Conseguir unos glúteos de acero es el objetivo

Conseguir unos glúteos de acero es el objetivo de muchos de los que trabajamos día a día esta parte del cuerpo en el gimnasio. Sentadillas, extensiones de cadera, zancadas… son algunos de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar esta zona. A pesar de estar presentes en casi todas las rutinas de entrenamiento, para muchos son todo un incordio a la hora de llevarlos a cabo, por ello vamos a ver algunos ejercicios de glúteos que podemos hacer en el suelo con nuestro propio peso y a cuatro patas.

Un ejercicio básico a la hora de trabajar glúteos en suelo es el que se conoce como patada posterior, en el que realizaremos un movimiento de la pierna hacia atrás como si se tratase de una patada. El recorrido debe ser corto y concentrado en los glúteos, ya que es la mejor forma de incidir directamente en la parte que queremos trabajar. Este mismo movimiento lo debemos realizar con ambas piernas para así trabajar las dos partes por igual.

Otro tipo de patada de glúteos es la parcial, que es una variable de la posterior, lo que pasa que en la parte en la que estiramos la pierna en el recorrido normal, lo que hacemos es mantener esa postura y elevar y bajar ligeramente la pierna, de modo que toda la tensión se quede concentrada en los músculos del glúteo. Es importante tener en cuenta que mientras hacemos esto la espalda debe mantener una postura natural, evitando arqueamientos excesivos que nos pueden llevar a sobrecargar la zona lumbar.

Manteniendo la misma postura a cuatro patas podemos realizar otra variable de la patada de glúteos, y es la que se conoce como lateral, en la que elevaremos la pierna a un lateral manteniendo la rodilla doblada y la espalda resta en todo momento. Al elevar concentraremos toda la tensión delejercicio en los glúteos. Con este ejercicio entrenaremos el glúteo medio. Junto a este ejercicio tenemos una variable que nos ayudará a aumentar la intensidad de este movimiento, y es simplemente estirar la pierna por completo y seguir realizando elevaciones laterales. Con ello incidiremos mucho más en la parte del glúteo.

Es importante que tengamos en cuenta la existencia de este tipo de ejercicios a la hora de trabajar los glúteos por completo y así evitar dejarlos de lado, algo que muchas personas hacen sin tener en cuenta que es un parte importante del cuerpo que necesita un entrenamiento para tonificar.


Sentadilla con Split: 32 en uno


Sabido es que la sentadilla es por excelencia el ejercicio más completo. Y si buscamos una variante que intente sumar aún más musculatura del tren superior, la Sentadilla Split parece ser una muy buena opción, ya que emplea 32 grupos musculares.

Muchas veces el poco tiempo para dedicarle ala actividad física lleva a buscar la mayor efectividad posible en una rutina, y por ello los ejercicios que trabajen mayor cantidad de grupos musculares deben ser la prioridad cuando apremia el reloj.

Además de todos los miembros inferiores, los abdominales, la espalda, los hombros e incluso los brazos pueden trabajarse en la sentadilla con split. Claro está, esto lleva a que la intensidad del trabajo sea importante, lo que deberá considerarse en busca de no caer en el sobreentrenamiento.

Técnica de ejecución:

1. Agarrar la barra con las manos separadas el doble del ancho de los hombros y los pies uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.

2. Levantarla por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden estirados.

3. Con el tronco erguido, bajar hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla adelantada. La trasera debe rozar el suelo.

4. Detenerse un instante y regresar a la posición inicial lo más rápido posible. Realizar de 6 a 8 repeticiones. Completar 2 o 3 series en total.

Para facilitar la coordinación, se recomienda completar el trabajo de una pierna y luego pasar a la otra, aunque en casos avanzados se puede realizar en forma alterna.

Como ya se dijo al principio, se trata de un ejercicio sumamente intenso, y que además requiere un alto grado de coordinación intra e inter muscular, por lo que lo ideal es realizarlo al principio de una sesión deentrenamiento, donde las fuentes de energía todavía se encuentran en plenitud.

Para aquellos que tengan dificultades con el movimiento, pueden iniciar con mancuernas y pasar a la barra una vez que se sientan más seguros.

En síntesis, un ejercicio completo por excelencia e ideal para muscular todo el cuerpo y a la vez quemar calorías.