Ejercicio de estiramiento sencillo para relajar hombros y espalda en una silla

Hoy en día muchos de nosotros nos pasados muchas horas sentados en nuestro trabajo, con los hombros hacia adelante y la columna encorvada, en una posición para nada saludable y que puede traernos tensiones y dolores en nuestra espalda y cuerpo.

Por ello, convendrá realizar un pequeño y fácil estiramiento en la misma silla que nos ayudará a relajar la espalda y músculos y a sentirnos mejor.

Sólo deberemos sentarnos en el borde de la silla, extender los brazos hacia atrás y con las manos nos tomaremos de su respaldar.

Al inhalar estiraremos el pecho hacia adelante, mientras dejamos que la cabeza caiga, con cuidado, hacia atrás.

Mantendremos esta posición -arqueando ligeramente la columna y llevando los hombros bien hacia atrás- durante unos segundos, respirando tranquilamente.

Luego, iremos enderezando lentamente la cabeza, la columna vertebral para, finalmente, soltar el respaldar de la silla llevando los brazos hacia delante.

Con este sencillo ejercicio liberaremos la tensión de nuestros hombros y espalda, y nos sentiremos mucho mejor después. Te recomiendo que lo pruebes y lo lleves a la práctica.

Vía Fitsugar

Ejercicios para modelar los glúteos

Si lo que necesitas es modelar alguna parte de tu figura existen ejercicios para cada una de las zonas que pueden estar fuera de forma.

Hoy veremos algunos ejercicios que son ideales para modelar los glúteos. Se trata de ejercicios sencillos que puedes incluirlos en tu rutina diaria en el gym.

• Sentadilla

Constituye uno de los ejercicios básicos para trabajar los glúteos.

Posición inicial de pie, espalda recta y piernas separadas a igual medida que la anchura de los hombros. Punta de los pies mirando hacia el frente.

Colocar la barra sobre los hombros, manteniendo la espalda recta, la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.

Bajar el cuerpo doblando las piernas tal y como lo haríamos para sentarnos en una silla, pero hasta que los muslos se encuentren casi paralelo al suelo.
Inhalar durante ese movimiento.

Volver a la posición inicial, mientras se exhala. Hacer esto de forma lenta

Repetir cinco veces

Existen algunas variaciones de este mismo ejercicio como la llamada sentadilla hack:

Este ejercicio se realiza con la barra por detrás de la espalda y a la altura de los glúteos.Palmas de las manos mirando hacia fuera. El movimiento es igual al del ejercicio anterior.

• Prensa

Posición inicial, sentada en la máquina, pies sobre la plataforma.

El ejercicio será horizontal o vertical dependiendo del tipo de prensa utilizado.

Mantener la espalda recta y doblar las piernas para formar un ángulo de 90°

Seguidamente empujar la prensa y estirar las piernas, de forma casi completa.

Contaer la parte anterior del muslo, mientras se inhala.

Volver a la posición inicial mientras se exhala.

Repetir 5 veces

• Zancada

Posición inicial de pie, espalda recta una pierna adelantada sobre la otra y el talón apoyado de manera firme sobre el suelo

Colocar la barra sobre los hombros, mantener la espalda recta y la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.

El movimiento se basa en doblar la pierna más adelantada, en tanto que se baja el cuerpo y la pierna de atrás imitando el movimiento como si fuéramos a tocar el suelo con la rodilla.

Contraer los músculos del muslo hasta que la pierna adelantada esté casi paralela al suelo.

Volver a la posición inicial de forma lenta.

Repetir 5 veces de cada lado alternando la pierna adelantada.

Fuente efeblog.com


Ejercicios y rutinas: El cansancio en el entrenamiento


Uno, dos, tres, cuatro; Cuatro, tres, dos, uno; De nuevo: uno, dos, tres, cuaaatro, treesss, dooos..... es el momento más tenso durante el entrenamiento donde aparece esa sensación de cansancio que es muy común y vincula a muchas personas al instante de entrenar; la falta de preparación física, respiración errada, poco descanso, deshidratación y alimentación incorrecta son algunas de las principales causas del problema; muchos empiezan a entrenar creyendo que la cantidad de ejercicios interfiere en el resultado final y es allí donde exageran, descansan poco, entrenan más de la cuenta y así comprometen la salud.

Si el problema es la falta de preparación física, el entrenamiento tiene que ser gradual; y para que el practicante mejore el rendimiento, no basta trabajar siempre con la misma intensidad, es necesario que comience a recibir pequeños estímulos para que la frecuencia cardíaca varíe entre el alta y la normal; solo así el acondicionamento físico va a mejorar y el practicante va a poder dar el adiós al cansancio.

El primer paso

* Hacer una evaluación física antes de iniciar el entrenamiento; es por medio de ella que detectamos problemas de salud y descubrimos el entrenamiento más adecuado.
* La evaluación es simple y puede ser hecha en el gimnasio, hospital, laboratorio o club; con la evaluación, podemos programar la intensidad y la potencia del entrenamiento, sin perjuicios para la salud.
* El programa de entrenamiento debe ser progresivo, o sea, avanzar en consonancia con el nivel de acondicionamento físico y necesidad del practicante.

La presión arterial

* La presión sanguínea demuestra la resistencia del corazón; si se tiene un mejor acondicionamento físico, en el transcurso de la práctica regular de ejercicios físicos, y se sigue una alimentación balanceada, la presión será más baja o estará regulada al nivel normal; por ello, el ejercicio es un óptimo aliado para prevenir y controlar la presión alta.
* Durante el ejercicio físico, la presión tiende a subir, pero nuestro organismo se adapta la situación, permitiendo la dilatación o constricción de las macetas sanguíneas, ayudando a mantenerla estable; si ella se altera mucho, es señal de que hay un problema en el organismo.

Nivel de hierro

* Uno de los motivos para el cansancio que imposibilita el mantenimiento del nivel de esfuerzo puede ser causado por la anemia que se caracteriza por la baja cantidad de hierro en el organismo; la suplementación natural definitivamente es la opción para este caso.
* El médico deberá interpretar el exámen para decidir si se debe o no entrenar y cuál sería la intensidad del entrenamiento.

Nivel de colesterol

* Indica como funciona el corazón, y si las tasas de grasa en la sangre no están elevadas al punto de obstruir las arterias y aumentar la presión sanguínea.
* El entrenamiento con pesas es el más que adecuado para combatir el problema, sin embargo, si hay un sobre-entrenamiento puede traer consecuencias serias.

Grasa corporal

* Si los índices de grasa corporal son altos, la tendencia es que la persona sienta más cansancio hasta volver al peso ideal.
* En estos casos, lo ideal es que el instructor y el nutricionista trabajen juntos para no dejar que el atleta exagere en la cantidad de ejercicios y comprometa su salud.

Tras el check up, el entrenamiento

* Mantener una rutina de 4 a 6 veces por semana de ejercicios regularmente.
* Comenzar despacio, hacer ejercicios de 3 a 4 veces por semana en días alternos e ir aumentando la intensidad y los días de ejercicio.
* Hacer un buen calentamiento antes de los ejercicios y estiramientos tras el entrenamiento.
* Beber agua en la cantidad correcta; la hidratación es fundamental para reponer líquidos y nutrientes, perdidos durante los ejercicios; muchas personas preguntan cual es la cantidad de agua o isotónico a ser tomada durante el ejercicio, y para ello hay una recomendación de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes de los ejercicios, de 80 a 120 ml cada 15 minutos de ejercicio y hasta 1 litro tras los ejercicios, en pequeños sorbos, pero no se debe generalizar ya que hay muchas disciplinas y tipos de ejercicios y competiciones que requieren de distintas cantidades y calidades de bebidas.
* Usar ropas y calzados apropiados para la actividad se realizará; las ropas deben ser leves ya que si fueran pesadas y muy calientes, podrán aumentar el cansancio durante el ejercicio; lo mismo para los calzados; si fueran inadecuados, podrán incomodar y hasta machucar los pies durante y tras el ejercicio y causar cansancio en exceso.
* Use kepis (pequeños sombreros), gafas y protector solar si se sale a entrenar al aire libre, siempre prefiriendo que el sol esté más débil.
* Respetar el límite y periodo de descanso en concordancia con el nivel de acondicionamento físico y la actividad practicada; Trabajar pesado no significa resultados más rápidos, al contrario, el descanso es fundamental para alcanzar todas las metas propuestas.
* Respirar por la boca, pues hay un mayor flujo de oxígeno; mientras más intenso, más corta se hace la respiración, es importante hacer ejercicios respiratorios para mejorar el flujo respiratorio; aquí la yoga es una buena alternativa para mejorar la respiración, y los suplementos también.


Debes entrenar cada músculo sólo una vez por semana



Creo que los dos mayores miedos en el culturismo moderno son el sobreentrenamiento y no estar ingiriendo la suficiente cantidad de proteínas. Desgraciadamente, en ambos casos, la percepción general es errónea. Especialmetne cuando se trata del miedo a realizar demasiado trabajo en el gimnasio.

Hemos llegado a un punto en el que lanzamos el "demonio del sobreentrenamiento" a la cara de cualquiera que recomiende entrenar cada músculo más de 1 ó 2 veces durante a la semana, o que haga más de 16 series por grupo muscular en una sesión.

Honestamente creo, y ha sido mi experiencia entrenando a más de 500 atletas y otras tantas personas "normales", que cuando más entrenes sin superar tu capacidad de recuperación, más progresarás. Y aunque no debes quemar tu cuerpo, probablemente la mayoría de la gente estará perdiendo unas buenas ganancias simplemente por el miedo a hacer demasiado. Eres un esclavo del demonio del sobreentrenamiento.

El temor al sobreentrenamiento se ha vuelto tan fuerte que muchos tienen miedo a entrenar un grupo muscular más de una vez a la semana. ¡Esto es una tontería! Los culturistas de la época dorada entrenaban cada músculo 2 ó 3 veces a la semana y no usaban tantas drogas como en la actualidad. Los levantadores olímpicos entrenan a veces 2 ó 3 veces al día. Los granjeros trabajan físicamente todo el cuerpo día sí y día también durante 10 horas o más cada día.

El problema deriva del propio término, compuesto por "sobre" y "entrenamiento". Por culpa del término, la gente suele asociarlo rápidamente con "entrenar demasiado". Por tanto, cada vez que alguien piensa que una rutina tiene demasiado volumen, frecuencia o técnicas avanzadas, piensan que te vas a sobreentrenar. Cuando alguien está cansado y tiene varias sesiones malas, todo el mundo asume automáticamente que está sobreentrenando. En ambos casos, esto es una mailinterpretación de lo que es el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado fisiológico causado por una excesiva acumulación fisiológica, psicológica, emocional, ambiental y de estrés químico que dan lugar a un prolongado descenso en el rendimiento físico y mental, y que requiere un periodo de recuperación relativamente largo.

Se requieren meses de trabajo excesivo para llegar a un estado real de sobreentrenamiento. Y cuando alguien llega a ese estado, le cuesta bastantes semanas (incluso meses) de descanso y terapias de recuperación volver a un estado fisiológico "normal". Si en sólo unos días de descanso o de recuperación activa recuperas tu rendimiento habitual, es que no estabas sobreentrenando. Probablemente estarías sufriendo una acumulación de fatiga, nada más.

Evitando continuamente la realización de un trabajo físico de alto nivel, nunca llegarás a mejorar tu capacidad de trabajo y padecerás la fatiga acumulada en cuanto aumentes ligeramente el estrés del entrenamiento.

Te diré una cosa: el músculo se recupera rápido, el tejido muscular es difícil de sobreestresar. El peligro está en sobreestresar el sistema nervioso y el sistema hormonal, no los músculos como tal.
Por tanto, entrenar un músculo más de una vez a la semana no es problemático ya que los tejidos se recuperan rápido. Lo que puede ser problemático es realizar demasiado trabajo que sature el SNC a lo largo de la semana. Eso puede llevar a un estado de fatiga acumulada.

No sólo los músculos se recuperan bien y pueden trabajarse más de una vez a la semana, ¡se desarrollan de esta formaa!
Si no pones a prueba tus músculos con la suficiente frecuencia, tu cuerpo no necesitará hacer adaptaciones crónicas porque la frecuencia del estrés no será la suficiente para que el cuerpo gaste montones de recursos en desarrollar los músculos.

Recomiendo entrenar cada músculo frecuentemente, directa o indirectamente, intentando minimizar el estrés para el SNC. Cuanto más frecuentemente entrenes pesado un músculo, más oportunidades tendrás de que crezca. Y cuanto más frecuentemente le pidas mucho esfuerzo a tus músculos, más ganancias se volverán sólidas y permanentes. Puedo dejar de entrenar durante 4-6 semanas y no perder nada.

El truco es evitar los métodos que saturan el SNC, como ir al fallo, enfatizar en exceso la fase excéntricaa o entrenar al límite con demasiada frecuencia. Tienes que entrenar duro, pero con cabeza. El objetivo debe ser entrenar de tal manera que sea posible entrenar el músculo frecuentemente sin fatigar el sistema nervioso. Si empiezas a fatigarte, usa enfoques de entrenamiento alternativos como la carga neuronal o sesiones de entrenmiento sin-excéntrica (eccentric-less) para permitir la recuperación del SNC de nuevo o hacer algo de trabajo no-invasivo.

Encuentra maneras para hacer más trabajo y progresarás más rápido.