Trabaja tu abdomen en banco inclinado

El abdomen es el objetivo de entrenamiento para muchos, ya que lucir un vientre plano no sólo es estéticamente agradable, sino también, signo de buena salud.

Por eso, para continuar avanzando en el logro de un abdomen fuerte es necesario intensificar el entrenamiento, para lo cual puede ser de gran ayuda su trabajo en banco inclinado.
El banco inclinado no sólo requiere de mayor fuerza abdominal para poder usarse como superficie de trabajo sino que además, al ejecutar una flexión de tronco allí, la trayectoria o recorrido del movimiento es superior.

Por supuesto, debemos tener algunos cuidados básicos para no dañar otras zonas corporales, por ejemplo, es imprescindible concentrar la fuerza en el abdomen y no ayudarse con el cuello, las piernas o la espalda. Asimismo, no debemos curvar la columna al elevar el torso, sino que intentaremos que quede lo más recta posible.

Para realizar el ejercicio debemos comenzar por sentarnos en el banco, con los pies colocados debajo de los rodillos de sujeción. Colocamos las manos tras la nuca sin hacer presión en ésta y nos recostamos sobre el banco inclinado.

Desde ésta posición inicial, inspiramos mientras inclinamos el torso sin sobrepasar un ángulo de 20 grados. Espiramos al descender y finalizar el movimiento.

Éste ejercicio, en el cual debemos movernos contra la gravedad, agrega intensidad al entrenamiento abdominal y trabaja no sólo el recto del abdomen, sino también, el psoas ilíaco, los músculos antoversores de la pelvis y el tensor de la fascia lata.

Podemos realizar una variante ejecutando una torsión del tronco durante la flexión del mismo para desplazar parte del esfuerzo a los abdominales oblicuos.

Es un ejercicio que puede permitirnos progresar en la rutina de entrenamiento, pero para el cual tenemos que tener cierto nivel de entrenamiento previo así como los cuidados básicos antes dichos para prevenir lesiones tanto en la columna, como en el cuello.

Via: FitnessOnline.com.ar


Ejercicios para sacar triceps

Los ejercicios compuestos son los más indicados a la hora de construir los triceps, donde se involucran la acción tanto de los hombros, como los codos, este tipo de ejercicios permiten cambiar pesos pesados que realmente trabajen profundamente los músculos y promuevan al máximo crecimiento.

Así intervienen la mayor cantidad de fibras musculares disponibles para el ejercicio, por lo tanto los ejercicios compuestos, debido a la mayor cantidad de músculos utilizados para los movimientos, son los mejores, ya que envían al sistema endocrino una "llamada de socorro" para bombear más hormonas anabolizantes como la testosterona y hormona del crecimiento.

Si usted está buscando fuerza de tríceps y masa debe establecer 5 sesiones en el rango de 6-8 series con su peso corporal antes de empezar a añadir peso, siendo más fácil para aumentar el peso, agregar el peso en los últimos juegos, en vez de añadir peso en los primeros conjuntos y soltándolo como descuento para los últimos juegos.

Por ejemplo, durante los primeros 3 juegos utilizar su peso corporal y añadir 5 libras para el 4 º conjunto y 10 libras para el final. La próxima semana, hacer 2 juegos con su peso corporal y 1 juego de 5 libras y 2 series con 10 libras. Esa es la mejor manera de agregar el peso.

Estos ejercicios de tríceps en su entrenamiento realmente los construyen y lo ideal es trabajar su tríceps 1 o 2 días a la semana, ya que se ha evaluado muy bien la efectividad o los mejores resultados con 2 veces por semana, y si entrenas tríceps con el pecho, en un día distinto puede añadir 1 ejercicio de aislamiento de tríceps (si su tríceps se encuentra realmente preparado).

Ejercicio de espalda: Dominadas



El ejercicio

Las clásicas dominadas de toda la vida, aunque existen numerosas variaciones sobre este movimiento. Para entender su importancia solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que la trepa era un aspecto fundamental en la vida diaria y en su forma de desplazamiento.

Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.

Forma de ejecución

Nos colocaremos debajo de una barra o máquina de dominadas, y agarraremos los manerales en una posición prono, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia el frente. Normalmente se suele pasar el dedo pulgar por encima de la barra y no por debajo, esto puede ayudar en gran medida a que no nos vayamos escurriendo y nos quedemos solo agarrados con los otros 4 dedos, produciendo una tensión excesiva en los antebrazos, complicando el ejercicio.

La distancia entre ambas manos puede ser variable. Cuanto más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo “a lo ancho” de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva ya que puede comprometer mucho el rango de movimiento. Por tanto, la regla es: situándonos debajo de la barra fija, levantar los brazos a una altura de 90º respecto con el tronco, y luego los antebrazos a 90º respecto de los brazos (como si la policía te dijera: “¡manos arriba!”). Nos fijaremos en la posición de nuestras manos, y esa será la anchura a la que deberemos agarrar la barra de las dominadas.

Una vez preparado, deberemos realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Posteriormente realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Realizar las veces oportunas.

Espirar mientras se realiza la parte concéntrica del movimiento, es decir, en la subida, e inspirar en la fase excéntrica o de bajada.

Análisis de la musculatura utilizada

Objetivo principal:

• Dorsal ancho

Músculos sinergistas:

• Braquial
• Braquiorradial
• Biceps braquial
• Redondo mayor
• Elevador de la escápula
• Trapecio, porción inferior
• Pectoral, porción esternal
• Pectoral menor
• Romboides

Músculos Estabilizadores:

Triceps, cabeza larga

Como se puede apreciar, es un ejercicio realmente completo, ya que pone en actividad a un gran numero de músculos del tren supeior.