Entrenamiento anaeróbico láctico y aláctico

La mayoría de los post que tratamos en Vitónica están orientados a tratar temas básicos tanto de alimentación como de nutrición con el único fin de intentar ser entedidos por la mayoría de vosotros, y en muchas ocasiones dejamos de lado términos complejos, como puedes ser el entrenamiento anaeróbico aláctico, lactico, el ATP o la PC.

En esta ocasión intentaremos hablar de estos dos tipos de entrenamientos anaeróbicos, con el fin de que todo el mundo pueda entenderlos y saber diferenciarlos sencillamente y saber como funcionan o como realizarlos para que formen parte de su rutina de resistencia principalmente.

¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?

Cada entrenamiento no es el mismo dependiendo del objetivo al que nos enfrentemos, es decir, una persona que se entrena para realizar un ironman no tendrá el mismo entrenamiento de resistencia que el que se entrena para una prueba de 400m o para otro que quiera hacer una travesía de 4km a nada.

El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre casi en juego, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, esto son pruebas de esfuerzos explosivos que van entre 1 y 120 segundos: 100 metros lisos, 50 metros croll o un sprint en un velódromo, por ejemplo.

Pero dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

Entrenamiento anaeróbico láctico

Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:

Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.

ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.

ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto… La pausa entre series debe ser similar al anterior.

Entrenamiento anaeróbico aláctico

Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:

De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.

ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.

Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.

ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo

Imagen | Wikimedia commons, Joint Base Lewis McChord

Algunas de las cosas más tontas que hacemos en el gimnasio

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio casi siempre queremos quedar bien y demostrar que no estamos bajos de forma o que no llegamos al nivel de los más veteranos. Todo un error, y es que la mayoría de veces esto lo que hará es frenar nuestro desarrollo e incluso poner nuestra salud en peligro. Por ello en este post queremos destacar algunas de las cosas más tontas que hacemos solo por no quedar mal.

Es fundamental que a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio no nos dejemos llevar nada más que por nosotros mismos. Saber hasta donde podemos llegar y escuchar a nuestro cuerpo es esencial para evitar hacer las cosas mal. Por ello vamos a reparar en las cosas que siempre solemos hacer mal cuando comenzamos en el gimnasio.

Acudir a entrenar con la chuleta

En primer lugar a muchos nos da vergüenza acudir a entrenar con la tabla de entrenamiento y un cuaderno a modo de diario de entrenamiento. Es necesario, sobre todo al principio, para familiarizarnos con las distintas máquinas y rutinas, lo mismo que con su desarrollo y con lo que estamos haciendo en cada momento para estar controlados al máximo. No nos debe dar vergüenza ir con ello a entrenar, pues poco a poco aprenderemos y no lo necesitaremos.

Comenzar a entrenar por nuestra cuenta valiéndonos en la observación al resto y sin contar con el monitor de sala ni con su ayuda es otro error que solemos cometer. Como siempre se ha dicho, más vale pasar un segundo por idiota que toda la vida sin saber algo. Por ello no nos debe dar vergüenza pedir ayuda a quien más sabe y quien nos puede guiar a la hora de conseguir un cuerpo perfecto.

El uso de cargas inadecuadas

Usar cargas superiores a las que nuestro cuerpo es capaz de enfrentarse es otro error. Casi siempre solemos hacerlo cuando queremos compararnos con otros que llevan más tiempo. Es importante que sepamos que el peso no es lo fundamental a la hora de conseguir unos músculos perfectos, sino que simplemente es el medio. Lo esencial es saber hacer bien el ejercicio para entrenar a los músculos a fondo. Levantar más carga ya vendrá después.

Por último vamos a destacar lo importante que es no dejarnos influir por todo el que quiera opinar sobre si hacemos bien o no nuestra rutina. A quien debemos hacer caso es a los monitores que nos supervisarán y nos corregirán si estamos haciendo bien o no las cosas. Ellos velarán por el correcto cumplimento de los ejercicios y la perfecta consecución de unos músculos fuertes y bien formados.

Imagen | ThinkStock

Correr dos veces al día y sus beneficios

Correr dos veces al día no es una idea loca. El mayor problema es que se necesita tiempo, pero hay ciertas situaciones donde correr dos veces al día puede tener muchos beneficios. En un profesional, doblar entrenamientos no es algo tan raro, pero en un corredor amateur no suele ser lo habitual, pero veamos algunos casos en los que tiene beneficios:

Después de una lesión: puede que no podamos hacer 5 kilómetros seguidos, pero podremos partirlos en dos sesiones de 2,5 kilómetros sin ninguna sobrecarga para recuperarnos de la lesión sin perjudicar al volumen de trabajo.

Cuando hace mucho calor: en los días de mucho calor, que pronto llegarán, correr largas distancias puede ser una tortura. Los primeros 30-45 minutos, el cuerpo suele aguantar sin mucho problema, pero después se agrava la deshidratación y hay un sobrecalentamiento con la consecuente pérdida de rendimiento. Podemos dividir el entrenamiento en dos para no acusar esa “fatiga por calor”.

Si queremos hacer volumen pero nuestro horario no lo permite: si estamos preparando una maratón y tenemos tiradas largas de 2 horas o más, nuestro horario laboral y personal puede que sea capaz de asimilarlo. Podemos entonces dividir el entrenamiento en dos partes, buscando dos zonas del día donde tengamos el tiempo.

El día después de una competición: la idea es recuperar antes y no sobrecargar al organismo, por eso podemos partir la distancia en dos y hacer así los entrenos más livianos. Aquí lo ideal es hacer una sesión por la mañana y otra al anochecer, lo más separadas en el tiempo posible.

Los días que tocan seríes rápidas: antes de las series no nos vamos a poner a hacer kilómetros como locos, pero si no queremos bajar tanto el volumen, podemos hacer por la mañana un rodaje tranquilo que nos pondrá a punto para las series rápidas de por la tarde, sin dejar caer tanto el kilometraje ese día. Esto, sobre todo, cuando se busca cierto rendimiento en larga distancia.

Los días que tocan rodajes muy largos: cuando llega un momento en que estamos entrenando larga distancia, hacer rodajes de 20-25 kilómetros o más, se puede hacer muy pesado o estamos más expuestos a lesiones. Dividir la distancia en dos puede solucionarnos el problema, haciendo una de mayor kilometraje y otra de menos (2/3 y 1/3 aprox.). Habrá menos cansancio en el entreno, no se descuidará tanto la técnica cuando llegue la fatiga y habrá menos riesgo de lesión.

Todo es probar y ver qué tal reacciona nuestro cuerpo a este tipo de entrenamiento. Sobre todo si sois aficionados a la media maratón o maratón, os aconsejos correr dos veces al día unas 2-3 veces en semana, encajándolo en vuestros entrenamientos. Correr muchos kilómetros solo en un entreno día tras día, puede no ser la mejor idea para nuestra salud y nuestras marcas.

Imagen | Thinkstock

Fuente  vitonica.com