Tan efectivas como las completas

Las repeticiones parciales implican hacer un ejercicio a través de un intervalo de recorrido reducido como media sentadilla o cualquier otro que no implique realizar el recorrido completo.

Respaldado por científicos y probado por multitud de profesionales del bodybuilding y fitness, está demostrado que realizar repeticiones parciales es tan efectivo como las completas a la hora de conseguir incrementar la masa muscular, puesto que las primeras puedes utilizarse en casos de lesión que limitan el recorrido de nuestro ejercicio. Además combinar ambas repeticiones en los entrenamientos potencia el aumento de fuerza respecto a si solo utilizamos uno de ellos.

Como se utilizan:

Haced 2 series de ejercicios con repeticiones parciales completando la mitad del recorrido con todas las repeticiones posibles. A continuación 2 o 3 series de repeticiones completas.

Si tenéis una lesión usar parciales con el peso que sea soportable sin sufrir daños que empeoren la situación.

Ir alternando esta rutina cada semana para mantener en todo momento el factor sorpresa.


Facetas del entrenamiento de fuerza de las mujeres


Los roles tradicionales de género y las diferencias en fuerza absoluta han dado lugar a enfoques erróneos del entrenamiento de fuerza para las mujeres; la fisiología del hombre, más que las hormonas, explican la fuerza absoluta superior de los hombres, cuando otras medidas de fuerza se utilizan como la fuerza relativa de la sección transversal del músculo, la fuerza de los hombres y mujeres es casi igual, asi las mujeres que practican el mismo programa de entrenamientos de fuerza bien diseñado como los hombres benefician los huesos y los tejidos blandos, aumentan la masa corporal magra, disminuyen la grasa, y aumentan la autoestima.

Aunque las mujeres americanas por ejemplo empezaron a entrenar en los años 50's para mejorar su rendimiento en pista y campo, tradicionalmente han participado en el entrenamiento de fuerza menos que los hombres.

* Este ejercicio no se ha considerado femenino, y la falta de información e investigación sobre los efectos de este entrenamiento en las mujeres se ha convertido en una actividad predominantemente masculina.
* La participación de las mujeres fue especialmente limitada hasta 1972, cuando el Título IX decretó igualdad de acceso a la educación para hombres y mujeres en las escuelas incluyendo programas atléticos que recibían fondos federales; desde entonces, la participación de la mujer en el deporte ha florecido, los roles de género tradicionales han cedido, y el entrenamiento de fuerza ha crecido en popularidad entre las mujeres activas.

Sin embargo, el estigma social y la falta de información precisa persisten y alimentan conceptos erróneos que mantienen a las mujeres lejos del entrenamiento de fuerza o impiden que entrenen de una manera óptima.

A pesar de las diferencias de género que existen con relación a la fuerza absoluta, las mujeres son tan capaces como los hombres de desarrollar la fuerza relativa de la masa muscular total; en consecuencia según muchos autores de investigaciones, deben entrenar la fuerza de la misma manera que los hombres, utilizando el mismo diseño de programa, los ejercicios, las intensidades y los volúmenes, en relación con su tamaño corporal y el nivel de fuerza, para que puedan alcanzar los máximos beneficios fisiológicos y psicológicos.

Los estereotipos de género

La cultura ha considerado tradicionalmente que la fuerza es un rasgo masculino y promueve un cuerpo pequeño y frágil como femenino; en consecuencia, las chicas han sido disuadidas de participar en actividades con movimientos bruscos y de desarrollar la fuerza.

Estos estereotipos de género, formados en la primera infancia, pueden dictar el comportamiento de las mujeres y limitar las capacidades de los hombres y las mujeres para expresar su plena humanidad, esto significa que algunas mujeres pueden que nunca hayan alcanzado su potencial de bienestar físico, gimnástico, y la de participación deportiva.

El advenimiento del movimiento feminista en la década de los 70's permitió a muchas mujeres superar estas tradiciones, y participar más libremente en deportes y en entrenamiento de fuerza, sin embargo, el cambio se produce lentamente, y la fuerza física y el entrenamiento de fuerza no son tan comunes o aceptados para las mujeres como lo son para los hombres.

Una investigación sobre el potencial de fuerza de hombres y mujeres revela que las mujeres poseen alrededor de dos tercios de la fuerza de los hombres, sin embargo, la medida de fuerza en términos absolutos fomenta ideas falsas acerca de la fuerza de las mujeres, cómo las mujeres se ven a sí mismas, y la forma de hacer ejercicio.

* ¿Qué causa esta diferencia de fuerzas?
* ¿Hay maneras de conceptualizar la fuerza que afirman el potencial de la mujer y fomentan su desarrollo?

El papel de las hormonas

Las hormonas juegan un papel en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y mujeres, pero la influencia exacta no está clara.

Los andrógenos que provienen de las glándulas suprarrenales y los ovarios son las hormonas que más probabilidad tienen de influir en la fuerza; y las más importantes para el desarrollo de la fuerza son la testosterona y androstenediona; la respuesta absoluta de la androstenediona en levantamiento de pesas es similar en mujeres y hombres.

El papel de la testosterona en el desarrollo de la fuerza es compleja y significativamente más variable que el de la androstenediona, aunque las mujeres tienen en promedio cerca de un décimo de la testosterona de los hombres, y el nivel de testosterona varía mucho entre las mujeres e influye en el desarrollo de la fuerza en las mujeres más de lo habitual que en los hombres.

* Las mujeres que tienen niveles altos de testosterona pueden tener un mayor potencial de desarrollo y fuerza y potencia que otras; el nivel particular de testosterona fluctúa, por lo que una mujer que está cerca del límite superior de su umbral de testosterona puede tener una ventaja en el desarrollo de la fuerza en comparación con otras mujeres.
* Aunque las hormonas pueden influir en el desarrollo potencial de la fuerza entre las mujeres, lo más probable es que no influyen en las diferencias importantes entre la fuerza absoluta de hombres y mujeres.

Factores fisiológicos

Las diferencias fisiológicas como el tamaño y la estructura del cuerpo son explicaciones más probables para las diferencias de fuerza absoluta media entre hombres y mujeres.

* Por ejemplo, el hombre medio es de unos 13 cm más alto que la media de las mujeres y cerca de 18 kg más pesado.
* Los hombres promedian una masa más magra de 18 a 22 kg y 3 a 6 kg menos de grasa que las mujeres.
* Los hombres suelen tener una estructura más alta y ancha que soporta más músculos, como también hombros más anchos que proporcionan una mayor ventaja de apalancamiento.

La fuerza de la mujer

La fuerza, sin embargo, no debe considerarse en términos absolutos:

Las diferencias de género en la fuerza absoluta, por ejemplo, no son consistentes para todos los grupos musculares; las mujeres poseen alrededor del 40% al 60% de fuerza en la parte superior del cuerpo y 70% a 75% de fuerza en la parte inferior del cuerpo comparado con los hombres.

Los hombres pueden tener una ventaja en tiempo de respuesta neuromuscular que resulta en una mayor velocidad de producción de fuerza que las mujeres, sin embargo, la distribución de la fibra muscular es similar en ambos sexos, y las mujeres son capaces de utilizar una mayor porción de la energía elástica almacenada que los hombres en actividades en las que el músculo es pretensado, como en el contramovimiento previo al salto.

Más importante aún, si la cantidad de masa magra corporal es un factor en la ecuación de la fuerza;

* La diferencia de fuerza relativa entre hombres y mujeres es menos apreciable;
* Sobre la base de una relación resistencia-masa corporal magra, las mujeres son casi iguales en fuerza a los hombres.
* Cuando la fuerza se calcula por el área de la sección transversal del músculo, no existe diferencia significativa entre los sexos; por ejemplo, un área de 15 cm2 de sección transversal de un músculo flexor del brazo tiene alrededor de 19 kg de fuerza para las mujeres y los hombres.

La medición de la fuerza de esta forma sugiere que el músculo a nivel celular tiene una capacidad de desarrollo de fuerza independiente del sexo y que las mujeres se benefician del entrenamiento de fuerza por lo menos tanto como los hombres.

Por lo tanto los hombres como las mujeres deben seguir los procedimientos de entrenamiento de fuerza que incluyen la periodización, las variaciones en el programa de entrenamiento de resistencia que se ejecutará durante un tiempo específico, y el ejercicio realizado a intensidades y volúmenes adecuados a la capacidad física y el nivel de acondicionamiento de fuerza.

En última instancia, cada atleta debe ser evaluado como un individuo, y los programas de entrenamiento deben satisfacer las necesidades y metas individuales, en lugar de aquellos basados en ideas preconcebidas sobre el género.

Los beneficios para la mujer

Las mujeres se benefician del entrenamiento de fuerza de varias maneras:

* Remodelación ósea mejorada para aumentar la resistencia ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
* Tejidos conectivos fuertes para aumentar la estabilidad articular y ayudar a prevenir lesiones.
* Aumento de la fuerza funcional para el deporte y la actividad diaria.
* Aumento de la masa corporal magra y disminución de grasa corporal no funcional.
* Mayor tasa metabólica debido a un aumento en los músculos y una disminución de la grasa.
* Mejoramiento de la autoestima y la confianza.
* Un número de factores pueden reducir o eliminar estos beneficios, incluyendo el uso exclusivo de las máquinas de pesas, el entrenamiento con cargas muy livianas, y el no avance en la resistencia o la intensidad.

Huesos y tejidos blandos

Las mujeres, más que los hombres, deben cumplir con la tensión mínima requerida para la remodelación ósea y en última instancia, para reducir el riesgo de osteoporosis.

La prevención de la osteoporosis requiere de cargas sobre el esqueleto axial superiores a lo normal y se cree que la tolerancia a la tensión de los huesos del esqueleto es 10 veces la carga típica que los humanos llevan en las actividades diarias. Como la remodelación ósea es proporcional al grado de sobrecarga (la cantidad de esfuerzo aplicado más allá de la carga normal), mientras mayor sea la sobrecarga dentro de los límites, mayor será la cantidad de remodelación ósea que ayuda a prevenir las fracturas y protege de la osteoporosis.

Los cartílagos, tendones y ligamentos también tienen un mínimo de tensión esencial;

* El desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que poco a poco aumenten el estímulo de entrenamiento.
* Los cartílagos, tendones y ligamentos fuertes son esenciales para la integridad de las articulaciones, la estabilidad y la prevención de lesiones.

La masa corporal magra y grasa

El entrenamiento de fuerza también aumenta la masa corporal magra y disminuye la grasa, lo que da lugar a menos grasa no funcional y una mayor proporción de masa magra corporal, que puede proporcionar fuerza funcional.

* En comparación con la grasa, el músculo es metabólicamente activo y aumenta la tasa metabólica, la oxidación de grasas y el consumo de calorías.
* El aumento de la masa muscular y de la sección cruzada muscular también se correlaciona con una mayor resistencia.
* La participación en ejercicios de entrenamiento de fuerza "funcionales" desarrollará la fuerza funcional y probablemente mejorará el rendimiento, si se trata de una mayor capacidad para rematar en voleibol y recoger a un niño.

El bienestar psicológico

Por último, los estudios sugieren que las mujeres que practican entrenamientos de fuerza se benefician de una mejor autoestima;

* Las atletas femeninas parecen ser capaces de equilibrar la fuerza y la feminidad, de acuerdo con una encuesta, el 94% de las participantes informaron que la participación deportiva no las lleva a sentirse menos femenina.
* El entrenamiento de fuerza también parece dar a las mujeres un sentido de poder personal, especialmente para las mujeres que han sido maltratadas.

Tales beneficios psicológicos surgen de los cambios fisiológicos que se producen como resultado del entrenamiento de fuerza y del el proceso de encontrar y conocer los cambios físicos. Así, tanto el proceso como los resultados del entrenamiento de fuerza benefician a las mujeres.

Además, estudios recientes argumentan contra varias creencias ampliamente sostenidas que pueden limitar los beneficios fisiológicos y psicológicos del entrenamiento con pesas para las mujeres.
Mito 1: Hace que las mujeres sean más pesadas

* La verdad es que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta la masa magra.
* Estos cambios pueden dar lugar a un ligero aumento de peso total, ya que la masa muscular pesa más que la grasa, sin embargo, el entrenamiento de fuerza resulta en un aumento significativo en la fuerza, en ningún cambio o disminución en la parte inferior del cuerpo, y en un aumento muy pequeño en la circunferencia de las extremidades superiores.
* Sólo las mujeres con una predisposición genética para la hipertrofia que realizan mucho entrenamiento de alta intensidad ven un aumento sustancial en la circunferencia de sus extremidades.

Mito 2: Los programas deben ser diferentes a los masculinos

* Las mujeres son a menudo alentadas a utilizar máquinas de pesas y movimientos lentos y controlados por miedo a que el uso de pesas libres, resistencia manual, fuerza explosiva (de alta velocidad y baja fuerza), o los ejercicios que usan el peso corporal como resistencia causen lesiones.
* De hecho, no hay evidencia que sugiera que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir lesiones durante el entrenamiento de fuerza que los hombres.
* Una adecuada instrucción y técnica son necesarias para reducir el riesgo de lesiones para los hombres o mujeres; y todos los participantes de entrenamientos de fuerza deben ajustarse a un programa que incremente gradualmente la intensidad y la carga.
* Además, los ejercicios específicos para deportes deben imitar la biomecánica y la velocidad del deporte para el cual un atleta esté entrenando; y la mejor manera de lograrlo es por medio de ejercicios cerrados de cadena cinética que involucren a múltiples articulaciones y grupos musculares y con rangos de movimiento específicos para el deporte.

Mito 3: Las mujeres deben evitar la intensidad alta con mucha carga

* Las mujeres suelen ser animadas a usar una resistencia limitada, como pesas ligeras, en sus ejercicios de fuerza; y a menudo, tales cargas livianas son sustancialmente inferiores a los necesarios para las adaptaciones fisiológicas y ciertamente menores a los utilizados comúnmente por los hombres.
* La mayoría de las mujeres son capaces de entrenar a mayores volúmenes e intensidades de las que se creía anteriormente; de hecho, las mujeres necesitan entrenar a intensidades lo suficientemente altas como para causar la adaptación en el hueso, músculo, cartílago, ligamentos y tendones.
* Cuando la intensidad del ejercicio proporciona un estímulo insuficiente, los beneficios fisiológicos pueden ser mínimos y para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de fuerza, las mujeres de vez en cuando deben realizar sus ejercicios en o cerca del máximo de repeticiones para cada ejercicio.