Ejercicios: Conseguir la máxima hipertrofia, daño muscular y estrés metabólico

 

Seguimos tratando la temática sobre maximizar los resultados de la hipertrofia, para ello debemos entender desde la fisiología básica de la hipertrofia hasta las técnicas más útiles. A grandes rasgos todos ya sabemos de sobra los tres pilares básicos del aumento de la masa muscular: el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
Ahora estamos en el apartado del entrenamiento y en concreto de los 3 factores determinantes en el mecanismo de hipertrofia, que son la tensión mecánica a la que se somete el músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. Anteriormente hemos hablado de la tensión mecánica.
Recordamos que la tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.
En esta ocasión hablaremos de los otros dos factores implicados en la fisiologia del mecanismo de producción de la hipertrofia, el daño muscular y el estrés metabólico. A pesar de que la tensión mecánica sea el factor más importante, estos dos restantes no son un tema baladí y unos buenos resultados dependerán de su correcta realización también.
El daño muscular
Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.
El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.
El MGF (mechano growth factor, o factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor de crecimiento insulinico tipo I) localizado en las fibras musculares parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto podría ser directamente responsable del incremento actividad de las células satélites vistas en el microtrauma de las fibras. Recordamos que las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento muscular.
Este proceso puede llegar a ser muy profundo y denso de explicar, pero la conclusión es que, si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Una metodología de entrenamiento que produce un gran daño muscular es el trabajo excéntrico, ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas.
El estrés metabólico
La literatura científica también indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.
La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.
Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.
Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.
Algunos investigadores sugieren que un pH ligeramente por debajo de lo normal, es decir, ácido, asociado con la glucolisis podría aumentar la adaptación hipertrofica mediante la estimulación de la actividad del nervio simpático e incrementar la degradación de las fibras.
Conclusión
Recapitulamos. No hace falta entender todo el proceso a nivel fisiológico pero si a grandes rasgos: para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades que todos conocemos pero que iremos recordando ( siempre entre 6 y 12 repeticiones).
También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Y por último, la acumulación de metabolitos de desecho, es decir, estrés metabólico. De ahí que en hipertrofia se usen descansos relativamente cortos de un minuto o poco más y nunca de más de dos minutos.
Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011

Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.
Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.
Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.
Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.
Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.
Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.
Primer paso: el entrenamiento
Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.
Segundo paso: el descanso
Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.
La nutrición, el tercer paso
La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.
Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.
Y esto lo conseguiréis de dos formas:
1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.
2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.
Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.
Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.
Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.
Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.
En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.
Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.
Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.
Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.
Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.
Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.
Minimizar la grasa corporal
Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo. Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.
El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.
Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.
En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.
Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.
De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento?

Depende de qué tipo de entrenamiento estemos hablando.
Un entrenamiento en la sala de pesas debe durar alrededor de 50 minutos, todo lo demás que hagas no sirve para desarrollar fuerza ni para ganar masa muscular. Puede que te sirva para seguir quemando calorías, pero ese no suele ser el motivo por el que entrenamos con pesas.
El motivo es simple. Para entrenar con pesas los esfuerzos deben ser intensos, sólo así el músculo “percibirá” la sensación de estrés necesaria, para necesitar mejorar de cara a posibles futuros entrenamientos similares. Y los esfuerzos intensos sólo se pueden realizar cuando en el músculo hay energía suficiente. A medida que el entrenamiento avanza el glucógeno muscular va agotándose, llegando a un punto, en el que la energía restante no nos deja trabajar por encima del umbral de esfuerzo necesario. Este punto se encuentra entre los 40-50 minutos, según intensidad del entrenamiento y dieta.
La duración del entrenamiento cardiovascular es más variable. En este caso no necesitamos esfuerzos intensos, y lo que se suele buscar es quemar calorías, por eso, cuanto más dure, más calorías quemaremos, por supuesto sin hacer locuras.

Rob Riches "Ejercicios de musculación para el dorsal ancho" (entrenamiento de espalda)

Ejercicios: Una recuperación más rápida con un tiempo variado

Varios estudios muestran que es posible aumentar el tiempo bajo tensión y realizar un volumen de entrenamiento elevado usando dos tipos de velocidades de variación en la resistencia; un estudio reciente demostró que realizar un ejercicio en velocidad lenta en este caso, el curl de barra con cerca de 4 segundos seguido por el mismo ejercicio hecho de forma rápida (grupo de serie repetida) reducirá los daños musculares y permitir una rápida recuperación en comparación si solo se realiza a alta velocidad (grupo de serie única)
El grupo de la serie repetida tuvo menos dolor muscular tras los ejercicios de alta velocidad, recuperando la fuerza isométrica y la amplitud de movimiento de forma significativamente más rápida que el grupo de la serie única.
* Se considera que podrá ser benéfico sufrir más pequeños daños musculares y dolor de aparición tardía, si se necesita una recuperación más rápida antes de una competición o porque se quiere realizar un entrenamiento siguiente más exigente que causaría un aumento del dolor de aparición tardía.
* Este estudio ilustra ambas situaciones; el valor y el efecto de variar el tiempo ya que los tiempos diferentes requiere que el cuerpo se adapte de manera diferente y causan resultados únicos en términos metabólicos y neuromusculares.
En conclusión; variar el tiempo con repeticiones lentas y rápidas permite la realización de volúmenes de entrenamiento más elevados con menos estrés muscular en comparación a un grupo de rutinas con un volumen más pequeño que sería realizado con solo una serie de contracciones de alta velocidad.
Recordemos que variar el tiempo, o cambiar la cadencia con la cual se realiza partes diferentes de un levantamiento es una manera excelente para evitar un bloqueo de progresos y dar un “choque” al cuerpo para causar una adaptación; proporcionando un tipo diferente de estímulo a los músculos.

Una variable esencial olvidada en los programas de entrenamiento

Verificamos cuando empezamos a observar a partir de varios años que el común de las personas elaboran un programa para sí mismo y lo siguen de una forma lineal, o sea corren X veces por semana a una distancia Y, hacen musculación X veces por semana ejecutando un número Y de series con pocos cambios a lo largo del tiempo; recordamos además que un programa orientado a obtener buenos resultados tiene la forma de una onda donde el volumen y la intensidad alcanzan un pico durante aproximadamente un periodo de 6 a 8 semanas (como ejemplo pero los programas varían mucho) en que el volumen y/o la carga son reducidos en 40% a 60% durante una semana o dos, inmediatamente se repite el programa o se pasa para otro tipo de programa, por otro lado algunos programas interesantes imponen una semana de descanso completo.
Aumentar la intensidad o volumen mejora la respuesta del físico hasta cierto punto, pero rápidamente esto decae drásticamente a medida que es alcanzado por los síndromes del exceso de entrenamiento y/o lesiones, o ambos, así los periodos previstos de aumentos del volumen y/o intensidad para alcanzar los objetivos propuestos seguidos por un periodo de descanso son los mejores para optimizar el entrenamiento alcanzando nuevos récords personales y evitando el exceso de entrenamiento.
El estudio siguiente provee algunos consejos sobre el tema;
Un programa lineal donde se hace la misma cosa todas las semanas, así como correr x kilómetros y levantar x pesos, será limitante; los atletas dejados a su suerte generalmente siguen un enfoque lineal del tipo “más es mejor” mientras que un buen instructor aplicará un enfoque del tipo “inteligente es mejor” que sigue un patrón en forma de onda y dentro de ese patrón de forma de onda podrán estar insertados microciclos y otras cosas, pero eso depende del programa.
Anteriormente se realizaron algunos estudios interesantes donde siguieron corredores y nadadores, a los cuales disminuyeron el volumen de entrenamiento por la mitad y sus tiempos mejoraron vinculando esto a un exceso de entrenamiento; pero lo interesante aquí es que en la musculación sucede lo mismo.
Un análisis sobre el desempeño del atleta
Un estudio realizado en el 2007 por la Agencia de Medicina y Cientas del Deporte en USA analizó los efectos de la disminución del rendimiento en el atleta en un meta-análisis que evaluó las alteraciones en componentes de alivio de la carga en el entrenamiento y su relación con el desempeño de atletas.
* Fueron investigados seis bases de datos usando estrategias y términos relevantes.
* Los criterios para la inclusión en el estudio fueron que los participantes deberían ser atletas competitivos.
* También tendrian que haber empleado una intervención de ajuste/alivio del entrenamiento y debería suministrar detalles acerca de los procedimientos utilizados para disminuir la carga de entrenamiento, uso en la competencia real o basada en los criterios de desempeño en campo, e inclusión de todos los datos necesarios para calcular la dimensión de los efectos.
* Los conjuntos de datos presentes en más de un estudio publicado solo fueron incluidos una vez en el presente meta-análisis.
* 27 de los 182 potenciales estudios satisficieron estos criterios y fueron incluidos en el meta-estudio.
La variable dependiente fue el desempeño y las variables independientes fueron la disminución de la intensidad del entrenamiento, volumen y frecuencia, así como el patrón del “alivio/reducción del entrenamiento” y su duración; también las diferencias medias padronizadas del desempeño pre-post “alivio/ajuste del entrenamiento” fueron calculadas y ponderadas de acuerdo con la heterogeneidad presente dentro del grupo para desarrollar un efecto general.
Resultados del meta-análisis
La mejor estrategia para optimizar el rendimiento es una intervención de “alivio/reducción del entrenamiento” gradual con la duración de 2 semanas (reducción global = 0,59 ± 0,33, P <0,001), donde el volumen de entrenamiento es exponencialmente disminuido por 41%-60% (reducción global = 0,72 ± 0,36, P <0,001) sin modificación de la intensidad (reducción global = 0,33 ± 0,14, P <0,001) o de la frecuencia de entrenamiento (reducción global = 0,35 ± 0,17, P <0,001).
Conclusión del meta-estudio
Un periodo de 2 semanas de “alivio/reducción del entrenamiento” durante el cual el volumen de entrenamiento es exponencialmente reducido en 41%-60% parece ser la estrategia más eficiente para maximizar los aumentos de desempeño; aquí este meta-análisis suministra una estructura que puede ser útil para los atletas, técnicos y científicos de deporte, para optimizar sus estrategias de “alivio/reducción del entrenamiento” gradual.
Las personas deben entender que la concepción de un programa eficaz y eficiente no es tan simple como podría parecer a menos que ya esté bastante familiarizado con conceptos como carga, volumen, tiempo bajo tensión, lo mejor es escoger un programa diseñado a medida por un instructor de confianza y seguirlo; pero jamás uno debe solo coger un programa de un Mr Olympia y aplicarlo porque los patrones son considerablemente diferente; lo importante sí sería leer algunas recomendaciones o motivarse con algunos conceptos básicos que los IFBB siguen y publican con mucho interés.

Quema más grasas en la piscina

Nadar consume una buena cantidad de calorías, entre 400 y 500 por hora, pero puedes hacer que tu cuerpo queme más con algunos consejos. Toma nota.
1. Con corazón. Trata de mantener tus pulsaciones por encima del 80% de tu máximo. Puedes controlarte con el reloj de la piscina: para cada 10 largos, cuenta las pulsaciones en
6 segundos y ponle un cero.
2. Usa ‘juguetitos’. Nada con tabla, con pullbuoy, con aletas, con manoplas… Conseguirás quemar más calorías además de tonificar brazos y piernas.
3. Mezcla. Haz cambios de ritmo, con recuperaciones de 15 a 30” entre los segmentos de más intensidad. Dale variación, con dos largos rápidos, tres, cuatro, tres, dos, etc. intercalando los descansos.
4. Esprinta. Nadar rápìdo consume muchísimas calorías, pero tienes que hacer pausas para que los tramos intensos sean realmente intensos.

Ejercicios: Subiendo a la Montaña

Después de algunos años muchos trabajan de forma a llegar a al cima de la montaña en base a dedicación, conocimiento técnico, planificación y por supuesto la ejecución de lo diseñado; pero en medio del camino se dan cuenta que la inclinación es algo mucho mayor de lo pensado y ahí es donde juega la motivación y otros factores para llegar a la cima; pero cuando se logra llegar, lo siguiente es pensar como prepararse para un off season como un profesional, el próximo nivel entonces se vuelve algo que se debe tener encuenta de modo a que no lo pongan a uno contra las cuerdas.
Para ponerse en mejor forma muchos trabajan en sus off seasons en ciertos grupos musculares como glúteos, bíceps o pantorrillas logrando esa simetría que deja al cuerpo con un estado fantástico luego de la primera escalada a la montaña; el objetivo en este periodo es llegar a la mejor forma.
Durante este periodo de crescimento se podría intentar algo diferente; en vez de hacer muchos ejercicios por sesión se puede empezar a cargar más los pesos, pero esto podría ser algo diferente para el practicante; un ejemplo de esto es pasar de 20 ejercicios para grandes grupos musculares y 12 para los pequeños grupos a 16 para los grandes grupos y de 9 a 12 para los pequeños; aquí se debería entrar en una fase donde la calidad es mejor que la cantidad.
Lo más complicado aquí mentalmente es salir de la rutina habitual, pero este proceso es fundamental para no estancarse a la mitad de la montaña y hasta volver a bajar; entonces una división como el siguiente que presentamos en el entrenamiento podría ayudar para empezar a crecer.
* Dia 1: Pectorales; Dia 2: Espalda; Dia 3: Descanso y Masaje Sueco
* Dia 4: Hombros; Dia 5: Brazos; Dia 6: Descanso y Ejercicios de Meditación
* Dia 7: Pectorales; Dia 8: Espalda; Dia 9: Descanso y Sesiones de Fisioterapia
* Dia 10: Hombros e tríceps; Dia 11: Piernas y Bíceps; Dia 12: Descanso y Entretenimiento.
* Volver a repetir el proceso hasta 6 semanas aproximadamente.
En este caso el practicante no trabaja muchos las piernas como el resto del cuerpo y esto permitirá dar un poco más de tiempo de recuperación y energía para trabajar la parte superior del cuerpo; es un plan para simetría y crecimiento como practicante de musculación; el enfoque mental y el cuidado físico es fundamental, así como el sueño y respetar el plan dietario, además de nunca dejar de aprovechar lo mejor de la suplementación natural específica.
En resumen; lo que deseamos considerar es que se precisa trabajar las áreas que se requiere y mantener la masa muscular en otras, y hasta crecer un poco si se realizan las rutinas, todo es cuestión de equilibrio.
En relación a la dieta se puede tentar comer comidas más livianas cuando llega el tiempo de recuperación y esto puede funcionar bien, además de esto se puede seguir con la dieta habitual y consumir más carbohidratos en cada comida y con ello se puede empezar a ver como se empieza a subir de peso y hablamos de peso muscular de calidad.
La alternancia en la dieta podría estar también incluida en las referencias; por ejemplo seguir la dieta correcta por cinco días y los otros dos días aprovechar para días libres pero sin abusar totalmente; y cada dos semanas tomar un día para si darse el gusto con deborar algunas delicias que uno desea para estimular el cerebro.
El plan nutricional para esta fase de escalada a la montaña
* Comida 1: 12 claras de huevo y media taza de avena + Animal Pak
* Comida 2: Real Gains y algunas frutas + Animal Flex
* Comida 3: ½ kg de carne e 1 plato de verduras.
* Comida 4: 60gr de un Whey Pro e media taza de avena.
* En el pre-entreno: Animal Test y Animal Pump + un buen BCAA durante el entreno
* En el post-entreno: Torrent + Animal Nitro
* Comida 5: ½ kg de frango (pechuga de pavo) y 1 plato de verduras.
* Comida 6: 12 claras de ovo y um poco de pasta de almendra.
* Antes de ir a la cama: un ZMA Pro y el NOX3.
El punto importante al terminar el día es dormir más y llegar al sueño anabólico; y uno debe prepararse para esto ya que así como se destruyen los músculos durante el entrenamiento, al dormir realmente se crece.
La planificación es importante, pero la familia, el compañero de entrenamiento y por supuesto la estabilidad en el romance con la pareja puede amortizar los buenos momentos que se tendrán cuando uno ve que la cima está cada vez más cercana; entonces cuando llegamos a la cima realmente nos hacemos dueños de la montaña.

Ejercicios: Conseguir un mayor progreso al añadir una serie más larga al final del entrenamiento

Debemos tener claro que para conseguir grandes músculos hemos de levantar grandes cargas en series de pocas repeticiones, además de para conseguir fuerza para levantar más peso aún. Pero hay formas de conseguir un progreso más efectivo en nuestras sesiones de entrenamiento para mejorar esa hipertrofia, que a fin de cuentas es lo que buscamos.
Añadir una serie con menor peso y más repeticiones al final de nuestro entrenamiento es una practica sencilla para generar un desarrollo mayor.
Al incluir una serie de menor intensidad al final de un entrenamiento de alta intensidad se produce un efecto de hipertrofia masivo. Pero esta práctica se debe realizar ocasionalmente cuando de verdad busquemos un cambio radical en las sesiones en el gimnasio, para evitar el estancamiento y mantener activo el factor sorpresa.

Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: Consejos generales

Septiembre es un mes en el que muchas personas comienzan por primera vez sus entrenamientos en el gimnasio. Muchas de estas personas casi nunca tienen el asesoramiento ni la persona que esté encima de ellos para controlar si realizan correctamente o no los diferentes ejercicios y rutinas. Por este motivo en esta ocasión queremos comenzar una serie de post en el que propondremos cada semana una rutina de entrenamiento para cada grupo muscular enfocada a los principiantes. En esta semana vamos a comenzar dando primeramente una serie de consejos generales para afrontar los entrenamientos.
Conocimiento de la sala
Cuando asistimos a un gimnasio por primera vez muchas veces no sabemos cómo hacer para entrenar correctamente sin poner en peligro nuestro cuerpo. Por ello es necesario que en primer lugar controlemos a la perfección la sala en la que nos vamos a mover. Saber la distribución de la sala y las diferentes máquinas que tenemos a nuestra disposición, así como los pesos que vamos a poder utilizar es esencial si lo que queremos es desarrollarnos adecuadamente y progresar. Dedicar unos minutos a conocerlas es fundamental.
El equipamiento
Además de controlar el lugar en el que nos vamos a mover y sobre el que vamos a ejecutar nuestras rutinas de entrenamiento es fundamental saber elegir adecuadamente el equipamiento con el que vamos a acudir a entrenar. No sirve cualquier cosa, sino que debemos echar mano de ropa cómoda que se adapte a los ejercicios que vamos a hacer. No demasiado holgada, ni demasiado estrecha, y a poder ser de tejidos preparados para dejar traspirar a la piel sin empaparse con el sudor en exceso. El calzado será una parte importante de la indumentaria, ya que debe ser cómodo y capaz de absorber el impacto contra el suelo.
Además de esto debemos acudir al gimnasio con una toalla siempre para colocarla sobre las máquinas en las que vamos a realizar los diferentes ejercicios y evitar así empapar todo de sudor. Junto a esto llevaremos siempre una botella de agua que nos ayudará a hidratarnos mientras estamos practicando la actividad. El uso de guantes es muy recomendable para evitar que el roce con los agarres pueda endurecer nuestras manos además de facilitar el agarre.
La planificción
La planificación de horarios y de días en los que vamos a entrenar es esencial para saber cómo distribuirnos el tiempo. Es esencial que sepamos la cantidad de veces que vamos a asistir al gimnasio y el tiempo que vamos a estar en cada una de ellas. Esto determinará los grupos musculares que trabajaremos por día y el número de ejercicios que haremos para llenar el tiempo destinado a los entrenamientos. Una recomendación es no entrenar más de dos grupos por jornada, por lo que si vamos a ir pocos días al gimnasio es mejor realizar circuitos o actividades concretas.
La alimentación
Otro punto a tener en cuenta a la hora de lanzarnos al mundo de los entrenamientos es la alimentación. Es un punto muy importante, pues casi siempre se suele dejar de lado. Debemos ser conscientes de que al realizar ejercicio nuestro cuerpo necesitará un aporte extra de nutrientes, pues la actividad física quemará mucho más. Por ello debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, pero cuidando no aumentar el aporte de grasas saturadas.
El descanso
El descanso debe ser fundamental también a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio. Es cierto que por lógica nos vamos a sentir más cansados al realizar actividades deportivas. Por eso precisamente debemos hacer caso a nuestro cuerpo y descansar para lograr recuperarnos antes y así conseguir unos resultados mucho mejores. Es cierto que son unas consideraciones muy generales, pero semana a semana junto a la rutina de entrenamiento que os propondremos iremos dando algunos consejos para conseguir los mejores resultados.

Ejercicios: Perdiendo grasa corporal con un entrenamiento de ácido láctico

Es muy generalizado el hecho de que muchos atletas vuelven al gimnasio pareciendo que hubiesen pasado por una buen tiempo fuera de temporada, por ello lo mejor que se podría hacer es ingresar a un programa de entrenamiento con intervalos cortos de descanso que permiten un aumento de la producción de lactato que a su vez incrementa drástiamente la hormona de crecimiento HGH y con ello una buena pérdida de grasa corporal.
Este mecanismo es llamado “German Body Composition” o CCA y aunque muchos aún no quieren aceptar que el impulso de la HGH causa una pérdida de grasa aceptable, en realidad la experiencia de miles de amigos culturistas y personal trainers nos confirma este efecto que llega a ser benéfico gracias a la matemática del cuerpo.
* Lo científicamente comprobado es que la cantidad de HGH que la glándula pituitaria puede producir durante un entrenamiento de lactato si es realizado correctamente es nueve veces más que la normal, que es más que suficiente para hacer crecer, independiente del físico que se tenga.
* En genenral el CCA es muy popular para los practicantes promedios, pero realmente la versión avanzada de la misma que sirve para los atletas de élite y los intermedios que están ya acondicionados realmente no solo lleva a una pérdida importante de grasa corporal, sino que también hace crecer descomunalmente los músculos y desarrolla una resistencia muscular sin igual.
Si listamos las rutinas del programa podríamos hasta ridiculizar a la misma, pero si no se realizan los movimientos o la técnica adecuadamente la cosa se pondrá realmente difícil.
Realización de 3 circuitos hardcore
* Realizar 12 repeticiones de sentadillas a 12 RM
* Descansar 60 segundos
* Realizar 12 dominadas a 12 RM
* Descansar 60 segundos
* Realizar 12 repeticiones de peso muerto a 12 RM
* Descansar 60 segundos
* Realizar 12 repeticiones de fondos en paralelas a 12 RM
En el método CCA el secreto está en seleccionar la carga adecuada; ya que en la versión avanzada especificando en forma precisa los 6 RM, los 12 RM y los 25 RM, escogiendo una rutina que realmente fulmine el brazo a las 6 repeticiones, posteriormente a las 12 repeticiones y después a las 25 repeticiones.
El método CCA avanzado
La idea es realizar dos rutinas cada sesión de entrenamiento según la siguiente división, el primer día para pectorales y espalda, el segundo día para piernas, el tercer día de descanso, el cuarto día para hombros y brazos, el quinto día de descanso, repitiendo el proceso que está diseñado para hacerlo seis ciclos o semanas incrementando la cantidad de veces que se hace un circuito diario después de la mitad del ciclo.
Día 1: Pectorales y Espalda
Circuito 1 – 3 veces
* A1: 6 repeticiones de press inclinado con mancuerna, a 45°, descansando 10 segundos
* A2: 12 repeticiones de press inclinado con barra, a 45°; descansando 10 segundos
* A3: 25 repeticiones de press Inclinado con mancuerna, a 30º; descansando 2 minutos
Circuito 2 – 3 veces
* B1: 6 dominadas con peso; descansando 10 segundos
* B2: 12 repeticiones de remo con barra; descansando 10 segundos
* B3: 25 repeticiones de remo sentado con cable, hacia el cuello; descansando 2 minutos
Día 2: Piernas
Circuito 1 – 3 veces
* A1: 6 repeticiones de sentadillas; descansando 10 segundos
* A2: 12 tijeras; descansando 10 segundos
* A3: 25 extensiones de piernas; descansando 2 minutos
Circuito 2 – 3 veces
* B1: 6 flexiones de piernas; descansando 10 segundos
* B2: 12 repeticiones de peso muerto romano; descansando 10 segundos
* B3: 25 hiperextensiones en reversa; descansando 2 minutos
Día 3: Descanso
* Día de ocio mental y físico
* Práctica de relajación con actividades como yoga u otra actividad oriental
* Ir al masaje sueco o alguna alternativa para relajar el cuerpo
Día 4: Brazos y Hombros
Circuito 1 – 3 veces
* A1: 6 repeticiones de press de hombro con mancuerna sentado; descansando 10 segundos
* A2: 12 elevaciones laterales sentado; descansando 10 segundos
* A3: 25 elevaciones laterales con cables; descansando 2 minutos
Circuito 2 – 3 veces
* B1: 6 repeticiones de fondos o press en banco plano con agarre estrecho; descansando 10 segundos
* B2: 12 extensiones de tríceps con barra; descansando 10 segundos
* B3: 25 repeticiones de push down con cable; descansando 2 minutos
Circuito 3 – 3 veces
* C1: 6 flexiones de brazos en banco inclinado con mancuernas; descansando 10 segundos
* C2: 12 flexiones de brazos de pie con mancuernas; descansando 10 segundos
* C3: 25 flexiones de brazos de pie con polea; descansando 2 minutos
Observaciones:
* Se requiere de un alto nivel motivacional y utilizar suplementación específica para el enfoque mental que es más que requerido para realizar este plan de 6 ciclos o semanas.
* Usar una temporización de 40X0 para las series de 6 repeticiones; una de 20X0 para las series de 12 repeticiones; y una de 10X0 en las series de 25 repeticiones.
* Utilizar el periodo de descanso completo de 2 minutos para ser capaz de usar suficiente carga en el plan definido, afectando si no se hiciere esto a la producción de lactato.
* Si se realiza menos repeticiones, no se producirá suficiente lactato y por consecuencia no podríamos promover la hormona de crecimiento HGH.

Ejercicios y rutinas: Entrenando por fases

Este programa está dividido en 4 microciclos (fases cortas) cada una con la duración de varias semanas; el primer microciclo sirve para estimular la liberación de la hormona de crecimiento HGH y desarrollar un nivel básico de acondicionamento y tolerancia al volumen de entrenamiento que permitirá obtener los máximo posible de los ciclos siguientes; la segunda fase se concentra en añadir volumen de entrenamiento y aumentar la degradación proteica, mientras en la tercerca fase agregará carga a la barra y estimulará la testosterona e IFG-1 mecano, mientras en la cuarta fase, se combinará todo y se maximizará así todos los factores simultáneamente.
En todas las fases, se entrenará cada grupo muscular dos o tres veces por semana y para conseguir esto, se tendrá que usar una de las siguientes divisiones:
1ª División
* Día 1. Cuerpo entero
* Día 2: Descanso
* Día 3: Cuerpo Entero
* Día 4: Descanso
* Día 5: Cuerpo Entero
* Día 6: Descanso
* Día 7: Descanso y (Repetir)
2ª División
* Día 1: Parte superior del cuerpo
* Día 2: Parte inferior del cuerpo
* Día 3: Descanso
* Día 4: Parte superior del cuerpo
* Día 5: Parte inferior del cuerpo
* Día 6: Descanso y (Repetir)
3ª División
* Día 1: Parte superior del cuerpo “empujando” (pectoral / hombros / tríceps)
* Día 2: Parte superior del cuerpo “estirando” (espalda, bíceps)
* Día 3: Parte inferior del cuerpo, parte inferior de la espalda
* Día 4: Descanso y (Repetir)
Es claro que se podría naturalmente dividir las partes corporales de una forma más compleja, pero eso tiende a llevar al uso excesivo de ejercicios partes uni-articulares (envuelven solo una articulación) cuando los grandes ejercicios poli-articulares (que envuelven varias articulaciones) proporcionan liberaciones más elevadas de hormona de crecimiento y de testosterona siendo más propensos a producir una mayor tensión mecánica.
* Todas las series en este programa son realizadas con 5 a 15 repeticiones.
* Todos los pesos son 55% – 85% del 1RM para cada movimiento.
* El número total de series será determinado por los límites de tiempo prescritos; por ejemplo, en la fase 1, el primer entrenamiento durará 45 minutos y tendrá periodos de descanso de 2 minutos entre las series; una serie normalmente durará hasta 1 minuto, por ello, en cada serie habrá un periodo de descanso de 3 minutos.
Por lo tanto, se realizará 15 series en los entrenamientos de la primera fase de forma a acabar el entrenamiento en 45 minutos o menos; esto implica usar 3 a 5 ejercicios para 3 a 5 series por cada parte del cuerpo para la fase 1; entonces a medida que se va evolucionando en la fase 1 los periodos de reposo irán quedándose más reducidos en cada entrenamiento, por ello, al final de la fase 1 los entrenamientos tardarán menos de 30 minutos.
La primera fase, 2 semanas
* Está diseñado para 15 Repeticiones en todas las series.
* Hacer 3 a 5 Series para cada uno de 3 a 5 ejercicios para la parte superior del cuerpo, aplicándose lo mismo para la parte inferior del cuerpo.
* Aumentar la densidad con la carga/volumen estipulados.
* Los mismos pesos, la misma cantidad de repeticiones, la misma cantidad de series, menos descanso.
* Comenzar por descansar cerca de 2 minutos, reduciendo después el periodo de descanso por 15 segundos o más en cada sesión de entrenamiento.
* Tener los 45 segundos de reposo hasta al final de la primera fase.
Objetivos:
* Maximizar la producción de HGH.
* Maximizar la hipertrofia sarcoplasmática, el crecimiento capilar y la densidad de las mitocondrias.
* Promover el flujo de sangre para los tendones y ligamentos.
* Mejorar la preparación física general.
Segunda fase, 2 a 3 semanas de duración
* Mantener el número de repeticiones tan elevado como en la primera fase durante el mayor número de series posible.
* Aumentar el volumen de 2 a 3 series por ejercicio.
* Permitir un aumento del tiempo de entrenamiento a 90 minutos a lo máximo.
* Mantener los periodos de descanso tan bajos como a finales de la primera fase.
* Si no se consigue alcanzar el número pretendido de repeticiones en las series extra, hacer un mayor número de repeticiones que se consigue en cada serie, apuntando para por lo menos 10 repeticiones en cada serie.
* Después de la segunda fase, descansar durante los 7 a 10 días, parando todas las actividades relacionadas con la musculación, evitando el gimnasio e intentar entrentener a la mente que es importante para todo el proceso.
Objetivos:
* Maximizar la acumulación de proteínas a través del aumento del volumen de entrenamiento creciente.
* Mantener o aumentar las ganancias de hipertrofia sarcoplasmática, densidad de mitocondrias y capilares.
* Introducir alguna tensión (fallo en las últimas series) para aumentar el reclutamiento de fibras musculares.
La tercera fase, 3 a 8 semanas de duración
Para muchos, este es considerado el mejor programa de entrenamiento para hipertrofia.
En la tercera fase, se aumentará la carga durante el máximo de tiempo que se consiga, a la vez se reducirá el número de series ejecutadas y aumentar el periodo de descanso como y cuando sea necesario.
Se realizará el número máximo de repeticiones posible en cada serie, pero como el peso estará incrementado siempre en cada sesión, de tiempos en tiempos se va “a perder” el número de repeticiones objetivo.
Un ejemplo específico
Como ejemplo digamos que se terminó la segunda fase con 6 series para un ejercicio, visando las 15 repeticiones para cada serie y manteniendo un descanso de 45 segundos entre las series; se tendrá algo parecido a esto en el primer entrenamiento en la tercera fase.
* 1ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 2ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 3ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 4ª Serie – 14 reps – 45s de descanso
* 5ª Serie – 12 reps – 45s de descanso
* 6ª Serie - 11 reps – 45s de descanso
En la tercera fase, a medida que se va añadiendo carga a cada sesión, se tendrá que decidir cuando se debe reducir el volumen de entrenamiento (series / repeticiones) y aumentar los periodos de descanso; una manera fácil de hacer esto es reduciendo el número de repeticiones objetivo cada semana para cualquiera que haya sido el número de repeticiones realizadas en la primera serie en que se falló el número de repeticiones objetivo.
En el ejemplo arriba, en la 4ª serie, el número de repeticiones objetivo eran 15, pero solo se consiguió realizar 14 repeticiones, y esto hace que el próximo número de repeticiones objetivo pase a ser 14, pero más allá de eso, cada tercera vez que se realice el mismo entrenamiento, se puede retirar una serie del total y añadir 15 segundos al periodo de descanso; entonces los próximos 2 entrenamientos serán parecidos a la siguiente secuencia.
* 1ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 2ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 3ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 4ª Serie -12 reps – 45s de descanso
* 5ª Serie -10 reps – 45s de Descanso
* 6ª Serie -18 reps – 45s de Descanso
Suponiendo que la primera vez en que se falló en alcanzar el número de repeticiones objetivo de 14 se estaba en la 4ª serie, habiendo realizado 12 repeticiones; esto hace que el número de repeticiones objetivo para los próximos ejercicios será de 12 que tenderá a aumentar el peso utilizado en cada entrenamiento; así el siguiente entrenamiento será el tercero, por ello, se debe retirar una serie y añadir 15 segundos de descanso.
* 1ª Serie – 12 reps – 60s de descanso
* 2ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 3ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 4ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 5ª Serie -11 reps – 60s de descanso
En el próximo entrenamiento el nuevo número de repeticiones objetivo será de 11 repeticiones, ya que este fue el número de repeticiones que se realizó la primera vez que se falló el número de repeticiones objetivo de 12.
Ahí se debe añadir peso a la barra en cada entrenamiento y aumentar los periodos de descanso, reduciendo el volumen hasta que se esté realizando solo 8 repeticiones en la primera serie de cada ejercicio; esto puede tardar varias semanas y se acabará por hacer 2 a 3 series con menos de 8 repeticiones, con periodos de descanso bastante largos, recordemos que un entrenamiento típico al final de la tercera fase será parecido a lo siguiente:
* 1ª Serie – 8 reps – 3 minutos de descanso
* 2ª Serie – 7 reps – 3 minutos de descanso
* 3ª Serie -6 reps – 3 minutos de descanso
Objetivos:
Aumentar la tensión mecánica (peso en la barra) para aumentar la producción de Mecano-IFG.
La cuarta fase, con 4 semanas máximo
Eliminar los “extras” para brazos/trapecios, manteniendo los abdominales, caderas y gemelos con 8 repeticiones;
En la cuarta fase, se reducirá el volumen para solo una serie por ejercicio y esta serie será realizada al estilo “rest-pause” y cuando se apropiado, se terminará la serie con 1 a 3 repeticiones negativas después del fallo, antes de reducir el peso en 50% o más y realizar repeticiones “AMT” o repeticiones forzadas hasta al fallo.
Una serie de la cuarta fase será parecida con esta;
* Serie inicial de 7 repeticiones, alcanzar el fallo, reposar la barra, descansar 20 a 30 segundos.
* Realizar unas 2 repeticiones rest-pause, hasta alcanzar el fallo, posar la barra, descansar 20 a 30 segundos.
* Intentar realizar una repetición rest-pause alcanzar el fallo.
* Pasar a realizar 1 a 3 repeticiones asistidas ( negativas ).
* Reducir el peso del 50% o más y realizar el mayor número posible de repeticiones AMT o repeticiones parciales, hasta al fallo.
Hablando del AMT ( repeticiones parciales )
Una de las mejores formas de inducir el microtrauma es a través de la utilización de repeticiones que enfatizan la fase de amortización; la fase de amortización es el punto en que la dirección del movimiento cambia de excéntrico a concéntrico, por ejemplo la parte del press de 4 centímetros por encima del pecho, entonces por una cuestión de simplificación, nos referimos a ese énfasis de la fase de amortización como repeticiones AMT.
Para los ejercicios que colocan los principales músculos objetivo bajo estiramiento, se debe ejecutar las repeticioes AMT (movimientos tipo press) con un peso del 50% inferior a finales de la serie de trabajo.
Las repeticiones parciales
Para los ejercicios que no permiten un buen alargamiento en la fase de amortización, utilizar las repeticiones en la franja intermedia, por ejemplo, para las sentadillas, prensa de piernas, y todos los ejercicios de dorsales, reducir el peso en 50% o más a finales de la serie y realizar el mayor número posible de repeticiones en la parte del medio de la amplitud de movimiento.
* Por ejemplo, si se está haciendo curls, se podría bajar la barra hasta cerca de 2/3 de la posición inicial del movimiento, para que el brazo no quede totalmente recto, después subir la barra hasta 2/3 de la posición final, de forma a que el brazo nunca quede completamente doblado.
* Mantener el músculo bajo tensión constante producirá una enorme cantidad de ácido láctico, que como sabemos maximizará la producción de la Hormona de Crecimiento HGH y de IFG.
Objetivos:
* Aumentar la tensión mecánica (peso en la barra) para aumentar la liberación de mecano-IFG.
* Aumentar el microtrauma para maximizar la producción de FGF.
* Aumentar la producción de lactato para estimular la producción de Hormona de Crecimiento HGH.
* La reducción del peso en 50% y ejecutar el mayor número posible de repeticiones AMT o parciales, maximizará la producción de ácido láctico y consecuente liberación de la Hormona de Crecimiento HGH.

Ejercicios y rutinas: La posición es una variable siempre olvidada

Para encarar un programa de entrenamiento efectivo debemos progresar y para hacerlo de la manera más rápida se debe controlar todas las variables relacionadas al entrenamiento que pueden ir desde los intervalos de descanso, la frecuencia, la periodización, o la selección de ejercicios con las cargas revisadas cuidadosamente en general antes de diseñar todo el plan de entrenamientos; pero otra variable que debemos considerar es la posición del cuerpo que muchas veces se pasa de largo al momento de definir un determinado plan específico.
Muchos culturistas y personal trainers siguen elaborando manuales o consejos que en general se toman como si fueran la verdad o haciendo que sus ideas sean las que deben seguir todos; pero en realidad están fuera del contexto y entre esas ideas una de las más difundidas es que las extensiones de piernas pueden cortar los cuádriceps, o que hacer muchos abdominales adelgazan la cintura o que los press inclinados desarrollan los misteriosos pectorales superiores; pero hasta los culturistas profesionales en ocasiones apoyan estas ideas lo que influyen más sobre los más jóvenes que tienden a creer lo que sus mentores piensan, y esto simplemente se da porque los editores de las revistas solamente los usan para las poses a cambio de entrevistas en sus artículos.
Pero el culturismo y el entrenamiento de fuerza evolucionaron y mediante los métodos y estudios sofisticados que incluyen biopsias y electromiografías se estan dejando de lado las leyendas o mitos que realmente nos crean inconvenientes al haber controversias que no están resueltas.
* En una de las investigaciones de vanguardia el PHD Per A.Tesch con imágenes de resonancia magnética demostró que tan duro pueden trabajar los músculos específicos cuando se desarrollan rutinas comunes.
* Por ejemplo un grupo de practicantes trabajaron varias formas de hacer sentadillas identificando que partes de la pierna trabajaban más duro en cada ejercicio; mostrando un resumen de los ensayos haciendo de este tipo de investigación las más inteligentes para alcanzar objetivos específicos.
La verdadera ciencia de la especificidad
Uno de los ejemplos que usan la investigación científica para discutir como la posición del cuerpo afecta a los músculos se enfocó en un trabajo para tríceps mostrando por ejemplo que en una posición sentada con codos perpendiculares al suelo no tiene el mismo estímulo que poniendo los codos paralelos a la superficie; siendo este un ejemplo tangible de que la limitación de los movimientos expuestos por muchos gurus puede ser simplemente una fantasía de sus estrechas mentes.
En varios estudios se utilizó al tríceps para demostrar mucha evidencia sobre las posiciones y la diversidad en resultados; uno de ellos se demuestra como hacer extensiones de tríceps y las diferencias relacionadas por hacer la rutina sobre superficies planas, declinadas o inclinadas influyendo tal ejercicio en las 3 cabezas del tríceps, la larga, la lateral y la medial.
Aunque las 3 cabezas se unen en un tendón común para insertarse en el cúbito que es el hueso del codo no se puede aislar una sola cabeza, pero cambiar la posición del cuerpo orientando el cuerpo tanto brazos y torso en relación a la gravedad afectará definitivamente la cantidad de trabajo sobre cada músculo.
Inclinado a Perpendicular:
* Cuanto más alejado estén los brazos del ombligo, más reclutamiento de la cabeza larga del tríceps se producirá.
* Las rutinas que funcionan con este concepto son las extensiones de tríceps en banco inclinado o las hechas sobre la cabeza en posición perpendicular.
Plano:
* Realizar la rutina de tríceps en banco plano aumentará el trabajo en la cabeza lateral y en la cabeza larga del tríceps.
Declinado:
* Al estar los brazos más cerca del torso, especialmente cuando se usa un banco declinnado, el trabajo de la cabeza medial del tríceps se incrementa cuando se termina el rango del movimiento
* Pero en la posición inferior, se trabaja principalmente la cabeza lateral del tríceps.
También se debe considerar el agarre y la posición de las manos; ya que cuando están en pronación se trabaja más las cabeza lateral y cuando están en supinación la cabeza medial es la que trabaja más duro.
Un ejemplo práctico
Cuando se tiene un desarrollo pobre del tríceps medial y se desea romper ese estancamiento en los brazos, se puede intentar hacer una superserie como la siguiente que mostramos:
A-1 Extensiones de Tríceps con Barra Z
* Banco Declinado con Cadenas ya que con ellas, la curva de fuerza crea una mejor sobrecarga en la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones.
* Descansar 10 segundos entre series.
A-2 Press de Banco Declinado
* Utilizar un Agarre Cerrado con los Codos Debajo de la Barra cerca del torso que maximiza el reclutamiento de la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones, con un tiempo de 30 x 0.
* Descansar 2 minutos.
Podemos citar para concluir que la posición del cuerpo es una variable que no se puede olvidar ya que influye en el reclutamiento de las fibras musculares y cuanto más información tengamos para trabajar y aprender sobre esas variables, además de romper los mitos comunes se puede hacer eficiente un determinado plan de entrenamiento.