2 en 1 para mover y tonificar el cuerpo

Si queremos poner a prueba nuestra capacidad de hacer más de una cosa a la vez, aquí te mostramos 5 actividades que incluyen 2 ejercicios cada una con la finalidad de quemar más calorías, reafirmar el cuerpo y tonificar el abdomen simultáneamente.

Estos ejercicios son ideales para quienes en un menor tiempo quieren obtener grandes resultados, ya que al involucrar más de un músculo en cada uno, no sólo tonificaremos una parte mayor del cuerpo, sino que optimizaremos la coordinación y podremos quemar calorías al tener que realizar un esfuerzo superior por trabajar dos o más sectores corporales de manera simultánea.

Ejercicio 1

Para iniciar el ejercicio debemos tomar una mancuerna del peso que utilicemos habitualmente en una de nuestras manos, con la pierna del lado contrario nos desplazaremos hacia ese lateral para después realizar una flexión de rodilla sin que ésta pase la punta del pie. Al mismo tiempo que desplazamos el pie y flexionamos la rodilla, levantaremos la mano que posee la pesa hasta la altura de los hombros con el codo levemente flexionado y el torso un poco inclinado. Así, trabajaremos espalda, hombros, glúteos, la cara externa e interna de las piernas. Podremos realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Ejercicio 2

Para realizar este ejercicio continuaremos con una mancuerna en una de nuestras manos, con la espalda erguida y con la pierna contraria realizaremos elevaciones tan altas como sean posibles hacia el lateral mientras contraemos el abdomen. Con la mano que posee el peso, elevaremos hacia el lateral con el codo levemente flexionado simultáneamente a la elevación de la pierna contraria. Con este ejercicio trabajaremos cuádriceps, glúteos, abdominales oblícuos y brazos.

Ejercicio 3

Conjugaremos estocadas con bíceps de manera que mientras extendemos una pierna hacia adelante y flexionamos la rodilla sin pasar la punta del pie, con la espalda erguida, también llevaremos las pesas situadas en cada una de las manos hacia los hombros, sin despegar los codos de la cintura y con las palmas de la mano hacia arriba. Realizaremos ésto unas 10 a 20 veces a medida que alternamos las piernas. Trabajaremos bíceps, piernas, abdomen y glúteos.

Ejercicio 4

De pie, con una pesa en cada mano y la espalda erguida, levantaremos una rodilla hasta llegar a la altura de las caderas mientras contraemos el abdomen y simultáneamente, elevaremos los brazos desde los hombros hacia arriba, para extender el brazo casi por completo. A continuación regresaremos los brazos a la altura de los hombros mientras bajamos la rodilla y volvemos a comenzar con la otra pierna. Trabajaremos tríceps, espalda, abdomen, y piernas.

Ejercicio 5

En posición horizontal, boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies en el piso, separados del ancho de la cadera y una pesa en cada mano, comenzaremos por mantener los brazos extendidos, con las palmas de la mano enfrentadas y sin mover el codo, flexionaremos los brazos para acercar las pesas a la cabeza. Regresamos a la posición inicial con los brazos y trabajaremos pectoral llevando los brazos hacia los laterales a la altura de las orejas mientras flexionamos el codo, y simultáneamente, elevaremos la cola mientras contraemos el abdomen y formamos una línea recta desde los hombros a las rodillas. Trabajaremos glúteos, pecho, tríceps y piernas.

Con estas 5 alternativas, trabajarás los principales grupos musculares del cuerpo en pocos minutos y podrás quemar calorías si adquieres un ritmo adecuado mientras efectúas los ejercicios.

Recomendamos acompañar estos ejercicios con música que nos motive y realizar estas sencillas pero intensas alternativas unas 3 veces por semana para garantizar la tonicidad en la parte superior e inferior del cuerpo.


Evitar las lesiones durante el trote


Para muchas personas los meses de frío son ideales para ponerse en forma para el verano y el correr es una disciplina ideal elegida para poder incrementar el ejercicio aeróbico. ¿cómo se debe empezar para poder evitar las lesiones?.

El ejercicios preferido por la mayor parte de las personas es correr, ya sea para quienes desean incrementar la capacidad aerobica o para quienes desean bajar de peso, para saber que pasos se deben seguir y tener en cuenta, te acerco algunos ejemplos:

¿Qué clase de preparación debe tener en cuenta la persona que quiere empezar a correr?

Mucho antes de empezar a entrenar se deben acudir al médico para hacerse chequeos, los cuales te permitirán descubrir si estás o no capacitado para ejercer determinadas prácticas.

En cuanto al entrenamiento, se deberá concurrir la gimnasio dos o tres veces a la semana y empezar una rutina de acondicionamiento en general con mucho énfasis en el aumento de la fuerza de los miembros inferiores y en la flexibilidad. Además de tener bien en cuenta en llevar una dieta que sea equilibrada y saludable, acompañado de una excelente hidratación.

Los siguientes pasos consisten en que la persona debe ponerse metas, deben ser metas posibles y que puedan realizarse acorde al nivel físico con que cuente en el momento de empezar a entrenar. Resultará agradable empezar a caminar y correr a unaintensidad en la carrera, que te permita realizar el mayor tiempo posible antes de notar cansancio o falta de oxígeno.

¿Hay algo de cierto en los problemas de rodillas que estos ejercicios traen consigo?

Son en verdad muy reales, ya que existen algunos factores que provocan un desgaste en las articulaciones, será necesario aprender por donde correr, laintensidad con que se ejerce, un excesivo volumen de entrenamiento , mucha competencia realizadas a lo largo del año, mala preparación en la fuerza muscular en la zona inferior de los miembros o la falta de desinflamación articular luego de correr, siempre se debera poner hielo en la zona de los tobillos y rodillas.

Si la persona quiere correr una maratón lo ideal será que primero corra en una cinta e intercalar con el entrenamiento en el asfalto.

Si se ha sufrido una lesión articular lo mejor será que empiece a correr en la cinta, luego en el cesped y después en el asfalto.

En cambio si es una persona que se encuentra bien físicamente debe correr gran parte del entrenamiento en la superficie donde va a competir.

Es de vital importancia la ropa y el calzado, para evitar lesiones y contar con comodidad a la hora de entrenar.

Via: ejerciciosconpesas.es