Mejora la resistencia muscular y tardarás más en cansarte

Aunque no te gusten las pesas, la clave para pasar de ser un "rodador" a un buen competidor está en la resistencia y fortalecimiento muscular.
En cada zancada los músculos de tu pierna se estiran y contraen. Conforme se van fatigando, son menos tolerantes al estiramiento, así que tu pie cada vez estará más tiempo en el suelo durante cada apoyo, con lo que consumes más energía en cada paso. ¿Cómo mejorarlo? Fortaleciendo tus piernas.
Un estudio probó a diferentes corredores jóvenes, que corrieron sobre una cinta una carrera tipo. Uno de los grupos, además, tenía que acabar con 4 minutos mucho más rápidos para fatigar a los músculos lo máximo posible. Después, se hicieron pruebas de economía de carrera y resistencia de la fuerza muscular.
La conclusión fue clara: una mayor fuerza y resistencia muscular previene la fatiga durante más tiempo que una musculatura débil.

 

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.
Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.
El entrenamiento
• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.
• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.
Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.
Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.
Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.
Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular
Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada
Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.
Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.
Ejemplo 2 - Aeróbicos
Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.
Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.
• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.
• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.
• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.

 

Aerobicos: Corre contra el estrés

Las claves para que el running sea efectivo para luchar contra el estrés
Correr te ayuda a recuperar la energía vital, a ordenar las ideas de tu mente, te relaja, te recupera del estrés, te hace sentir bien contigo mismo, te carga las pilas y te permite disfrutar de la naturaleza. Y es que si ya has conseguido engancharte, verás que es muy difícil dejarlo, pues es un gran placer, no sólo a nivel psicológico, si no a nivel físico. De eso se encargan las endorfinas endógenas, que produce nuestro organismo. De ahí que se necesite una dosis casi diaria para sentirse fenomenal.
La Universidad de Arizona ha realizado un estudio con miles de personas, que concluye que la carrera a pie es ideal para la gente estresada, pues dice que la fatiga y estrés acumulado en el trabajo empieza a bajar a partir de tan sólo 10 minutos de carrera continua.
Ojo que el running es perfecto para aliviar, pero también puedo crear mucho estrés en los casos de los corredores populares que se machacan demasiado, que descansan poco, que van a ritmos demasiado altos, durante muchas sesiones y que se marcan objetivos demasiado ambiciosos.
Asi debes Entenar
* El correr no puede tener ni una sola obligación para vosotros. Correr es sólo para disfrutar: ya sea de la conversación con los amigos, o de la naturaleza, o solo.
* Hay que olvidarse de plantearse objetivos demasiado ambiciosos en las carreras. Claro que puedes ir, pero más como relación social y para estar motivado en los entrenamientos que por conseguir batir tu marca personal. Intenta evitar autopresionarte (no le cuentes a otros corredores cómo estás de forma y lo que quieres hacer).
* Jamás debes sufrir en los entrenamientos. Y sí te pasa es que algo estás haciendo mal. Debes terminar en los entrenos con la sensación de poder haber hecho más y más rápido.
* Si no puedes entrenar un día no pasa nada. Y los días que el trabajo te agobia, pero sientes la necesidad de correr pero no tienes tiempo para un entrenamiento completo, te vale con 25 minutos de carrera suave para matar el gusanillo.
* En situaciones de gran estrés una carrera por la mañana, a primera hora, seguida de una buena ducha es ideal para afrontar el día con una motivación extra y de mejor humor. Otro truco es aprovechar la hora de la comida para entrenar. Luego comes un bocadillo o unas barritas y unas frutas (luego ya cenaras bien) y ya verás como trabajas por la tarde como nuevo.
* Por último, si a todos os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo, a los corredores estresados con más motivo. Para prevenir riesgos, sobre todo de tipo cardiaco.

 

Caminatas Rápidas BR15: Buen Cardio sin impacto

Correr está muy bien, pero el impacto a las articulaciones puede provocar más de una lesión o molestia. Hacer sprints a intervalos es un excelente método para perder grasa, pero asusta un poco ponerse a tantas revoluciones. Ambos métodos además multiplican sus desventajas si estamos algo pasados de peso.
No es decir que no sirvan, de hecho la gente ha estado adelgazando y sacando los músculos a relucir desde hace bastante tiempo siguiendo las técnicas descritas, pero en este artículo vamos a ofrecer una alternativa adicional de la mano de Chad Waterbury y Barry Ross.
Barry Ross es un entrenador de fuerza en el sprint, que tiener recopiladas nada menos que 14.000 sesiones de entrenamiento realizadas a sus atletas. Este hombre compartió con Waterbury un método para aumentar la resistencia de sus atletas basado en caminar a toda velocidad por periodos fijos de tiempo.
El problema con los atletas
Los atletas profesionales frecuentemente rozan la línea del sobreentrenamiento. Los sprints pueden freir su sistema nervioso si se abusa de ellos. Hacer footing puede fastidiar alguna articulación o provocar rigideces.
Muchos de nosotros no somos atletas profesionales, pero si el método que utilicemos para ganar resistencia o perder lorza no nos interfiere con el resto del entrenamiento, pues mejor que mejor.
El BR15 – Caminando a todo trapo
Barry ross propone caminar. Pero no estamos hablando de un paseo por el parque, sino de caminar a la máxima velocidad posible durante un tiempo prefijado. En cada sesión tratamos de aumentar la distancia cubierta en ese tiempo con todo nuestro ahínco, como una especie de versión del EDT para cardio.
Cuando trotamos o esprintamos, nos volvemos más eficientes con el tiempo (mejor técnica de carrera, pisada más eficiente, etc.). Según Waterbury esto hace que la demanda metabólica disminuya y eso es justo lo ocntrario de lo que necesitamos para quemar calorías.
Cuando caminas tan rápido como te es posible, el cerebro te pide que empieces a correr de una vez (que es lo más eficiente) pero tú lo mantienes a raya y sigues caminando a toda la velocidad que puedas. Sigue intentando forzar el ritmo de esta “caminata de potencia” durante 15 minutos seguidos.
Chad afirma que esto hace que las caderas y los gemelos trabajen como locos ya que no existe energía elástica para rebotar desde ellos (al contrario de lo que sucede en una cadera). Waterbury dice estar experimentando con sus atletas y ha bautizado la técnica como BR15 (Barry Ross 15).
Progresión
La meta como se ha dicho, es intentar ir más lejos cada vez, haciendo el BR15 en días alternos. Para hacer el ejercicio más costoso metabólicamente, Waterbury propone caminar descalzo sobre la arena o utilizar chalecos lastrados. Otras soluciones que se me ocurren a mí son caminar cuesta arriba o utilizar una mochila con algo de peso.
Yo recomendaría comenzar con tan sólo 10 minutos. Cuando no consigamos aumentar más la distancia recorrida, subir a 15 y luego a 20. Si disponemos de la forma de añadir peso (mochila, chaleco lastrado) añadirlo también antes de aumentar los tiempos.
Comentarios finales
* Está claro que vas a quemar más corriendo 40 minutos que caminando rápido 15. Probar cosas “nuevas” está bien, pero no nos engañemos a nosotros mismos.
* En este tipo de cardio se trata de ser poco “funcional” para quemar más. Lo funcional y lo natural para moverse rápido sería correr.
* Es muy importante caminar todo lo rápido posible sin echarse a correr. Se nota bastante tensión en los muslos y los tibiales después de un ratito. Los músculos trabajan tanto moviéndote como frenando el impulso de irte hacia delante y comenzar a correr, de hecho yo mismo probando me he tropezado varias veces, porque los pies quieren como echar a volar.
* Waterbury sugiere un día sí y uno no empezando por 15 minutos. No está mal para experimentar. Pero si es el único cardio que vas a hacer, yo haría algo del tipo de 2 sesiones diarias de 10 o 15 minutos.
* Requiere cierta concentración el esforzarse por caminar lo más rápido posible, experimenta, pero creo que alargar mucho las sesiones no es demasiado adecuado debido a esto.
No se ha inventado nada nuevo, desde luego, tan sólo se trata de caminar. Sin embargo, siempre anima saber que este tipo de métodos son utilizados por entrenadores de renombre.

 

 

Aerobicos: ¿Cómo averiguo mi pulso máximo?

Importantísimo para seguir un entrenamiento adecuado a tí
Se averigua realizando dos cuestas de 1000 metros, de desnivel medio (8 al 10% de pendiente), después de un calentamiento de 15 a 20 minutos.
Se sube la primera a ritmo muy fuerte y se recupera la bajada al trote durante 1', sin parar se realizan 90'' fuertes en bajada, se sigue bajando al trote, recuperando 1' y se realiza la segunda cuesta de un km a tope.

Aerobicos: Todo en cuarenta minutos

En los deportes aeróbicos además de rodajes a velocidad constante hay que hacer lo que se llama calidad, o entrenamientos intensos que te permitan ir superando tu "ritmo de crucero" poco a poco. Si corres te proponemos una sesión de calidad para que en una semana lo hayas tocado todo. Toma nota:
Calienta 10 minutos con trote a ritmo medio (lo llamaremos velocidad 1) y haz los siguientes cambios: corre durante medio minuto un poco más rápido que tu velocidad 1. Acelera un poco durante medio minuto (velocidad 2.) Continúa un minuto a un ritmo un poco por debajo de tus máximas posibilidades, entonces baja al ritmo 2 durante medio minuto y acaba con otro medio minuto a ritmo 1. Repite toda la secuencia una vez más.
Ahora corre en una subida moderada en la que des unas 100 zancadas a un ritmo medio-intenso. Baja la cuesta trotando suave y repite hasta completar 8 minutos. Acaba con un par de cambios más, como los que te explicamos al principio, sin el calentamiento inicial y no te olvides de hacer 10 minutos muy suaves de vuelta a la calma.

Consejos: Aprende a correr sin llevarte mal con el viento

En otoño, ¡Áliate con el viento!
En la bicicleta de carretera las diferencias son brutales entre ir delante e ir a rueda, aunque no haga viento. Corriendo no son tan importantes pero aún así se sitúan en torno al 2%de ahorro para el que va detrás. Por eso en una carrera popular a pie puedes aprovecharte de los corredores que tienes cerca para hoarrar energía.
Cuidado con los rodajes suaves:
Si te toca correr suave y el día es ventoso te arriesgas a llevar una intensidad superior a la deseada y a no recuperarte adecuadamente o no cumplir tu objetivo. Planea de antemano un recorrido en el que puedas aprovechar las fachadas. arboledas, muros, etc. para resguardarte del viento.
Aprovecha el empuje
Los días que tengas cambios de ritmos, series, rectas... aprovecha la dirección del viento para aportar resistencia extra o para favorecerte. Haz las rectas fuertes de cara al viento y vuelve con viento a favor cuando tengas que recuperar.
¡No te fíes!
Correr con el viento en la espalda te puede hacer ganar más velocidad de la que estás preparado para controlar. Ten cuidado porque podrías lesionarte las rodillas con impactos más intensos de los habituales por cada zancada. Intenta mejroar tu técnica cuando sople a favor, acortando la zancada y haciendo recuperaciones de las piernas muy rápidas.
Primero en contra:
Si vas hacer un recorrido de ida y vuelta empieza siempre con el viento de cara, cuando aún tienes las fuerzas intactas. En días fríos es especialmente importante porque si no te econtrarías con el viento robándole calor a tu cuerpo, cuando está lleno de sudor, con el posible peligro de enfriamiento o de hiportermia.