Repetición máxima para entrenar correctamente

Hemos hablado de la capacidad de esfuerzo total o de repetición máxima (RM) a la hora de llevar a cabo un ejercicio, ya que ésta nos servirá para aplicar unas cargas u otras al realizar cada ejercicio además de llevar a cabo una serie u otra de repeticiones. Esta medida puede ser de gran utilidad cuando lo que queremos es aumentar la capacidad muscular y llegar siempre al máximo. Pero esta medida no es del todo fiable, ya que existen muchas variables que la convierten en un dato relativo a tener en cuenta.

Cuando realizamos un test para determinar nuestra RM lo que hacemos es trabajar en un determinado momento, con un ejercicio concreto y una carga específica. Es importante tener en cuenta que cada rutina de entrenamiento se realiza con un grupo muscular, diferentes ejercicios y en varios momentos del día o circunstancias que no son siempre las mismas, por lo que la RM puede ser un dato de ayuda, pero nunca algo fiable al cien por cien.

En primer lugar debemos tener en cuenta que para cada ejercicio existirá una RM, pues cada movimiento implica la participación de un grupo determinado de músculos que tendrán más o menor potencia y que por lo tanto podrán con más o menos peso. Por ello lo que tendría sentido sería realizar un test de RM por cada uno de los ejercicios que llevamos a cabo a la hora de entrenar nuestro cuerpo. En este tipo de pruebas tendemos a la generalización, algo que nunca debemos hacer pues corremos el riesgo de meter demasiada carga a una parte del cuerpo más débil por naturaleza y así correr el riesgo de hacernos daño.

Incluso dentro del mismo ejercicio debemos tener en cuenta las diferentes variaciones del mismo que podemos realizar. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales de hombro podemos hacerlas con las dos manos a la vez, con una sola mano, inclinados, declinados, en polea, con mancuernas… En cada variedad la intensidad del ejercicio es diferente, por lo que la RM apara ese ejercicio no es aplicable a las diversas variaciones, pues en cada una de ellas tendremos un máximo diferente al que podemos llegar. Esto mismo sucede con cualquier ejercicio que realicemos.

Lo mismo ocurre a la hora de ejecutar el ejercicio y las diferentes series que llevemos a cabo en éste, pues la RM sería aplicable en la primera serie, ya que a medida que vamos realizando ejercicios y series la respuesta muscular diminuye, con lo que la RM también lo hace. Otra serie de factores que intervienen a la hora de determinar la RM son la hora del día, el estado de ánimo, las reservas de energía que tenemos… Estas variables harán que no siempre el cuerpo responda igual frente a un peso, haciendo que la RM varíe. Por ello no es demasiado recomendable establecer una RM fija, sino que debemos ser lo suficientemente conscientes de hasta donde podemos llegar y adaptar nuestro ejercicio en cada momento.


Entrenar correctamente


Entrenar los abdominales es muy importante y debe incluirse en todas las rutinas de entrenamiento, sin importar si son rutinas de musculación, de marcación o para perder peso, ya que este grupo muscular es muy importante en la mayoría de las actividades diarias y deportes, dado que ayudan a fortalecer el tren superior.

Este grupo muscular puede entrenarse con mucha intensidad ya que soporta mucho estrés muscular, por lo que es recomendable si se está siguiendo una rutina intensa, entrenar los abdominales diariamente, empezando por tres series de 20 abdominales.

Lo ideal es al cabo de un mes subir la cantidad de las repeticiones a 30, y al cabo del próximo mes, reducir la cantidad a 20 nuevamente, pero agregar ejercicios de abdominales inferiores, y oblicuos en la misma cantidad de repeticiones y series para un entrenamiento mas profundo, e ir aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo.

Elongar los abdominales tambien es fundamental, principalmente si se sigue con un entrenamiento intenso como este durante al menos 2 o 3 meses, para lograr una buena flexibilidad.