Cuando realizar las diferentes fases de entrenamiento

Es normal que en el mundo del fitness y musculación cada individuo busque un objetivo distinto. Están los que buscan ganar volumen muscular, frente a los que buscan una buena definición. Aunque tampoco podemos olvidar la fuerza.

Es en verano cuando buscamos con más inca pié un resultado. Pero qué entrenamiento es el correcto?

Los entrenamiento están marcados por temporadas para que sea un ciclo perfecto.

Lo más común es empezar por la dieta de volumen para subir de peso e intentando que esta masa sea lo más limpia posible.

La fuerza se suele entrenar en todas las fases, ya que es la encargada de hacernos posible levantar más peso.

La fase de definición suele realizarse hasta principios de verano, donde los esfuerzos deben ser más que notables.

El mantenimiento es al verano como el volumen al invierno. Esta fase suele ser como su nombre indica, para mantener esos resultados tan duramente conseguidos en las fases anteriores. Aunque no buscamos más definición o volumen en esta fase, es quizás la más dura por que en muchas ocasiones apenas tenemos tiempo para dedicarnos a ello como deberíamos.

En verano podéis realizar muchas actividades que os ayudarán a manteneros en forma ya sean artes marciales, correr nadar etc, la cuestión es ser creativos.


Las claves del entrenamiento de volumen

Pero a pesar de que la dieta debe ajustarse a las necesidades de un entrenamiento muy exigente e intenso no debemos de olvidarnos de realizar un entrenamiento adecaudo para que nuestros músculos crezcan, preparando las rutinas dependiendo de nuestras necesidades particulares, pero hay unas claves que no debemos pasar por alto.

Número de entrenamientos semanales

Lo más importante en el entrenamiento de volumen es no realizar más entrenamientos semanales de los que se debe, esto debe ajustarse a los requerimientos de cada persona, algunos les vendrá genial entrenar tres días a la semana, otros con cuatro estarán satisfechos y otros que necesitaran hasta cinco días.

Una pauta a seguir es marcar nuestros entrenamientos a partir de la recuperación que necesitemos, es decir, probar una rutina de cuatro días y ver si cada día recuperamos lo suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento, puesto que lo ideal es no realizar la siguiente sesión si no se está recuperado de la anterior.

Pero si algo está claro es que con un método de entrenamiento Weider, que es el que usa la mayoría de personas que vamos al gimnasio, es que entrenar sólo dos días a la semana no sirve de nada, esto es debido a que no realizarás el estimulo suficiente para que el músculo crezca.

Grupos musculares

La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.

Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.

Ejercicios básicos

Nuestra rutina siempre se debe basar en los ejercicios básicos o clave del entrenamiento muscular. Si usamos como núcleo de las sentadillas, el peso muerto, el remo, el press de banca, el press militar, las dominadas y los curls no hay duda que la base de la rutina estará perfectamente perfilada.

Esto es así porque los ejercicios básicos son los que más trabajo van a exigir a nuestro sistema muscular, y por tanto, al requerir más intensidad para sorportarlo van a forzar a los nuestros músculos un poco más de lo normal forzando a los mismos a crecer para soportar la siguiente jornada de entrenamiento.

Esto ejercicios son ejercicios compuesto que además de implicar un trabajo principal en el grupo muscular referente afectan a otros grupos musculares con lo que nos permite aumentar más las cargas que en los ejercicios de aislamiento, con lo que el músculo es forzado a crecer. a más fuerza necesaria más tamaño muscular es necesario para soportarla.

Pero no quiere decir que tengamos que mover todo el peso que podamos sin importar la técnica, pues ésta es tan importante como la carga para que se cree el crecimiento. Hay que buscar una carga óptima que nos permita realizar el ejercicio lo más estricto y correcto posible para que los músculos se sobrecarguen y reciban así el estímulo adecuado para generar dicho crecimiento.

Tipos de series

Lo ideal para las rutinas de volumen es realizar las series en pirámide, con las repeticiones justas (entre 4 y 10 repeticiones) aunque sin excederse en las bajas repeticiones, ya que son ideales para ganar tamaño, e intentado subir de peso en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio.

Este ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular, tanto como el descanso y la dieta, así que intenta subir poco a poco, aunque sin perder la técnica, la carga del peso que muevas.


Entrenando con cargas diferentes todas las semanas

Una conclusión a que llegó un estudio realizado en la Universidad de São Paulo en Brasil y publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research cita que los atletas de resistencia podrán obtener ganancias de fuerza más rápidamente con diferentes cargas cada semana y realizando más repeticiones una semana y menos en la siguiente; la variación semanal del número de repeticiones produce mejores resultados en comparación con entrenar siempre con el mismo número de repeticiones; también funciona mejor que cambiar el número de repeticiones de acuerdo con un programa lineal fijo.

Los investigadores realizaron una experiencia de 12 semanas con 30 atletas de resistencia que fueron divididos en tres grupos; todos los participantes de los grupos entrenaron 4 veces por semana y entrenaron la parte superior del cuerpo 2 veces por semana y la parte inferior también 2 veces por semana.

* El primer grupo siguió un esquema de entrenamiento no periodizado realizando series de 8-10 repeticiones a lo largo del estudio; esta es la forma como la mayoría de los atletas de gimnasio entrenan.
* El segundo grupo siguió un esquema de entrenamiento periodizado lineal; durante las primeras 4 semanas realizaron series de 12-15 repeteciiones, en las 4 semanas siguientes ejecutaron series de 8-10 repeticiones, y en las últimas 4 semanas hicieron series de 4-5 repeticiones.
* El grupo que siguió el esquema periodizado no-lineal, comenzó el programa con 1 semana de series de 12-15 repeticiones, tras esto, la semana siguiente realizaron series de 4-5 repeticiones, seguido de una semana con 8-10 repeticiones, después el grupo regresó a las 12-15 repeticiones y continuó así.

En todos los casos, los atletas intentaron completar el mayor número posible de repeticiones, dentro del número de repeticiones visado.

Después de las 20 semanas, los investigadores midieron las ganancias de fuerza de los atletas estudiados; notándose una comparación en la progresión de los tres grupos en el press y prensa de piernas;

* El grupo no periodizado casi no tuvo ganancias o muy mínimas.
* El grupo de la periodización lineal estuvo un poco mejor.
* Pero la progresión del grupo de la periodización no-lineal rebasó la progresión de los otros grupos.

Los investigadores también midieron la composición corporal de los atletas testados; no llegándose a ninguna conclusión estadísticamente significativa a partir de esa prueba.

Los investigadores reafirman e insisten que los resultados obtenidos en el estudio son solo válidos para atletas que necesitan más de un entrenamiento para entrenar todos sus grupos musculares tales como atletas de resistencia de nivel intermedio a avanzado y atletas que usualmente usan esquemas de entrenamiento con partes corporales por separado en su programa de entrenamiento.

Concluyeron además que hasta ahora no existía una recomendación acerca del modelo de periodización más apropiado para esos esquemas de entrenamiento y que los datos obtenidos muestran de forma clara que el modelo de periodización no-lineal es más eficiente que el lineal o no periodizado para proporcionar ganancias de fuerza utilizando un esquema de entrenamiento en que se entrenen partes corporales separadamente.