Entrenate ya: Abdominales perfectos: errores que cometemos

¿Sabes cómo hacer abdominales correctamente? Este ejercicio es uno de los más usuales, ya que se puede hacer en casa en cualquier momento y fortalece la zona del abdomen (donde es habitual acumular grasa).

Antes de nada quiero dejar claro que los abdominales perfectos -en el cuerpo- no se logran haciendo ejercicios abdominales y que de lo que quiero hablar es de cómo hacer abdominales para que no tengan efectos adversos sobre nuestra salud y sirvan para tonificar nuestros músculos.

Y es que lo que hay que tener muy claro es que los abdominales no reducen el contorno de la cintura ni eliminan la grasa de la zona. Sirven únicamente como trabajo muscular. Para reducir la barriga hay que realizar ejercicios aeróbicos y comer menos (y/o mejor).

Examinemos otros errores que pueden estar interfiriendo en la realización de unos perfectos abdominales:

Realizar demasiadas repeticiones: lo que hay que hacer son ejercicios de calidad, fijándonos bien en los músculos que estamos trabajando. Cuando alguien comienza a hacer series eternas lo hace introduciendo rebotes y haciendo trabajar otros grupos musculares (espalda, brazos…) por lo que la efectividad es dudosa.
Usar neoprenos o fajas para reducir la barriga: todo lo que conseguirás será deshidratarte, pero la grasa continuará en su sitio.
Distender el abdomen: si mientras estás ascendiendo en la realización de abdominales, tu abdomen sale para fuera, es señal de que estás haciendo algo mal. Si realizas abdominales con mucha frecuencia, puedes acabar con una protuberancia abdominal que es justo lo que intentas evitar. Asegúrate de meter el ombligo para dentro.
Subir casi hasta la vertical: para no forzar la espalda, lo ideal es subir solo hasta unos 40 grados respecto al suelo. No lo olvides.
Forzar el cuello: presta atención a tu cuerpo para cerciorarte de que no estás haciendo fuerza con cuello o espalda.
Olvidar la zona de la pelvis: si no se mantiene la pelvis contraída durante los abdominales, toda la presión de los abdominales recae en esa zona, causando a largo plazo incontinencia urinaria. Es una consecuencia relativamente habitual en mujeres deportistas, y sin embargo, los profesores de gimnasia no siempre prestan especial atención a la realización correcta de abdominales. ¡No olvides mantener la zona de la pelvis contraída!

¿Preparad@ para realizar ejercicios abdominales perfectos?

Ejercicios para adelgazar piernas

¿Cómo adelgazar las piernas? Como ya dijimos cuando hablamos de los ejercicios para perder barriga, adelgazar sólo una zona localizada del cuerpo no es fácil. En el caso de las piernas, es muy común que las mujeres acumulen su grasa en muslos y glúteos, y en el caso de que se deba a la genética, es díficil luchar contra esta tendencia.

Sin embargo, es posible mejorar considerablemente el aspecto de las piernas, reduciendo su volumen (y al mismo tiempo combatiendo la celulitis). Para ello, es necesario mejorar la dieta y hacer ejercicios que contribuyan a quemar la grasa de la zona. ¿Quieres saber cuáles son?

Antes de nada quiero dejar claro que los ejercicios que trabajan los músculos de las piernas deben acompañar -o hasta ir después- de ejercicios diseñados para adelgazar. Si te sobra grasa, de nada sirve trabajar los músculos, porque no se va a notar. Lo principal es hacer dieta y apostar por ejercicios aeróbicos que quemen grasas rápidamente (footing, spinning…) y, cuando comiences a perder peso, lo acompañes de ejercicios que tonifiquen la zona.

Además, es posible que estés delgad@, pero tus piernas acumulen grasa. En este caso, también te sobra grasa, pero no es necesario que comiences una dieta hipocalórica, simplemente debes comer mejor. Para mejorar el aspecto de las piernas es bueno que tu dieta sea de tipo depurativo, es decir, rica en fibra, con mucha fruta y verdura.

Además, hay que evitar el sedentarismo a toda costa e introducir rutinas de ejercicio a diario. No sólo en el gimnasio, sino también subiendo las escaleras en casa (ideal para las piernas), yendo al trabajo andando o patinando los fines de semana.

Si tu problema es que, con el ejercicio, adelgazas pero se te ponen las piernas extra-musculosas (un problema para mujeres que han practicado durante años determinados deportes), olvídate de la bici. La solución no pasa por dejar de hacer deporte, pero para estilizar las piernas es mejor optar por la natación, el body combat o incluso el step.

Y ahora sí, quiero mostrarte los 3 ejercicios más eficaces para adelgazar las piernas desde tu propia casa:

1. Sentadillas

Son infernales, pero muy efectivas. Definen los músculos de los muslos, y también los glúteos, pero sólo si bajas bastante.

Para realizarlas tienes que ponerte de pie con los pies separados (la anchura de los hombros). Después, debes bajar con la espalda recta, como si quisieses sentarte y volver a subir extendiendo las piernas. No debes bajar el cuerpo más abajo de las rodillas, o podrías lastimarlas.

2. Zancada inversa

Se trata de un ejercicio muy simple, pero que trabaja eficazmente la zona. Se trata de dar un paso hacia atrás y apoyar el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras se baja hacia detrás. Hay que mantener el pecho erguido en todo momento. Después, se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

3. Ejercicio para abductores

Los abductores (músculos que se sitúan en los muslos ) son otro de los puntos débiles en la anatomía de much@s de nosotr@s. Para cambiar esto, acuéstate de costado sobre una colchoneta, con las piernas extendidas, una sobre otra. Apoya el codo y el antebrazo del brazo de abajo, sobre la colchoneta y colócalo delante de ti.

Levanta la pierna superior hasta que esté paralela al piso. Inhala y empieza el ejercicio, levantando la pierna hasta 30º por encima de la línea paralela y luego baja la pierna de nuevo hasta quedar paralela al piso. No apoyes la pierna sobre la otra hasta que hayas acabado las series.