mejor practicar una actividad física u otra. ¡Descúbrelo!
La práctica de ejercicios adecuados a cada edad es fuente de salud y de bienestar físico y mental. Realizar algún deporte es fundamental para mantenernos en forma evitando en lo posible enfermedades y disfunciones de nuestro organismo. ¿Quieres saber cuál es el que mejor te va?

Una alimentación equilibrada y un poco de ejercicio son la mejor receta para una vida saludable. Desde un simple paseo hasta deportes de mayor impacto como tenis, baloncesto, pádel, jogging, etc … cualquier ejercicio deportivo y aeróbico implica poner “en marcha” nuestro corazón, incrementar la velocidad de la circulación sanguínea y hacer que los músculos trabajen poniendo en movimiento las distintas articulaciones.

El deporte debe adaptarse a las características físicas de cada persona. Hay que tener en cuenta que lo que es bueno para algunos puede resultar contraproducente en determinados casos. La edad y el estado general de salud determinarán la actividad más adecuada y su grado de intensidad.
Un deporte para cada edad
Durante la infancia y la adolescencia el deporte es fundamental para un correcto desarrollo. Es además una actividad divertida que contribuye a la formación ¿Cuál es el más adecuado? Sencillamente el que más le guste y con el que más disfrute el niño, siempre que no exista ninguna patología que lo haga desaconsejable.

A LOS 20

A partir de los 20 años aproximadamente, el cuerpo humano alcanza su nivel óptimo de desarrollo. En esa maravillosa juventud el organismo tiene energía de sobra para llevar a cabo una actividad física intensa y los deportes más aconsejables son los encaminados a incrementar la resistencia y la potencia del mismo.

Por desgracia, en la actualidad, muchos jóvenes pasan gran parte de su tiempo ante la televisión y aún más ante el ordenador por lo que hay que insistir en la importancia del deporte a estas edades tempranas para, por un lado, adquirir hábitos saludables y, por otro, para obtener las máximas posibilidades del propio cuerpo previniendo así una buena forma física en años futuros.

Fútbol, baloncesto, atletismo, jogging, actividades aeróbicas, ciclismo, gimnasia deportiva, marcha, senderismo… es el momento óptimo para que los distintos grupos musculares alcancen su total desarrollo de forma natural.

A LOS 30

Hacer algo de ejercicio diario o practicarlo al menos tres veces a la semana es una magnífica forma de prevenir los problemas que pueden presentarse a medida que avanzan los años, especialmente superada la treintena. La vida sedentaria, el stress y los cambios físicos propios de la etapa de madurez pueden provocar un aumento de la grasa corporal localizada en determinadas zonas, como abdomen y caderas, la disminución de la masa muscular y la progresiva descalcificación de los huesos. Es el momento de elegir el deporte que mejor se adapte a tus características y a tus gustos.

Una tabla adecuada de ejercicios variados durante media hora (en el gimnasio o en casa) y al menos tres días en semana harán que te mantengas en forma previniendo problemas cardiovasculares, al tiempo que tonificas tus músculos y retrasas el proceso vital de envejecimiento al conseguir una mejor oxigenación de los tejidos.

El ejercicio aeróbico es perfecto (y divertido) y si lo prefieres, el baile es una actividad que moviliza grasas, músculos y corazón de manera poco agresiva. La bicicleta es también más que recomendable, siempre que empieces pedaleando unos pocos minutos y vayas alargando las sesiones de forma progresiva. Otro deporte adecuado a partir de los treinta es el tenis, ya que, tonifica con suavidad los músculos de piernas y brazos al tiempo que moldea la figura y favorece la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Si estás en buena forma el pádel es un deporte de fuerza, resistencia y rapidez y un magnífico “quema calorías”.

A LOS 40

La llegada de los cuarenta no tiene por qué significar que descuides tu forma física. En esta etapa deben empezar a limitarse los ejercicios de alto impacto con saltos y caídas bruscas y optar por deportes cuyo objetivo sea tonificar los músculos, de forma que se evite la temida flacidez (unas pesas pueden ser de utilidad), y se ayude a mantener los huesos en buen estado. Caminar es recomendable a cualquier edad, pero a medida que los años avanzan se convierte en el deporte más sencillo y en uno de los más completos para el conjunto del organismo.

Las tablas de yoga, pilates, taichi o simplemente una serie de ejercicios gimnásticos que persigan estirar músculos y fortalecer huesos son perfectas para esta etapa. Por otra parte, los deportes que se practican en el agua, especialmente natación y aquagym, son adecuados para cualquier edad y más que recomendables a partir de los cuarenta. El ejercicio en el agua es especialmente agradable, muy seguro (es difícil que este medio se produzcan lesiones musculares) y pone en movimiento todo el organismo casi sin que te des cuenta. La natación es magnífica para prevenir lumbalgias y problemas con las articulaciones (artritis, artrosis, etc).

DE LOS CINCUENTA EN ADELANTE

Siempre que no haya ninguna contraindicación médica, a partir de los cincuenta, sesenta o setenta ¿por qué no? Dedicar unos minutos al ejercicio diario contribuirá a un mejor estado general de la salud. La natación, caminar o una tabla de ejercicio suave harán que te sientas estupenda a cualquier edad.

Look and move, deporte en casa

Te vamos a hablar del fitness de moda. Tiene una gran ventaja: puedes hacerlo en casa.
¿Te apetece hacer deporte pero te da pereza ir al gimnasio? Te vamos a presentar el Look and Move, un nuevo concepto de fitness casero muy práctico y útil para que puedas hacer desde casa y cuyo significado queda bastante claro con el nombre (en inglés, Mirar y Mover). Cada vez está más de moda, por lo que no pierdas la oportunidad de enterarte en qué consiste para ser tú también la más moderna de tu grupo.

La "gracia" del Look and Move es que puedes hacerlo desde casa, sin necesidad de desembolsar cada mes buena parte de tu sueldo en el gimnasio, y ése es el motivo por el que está convirtiéndose en uno de los tipos de fitness más conocidos en países como Francia o Reino Unido, donde son la última moda.

Se trata de un deporte de mantenimiento, que además de en casa está implantándose en muchos gimnasios, que lo incorporan a su programación. Por lo tanto, al ser de mantenimiento, te ayudará a mantener la figura que tanto te ha costado lograr y además se convertirá en un complemento perfecto para tu dieta, como suele ocurrir con todos los tipos de ejercicio y deporte.

Existen cada vez más DVDs con los ejercicios que debes hacer desde casa y en ellos una persona te explica paso a paso y detenidamente cómo hacer los ejercicios para que no te falle nada ni hagas un mal movimiento. Necesitarás, además del DVD, una alfombra para tumbarte, pesas para el tobillo y pesas normales.

Los ejercicios que harás son de cardio-training y estiramientos, y están adaptados a toda condición física por lo que no tienen un público objetivo determinado. Así, una vez empieces a pillarle el "truquillo", lograrás muscularte (dentro de tus preferencias, claro está) y tener una perfecta figura con la ayuda de un profesional y ahorrando bastante, lo que en tiempos de crisis nunca viene mal.


Fuente mujerdeelite.com

Métodos para la masa muscular y la pérdida de grasa

Acelera tu intensidad de entrenamiento con estos cinco métodos para la masa muscular y la pérdida de grasa.
La búsqueda de bíceps revienta manga y el pecho cincelado ha llevado a tratar prácticamente cualquier cosa para ganar más músculo y ver mejores resultados. Todas las nuevas técnicas de vanguardia que están emergiendo nos han llevado a olvidar una cosa, lo que realmente funciona. Verdaderos programas de formación se basan fuera de los resultados, que en este caso, se refieren a la eficacia en la puesta en enormes cantidades de músculo.
Hay un montón de programas de formación por ahí que prometen un gran retorno sobre tu inversión en formación. Algunos se centran en un muy alto volumen de entrenamiento mientras que otros prometen grandes ganancias con relativamente poca formación. Es difícil encontrar un programa de entrenamiento que realmente ofrezca algo específicamente bueno para nosotros. Para construir el músculo y transformar tu físico, nos fuimos de vuelta a lo básico y resaltamos 5 métodos que pasan nuestra prueba de fuego y Resultados.

1. Pausa Descanso: Sets

En términos de producción de hipertrofia, el volumen de entrenamiento es crucial. Poner un estímulo suficiente en el músculo es imprescindible si quieres ver cualquier tipo de resultados. Descanso-Pausa suele funcionar haciendo que el levantador realice unas pocas repeticiones, acumulando el peso durante 15 segundos y, a continuación, sin trasiegos y seguir trabajando. Esto continúa durante varios conjuntos. ¿Por qué este método funciona tan bien?, Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la ganancia de masa ya que le permite acercarse a la fatiga muy rápidamente.
Para introducir una pausa de descanso en tu rutina de entrenamiento, comienza por elegir un ejercicio al comienzo de tu rutina, preferiblemente un peso pesado como sentadillas, press de banca, etc. Después de un exhaustivo calentamiento, carga la barra con un peso que equivale entre el 3 - y 5-rep máx. Recuéstate debajo de la barra y realizar una repetición. Descansa 15-30 segundos y repites. Apuntar a terminar 10 juegos. Una vez que puedas conseguir los 10 con buena forma, aumentar el peso para tu próximo período de sesiones. Porque el descanso-pausa puede ser extremadamente agotador, empieza con sólo uno o dos ejercicios a la semana y avanzar con los días (aumentar la cantidad).

2. Ventaja Mecánica Fija

Nuestro sistema muscular funciona como una serie de palancas y poleas que mueven las articulaciones durante un ejercicio. Como resultado, hay ciertas posiciones y ejercicios que le dan al músculo más de una ventaja. Por ejemplo, el ancho de agarre pull-ups, son más difíciles que agarre tus homólogos de cerca, debido a la posición de tus extremidades y los músculos implicados. Puedes sacar provecho de este concepto a partir de las posiciones más débiles y tu avance hacia posiciones más fuertes a medida que la fatiga de todo un nuevo mundo de agotamiento.
Para comenzar a utilizar sistemas de la ventaja mecánica en tu rutina, escoge un ejercicio al final de tu entrenamiento como un finalizador como pull-ups. Comenzar con un agarre amplio y realizar el mayor número posible. Cuando no se puede hacer nada más, inmediatamente pasar a un control paralelo con las palmas frente a frente y continuar. Después de eso, cambiar a un apretón barbilla-up (bajo cuerda) y poner hacia fuera un poco más. Debes ser capaz de conseguir por lo menos dos o tres repeticiones más con cada cambio de empuñadura. Este mismo método se puede aplicar a la prensa de banco y de nuevo se pone en cuclillas. Comienza con un conjunto al final de tu entrenamiento y progresar hasta tres series en el transcurso de unas pocas semanas.

3. Complejos

Puedes utilizar súper-series en tu programa actual para aumentar la densidad de la formación y la fatiga de un grupo muscular determinado. Lo complejo lleva a este concepto al siguiente nivel. Al trabajar tres a cuatro ejercicios consecutivos, se agrava la fatiga en un cierto grupo de músculos que lleva a un estímulo insano para el crecimiento.
Incorporar complejos en tu rutina, escoge un grupo de músculos. Para este ejemplo, vamos a utilizar el grupo de pecho. Selecciona tres (intermedio) o cuatro (avanzado) ejerce de acuerdo con la siguiente distribución:
1. Ejercicio corriente - 3-5 repeticiones (Ejemplo: Aplaudir Push-up)
2. Ejercicio de Fuerza - 6-8 repeticiones (Ejemplo: Dumbbell Bench Press)
3. Ejercicio Aislamiento - 8-12 repeticiones (Ejemplo: Fly Cable Chest)
4. El ejercicio del peso del cuerpo Fatiga - Como tantas repeticiones como sea posible (Ejemplo: Grip Cerrar push-up)
En el momento de llegar a la fatiga al final con el ejercicio de peso corporal, el pecho debe estar completamente agotado. Debido a que este complejo combina la potencia, la fuerza y la hipertrofia de los rangos de repeticiones, podrás estimular una tonelada de fibras musculares y crear un enorme potencial para el crecimiento. Asegúrese de mover en un rápido y explosivo manera durante los ejercicios de poder. Las contracciones de alta velocidad son necesarias para ejecutar correctamente los ascensores o contratar lo que se llaman unidades motoras de alto umbral, que activan las fibras musculares de contracción rápida. Estos tipos de fibra tienen el mayor potencial para mejoras en tamaño y fuerza, en comparación con sus contrapartes de contracción lenta.

4. Negativos

Hay tres fases distintas durante un levantamiento. En primer lugar, hay una fase de acortamiento o contracción muscular concéntrica al levantar el peso (pensar en apretar el músculo). A continuación, el músculo se alarga bajo carga para reducir el peso de nuevo hacia abajo, que se refiere como una contracción excéntrica. Por último, hay típicamente una pausa o contracción isométrica entre los dos. La fase excéntrica o lento descenso del peso hace gran cantidad de daño muscular y por lo tanto estimula toneladas de un nuevo crecimiento. Para hacer las cosas aún mejor, eres más fuerte al bajar un peso que realmente presionando uno hasta lo que significa que puedes manejar cargas más pesadas en la parte de bajada y causar más fatiga muscular. Todo esto se traduce en aspectos negativos de ser un método fantástico para desarrollar fuerza y tamaño.
Como los puntos negativos son muy intensos y te pueden dejar adolorida/o durante varios días, lo mejor es comenzar poco a poco con sólo uno o dos ejercicios en tu programa. Usando un spotter , cargar tus cinco máximos representantes en un ejercicio (preferiblemente un movimiento total del cuerpo como banco prensa). Realiza el ejercicio de forma normal pero toma 5-6 segundos para bajar el peso. Con la ayuda de un ayudante, levanta el peso hacia arriba. El objetivo es de dos a tres repeticiones.

5. Tiempo Bajo Tensión y Formación

En una esquina, hay un tipo que sopla a través de 12 repeticiones en muy poco tiempo después de pasar un período de descanso de dos minutos hojeando su Facebook. En la otra esquina, un levantador diligente es el tiempo de sus sets, asegurándose de que los últimos 30 segundos antes de poner el peso hacia abajo. ¿Quién construye más músculo? Probablemente el chico de 30 segundos ralentizando sus ejercicios. Muchos aprendices tienden a centrarse en series y repeticiones, pero muchos no tienen en cuenta el tiempo de un ejercicio.
El tiempo bajo tensión es un componente importante al añadir músculo a tu cuerpo. Puede ser la diferencia entre hacer el mismo ejercicio que se sienta más difícil o no. Toma tu ritmo al siguiente nivel. Para empezar, con el objetivo de 25-30 segundos por serie. Con cada repetición dura aproximadamente de tres a cuatro segundos, tú estás buscando al menos ocho a diez repeticiones por serie. Tener un compañero con un cronómetro y rendir cuentas a todo lo largo de la serie. El descanso de 60-90 segundos mientras los estás viendo sufrir antes de repetir.

La alimentación o nutrición post-entrenamiento

No permitas que tu trabajo duro de entrenamiento se pierda con una mala nutrición!!!
Con toda la información disponible en la actualidad en relación al fitness, es fácil confundirse.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de la alimentación o nutrición post-entrenamiento. Directamente después del ejercicio es un momento crucial: comer los nutrientes adecuados puede mejorar enormemente sus ganancias, mientras que los alimentos equivocados (o lo que es peor, nada) puede obstaculizar su progreso. Maximizar tus esfuerzos y mejorar la recuperación, con elegantes opciones nutricionales después de tu entrenamiento.

Después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia intenso, tu cuerpo necesita una repuesta correcta para una recuperación óptima. El consumo de una fuente de proteínas de acción rápida, como el suero, poco después del ejercicio puede aumentar la fuerza y el apoyo del crecimiento muscular. Combina eso con algunos hidratos de carbono de absorción rápida, de alto índice glicémico y será una comida post entrenamiento ideal. La proteína ayuda a reparar tus músculos, mientras que los hidratos de carbono van a reponer las reservas de glucógeno (energía).

Un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento no sólo aumentó la fuerza en sujetos, sino que también mejoró su composición corporal. Si tu objetivo es perder grasa o ganar músculo, después de entrenamientos de pesas, consumir este combo para ver resultados.

Mientras que los carbohidratos simples y proteínas son perfectos después de un entrenamiento, un macronutriente que es importante evitar en ese momento es la grasa dietética. Cuando se consume inmediatamente después de un entrenamiento, la grasa puede disminuir la absorción de otros nutrientes en un momento cuando el cuerpo las necesita más. En cualquier otro momento del día, la grasa insaturada es un componente necesario de una dieta saludable. Sólo asegúrese de mantenerse alejado de ella después de un entrenamiento.

Otra trampa a evitar es saltarse la comida post-entrenamiento. Si no consumes nada después de un entrenamiento, tu cuerpo va a entrar en un estado catabólico. Esto significa que se va a utilizar el tejido muscular para obtener energía en lugar de los carbohidratos o las grasas. Una comida post-entrenamiento te ayudará a mantenerte en un estado anabólico, más bien dicho en la construcción de músculo.

10 Maneras de Aumentar tu Resistencia al Entrenamiento

Los corredores de maratón, entrenadores, y los instructores de yoga están de acuerdo con la práctica regular de ejercicios de respiración yoga Hatha y asanas, o posturas, deben ser una parte integral de cualquier régimen de carrera de entrenamiento de resistencia. ¿Por qué? Bueno, los beneficios son mentales, físicos y emocionales. Así que si estás entrenando para una Maratón el mensaje es claro: empezar a hacer estiramientos ahora. Aquí hay 10 razones por qué.

1. Respiración. La respiración es esencial en la práctica de Hatha yoga, algunos dirían que incluso él mismo lo define. Los médicos utilizan una respiración nasal del dorso de la garganta llamada Ujayi pranayama, o "aliento de la guerrera victoriosa", lo que alarga inhalaciones y aumenta la capacidad pulmonar. Esto, a su vez, proporciona más oxígeno al cuerpo y ayuda con el rendimiento y la eficiencia.

2. Zancada Larga. Para cubrir más terreno con menos pasos, necesita flexores de cadera, articulaciones sueltas y bien lubricadas, una mayor flexión de cadera y los isquiotibiales correctamente estirados, todos los cuales son resultados comunes de la práctica regular de yoga Hatha. Muchas asanas cubren estas áreas, que ayudan a desarrollar una zancada más larga natural y suave, por lo tanto un ritmo más constante.

3. Resistencia. Al final de un maratón, el cuerpo está totalmente agotado y empobrecido de combustible, Es la mente la que te trae a casa y a la línea de meta. La resistencia necesita de partes iguales tanto física y mentalmente, y el yoga (además de la aptitud) ayuda a la concentración. Durante el tramo final de la carrera, puedes utilizar técnicas de meditación para empujar a un lado los pensamientos negativos y concentrarse en conseguir que tu “culo” llegue a la línea de meta.

4. Fortalecimiento Abdominal. Es una de las cosas más importantes para mantener un cuerpo fuerte, centrado y de gran alcance. El Hatha yoga serie incluye el fortalecimiento del núcleo, hace algo más que perfeccionar su sixpack. Un núcleo fuerte sostiene el cuerpo de adentro hacia afuera, mejorando la postura, el funcionamiento y la protección de la espalda y las caderas.

5. La fuerza mental. Sostener una pose de yoga por un largo tiempo, sobre todo un alma temblorosa, posición como "guerrero" o "silla", no sólo fortalece los músculos, sino que también fomenta la confianza, calma la mente, y se traduce directamente en día de carrera o maratón. Con el tiempo, la práctica simplemente manteniendo la pose te enseña que eres más fuerte de lo que crees. El asana le pide superar la auto-limitación de pensamientos y el miedo al dolor. Requiere disciplina y compromiso.

6. Enfoque. Los atletas que están fuera mucho tiempo, la formación solo se ejecuta ya saben sobre el desarrollo de un estado interior, consciente de ser, también conocido como "la zona". Estar consciente de la respiración ayuda a lograr esto, permitiendo a los atletas a mantenerse en el momento y "hasta que coincida con la respiración rítmica y con sus pisadas."

7. Flexibilidad. Los isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y músculos traseros más bajos son los músculos que sufren efectos secundarios comunes de los diversos regímenes de carrera de resistencia. El Yoga Hatha ayuda enormemente en la liberación de los músculos tensos y la restauración de la plena movilidad de las articulaciones del cuerpo. A menudo, los corredores de resistencia a veces sin saberlo, van a desarrollar malos patrones de movimiento debido a músculos tensos. La movilización y realinear el cuerpo (con la práctica del yoga) puede restaurar los patrones adecuados y evitar lesiones evitables.

8. La recuperación. Del poder restaurador de contadores de yoga el constante impacto en las piernas y la columna vertebral, mientras que también ayuda a desarrollar y mantener un sentido de espacio en las caderas y la espalda baja. Además, el aumento de oxígeno circulando por el cuerpo de un atleta, el yoga mejora significativamente y sientes menos dolor y más rápida reparación de tejidos después del entrenamiento.

9. Prevención de lesiones. El yoga promueve una constante conciencia de lo que está pasando en tu cuerpo y mente. Muchas clases comienzan con un recordatorio en honor a las necesidades particulares de tu cuerpo y los límites en ese día en particular. El yoga ayuda con su capacidad de discernir entre el malestar y el dolor. Esta es una distinción importante entre las horas y kilómetros que llevas en su cuerpo.

10. Fuerza. El Yoga utiliza tu propio peso corporal como resistencia para ganar fuerza. La gente no se da cuenta de que el yoga es un trabajo, es una práctica física. Las poses requieren fuerza y equilibrio. Honestamente se puede utilizar el yoga para fortalecer.


Fuente mejorejerciciofisico.blogspot.com.ar

Ten claro tu objetivo a la hora de entrenar

¿Cuántas veces habéis visto en el gimnasio a personas perdidas que van de máquina en máquina sin ton ni son? Como en todos los ámbitos de nuestra vida, tener claro nuestro objetivo a la hora de entrenar puede acercarnos mucho a nuestras metas.

Saber qué queremos conseguir exactamente, con qué fin y en cuánto tiempo son parámetros que debemos fijar cuando nos ponemos fines a alcanzar, tanto en nuestra vida personal como en el deporte. Qué, por qué, para qué, cómo y cuándo son las palabras clave que debemos utilizar para tener claro nuestro objetivo: si sabemos responder de forma concreta estas preguntas, nuestros sueños estarán un poquito más cerca. ¿Queréis unos trucos?

Nuestro objetivo debe tener dos características imprescindibles: la primera es que debe ser un objetivo real o realista. Real en el sentido de que tiene que poder ser realizable. Por ejemplo, un objetivo real es bajar dos o tres kilos en un mes; sin embargo, querer perder cinco kilos en una semana es peligroso además de bastante irrealizable en condiciones normales.

La otra característica de nuestro objetivo es que debe ser medible, es decir, que debemos poder saber de manera concreta si lo hemos alcanzado o no. Me explico: “quiero adelgazar” no es un objetivo bien planteado. ¿Cuánto quieres adelgazar? ¿En cuánto tiempo? “Quiero adelgazar dos kilos en un mes” sí es un objetivo que puedes comprobar si has alcanzado: puedes pesarte con una báscula y contar el paso del tiempo. “Quiero levantar 50 kilos en press banca” también nos vale, pues podemos ver nuestro progreso y saber cuándo hemos alcanzado nuestro objetivo.

Fijarnos una fecha límite puede ayudarnos en nuestra motivación por alcanzar el objetivo, aunque también puede convertirse en un arma de doble filo. Imaginemos que nuestro objetivo es correr por primera vez la San Silvestre de este año, sin haber salido a correr nunca: a estas alturas ya deberíamos haber comenzado a entrenar, pero vemos que el tiempo se nos echa encima y decidimos que a partir del 26 de Diciembre saldremos todos los días a correr 10 kilómetros para prepararnos para la carrera. os podréis imaginar que el resultado de esto es un sobreentrenamiento brutal y seguramente alguna lesión.

Las fechas límite deben servirnos para planificar todo lo demás alrededor de ellas: en el caso del deporte tendremos que planificar entrenamientos, descansos, comidas, materiales… No deben ser agobiantes, pero sí darnos una sensación de “obligación” que nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

Además, existen otros pequeños trucos que podemos utilizar para mantener nuestro objetivo en mente y no perdernos por el camino, como crearnos una imagen mental de nosotros mismos con el objetivo conseguido: recuerda que una imagen vale más que mil palabras, y visualizarnos triunfadores nos hará estar un pasito más cerca del triunfo.

Tener nuestro objetivo escrito de nuestro puño y letra y bien visible en nuestro entorno (en casa, en nuestro lugar de trabajo) es otro factor a considerar: al escribir qué queremos conseguir hacemos que ésto se convierta en un compromiso más formal, y de esta forma nos hacemos responsables de conseguirlo.

Registrar nuestros avances cada cierto tiempo y de forma periódica también es una buena forma de mantenernos fieles a nuestro objetivo y ver nuestros progresos. ¡Ojo! no es necesario (y puede llegar a ser hasta contraproducente) comprobar nuestro avance cada día: con una vez a la semana será más que suficiente.

Espero que estos tips os sean de ayuda a la hora de fijar vuestros objetivos y conseguir alcanzarlos: ¿qué objetivos os habéis marcado para el nuevo año?

La visión del fitness en Europa

Aprovechando que estoy pasando unos días en Alemania por trabajo y que tengo oportunidad de visitar distintos gimnasios, aprovecho para ofreceros una visión diferente del entrenamiento: la visión del fitness en Europa.

¿Qué hacemos en España que no se hace en el resto del continente? ¿Las tendencias que triunfan en los países vecinos son las mismas que lo hacen en el nuestro? ¿Tiene el ejercicio físico los mismos objetivos en todas las naciones? Mucha atención, porque la visión del fitness es diferente según el territorio europeo.

Los países centroeuropeos, como por ejemplo Alemania, cuentan con una gran tradición de fitness: por norma general los socios de los gimnasios suelen saber bien cómo se entrena, conocen la técnica y saben llevarla a cabo.

Al hablar con varios profesionales del fitness alemanes todos coincidían en que si los usuarios de los gimnasios no avanzaban a nivel físico era sin duda por una falta de objetivos personales claros más que por escasez de conocimientos.

En estos países el fitness está mucho más enfocado a la salud que a la estética: los usuarios de centros de fitness y wellness son socios de larga duración que enfocan el ejercicio físico de cara a tener una calidad de vida superior.

El caso de los países mediterráneos, como España o Italia, es algo distinto: la historia del fitness no es tan larga, sino que ha comenzado su andadura en las últimas décadas. La cultura del “Being fit” o “estar en forma” ha estado tradicionalmente más relacionada con la estética que con la salud, aunque esta tendencia está cambiando de un tiempo a esta parte.

Según mi experiencia tanto en España como en Italia, la carencia de estos países se encuentra más en la formación teórica de los socios de los gimnasios: el “boca a boca”, “lo he visto en un vídeo de Arnold” o “así lo hace mi vecino y está enorme” nos están pasando factura en forma de mala técnica al realizar los ejercicios y lesiones derivadas de este hecho.

Sin embargo, los nuevos profesionales del fitness en países como España pueden presumir de tener una formación completa y multidisciplinar, de ser inquietos e innovadores, y de saber adaptarse a los nuevos tiempos y corrientes en cuanto a ejercicio físico.

¿Vosotros con qué os quedáis: tradición o innovación?

Entrenando la potencia de piernas en pista

En más de una ocasión hemos comentado que “el pádel se juega con las piernas” ya que más de la mitad de los golpes que fallamos vienen precedidos por una mala colocación de las piernas, generalmente porque no hemos llegado a tiempo para golpear correctamente. Es por este motivo por el que en esta ocasión vamos a entrenar la potencia de piernas en pista.

Desafortunadamente, durante un partido de pádel no podemos elegir que nos tiren la bola al lugar que nos interese, es más, casi siempre nuestro rival nos buscará los puntos débiles para atacarnos con reiteración, nos moverá por toda la pista y tendremos que estar en todo momento con continuas aceleraciones, frenadas y pequeños desplazamientos. Para soportar todas esas acciones que se repiten durante un partido es necesario realizar un entrenamiento específico de potencia de piernas desarrollado en la pista de pádel.
La potencia de piernas en el pádel

Todas esas acciones que realizamos previas al golpeo se suelen realizar a máxima intensidad y son llevadas a cabo principalmente por las piernas. Es por este motivo por el que tenemos que prestar importancia a desarrollar la potencia de piernas y, poder así, ejecutar las acciones de manera coordinada y explosiva con el fin de golpear y llegar de manera cómoda a todas las bolas.

En anteriores artículos hemos desarrollado la potencia de piernas mediante diferentes métodos. Hemos realizado entrenamientos al aire libre, en donde hacíamos un entrenamiento de la potencia de piernas con el método de arrastre (trineo de velocidad). También hemos llevado a cabo un entrenamiento de potencia de piernas en cuestas, donde trabajábamos la explosividad gracias a la pendiente del terreno.

Entrenando la potencia de piernas en la pista de pádel

En esta ocasión, vamos a trabajar de manera específica dentro de la pista de pádel, con desplazamientos y acciones propias de nuestro deporte y con la resistencia de un cinturón elástico que nos obligará a desarrollar altos niveles de potencia.

Este material nos permite trabajar la fuerza explosiva del tren inferior. A través de un cinturón enganchamos a un punto fijo el otro extremo, ya sea sujetado por un compañero o anclarlo a cualquier soporte dentro de la pista, como puede ser la reja lateral. El elástico nos ofrece resistencia, siendo mayor a medida que nos separamos del punto fijo.

Podemos empezar nuestro entrenamiento con unos ejercicios para trabajar todas las frenadas y arrancadas que se dan durante un partido un partido. Por ejemplo, para los desplazamientos laterales podemos colocar una serie de conos con una pelota encima de cada uno de ellos teniendo que coger la primera pelota, volver al punto inicial para seguidamente coger la segunda pelota, y así con sucesivamente con el resto de pelotas. Cada vez que vamos a por la pelota el elástico nos ofrece resistencia dificultándonos el tener que agacharnos para coger la pelota.

En ese caso estaríamos trabajando solamente las frenadas y aceleraciones en los desplazamientos laterales. Si queremos realizar diferentes desplazamientos basta con colocar los conos en varias direcciones, teniendo que ir a recoger las pelotas nuevamente, pero esta vez con aceleraciones y frenadas hacia delante, en diagonal, hacia atrás o lateral. Si analizamos un partido de pádel vemos que estas acciones se repiten continuamente.

Podemos seguir nuestro entrenamiento específico con el cinturón elástico trabajando la coordinación de piernas con la escalera de coordinación. Aquí podemos entrenar tantas variantes como se nos ocurran. El objetivo, como siempre, intentar trabajar a máxima velocidad e intensidad intentando superar la resistencia que nos ofrece el elástico. Podemos empezar con una coordinación simple hacia delante e ir aumentando paulatinamente la complejidad.

También podemos trabajar aspectos muy específicos como son los pasos de aproximación o de ajuste lateral previos al golpeo. Para ello, la escalera de coordinación es un material ideal para hacerlo ya que nos marca directamente cada uno de los apoyos.

Aprovechando que estamos entrenando en la pista podemos realizar los golpeos que se dan directamente en el pádel y que requieren de una buena potencia de piernas para poder ejecutarlos correctamente. Con este tipo de entrenamientos podemos hacer especial hincapié a ese trabajo de potencia de piernas pero realizándolo de manera integrada con el golpe en sí.

Partiendo desde un punto, con un compañero situado detrás sujetando el otro extremo del elástico, tenemos que golpear voleas que nos tiran en la red. Para ello, tenemos que realizar una aceleración de piernas explosiva, luchando contra la resistencia del elástico, y justo en el momento del golpeo aguantar la tracción que nos hace el cinturón para golpear con la mejor técnica posible. Es muy importante contraer toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Al igual que realizamos voleas podemos entrenar también las bandejas. En este caso, el compañero se tiene que colocar pegado a la red ya que el desplazamiento es hacia atrás. La dinámica es la misma, nos lanzan la bola, nos desplazamos explosivamente y realizamos la bandeja, siempre luchando contra la resistencia que nos ofrece el elástico.

Imágenes | Preparación Física en Pádel

Fuente  vitonica.com

Analizamos las claves del buen descanso a la hora de practicar deporte

Para los 282 atletas que compitieron en los Juegos Olímpicos de Londres para conseguir el máximo número de medallas olímpicas, dormir se convierte en el ingrediente clave para aumentar su rendimiento y mejorar su desempeño durante los entrenamientos. Así, los deportistas deberán añadir a su plan de formación una buena calidad de sueño y un descanso suficiente.

Y es que, con mucha frecuencia los deportistas renuncian a un sueño regular y continuo para ajustarse a su programa de entrenamiento. Este estilo de vida tiene un efecto perjudicial no sólo en su desempeño, sino también en su estado de ánimo, percepción y tiempo de reacción. De hecho, los estudios muestran que incluso 20 horas sin dormir reduce en gran medida el rendimiento deportivo.

Por ello, el Dr. Neil Stanley, experto del sueño de Vi-Spring, destaca las 5 claves del descanso para los atletas olímpicos:

1. El mito que señala que practicar ejercicio antes de dormir dificulta el sueño es falso. Recientes estudios han demostrado que el ejercicio intensivo un par de horas antes de dormir no tiene ningún efectivo negativo sobre el descanso, por lo que no hay motivos para evitarlo a última hora de la tarde.

2. El correcto descanso nocturno mejora el rendimiento deportivo durante la mañana, en términos de velocidad, precisión y capacidad de reacción.

3. En el sueño profundo el cuerpo produce hormonas de crecimiento que, a su vez, estimulan el crecimiento muscular y promueven la quema de grasa. De este modo, los atletas se recuperan más rápido y son más eficientes.

4. Estar físicamente cansado no implica conciliar el sueño rápidamente. Por ello, es necesario mantener una rutina de sueño diaria, es decir, fijar la hora de ir a la cama y de despertarse.

5. Descansar durante la noche conlleva la relajación muscular, lo que contribuye a reducir el número de lesiones deportivas.

"El sueño debe tener un lugar fijo en el plan de entrenamiento y el mismo valor que el de una alimentación sana”, apunta Jesús Sánchez, responsable de Vi-Spring para España y Portugal. “Para garantizarlo, la mejor opción es optar por camas elaboradas con tejidos naturales como la seda, la lana de vellón o el bambú”, concluye Jesús Sánchez.

Sin duda, existen algunas atletas que a buen seguro disfrutan de un descanso reparador, solo hay que ver a Patricia Sarrapio, Ana Torrijos, Elsa Baquerizo o Mireia Belmonte, algunas de las deportistas más sexys de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 luciendo tipazo y demostrando su excelente forma física, para comprobarlo.

Los mejores ejercicios y hábitos dietéticos para acabar con la grasa rebelde de las caderas ¡funcionan!

Junto con el abdomen y la cara interna de los muslos, es uno de los puntos “favoritos” de la grasa para instalarse de manera que, además, resulte difícil de eliminar. Es un problema bastante común y pueden padecerlo también las mujeres delgadas. Las dichosas cartucheras desdibujan la silueta y hacen complicado llevar determinadas prendas con soltura como pantalones pitillo, minivestidos o shorts. Reducirla y llegar a eliminarla es posible con una dieta equilibrada y ejercicios específicos pero, ten en cuenta, que requiere constancia.

Si ese es tu objetivo, no caigas en el error de someterte a una dieta súper estricta. Debes comer de todo, por supuesto con moderación, y limitando la ingesta de hidratos de carbono y lípidos. Es decir, carnes (mejor magras), pescados, legumbres, pasta y cereales son imprescindibles para una correcta alimentación, pero intenta en lo posible que en tu menú diario las protagonistas sean las frutas, verduras y hortalizas.

Tampoco es buena idea pasar largas horas sin probar bocado. Hacer cinco comidas diarias, en porciones pequeñas y equilibradas, (uno de los secretos de la dieta del factor cinco) contribuirá a mantener tu metabolismo activo, haciendo que tu propio organismo recurra y “tire” de las grasas acumuladas.

Para ayudar a reducir esa grasa persistente, el consumo de abundantes líquidos es una magnífica estrategia. Bebe al menos dos litros de agua al día y acostúmbrate a tomar zumos naturales y vegetales (refrescantes y depurativos), infusiones (el té verde te vendrá genial) o alguna crema o sopa fría (gazpachos, vichyssoise…) de lo más apetecibles en estos días de verano. De esta manera, eliminarás más fácilmente toxinas y grasas.

Descarta totalmente el consumo de bebidas alcohólicas, el número de calorías “vacías” que aporta el alcohol es muy elevado y son esas calorías a las que primero recurre el organismo cuando lo necesita, por lo que nuestro cuerpo no tocará la grasa acumulada hasta no haber quemado las calorías del alcohol. Olvida también la bollería industrial con sus poco saludables grasas saturadas.

Ejercicios
Cuando la grasa está concentrada en un punto determinado del cuerpo, una correcta alimentación puede no ser suficiente. Hay que “mover” esos cúmulos grasos para facilitar su desaparición al tiempo que tonificamos la zona evitando la aparición de flacidez.

Haz los ejercicios que te recomendamos, al menos tres días a la semana durante unos minutos, y, con un poco de constancia, notarás los resultados.

1. De pie y de perfil apoyando una mano en una pared, una silla, una barandilla… estira una pierna y levántala lateralmente hasta la cadera (formará un ángulo recto con tu otra pierna). Repite 10 veces con cada pierna. El secreto del ejercicio consiste en que mantengas el tronco recto. Notarás cómo trabaja toda la zona.

2. De pie y mirando al frente, separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Coloca tus manos detrás de la cabeza, en la nuca, y, desde esta posición, dobla el tronco lateralmente, primero a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo unos segundos la posición en cada lado mientras realizas suaves “rebotes” (tu codo debe apuntar al suelo).

Haz un pequeño descanso porque estos ejercicios cuestan y relaja la zona realizando movimientos circulares con la cintura y las caderas (a lo Shakira).

3. Túmbate en el suelo de perfil (apoyándote en el antebrazo y en la propia cadera) con el cuerpo lo más recto que puedas. Eleva la pierna que haya quedado encima (10 veces), cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.

4. Sentada en el suelo y con las piernas estiradas, sepáralas lo que puedas. Desde esta posición, gira el tronco lateralmente pasando tu brazo estirado por encima de la cabeza (brazo derecho hacia lado derecho y, seguidamente, tronco y brazo izquierdo hacia la izquierda). Hazlo 10 veces hacia cada lado.

Desde esta misma posición y como segundo ejercicio, manteniendo las piernas separadas, tumba el tronco sobre una pierna intentado agarrar con las manos el pie (10 veces). Repite hacia el lado contrario.

Con estos ejercicios trabajarás especialmente cintura y caderas pero recuerda complementarlos con algún tipo de actividad aeróbica (bicicleta, baile, natación). Además, realiza un mínimo calentamiento previo para que te resulten más sencillos y evitar tirones (correr unos minutos, realizar unos pequeños saltos y estiramientos, etc).

No descuides tu figura en verano

Hacer ejercicio es uno de los objetivos que nos proponemos cuando llega el verano. Queremos conseguir una figura diez y lucir tipazo pero, debido a la impaciencia, nos rendimos en las primeras semanas. Si quieres poner tu cuerpo a punto, te ofrecemos algunos consejos para que hacer deporte se convierta en una práctica divertida.

Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas apetece llevar ropa bien fresca y lucir carne. Con los primeros rayos de sol deseamos tener una figura diez para poder llevar esos modelos que tanto nos gustan. Timpik, una red social para deportistas, nos ayuda a conseguirlo. Toma nota de algunos consejos a tener en cuenta para realizar ejercicio: te serán de gran utilidad y podrás lucir tipazo e ir a la piscina sin ningún tipo de complejo.

Lo primero que debes hacer es encontrar el momento adecuado para realizar tu tabla de ejercicios. Tendrás que introducirlo en tu rutina diaria y ser constante, debes sentirlo como algo que pertenece a tu vida cotidiana. Al principio te costará un poco pero, en breve, te sentirás recompensada por los beneficios que te aportará el deporte. Así que si eres de las dormilonas, evita los madrugones para coger las deportivas y, si por el contrario, eres de las que por la tarde se siente más cansada y empieza a estar perezosa, tu horario ideal será cuando amanezca.
Si realizar el ejercicio a una misma hora es importante, lo es en la misma medida el lugar donde practicarlo. Escoge un espacio abierto si adoras el aire libre o un gimnasio si prefieres que alguien te guíe en tu tabla a seguir.

Una vez elegido el lugar y la hora tendrás que tener en cuenta la importancia de los estiramientos para calentar tus músculos y así evitar tirones o lesiones. Te recomendamos que hagas algunos tanto al principio como al final de tu ejercicio. Verás lo relajada que te sientes si introduces también los estiramientos una vez que hayas acabado tu rato de deporte.

Debes ser consciente de que practicar deporte es también cuestión de práctica y que, en tus primeros días, todo te parecerá más costoso. Ten paciencia y vete introduciendo más tiempo y ejercicios de mayor esfuerzo progresivamente. Si has estado en los meses de invierno practicando cero deporte y has llevado una vida sedentaria, empieza de una forma suave y ve subiendo poco a poco el ritmo según vaya pasando el tiempo. De esta manera evitarás tener algún percance y no te cansarás al primer día de empezar tu rutina deportiva.

La práctica de deporte consume energía y absorbe parte del agua de nuestro organismo por eso tendrás que prestar atención a estar bien hidratada y llevar una dieta adecuada que te aporte toda la energía necesaria. Intenta introducir en tus comidas alimentos ricos en fibra y cereales y fíjate en aquellos que sean antioxidantes. Además después de realizar ejercicio, tómate una bebida que contenga sales: son idóneas para prevenir la deshidratación.

Si eres de las que adora compartir sus momentos, búscate un compañero de actividad y comparte tu rato de ejercicio con él, incluso podéis practicar un deporte de pareja o incluso de grupo: tenis, badminton, volleyball... Será algo divertido y que llevará a que la práctica de actividad física se haga más llevadera y motivadora. Busca un deporte en grupo y mejora tu figura de una manera amena.

Te aconsejamos que para evitar el aburrimiento mientras hagas deporte, intentes introducir actividades nuevas cada día, que sean diversas para que practicar tu deporte sea algo impredecible y sorprendente.

Si tras realizar ejercicios físicos notas que tienes las incómodas agujetas, o que tu espalda se queja, deberás tenerlo en cuenta y escuchar a tu cuerpo. Eso significará que has realizado un sobreesfuerzo. Tienes que adaptar el deporte a ti. No todas tenemos la misma resistencia, no te sientas peor si te cansas antes que tus amigas. Ante todo, debes tener en cuenta que la práctica de actividad física es algo con lo que tienes que divertirte y que te tiene que hacer sentir a gusto. Haz caso a tu cuerpo y practica el deporte que mejor le venga.

Cuando te propongas empezar a hacer deporte, deberás ser paciente y no desistir en la primera semana. Es normal que los primeros días no aprecies la mejora de tu figura. El deporte es algo progresivo y sus resultados son a largo plazo: verás como con el tiempo sus beneficios pueden contemplarse en tu silueta, ¡no desesperes!

Quizá algún día no puedas practicar el tiempo que te has propuesto de ejercicio porque tienes una vida bastante ajetreada o porque te ha salido un plan que no puedes perderte. Si no dispones de mucho tiempo, no debes dejar de hacer al menos una tabla más corta de ejercicios.

El día que no puedas dedicar el tiempo habitual a tu deporte, redúcelo. Siempre podrás sacar un rato de tiempo. Hazlo y moviliza tu cuerpo, él sabrá agradecértelo.

Como ves, siguiendo una rutina deportiva y tomando nota de estos consejos, recuperar tu figura o ponerla a punto para el verano, no será costoso. No seas perezosa y encuentra el ejercicio que más te gusta: puede ser bailar, andar en bicicleta o nadar. Verás cómo tu cuerpo y tú misma, os encontraréis mejor.


Fuente  mujerdeelite.com

Para tener una cola perfecta

Es difícil conseguir un “trasero” de infarto, pero nunca imposible. Cómprate ya esos shorts blancos cortitos y ajustados que siguiendo ésta magnífica rutina diaria conseguirás en menos de dos meses un pompis de 10.

A lucir cuerpazo, chicas!!! No dejéis que el cansancio y la pereza se apodere de vuestros cuerpos. Una vez que empieza, a los pocos días de repetirlo veréis que tendréis ganas de estar en forma. Confiar en mí.

Ponte ropa cómoda que empezamos con la rutina casera para tener un culo perfecto:

• Tumbadas en el suelo bocarriba apretaremos el trasero fuerte y sin mover los pies levantaremos la cadera hacia arriba en línea recta con los hombros. Nos mantenemos así durante 10 segundos y regresamos lentamente al suelo.

• Nos colocaremos en posición como de perrito. Colando los antebrazos, codos y rodillas apoyados en el suelo. Las rodillas deben encontrarse ligeramente separadas y a la altura de las caderas. Apretamos el estomago y alinearemos la espina dorsal. Cuando estemos preparadas tendremos que subir lateralmente la pierna izquierda, hay que subir hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Aprieta bien fuerte los músculos del trasero y baja lentamente la pierna en la posición inicial. Al principio puedes empezar con unas 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

• Nos tumbaremos bocarriba en el suelo y colocaremos los brazos rectos en el suelo pegados al cuerpo. Flexionamos las rodillas con los pies pegados en el suelo y levantaremos las caderas. Mientras, aprieta fuerte el trasero y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer 15 repeticiones.

• Sentadillas. De pie y con los pies en línea a la altura de las caderas, tendrás que agacharte como si fueses a sentarte con las manos en las caderas. Puedes hacer 15 repeticiones .

Tu busto más elevado con sólo 5 minutos al dia 

Las dietas, la bajada de peso o simplemente nuestra fisonomía, hacen que la zona del pecho se resienta y quede sin tono y sin firmeza. Es una zona femenina muy complicada de cuidar porque los pechos son los primeros en caer con la gravedad.

No poseen músculos ni huesos que sostengan la piel y cualquier cambio de peso hace mella en ellos. De ahí que tengamos que hacer hincapié desde jóvenes a hidratar y cuidar la zona de los senos con mucho mimo y cariño.

No podemos esperar a llegar a los 40 años para empezar a tratarnos con reafirmantes u otros productos más caros y ver resultados en minutos. Debe ser una lucha continua desde que somos jóvenes y la piel mantenga firme.

El mejor remedio para ello son los ejercicios específicos que ayudan a levantar el busto y sólo le tendremos que dedicar unos 5 o 10 minutos al día. Así de sencillo y a los pocos días verás su eficacia en la piel de tus senos.

Si quieres ver más eficacia, utiliza una crema reafirmante antes de realizar los ejercicios.

Estos ejercicios se pueden hacer desde casas sin ningún tipo de problema. El primero será para fortalecer los músculos pectorales y solo tiene que apoyarte en un sofá con las dos manos y acercarte y alejarte, nota la tensión en el pecho para hacerlo correctamente.

El otro ejercicio es una especie de estiramiento del musculo y la piel para que se eleve el seno. Solo hay que tomar un pellizco en la piel de la terminación de la axila y el pecho , mientras el brazo contrario lo llevaras hacia atrás, hacia arriba y a los lados.

Ejercicios para reafirmar y tonificar glúteos 

Si no nos cuidamos en invierno nuestra piel con una buena crema reafirmantes y no realizamos ejercicios diarios, cuando llegamos al buen tiempo y queremos ponernos una falda corta, nos damos cuenta de la piel tan horrorosa que tenemos.

Es entonces cuando nos entran las prisas y las ganas de meternos en un quirófano para hacer desaparecer esa flacidez que tenemos en las piernas.

Pero gracias a unas pequeñas rutinas sencillas que seguiremos diariamente se puede conseguir unos glúteos de ensueños. Estos pequeños trucos o ejercicios para reafirman glúteos son:

1.- Nos acostamos en el suelo sobre una colchoneta y apoyaremos los pies en una silla. Ahora subiremos hacia arriba los glúteos y bajaremos sin tocar el suelo y sin despegar los pies de la silla. Hacer unas 30 repeticiones es lo ideal.

2.- Ahora, apoyaremos los talones en la silla y subiremos de igual modo los glúteos sin tocar el suelo. Hay que mantener los brazos estirados al lado del cuerpo y cuando subamos debemos contraer los glúteos. Con 30 repeticiones era suficiente.

3.- Apoyaremos el pie sobre la rodilla de la pierna contraría e intentaremos subir el culo en ésta posición. Cambiaremos de pierna y haremos 10 repeticiones con cada una.

4.- Nos pondremos mirando el suelo de rodillas y apoyaremos los brazos. Subiremos, primero una pierna hacia arriba mientras contraemos los glúteos. Seguiremos con la otra pierna con 10 repeticiones.

5.- Colocaremos los codos y el torso en la silla. Las piernas se quedarán estiradas en el aire y las iremos subiendo poco a poco, apretando los glúteos. Siempre mirando hacia el suelo.

6.- El mejor ejercicio son las sentadillas. Haz 30 repeticiones de sentadillas agarrándote a una silla para que no tuerzas el cuerpo.


Fuente  femenino.info

Maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.
Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.
Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:
1- Más series
La primera y más obvia es agregar más series. Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.
Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.
2- Trampa
Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.
Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.
3- El énfasis negativo
Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.
La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.
4- Repeticiones forzadas
Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.
5- Series descendentes sin descanso
Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.
6- Esquema de Repeticiones
Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.
7- Esquema de ejercicios
Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.
8- Especialización
Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.
Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.

Dos maneras de entrenar para conseguir un mayor desarrollo muscular

A la hora de conseguir un buen desarrollo muscular muchas son las técnicas que utilizamos y los diferentes ejercicios que llevamos a cabo. En la búsqueda por conseguir unos músculos en perfectas condiciones muchas son las nociones que se nos dan. Nosotros en esta ocasión vamos a dar dos opciones de cómo realizar los ejercicios a la hora de conseguir un mejor desarrollo muscular mediante la congestión muscular.
A la hora de buscar la hipertrofia muscular normalmente lo que hacemos es elevar cargas que estimulen a las fibras musculares para conseguir que éstas se desarrollen y aumenten su volumen. Esta es la teoría que todos los que entrenamos nuestros músculos seguimos a la hora de conseguir unas fibras de calidad. Pero la forma en la que entrenemos y realicemos las series y repeticiones que componen la rutina determinarán un mayor o menor impacto de los ejercicios en nuestro cuerpo.
Si queremos lograr un mayor desarrollo muscular lo que hay que hacer no solo es realizar los ejercicios de manera correcta y con las cargas adecuadas para que representen un reto a vencer mediante la fuerza de nuestros músculos, sino que además es necesario que concentremos al máximo la tensión en las fibras musculares para así lograr un mayor efectos en las mismas. Nosotros vamos a dar dos opciones para que esto sea efectivo.
Entrenar de manera lenta y concentrada
En primer lugar la manera en la que realizaremos los diferentes ejercicios será lenta y concentrada. Para ello lo que haremos será elevar la carga de manera lenta, concentrando todo el ejercicio en el músculo o grupo muscular que estamos trabajando. Tanto al elevar la carga como al volver a la posición inicial debemos realizar los movimientos de manera lenta y concentrada para así conseguir el mayor impacto en los músculos que entran en acción.
Lo que conseguiremos con esta manera de entrenar será concentrar al máximo en los músculos la tensión del ejercicio. Pero no solamente será esto lo que logremos, sino que además al realizar el movimiento de manera lenta y controlando cada movimiento mantendremos la tensión muscular por más tiempo, logrando mejores resultados. Eso sí, hay que tener en cuenta que la carga no debe ser demasiado elevada, y que la recuperación muscular posterior debe ser la adecuada.
Ejercicios con técnica mixta
La segunda alternativa que vamos a dar para mejorar los resultados a la hora de entrenar es realizar una ejecución de los ejercicios de manera mixta, es decir, la elevación de la carga la realizaremos de manera habitual con la velocidad a la que estamos acostumbrados. En lo que pondremos especial énfasis será en la fase negativa en la que volveremos a la posición inicial. Ésta la realizaremos de manera lenta concentrando toda la tensión en los músculos trabajados.
Lo que conseguiremos con esta forma de entrenar será restar parte de la tensión y el esfuerzo que supone al forma antes descrita, por lo que es una buena manera de trabajar para personas que tienen un nivel más intermedio, ya que la tensión que se genera en los músculos no es tan elevada. Eso sí, los resultados serán mucho mejores que si entrenamos de manera habitual, pues la tensión generada en la fase de vuelta a la posición inicial será elevada, haciendo que incidamos al máximo en las fibras musculares.

Como prevenir el sobre-entrenamiento

Hoy la valorización del cuerpo perfecto y de una forma física estupenda muchas veces anhelada rápidamente hace que surgan muchos errores durante el proceso siendo común ver a las personas que practican modalidades deportivas específicas sin la debida orientación profesional lo que lleva al individuo a entrar en un proceso de sobre-entrenamiento; en este caso las ganancias se dificultan por el cansancio, falta de ánimo o dolores en el cuerpo.
El sobre-entrenamiento que es común en adolescentes y en atletas desinformados básicamente puede ser definido como el exceso de entrenamiento muchas veces seguido de una alimentación incoherente y un descanso no adecuado haciendo que el organismo no consiga recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
El sobre-entrenamiento puede llevar a meses de pérdida de tiempo y esfuerzo debido a sus efectos catabólicos y que es la más grande pesadilla de todo culturista.
Algunos de sus principales síntomas son la irritabilidad, agressividad, cansancio, pérdida de apetito, insomnio, pérdida de peso, pérdida en el rendimiento, resfriados constantes, dolores de cabeza, impedimento en el crecimiento muscular, disfunciones hormonales, depresión o ansiedad.
Pero no debemos confundir el esfuerzo de las repeticiones forzadas que son necesarias dentro de un ambiente anabólico correcto para construir esa máquina llena de músculos sin excederse y respetando algunas reglas interesantes que citamos a continuación y que protegen al practicante de musculación del sobre-entrenamiento.
Periodizar correctamente los entrenamientos
Saber dividir las rutinas para músculos en la semana es algo primordial no sólo para el buen desarrollo de los mismos, sino también para evitar el sobre-entrenamiento; atletas como Dorian Yates y Mike Mentzer priorizaban mucho este tema dividiendo sus entrenamientos de manera a no trabajar grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido.
Un ejemplo de entrenamiento “errado” que probablemente no tendría el descanso adecuado es entrenar pectorales y bíceps, seguido de espalda y deltoides, bíceps y trapecio, piernas y tríceps, y finalmente pantorrillas y abdominales.
En este caso el entrenamiento está mal dividido porque entrenar espalda después de haber trabajado bíceps sería altamente perjudicado porque el bíceps no tendría el descanso adecuado para ayudar a entrenar los dorsales, de la misma forma el trapecio se trabajaría un día seguido después de haber trabajado mucho el día anterior, el tríceps por su parte probablemente no tendría la recuperación completa después de haber trabajado con los deltoides anteriormente.
Para diseñar el plan de entrenamiento tomar en cuenta que cuando se entrena el pecho se trabaja también los hombros y los tríceps; además cuando se entrena espalda se trabaja también el bíceps.
Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
Mantener una alimentación adecuada
De nada adelanta tener un buen entrenamiento y un buen descanso si la alimentación falla; es entonces el momento de ir al médico ortomolecular para realizar un test del organismo y al nutricionista para revaluar la dieta de acuerdo a los objetivos.
Existen muchos alimentos que ayudan a prevenir el estrés.
Utilizar suplementos para recuperación completa que apoyan el buen funcionamiento de los procesos biológicos.
Alimentar el cuerpo estimulando la mente.
Dormir al menos 8 horas por día
Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano no se difiere de eso.
Dormir 8 horas aproximadamente sin exagerar o quedarse en la cama todo el día.
Recurrir a siestas pequeñas que permitirá renovar el estado físico.
Usar suplementos interesantes para inducir a un sueño anabólico.
Equilibrar la actividad aeróbica y anaeróbica
Mantener el equilibrio de ambos tipos de actividad también es primordial para que haya un buen descanso sin exagerar en uno u otro o menos los dos a la vez.
Son importantes los calentamientos previos.
Es necesario saber de las técnicas de respiración durante cada actividad.
Es primordial manejar los tiempos y descansos entre las series de acuerdo a los objetivos.
Se debe estirar el cuerpo al culminar la sesión de ejercicios.

Rutina alternada para pierna por Branch Warren

Por: Branch Warren
Una persona me comentaba lo duro que era trabajar pierna para él. Si también para ti las piernas son el punto débil, sugiero las entrenes después de un día completo de descanso, así tienes más energía reservada.
También asegúrate de haber tenido una buena comida con suficientes carbohidratos complejos, unos 90 minutos antes de tu pesada sesión para pierna. Pollo y arroz o carne molida de res con papas, pueden ser buena opción. La comida post-entreno debe ser similar. La verdad es que no importa cuán duro entrenes, si no comes bien yo no sé cómo piensas acrecentar esos grupos musculares.
Este muchacho me pidió 2 rutinas para pierna, una para una semana y la otra para la semana que le seguiría… Ésta fue mi sugerencia:
RUTINA “A”:
Extensiones: 4 x 20-25
Sentadillas con barra: 5 x 10-20
Hack squats: 4 x 12-15
Curl para pierna, acostado: 5 x 10-15
Peso muerto con las piernas estiradas: 5 x 10-15
RUTINA “B”:
Extensiones: 4 x 20-25
Sentadillas frontales: 4 x 10-12
Press para pierna: 4 x 15-25
Curl, parado: 5 x 10-12 por cada pierna
Desplantes o lunges: 4 x 15 pasos por pierna

Ejercicios: Rutinas de Definición

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.
Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:
1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.

Ejercicios: Potenciando la hipertrofia del pectoral

Los grandes físicos son construídos por pequeños detalles, una cabeza lateral más diseñada de los tríceps, un buen pico más redondeado del bíceps, antebrazos gruesos, pantorrillas como un corazón que salta, caderas extremadamente cortadas, trapecios altos, dorsales densos y anchos, gluteos resaltantes, abdomen definido y por supuesto pectorales monumentalmente diseñados y con un buen formato.
Los pectorales tal vez sean uno de los grupos que más llame atención dentro del culturismo, además genéticamente los privilegiados con una gran caja toráxica como Arnold y Víctor Martínez cuentan con una musculatura que puede ser bastante densa si está bien entrenada presentando no solo volumen al tronco, también calidad y proporción que finalmente es lo valorable para que se llegue a la cima ya sea como aficionado o competidor.
Para saber entrenar pectorales no se requiere inventar la rueda nuevamente, tampoco experimentar con más variedades de ejercicios; este grupo muscular se desarrollará descomunalmente gracias a los press, pullover, aberturas y algunos ejercicios con cabos no muy frecuentemente usados con la salvedad del cross over.
Hoy presentamos una rutina y una sugerencia de entrenamiento para hipertrofia de los pectorales valorando entonces un trabajo con bajo volumen y altísima intensidad.
El calentamiento
El primer ejercicio que preparará algunos ligamentos y juntas:
Coger un elástico o usar cabos del cross over dejándolos a la altura de los codos que deben estar flexionados en 90º con las palmas de las manos volcadas a la parte media del cuerpo.
Se realizarán rotaciones del manguito rotador para ambos lados y en el sentido medio-lateral y viceversa haciendo 2 series de 15 repeticiones cada lado que ya son suficientes.
El segundo preparará la musculatura con 4 series de press inclinado:
Para calentar la musculatura del pectoral y de los músculos auxiliares (en especial los deltoides y los tríceps) se seguirá una metología creada por Paul Delia que incluye el press inclinado de barra con 12 movimientos no muy forzados pero tampoco muy livianos.
Se debe usar carga suficiente para ejecutar 12 repeticiones sin mucho cansancio descansando 1 minuto y repetir el proceso aumentando la carga y disminuyendo las repeticioes hasta 10.
Repetir el proceso con una mayor carga y realizar 6 repeticiones; entonces a partir de esta media docena de repeticiones se deberá comenzar a exigir el máximo del músculo.
Culminar el proceso con 3 repeticiones y un aumento de carga para llegar después a una repetición máxima.
Consejos Importantes:
Durante todo el proceso que es peligroso es indispensable la ayuda de un compañero paso por paso.
Además es importante exigir al máximo los pectorales manteniendo a los hombros fuera del movimiento y proyectando levemente los codos hacia el frente.
Se debe mantener una contracción contínua en los mismos con una altísima concentración en la región a ser trabajada pues de lo contrario estaremos indirectamente haciendo trabajar a los músculos auxiliares y producir la tan temible fatiga en el pectoral.
El entrenamiento:
Antes de empezar definiremos a los items; SB = Sub Máximo, FC = Fallo Concéntrico y FE = Fallo Excéntrico significando que en la serie SB se debe hacer un trabajo inferior a la capacidad total del practicante, en la serie FC debe ser alcanzada una dificultad máxima y en la serie FE se debe llegar a 2 o 3 repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero controlando el peso en la fase excéntrica lo máximo posible.
El descanso entre las series debe ser en promedio de 90 segundos a 120 segundos; al terminar el entrenamiento se debe tomar obligatoriamente el batido post-workout de inmediato y alimentarse bien los días de recuperación descansando por lo menos una semana antes de volver a entrenar los pectorales intensamente.
El Press inclinado con barra (Series: 1SB, 1FC, 1FE)
Realizar entonces 3 series en el press inclinado con repeticiones que variarán entre 4 y 8.
La primera debe ser submáxima, realizando un esfuerzo no muy grande para dar todo de sí en las próximas series y siempre con un compañero o en todo caso una máquina smith o articulada para pectorales superiores.
El trabajo se hace con los pectorales y no con los deltoides y tríceps por lo tanto el ángulo del codo hacia dentro del cuerpo ayudará bastante en este aspecto.
Abertura inclinada con mancuernas (1FC, 1FE)
Realizar el crucifijo inclinado preferentemente en el banco de curvado, en forma de “O”.
Si no hay este tipo de banco usar el banco de 45º y hacer 2 series como se especifica.
Abertura recta con mancuernas (1FC, 2FE)
Partiremos ahora hacia la parte media del pectoral, sin embargo con este ejercicio se consigue alcanzar una amplia regiónde todo el pectoral.
Realizar las 3 series dando el máximo de amplitud y buscando NO encostar una mancuerna en la otra en la fase concéntrica ya que esta acción retira un poco de la tensión de los pectorales.
El Press declinado con barra (1FC, 1FE)
Vamos a cerrar el entrenamiento con una llave de oro que incluye el press declinado para trabajar los pectorais inferiores de manera bastante precisa y eficaz.
El cuidado aquí es básicamente con la extensión completa de los codos que no debe acontecer, valorando al máximo la contracción en la región de los pectorais y no del tríceps.

Puntos interesantes sobre el tiempo bajo tensión

Prácticamente todos nuestros amigos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de musculación como las series, los periodos de descanso, la selección de ejercicios, el número de días de entrenamiento por semana pero hay un factor que muchas veces citamos y que requiere de una explicación más detallada para lograr llegar a resultados eficientes.
El concepto del tiempo bajo tensión presentado por Ian King y Charles Poliquin aunque en forma discordante en algunas definiciones o componentes constituye la esencia básica del entrenamiento con pesas determinando el tiempo de un ejercicio que incluye la cantidad de segundos de la fase excéntrica, el punto medio, la fase concéntrica y la pausa.
Los practicantes en general se confunden con los ejercicios que comienzan en la fase concéntrica del movimiento como las elevaciones de tronco y el curl con mancuernas, siendo el primer punto crítico al momento de seguir el diseño planteado por el instructor porque se debe tomar en cuenta que el primer dígito se vincula siempre con la fase excéntrica.
Quienes usan el tiempo bajo tensión
Todos los que van al gimnasio a desarrollar un físico descomunal deben usar el tiempo bajo tensión en algún punto durante sus entrenamientos.
Durante el off-season, todos los atletas de fuerza/potencia pueden beneficiarse de un tiempo bajo tensión más lento que se enfoque en la parte excéntrica ya que se desarrollará un mayor control corporal, fuerza del tejido conjuntivo y por consecuencia potenciar la hipertrofia.
Por ejemplo cuando se acerca un evento específico, el atleta tendrá que utilizar más especificaciones en términos deportivos con la regulación del tiempo bajo tensión ya que no existe una razón para disminuir la velocidad de forma deliberada.
Cuando usar el tiempo bajo tensión
Presentamos aquí dos cuestiones;
Cuando tratamos el periodo dentro del entrenamiento para usar el tiempo bajo tensión se argumentaría que se puede incluir la técnica de control de movimientos en cada ejercicio literalmente por ello el papel o hasta el teléfono móvil o ipad hoy en día puede acompañar al practicante de musculación durante su rutina diaria.
En cuanto a la carrera deportiva, observamos que son los más jóvenes o los que comienzan su carrera deportiva los que más se benefician de la concentración sobre el tiempo bajo tensión en comparación a los más avanzados ya que se requerirán construir un cimiento y un tejido conjuntivo más fuerte además de desarrollar su conciencia corporal.
Porque se debe usar el tiempo bajo tensión
Se logra una adecuada conciencia corporal.
Se obtiene mejor control de los levantamientos.
Se desarrolla la fuerza del tejido conjuntivo.
Se llega a una mayor estabilidad.
El trabajo se concentra en los músculos en comparación a los ligamentos; un movimiento lento y controlado controlará más presión sobre los músculos, mientras que un empujón o movimiento balístico presionará más a los tendones.
Como usar el tiempo bajo tensión
Utilizar el tiempo bajo tensión en un programa de entrenamiento no hará de ese programa el mejor alguna vez concebido, pero el uso de las prescripciones de tiempos en conjunto con los otros elementos de concepción del programa puede proporcionar un mejor efecto de entrenamiento y mejores resultados.
El protocolo 2020
El punto clave aquí es no parar o descansar en cualquier parte durante la serie concentrando la mente en mantener un movimiento continuo; el cero (0) al final normalmente significa que se puede reiniciar el ejercicio entre las repeticiones porque no se puede descansar ya que disminuye el efecto del entrenamiento;
Recomendación: 3 series de 40 segundos (10 repeticiones) con 60 segundos de descanso entre las series.
Ejercicio(s): Cualquiera/Todos
Objetivos: Reclutamiento de las fibras intermedias mejorando la estabilidad y mejorando la capacidad de trabajo.
Observación: En una fase de acumulación se puede realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como el press / flexiones de tronco, sentadillas, elevaciones de tronco; la idea es que el ego no debe entrometerse dentro del protocolo de entrenamiento.
Se recomienda pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para no hace trampa; también se indica que probablemente se disminuirá el peso a lo largo de la segunda serie pero la secuencia será consistente induciendo a elevar el peso con mayor velocidad lo que es perjudicial a este protocolo.
El protocolo 2310
Este tipo de protocolo se utiliza en general en las sentadillas y el press de banca para otorgar mejor estabilidad y sacar del pozo al practicante de musculación; la herramienta usada que es parecida a los entrenamientos de powerlifting es pasar más tiempo desarrollando las rutinas poderosas para lograr mejorar la performance del cuerpo.
Se debe utilizar más tiempo bajo tensión en los entrenamientos de forma a sacar los mejores resultados posibles en cada sesión de ejercicios, pero se recomienda no manipular los levantamientos porque puede impedir los progresos.
Se puede experimentar jugar un poco al punto medio de algunos movimientos.
Por ejemplo, hacer un entrenamiento típico de sentadillas, después en una serie o dos reducir el peso en 50% y bajar hasta la posición final y mantener esa posición unos 3 segundos para luego forzar al cuerpo dentro de sus límites a regresar a la posición inicial.
Para llegar a una mejor línea de movimiento y desarrollar un nivel de fuerza fantástico se debe poner firmeza del área trabajada ya sea el pecho, la espalda o el tronco.
Los protocolos 3010 y 2010
Este tipo de rutinas son las más comunes porque permiten controlar los levantamientos aún cuando se entrena a velocidad máxima; en sí ambos protocolos ayudan a mantener un control corporal básico fortaleciendo el tejido conjuntivo
Los programas con un tiempo 3010:
Enseñan a los practicantes a bajar el peso bajo control.
Les permite “sentir” donde está el cuerpo dentro del espacio.
Desarrolla la fuerza del tejido muscular y del conjuntivo al inicio de un programa.
Entonces, si juntáramos un tiempo bajo tensión lento con un esquema de repeticiones elevadas (8-12) estableceremos una base a partir de la cual se puede partir en la búsqueda de una percepción corporal necesaria para después ir por los progresos mediante el fortalecimiento de los tejidos conjuntivos.
A medida que se progresa, el tiempo pasa a ser 2010 ya que al adaptar el físico a las cargas se puede empezar a controlar la fase excéntrica del movimiento y levantar la barra lo más rápidamente posible; aquí el número de la fase explosiva también puede ser sustituido por una “X” que indica explosividad.
Los protocolos 2110 y 3110
A medida que crecemos empezamos a fascinarnos con atletas como Dorian Yates adorando cada día ir al gimnasio para trabajar duro y de acuerdo con la filosofía del entrenamiento; este tipo de protocolos sirve esencialmente para la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad de las escápulas proporcionando estabilidad a la parte superior del dorsal.
Más allá del trabajo duro; si se consigue mantener durante un segundo el punto medio del movimiento entonces es el momento ideal para pensar como un culturista hardcore y con esto en mente uno debe concebir un programa en el que cada ejercicio de estirada (remo) para la parte superior del cuerpo o ejercicio de estabilidad escapular debe ser mantenido durante un segundo en el punto medio.
Los atletas expertos se quedan muchas veces abrumados con la cantidad mucho más pequeña de peso que consiguen levantar de esta forma, sin embargo los resultados pueden ser bastante gratificantes; es otra manera de alejar el ego del gimnasio.

7 deportes que deberías probar para ser corredora

Combina para mejorar
A veces las mujeres descubrimos un mundo nuevo al correr y dejamos de hacer otros deportes, correr es práctico, cómodo y se puede hacer en cualquier parte del mundo… pero si sólo corres, tienes mucho riesgo de acabar lesionándote y tener que parar por unos meses. Es importante que intercales deportes diferentes para trabajar los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, no sólo evitarás lesiones, también conseguirás una figura más atlética y tonificada y mejorarás mucho tus marcas como corredoras.
1.Pedalear.
Aunque lo tuyo no sean las bajadas trialeras, puedes pedalear por el carril bici sin peligro. Has de saber que corriendo 40 minutos consigues mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia y aumentar la fuerza muscular de bíceps, cuádriceps y gemelos. Y encima sin lesionarte ¡Todo eso lo vas a notar cuando lleguen las cuestas arrriba!
2. Nadar.
En el agua vas a a trabajar el 85% de tus músculos y articulaciones, es un deporte completo si tienes buena técnica. También mejoras tu capacidad cardiovascular y aprendes a respirar correctamente. Intenta intercalar un día de natación entre cada sesión de carrera, especialmente después de rodajes largos o series de intensidad; te servirá de masaje relajante y activo para la musculatura y evitarás lesiones.
3. Pilates/Yoga.
No pongas cara de aburrimiento y prueba. Te aseguro que una clase de Pilates o Yoga con un buen profesor te va a dejar machacada. En ambas actividades trabajas la flexibilidad, fortaleces tu ‘core’ o zona abdominal, y refuerzas la columna vertebral, así evitarás los dolores de espalda y mejorarás la postura en general.
4. Alpinismo.
Corriendo o andando, subir montañas te da fuerza, resistencia, trabaja la propiocepción en los terrenos escarpados y requiere concentración para fijarse el camino y adaptarse al ritmo respiratorio, a la geografía y a la meteorología. Una marcha larga por la montaña también te obliga a trabajar el tronco superior si llevas mochila con el agua y la comida, especialmente si utilizas bastones de ‘Nordic Walking’, un ejercicio muy completo para trabajar el tronco superior, mejorar el tono abdominal y quemar más calorías. Planea marchas de montaña en los días de fiesta para tener más tiempo y así no sobrecargar las articulaciones con la rutina de los circuitos habituales por asfalto.
5. Boxeo.
¿Tienes un lado salvaje? Pues no lo aproveches sólo para empujar en la línea de salida. El entrenamiento de boxeo es uno de los más completos que existe, quemas grasas a un buen ritmo, ganas masa muscular, trabajas los reflejos a intensidades elevadas y refuerza la autoestima. Y aunque esperamos que nunca tengas que utilizar tu gancho mientras corres, un combate en clase te ayudará a eliminar el estrés.
6. Circuitos de entrenamiento.
Los circuitos de toda la vida, tipo gimnasia sueca del cole, tan sólo requieren entre 10 y 20 minutos y son muy completos. Trabajan diferentes partes del cuerpo y aprovechan al máximo el tiempo de ejecución. Hay una gran variedad de circuitos de entrenamiento. Diseña el tuyo propio y varíalo para no acostumbrarte siempre a lo mismo. Intercala ejercicios de técnica de carrera con saltos, abdominales, fondos, sentadillas, sprint, etc. Adelgazarás, ganarás velocidad y perderás grasa, al mismo tiempo que evitarás y te recuperarás mejor de las lesiones.
7. Fondos y dominadas.
¿No puedes? Pues empieza hoy mismo, los fondos y las dominadas requieren técnica y buena ejecución pero son uno de los ejercicios más completos que hay. Fortalecen tus músculos y te ayudan a mantener la forma los días en que no entrenas. Empieza apoyando las rodillas en los fondos o ayudándote con una goma en la barra de dominadas hasta que cojas fuerza y puedas hacerlas sola. Y no dejes pasar ni un día sin hacer al menos 10 fondos cada día, tu cuerpo cambiará en un par de meses y te verás mucho más tonificada.