Cómo preservar el músculo y los niveles de energía con una dieta baja en carbohidratos

Es inevitable que en un momento u otro de la temporada los culturistas tengan que ceñirse a una dieta baja en carbohidratos. De hecho, en precompetición los atletas se recortan hasta los huesos y lucen una piel tan fina como papel de fumar si su objetivo es alzarse con el título de la competición. Sin embargo, para lograr este objetivo no sólo tendréis que rebajar la ingesta de hidratos de carbono, puesto que el cuerpo es muy complejo, y si reducís sin ningún criterio el consumo de calorías, aunque eliminaréis grasa, también perderéis músculo en el proceso.
Además, los niveles de energía caerán drásticamente y no podréis entrenaros como deseáis. Por tanto, si queréis mermar la ingesta de carbohidratos en la fase de preparación, es vital que lo hagáis correctamente, o de lo contrario os debilitaréis y no contaréis con la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento.
Tened presente que el cuerpo está formado por miles de sistemas que interactúan para preservar la salud, así que no es un único aparato de carbohidratos que lleva a cabo el proceso de conversión de estos en energía. Por tanto, la insuficiencia de los mismos, además de provocar que perdáis combustible y músculo, pondrá en peligro el funcionamiento del organismo y la salud en general. Por consiguiente, no rebajéis los carbohidratos a menos que hayáis perfilado un plan que favorezca que estéis recortados al tiempo que protegéis la salud y la masa muscular.
En el caso de los culturistas, la reducción excesiva y descontrolada de carbohidratos supone un grave problema: cuando no disponéis de los mismos para rellenar las reservas de glucógeno, el cuerpo degrada el tejido muscular y la proteína para producirlo. Resulta obvio que perderéis el músculo, y además no podréis reconstruir el tejido degradado, y la proteína que consumisteis no servirá para llevar a cabo sus funciones. Es evidente que una falta de carbohidratos es contraproducente para vuestras ganancias.
En consecuencia, ¿cómo podéis eliminar el exceso de grasa al tiempo que mantenéis el volumen? La respuesta es muy simple, de hecho: aumentad la ingesta de proteína procedente de fuentes de alta calidad que no contengan muchas calorías en forma de grasa. La mejor opción es la proteína en polvo, tanto la de suero como la caseína. Sin embargo, con la primera la digestión es más rápida y el porcentaje total de absorción es mayor. No obstante, el hecho de que la caseína se digiera más lentamente contribuye a que controléis el apetito, así que no tendréis dificultades para soportar la dieta baja en carbohidratos. Así pues, la proteína en polvo constituye una fuente muy rica y de fácil absorción de aminoácidos que, además de favorecer el aumento de volumen, el organismo los puede utilizar para aportar nutrientes para todos los procesos fisiológicos que llevan a cabo los carbohidratos. En resumidas cuentas, mantendréis el músculo y no rebajaréis drásticamente los niveles de energía.
La proteína el polvo reúne también un par de propiedades lipolíticas. Como he mencionado antes, se trata de una fuente muy baja en grasas. Además, estos productos acostumbran a contener vitaminas esenciales, minerales y otros suplementos para que recibáis toda la nutrición necesaria y así alzaros con el título. Una de las mayores ventajas de la proteína es que la preparación es muy sencilla y rápida, y no se estropea a temperatura ambiente. Lo único que necesitaréis es un mezclador y un litro de agua. En realidad, un cuerpo masivo requiere cantidades exorbitantes de proteína. Con la forma en polvo no tendréis que preocuparos de cocinar, de cargar con ella, ni de calentarla en el momento que os la comáis.
En realidad, el propósito de la reducción de carbohidratos es la eliminación de grasa. Por tanto, recordad que debéis aumentar la ingesta de proteína para compensar la rebaja de carbohidratos. Sin embargo, no es aconsejable que rebaséis los límites calóricos, ya que tiraríais por tierra vuestro propósito. Es aconsejable que encontréis una proteína que tenga creatina añadida.
Conforme reduzcáis los hidratos de carbono, no dispondréis de mucho glucógeno en el músculo para mantener el líquido en las células musculares y provocar que los músculos tengan un aspecto completo. La creatina lo logrará, y reemplazará la energía perdida por la falta de carbohidratos para que los músculos hagan su trabajo.
Otro suplemento excelente que propiciará que luzcáis un aspecto colosal es la glutamina. Se trata del mejor modo para garantizar que mantenéis el músculo al tiempo que controláis la ingesta de carbohidratos. Este compuesto interviene en varias funciones orgánicas que mantienen las pilas cargadas. Aporta beneficios en todas las fases de vuestro entrenamiento, pero es incluso más esencial cuando sometéis al cuerpo a una tensión extrema y cuando limitáis la ingesta de nutrientes.
La glutamina es un aminoácido que se produce a partir de la proteína degradada, así que normalmente no es un suplemento que se añada a la lista de la compra como potenciador de energía. Aunque parezca increíble, los estudios demuestran que constituye un ingrediente muy útil para el almacenaje del glucógeno. Las investigaciones indican que la suplementación con este compuesto sin añadir un polímero de glucosa, propicia el acopio de glucógeno en la misma medida que una bebida con polímero de glucosa. Estos datos demuestran que la glutamina favorece la síntesis del glucógeno. Además, los riñones se sirven de la glutamina para mantener el equilibrio de ácidos del cuerpo, el hígado para sintetizar el glucógeno, y el intestino delgado para proteger la salud y un funcionamiento correcto del organismo.
Por consiguiente, si vais a limitar la ingesta de carbohidratos y queréis entrenaros con mucha intensidad, es crucial que mantengáis intacta vuestra salud intestinal. El funcionamiento correcto de los intestinos dentro del sistema digestivo es vital para la salud, pero cuando reduzcáis la ingesta de carbohidratos, tenéis que aseguraros de que el cuerpo utiliza el mayor porcentaje posible de la dosis que coméis con la glutamina. Mantendréis al máximo los niveles de energía al tiempo que aprovecharéis toda la proteína posible.
No cabe duda de que optimizar el consumo de proteína os ayudará en gran medida, pero imaginad si también pudierais incrementar la tasa de conversión de proteína en músculo. La glutamina interviene en la síntesis proteica ya que, además de acelerarla, ésta transporta el nitrógeno por todo el cuerpo y es vital para mantener el equilibrio del mismo. La capacidad del organismo para aumentar los valores de proteína que produce influye en gran medida en vuestras ganancias. Este factor es determinante cuando rebajáis el consumo de carbohidratos, y así una mayor parte de la proteína que consumáis se empleará para ganar más músculo. La reducción de hidratos de carbono no sólo provocará que aumente la importancia del uso de la proteína, sino que también afectará a la tensión que experimenta el cuerpo. Con el entrenamiento con pesos, el organismo libera cortisol como respuesta, que es una hormona que deteriora el músculo y os conduce a un estado catabólico. Al parecer, está demostrado que la glutamina inhibe drásticamente la secreción del mismo.
Además de aprovechar más el músculo al bloquear la incidencia del cortisol, la glutamina aumenta la concentración de la hormona del crecimiento hasta un 400%. Si tenemos presente que ésta trabaja de manera sinérgica con otras como la testosterona para ganar músculo de calidad, es aconsejable que incluyáis la glutamina a vuestra lista de la compra, sobre todo cuando os ciñáis a una dieta tan estricta. Asimismo, los valores de la hormona del crecimiento también están vinculados a la acción lipolítica así que, si reducís los carbohidratos para quemar grasa, deberíais consumir glutamina para mantener el funcionamiento correcto de otros sistemas.
Es evidente que la solución más práctica para deshacerse de los lípidos es utilizar como energía el acopio de adiposidad. Ahora bien, aunque efectuéis ejercicio aeróbico, es aconsejable que el nivel de intensidad sea razonable, puesto que tendréis que mantener el músculo durante este periodo de ejercicio de alta intensidad con restricción calórica. Podéis contribuir a la quema de grasa con la ingesta de grasas saludables. Aseguraos de que consumís las grasas esenciales, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran sobre todo en varios tipos de pescado como el salmón, la caballa, etc., pero también en las semillas de lino, en las nueces y en las habas de soja. Estos lípidos propician la utilización del tejido adiposo como energía. Por tanto, al optar por las fuentes adecuadas de proteína, no sólo garantizaréis el aporte necesario, sino que obtendréis los ácidos grasos omega-3 para deshaceros de la grasa.
Por otro lado, los suplementos de carnitina también propician la acción lipolítica. Sin embargo, también sirve para otro propósito. Ésta transporta la grasa a la mitocondria, que es la parte de la célula donde se transforma en energía. El hecho de deshaceros de la grasa es beneficioso, pero al optimizar el uso de ésta como fuente de energía, ahorraréis algunos de los carbohidratos que de lo contrario hubierais utilizado, o incluso mejor: frenaréis que se degrade la proteína cuando no dispongáis de carbohidratos.
Cuando no consumís prácticamente hidratos de carbono, vuestra capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía sin efectos negativos es determinante. Cuando os ceñís a una dieta baja en carbohidratos y os entrenáis con mucha intensidad, incluso si quemáis un poco más de grasa como energía, experimentaréis los efectos de una reducción de estos: la fatiga. Si preguntáis a cualquier culturista que se esté preparando para una competición cómo se encuentra, probablemente no tendrán fuerzas ni para contestaros. La reducción de carbohidratos agota vuestras pilas, incluso cuando adoptáis medidas para contrarrestar su efecto. Es por ello que los potenciadores de energía constituyen un remedio excelente.
Lo cierto es que los suplementos no deben ser necesariamente caros o exóticos. Existe una bebida muy popular desde hace siglos, y es barata y fácil de preparar. Se trata del café, que contiene mucha cafeína y que, aparte del agua, es la bebida que posee un menor contenido calórico. De hecho, no recuerdo que exista ningún edificio de oficinas que no cuente con una máquina de café, así que antes de ir al gimnasio podéis tomaros uno. Además de aumentar vuestra energía, potenciaréis la actividad del sistema nervioso central y la tasa lipolítica. Además, la cafeína aumenta la secreción de epinefrina y de norepinefrina, que aceleran los procesos metabólicos que evitan la fatiga e incrementan el rendimiento atlético. No consumáis más de 400 miligramos al día (una taza contiene 100) y divididlos al menos en dos tomas.
El último aspecto que debéis tener presente es que tendréis que aprovechar al máximo la cantidad de carbohidratos que recibáis. Por tanto, optad por las mejores fuentes de los alimentos para un mayor rendimiento en el gimnasio y para crecer en los periodos de descanso. Cada caloría debe tener un fin, y debe ser la mejor elección respecto a las necesidades del organismo.
En consecuencia, es recomendable que a lo largo del día os sirváis de los carbohidratos de bajo índice glucémico, puesto que son de digestión lenta y suministran combustible de forma progresiva. Además, tampoco debéis optar por fuentes que lleguen al torrente sanguíneo con rapidez y que provoquen picos de insulina, porque desencadenaréis atracones y será más difícil seguir la dieta. En realidad, el único momento en el que necesitaréis los carbohidratos de alto índice glucémico será inmediatamente después de la sesión, pata evitar la degradación del músculo y de la proteína.
Los alimentos de bajo índice glucémico son: el arroz integral, los boniatos, los cereales, la avena, el salvado, y muchas verduras. Sin embargo, el arroz blanco, las patatas, la pasta y casi todos los alimentos que contengan harina refinada son de alto índice glucémico. En resumidas cuentas, si queréis recortaros hasta los huesos, es inevitable que en algún momento tengáis que seguir una alimentación baja en carbohidratos. La clave es preservar la máxima cantidad de músculo que podáis y mantener altos los niveles de energía para llevar a cabo las sesiones intensas.
Reemplazad los carbohidratos por proteína, preferiblemente de suero o de caseína en polvo, que contienen pocas calorías y que evitan que carguéis con la comida. Elegid los hidratos de carbono de bajo índice glucémico para producir un suministro paulatino de energía a lo largo de todo el día. Si queréis sacar el máximo rendimiento a vuestro cuerpo con una nutrición escasa, es aconsejable que consumáis suplementos para proteger la salud. Por tanto, la creatina, la glutamina, la carnitina, y la cafeína contribuirán a utilizar mejor la proteína, así como a quemar más grasa y a aumentar los niveles de energía para que os entrenéis con más intensidad.
En conclusión, el hecho de recortarse requiere que cambiéis vuestra alimentación con el fin de mejorar el aspecto de vuestros músculos. En cambio, no significa que debáis perder masa muscular. Por tanto, sed inteligentes a la hora de rebajar la ingesta de carbohidratos, y lograréis una sensación de bienestar y unos músculos colosales. No sacrifiquéis el músculo en la acción lipolítica. Pensad por un momento que no es beneficioso estar recortado hasta los huesos y haber perdido mucho músculo.

Ajustes personales: Dietas de definición muscular

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías
CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías
CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.
- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:
- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.
- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.
Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.
Ajuste Quincenal
También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.
Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:
- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.
- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.
- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.
Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.
Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

7 consejos para aumentar tus defensas contra el frío

Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:
1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.
2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.
3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.
4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.
5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.
6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.
7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

Las 10 reglas de oro que te harán adelgazar

¿Quieres perder peso pero te aburren las dietas?, ¿te da miedo desempolvar el bikini y superar la prueba de la báscula? No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Anota estos consejos para adelgazar sin esfuerzo.
Olvídate de las dietas milagrosas que prometen y prometen… y sin darte cuenta ya has recuperado lo que con tanto sacrificio habías perdido. Descubre las 10 reglas que te harán adelgazar.
1. No dejes de comer: solo consigues que te cuerpo se coloque en 'modo ahorro' y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Además, cuando dejes la dieta… recuperarás el hambre y las ansias de devorar harán que te abalances sobre la comida.
2. No te saltes ninguna comida: ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido. Deja de creer que sin comer se pierde peso.
3. Mejora tu autoestima: aprende a quererte. Acéptate con esos kilitos de más o sin ellos. Solo con una mentalidad positiva encontrarás la fuerza para perder peso. Lo creas o no… la mente hace mucho.
4. No te obsesiones con adelgazar: querer eliminar esos kilitos de más para poder lucir el bikini está bien, pero no conviertas este propósito en el gran objetivo de tu vida. No dejes que el perder peso se convierta en una obsesión.
5. No te quedes con hambre: nunca te quedes con hambre, pero cuidado con el picoteo. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Cuando te pique el gusanillo… toma una fruta, un yogurt, una barrita….
6. Un capricho solo una vez por semana: lo ideal es que te controles durante la semana para poder disfrutar por ejemplo el sábado de esa cena con tus amigos. Eso sí, pasarse con moderación.
7. Mídete para ver que estás perdiendo volumen: a veces no se pierde peso pero si volumen debido a la retención de líquidos. En otras ocasiones, cuando se hace deporte, en lugar de perder peso, se pierde grasa. Por eso en la báscula no se aprecia… pero trata de medirte y ¡sorpresa!
8. Come sano en grupo: el hacer dieta te enseña a cuidar tu alimentación y a fomentar hábitos sanos. Por eso es ideal, que tu enseñes esa forma de comer sano a los que te rodean, así será más fácil seguir tu dieta.
9. Aprovecha los alimentos de temporada: sácale partido a los alimentos de temporada. Con la llegada del verano, incorpora la fruta como la sandía, el melón, la piña, las fresas, el mango… Aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta.
10. Asesoramiento médico: para que una dieta funcione, visita primero a un nutricionista. Nada de seguir la dieta que te ha dicho la vecina o has leído en la revista. Lo mejor es una dieta personalizada.