Ejercicios para glúteos con Fitball

Para realizar estos ejercicios para glúteos con Fitball, solo necesitarás una pelota Fitball y muchas ganas de conseguir una cola hermosa. Recuerda que mientras realizas los ejercicios debes mantener el abdomen contraído y es fundamental también que mantengas el equilibrio. Puede que al comienzo te cueste un poco pero con el tiempo irás haciendo los ejercicios mucho mejor, lo importante es la constancia y la disciplina.

Según el nivel en el que te encuentres debes realizar las series y las repeticiones de esta forma:

Principiantes: Realiza 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Medio: Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Avanzado: Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

Esta es la rutina de ejercicios para los glúteos con Fitball:

1. Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta con las piernas. Fíjate en el punto donde encuentres el equilibrio. Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realiza movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantén el abdomen contraído.

2. Recostado en el suelo con los pies sobre la pelota y las rodillas flexionadas, eleva los glúteos del suelo lo más que puedas, haciendo fuerza con ellos como si los estuvieras contrayendo, los hombros deben quedarse en el suelo y puedes colocar las manos debajo de la cola o paralelos al cuerpo para mantener el equilibrio. Lentamente estira los pies sobre la pelota rodándola hacia las pantorrillas hasta que las piernas queden estiradas, para terminar el ejercicio debes rodar la pelota hacia ti hasta que los pies queden nuevamente sobre la pelota.

3. Arrodillado en el piso, recuéstate de lado sobre la pelota con un brazo estirado y la palma de la mano sobre el piso para lograr el equilibrio, la otra mano sobre la pelota. Estira de costado la pierna superior, lo que más puedas quedando paralela al suelo. Realiza pequeños movimientos circulares con la pierna, tratando de no flexionarla. Realiza 10 círculos en un sentido y 10 en el otro sentido. Has lo mismo con la otra pierna recostándote sobre el otro lado.

4. De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleva la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que bajas la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantén la espalda siempre derecha. Vuelve a elevarte juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna.

5. Acostado de lado coloca la pelota entre las piernas, sosteniendo lo más fuerte que puedas la pelota, contrayendo el abdomen y los glúteos, levanta las piernas lo que más puedas y mantén esta posición durante algunos segundos. Realiza el ejercicio ubicado hacia el otro lado.

Ejercicios para realizar en casa para estar en forma

Muchas personas buscan rutinas de ejercicio que se acomoden a sus necesidades, pero sobretodo que se puedan realizar en casa ya que cuentan con poco tiempo o y no desean ir a un gimnasio ya que no tienen dinero para hacerlo.

Esta sencilla rutina de ejercicios que puedes realizar en tu propia casa te ayudará a estar en forma, no necesitarás equipos y pueden hacerla principiantes, intermedios y avanzados.

Debes hacer un calentamiento antes de realizar la rutina de ejercicios para estar en forma. Aquí te doy los ejercicios dependiendo de tu nivel de entrenamiento:

Rutina para principiantes
20 flexiones de brazos, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 sentadillas, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
20 fondos para tríceps en silla, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 encogimientos, debes hacer 2 series de 10 repeticiones

Rutina intermedia
Debes hacer 2 series de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios.
40 flexiones
40 sentadillas
40 fondos para tríceps
40 estocadas
40 encogimientos

Rutina avanzada
Debes hacer 300 repeticiones en una sola serie por cada ejercicio
50 flexiones de brazos
50 sentadillas con saltos
50 encogimientos
50 estocadas
50 fondos para tríceps

Recomendaciones al hacer los ejercicios para realizar en casa para estar en forma:

1. Intenta hacer la rutina descansando lo que menos puedas y si te es posible pasa de un ejercicio a otro sin descansar, siempre y cuando no sientas molestia alguna.

2. No hagas trampa, si no puedes es mejor que descanses y continúes pero haciendo los ejercicios completos.

3. Recuerda que debes acompañar las rutinas de ejercicios con una alimentación saludable.

4. Comienza a tu ritmo y has lo que más puedas, pero hazlo bien, si te duele es mejor que descanses un poco y reanudes luego de unos minutos, puede que te cueste al comienzo pero se paciente e irás mejorando con el tiempo.

5. Luego de realizar la rutina debes hacer estiramientos para evitar el dolor del día siguiente y toma un baño de agua tibia.

Ejercicios para corregir tu postura


Mientras estamos en el trabajo pocas veces nos fijamos en nuestra postura lo que causa al final del día molestias y dolores, ya que la mala postura puede dañar tu columna vertebral. Por esta razón debes comenzar a corregir tu postura y puedes hacerlo mientras estás en el trabajo o en tu casa, con esos sencillos ejercicios para corregir la postura. Realiza esta rutina de ejercicios todos los días, sobretodo cuando sientas dolores musculares:

1. Sentado en una silla sin apoyarte en el espaldar, coloca tus brazos pegados al tórax con los antebrazos en forma horizontal y las manos hacia delante. Lleva suavemente los omóplatos hacia atrás y mantén esta posición durante cinco segundos.

2. En la misma posición que el ejercicio anterior, lleva los codos hacia atrás y coloca tus manos sobre tu cabeza por cinco segundos. Mientras haces esto debes respirar profundamente y exhalar al terminar.

3. Acostado en el suelo con una almohada en el tórax y el abdomen. Después extiende las piernas y brazos detrás de la espalda. Luego levanta la cabeza y tronco superior; mantén esa posición por cinco segundos.

4. En posición de cuatro patas o el gato, apoya el tronco sobre los brazos extendidos y levanta una pierna a la altura de la cadera pero con la rodilla levemente flexionada. Mantén esta posición por cinco segundos, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna.

5. Acostado en el piso con los brazos cruzados sobre el abdomen, levanta las dos piernas unos 25 o 30 cm, con las rodillas extendidas. Mantén por cinco segundos.

6. Permanece en la misma posición que el ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos en dirección a la cabeza, después contrae el abdomen. Mantente así por cinco segundos.

Ejercicios para reducir cintura y caderas

Esta serie de ejercicios te ayudarán a reducir 2 centímetros en seis semanas, en tus caderas, glúteos, muslos y abdomen.

1. Sentadillas

De pie, con los pies separados alineados con la cadera ligeramente girados hacia afuera. Con una mancuerna en cada mano. Flexiona las rodillas al tiempo que elevas los brazos hacia adelante manteniendo el torso erguido. Regresar a la posición inicial. Hacer 20 repeticiones. Si no cuentas con las mancuernas puedes utilizar botellas llenas de agua o bolsitas de arroz de un kilo cada una.

2. Elevación de piernas

En posición de cuatro patas, con las rodillas ligeramente separadas del ancho de la cadera, sostén una mancuerna con la mano izquierda y extiende la pierna derecha hacia fuera y atrás hasta formar una línea recta con el torso, al mismo tiempo levanta el brazo izquierdo en línea recta con los hombros. Mantén la posición durante algunos segundos y regresa a la posición inicial, realiza 20 repeticiones, descansa unos momentos y cambia de pierna.

3. Estocadas

De pie con los pies un poco separados, el pie izquierdo delante del derecho. Mantén una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia delante. Flexiona la pierna delantera hasta formar un ángulo recto, la rodilla derecha no toca el piso. Al mismo tiempo, flexionar los brazos hacia arriba formando un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial. Has 20 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

4. Equilibrio

De pie con los pies juntos y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclinar lentamente hacia adelante en la cintura mientras levantas la pierna izquierda detrás tuyo, quedando piernas y torso en línea recta paralela al suelo. Dejando que tus brazos cuelguen. Mantén esta posición durante 5 segundos. Luego levanta los brazos hacia los lados a la altura del hombro. Mantén esta posición durante 5 segundos más, luego baja lentamente. Volver a la posición inicial. Es fundamental mantener el equilibrio. Has 6 repeticiones y luego cambia de pierna y repite.

Ejercicios que queman muchas calorías

Para adelgazar debemos quemar más calorías de las que consumimos por esta razón debemos buscar rutinas de ejercicio que nos ayuden a lograrlo. Estos ejercicios son los que más sudor producen, aceleran el corazón y queman más calorías y nos ayudan a bajar de peso.

Puedes realizar uno solo o combinarlos regularmente para reducir peso y tallas.

Ejercicios que queman muchas calorías:

Kick Boxing
Este ejercicio quema 800 calorías por hora y es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo ya que utilizas cada grupo muscular e incluye entrenamiento por intervalos. El ritmo cardiaco se acelera lo que es fundamental para quemar grasas rápidamente sin perder músculo.

Spinning
Este ejercicio quema 700 calorías por hora, aunque también funciona de la misma manera montar en bicicleta e ir acelerando el ritmo, manteniéndolo constante durante una hora.

Zumba
Quema 500 calorías por clase, ya que acelerará tu metabolismo de manera considerable, sin embargo esto depende en su mayoría del peso que tengas al momento de comenzar, el género, el estado físico y que tan duro se realice el ejercicio. Es una manera de hacer ejercicio inspirada en la música latina utiliza los principios del entrenamiento por intervalos y la resistencia en el ejercicio.

Saltar lazo
Quema 800 calorías por hora, aunque este ejercicio requiere de mucha fuerza y más aún para realizarlo durante una hora, tus posibilidades de adelgazar rápidamente y ponerte en forma son grandísimas.

Clase de aeróbicos
Las clases de aeróbicos son de una alta intensidad y de alto impacto Esto traducido a nuestro objetivo quiere decir que quemarás mucha grasa y calorías. Como ya lo dije, hay muchos factores que determinan cuántas calorías puedes quemar, uno de ellos en éste ejercicio es la altura del step, pero su potencial también es muy grande, además de que saldrás de la clase y probablemente seguirás quemando calorías.

Correr
Quema de 600 a 700 calorías por hora, según la velocidad en la que hagas el ejercicio y la constancia en la que lo mantengas. Tiene otros beneficios añadidos ya que entre ellos podemos decir que mejora nuestra capacidad cardiovascular. Otra manera de quemar muchísimas calorías corriendo es haciendo intervalos, por ejemplo correr durante unos 20 segundos a toda marcha y trotando lentamente durante 40 segundos, y haciendo esta secuencia durante 20 minutos o media hora.

Fuente ejercicios.co