Abdominales Perfectos

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible. El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

Estiramientos y Fuerza Muscular


El objetivo del presente estudio fue verificar el comportamiento en el nivel de la fuerza muscular en cinco diferentes tiempos, en una prueba de una repetición máxima (1RM), inmediatamente, 20, 40, 60, y 90 minutos después de la ejecución del estiramiento estático en hombres jóvenes; la población investigada fue de individuos físicamente activos y saludables del sexo masculino, practicantes de musculación, especificamente de ejercicios de resistencia, con por lo menos seis meses de entrenamiento, con experiencia previa en la manipulación del hand gripp o manoplas para compresión con las manos.

La muestra fue hecha en 9 individuos (de 24,2 años ± 2,31 años; de peso de 75,3 Kg ± 7,16 kg; y 1.75 mts de altura ± 6 cm) que realizaron, inicialmente una prueba de fuerza máxima en 1RM usando el hand gripp.

* Después del re-prueba de 1RM, el protocolo del estudio consistió en realizar 3 series de estiramiento estático de antebrazo que fue realizado con el hombro flexionado a 90°, el codo extendido y la mano en pronación.
* Después de la tercera serie de alargamiento estático, los individuos presionaron el hand gripp inmediatamente 20, 40, 60 y 90 minutos después de la última serie de estiramiento; en ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida la realización de ejercicios que pudieran influenciar en los datos.
* De manera general, los resultados indicaron no haber influencia significativa en la fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen.

Sin embargo, se observó una tendencia en la reducción de la fuerza después de ese método de estiramiento estático con un ligero aumento en la capacidad de 1RM con la evolución del tiempo.

Conclusiones y Recomendaciones

Los resultados obtenidos en el presente estudio pueden demostrar que en personas semejantes a la utilizada, no existen diferencias significativas en el nivel de fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen, sin embargo una se observa una tendencia de reducción de la fuerza después del estiramiento.

Se recomienda que al iniciar un entrenamiento de fuerza, si se desea realizar un estiramiento previo, debe ser realizado un bajo volumen de entrenamiento.

Pero, las nuevas investigaciones relacionadas al tema, que podrían utilizar otros métodos de estiramiento, otros tiempos de intervalo, otras formas de entrenamiento de fuerza
y utilizando otras musculaturas, deben buscar considerar la influencia del estiramiento en la variación del nivel de fuerza muscular.

No espuesta sencilla a esta cuestión, tampoco muchas evidencias científicas sólidas de que el estiramiento, especialmente justo antes del entrenamiento, traiga algún beneficio pero si es recomendable calentar y esto significa:

* Aumentar el rango de movimiento articular general con movimientos preparatorios.
* Reducir los riesgos de lesión.
* Mejorar el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento.

A la hora de estirar antes de entrenar se debería buscar tener tiempos largos de elongación, superiores a 15 segundos, proyectando buen número de repeticiones por ejercicio, aunque haya menos número de ejercicios.

En resumen

Los músculos son más flexibles cuando están calentados y cansados. De esa forma, siempre es mejor hacer cualquier tipo de estiramiento después de algún calentamiento inicial, o hasta después de la rutina normal de ejercicios, cuando los músculos van a estar muy cansados para resistir a su intento de elongarlos.

Es sumamente importante hacer el estiramiento como parte del calentamiento, en especial para preparar las juntas y articulaciones para la actividad física; y estirarse posterior al entrenamiento con movimientos que podrían recuperar.

* Es importante estirar tanto antes como después de la practica física o deportiva, lo que hay que diferenciar es qué métodos de estiramiento se selecciona en cada momento, ya que según; si es antes o despuées o dependiendo del tipo de actividad que vayan a desarrollar se selecciona un método u otro. La flexibilidad es una cualidad física, igual que puede ser la fuerza o la resistencia, así que hay que entrenarla como tal.
* La eficacia del "antes" la han cuestionado muchos expertos; la conclusión de que es mejor empezar suave el ejercicio y así acondicionar nuestro sistema locomotor (vascular, articular, óseo, tendinoso...) me parece muy acertada, pero el "después" creo que es incuestionable.

Estiramientos durante el calentamiento

* El objetivo es proveer al músculo a elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio a ejecutar.
* Cuando un músculo está frío su elasticidad es disminuida y esto perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento.
* Aquí no se incrementará la elasticidad del músculo, sino recuperar las condiciones ideales que ya se tiene por haberla trabajado anteriormente.
* La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento

* Aquí el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con pesas y que obedece fundamentalmente a un progresivo incremento del tono muscular gracias a la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
* La intensidad será menor que en el caso anterior, ya que un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil.
* Lo que se busca es favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento

* La meta es favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo.
* Esto repercutirá positivamente en la recuperación muscular posterior.
* La intensidad será media y en ningún caso se debería sentir dolor.


Como hacer los abdominales clásicos





A los ejercicios para abdominales más comunes los denominamos 'encogimientos' o 'crunch'. Partimos desde una posición de tendido supino o boca arriba, con las manos detrás de la nuca, en el pecho o en el vientre (cuanto más alejadas estén de la cadera o eje de giro, más carga tendrá el ejercicio), las rodillas permanecerán semiflexionadas y los pies, apoyados por completo en el suelo.

Debemos elevar el tronco hasta que se empiecen a separar los omóplatos del suelo: entre 20 y 25 grados respecto a la horizontal con el suelo (si lo elevamos menos, en torno a 15 grados, manteniendo la zona lumbar de la espalda en contacto con el suelo, incidiremos más sobre los oblicuos).

Un consejo para saber si lo estás haciendo bien es palpar con los dedos el pliegue que hay entre la pierna y la cadera (tendón del psoas-iliaco). Si este se encuentra tenso, tu posición no es adecuada. Prueba a flexionar más la pierna sobre la cadera hasta que esa zona este relajada.