Ejercicios: Cómo aumentar masa muscular sin grasa en 6 pasos

 

Supongamos que ya encontramos la motivación necesaria para empezar a aumentar masa muscular, ya nos conseguimos una buena rutina de ejercicios a seguir y empezamos a comer como dementes para alimentar nuestros músculos, pero nadie nos guía sobre una dieta de calidad que cree músculo sin empacar grasa adicional… ¿Qué pasa?
Empezamos a ver como nos crece la barriga, nos empezamos a ver más cachetones y vemos como se empieza a acumular grasa en varios sectores de nuestro cuerpo…
Algo anda mal…
Aumentar masa muscular es para algunas personas algo fácil gracias a que tienen un metabolismo más lento al el típico flaco que a veces no importa cuánto coma, no logra engordar, o en este caso ganar músculo.
A esas personas que les es un poco más fácil ganar músculo, les es también más fácil ganar grasa adicional y es principalmente porque no se cuidan, no piensan cualés son las mejores comidas para hacer que sus músculos crezcan sin tener efectos secundarios, no consiguen recetas especializadas en crear músculo y lo único que hacen es comer como si fuera el último día de sus vidas.
Recuerdo hace unos 3 ó 4 años cuando empecé mis andadas por los gimnasios. El instructor que me asignaron se chupó mi historia de cómo quería yo aumentar masa muscular. Empezamos a hacer los ejercicios que él “diseñó” para mi caso pero pasaban las semanas y no pasaba mucho. Y un día me dijo: “Usted lo que tiene que hacer es hartarse de comida“. Eso fue todo lo que me dijo. ¿Y yo que hice? Hartarme de comida. Claro, empecé a ver como mi cuerpo aumentaba un poco de tamaño… pero mi barriga iba por el mismo camino. Es lo malo con muchos entrenadores hoy en día, no saben lo que dicen.
Entonces…¿Cómo aumentar masa muscular sin grasa?
Existen varias formas de lograrlo, te recomiendo que sigas los siguientes consejos:
1. NO LE DES LA ESPALDA AL CARDIO. Trata siempre de incluir al menos 20 minutos de cardio al finalizar tus ejercicios de pesas, pero no más de 30. El mejor tipo de cardio que hay es el de intervalos, es decir, intercalar intervalos de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Correr a alta velocidad 1 minuto y luego a baja intensidad por 1 minuto. Si ejercitas 3 veces por semana vas por buen camino. Si tienes un metabolismo más rápido de lo normal, entonces necesitas menos cardio. Experimenta y aplica. Mucho cardio puede comprometer tu ganancia de músculo así que mídete.
2. COME 6 VECES AL DIA. Mínimo 5. Al comer 6 veces al día disminuyes la cantidad de carbohidratos y grasas que comerías en las 3 comidas usuales (desayuno, almuerzo y cena) disminuyendo la cantidad de grasa que tu cuerpo conservaría. Además, al comer más a menudo tu metabolismo se activará más veces al día, promoviendo la quema de grasa adicional que consumes.
3. HAZ QUE TUS 6 COMIDAS SEAN DE UN TAMAÑO SIMILAR. Si necesitas consumir 3000 calorías al día para poder aumentar masa muscular entonces debes consumir alrededor de 500 calorías por comida. Si no sigues este consumo y consumes 3 comidas de 1000 calorias, la probabilidad de acumular más grasa debido al alto consumo de calorías, será mas alta. No te vuelvas loco contando calorías, no todo tiene que ser exacto o perfecto, pero ten este consejo siempre en mente.
4. EVITA LA COMIDA , CHATARRA, PROCESADA O ENDULZADA. Especialmente la que viene lista para el microondas. Atente a comer comida real o de “1 ingrediente”. Pollo, carne, pescado, pavo, cerdo, frutas, vegetales, yogurt, queso, huevos, avena, legumbres, nueces. No digo que los comas todos en su forma natural o así tan aburrido. Puedes ponerte creativo, condimentarlo con especias de calidad y hacer mezclas entre ellas. Tus comidas no tienen que ser aburridas pero si deben ser de calidad. La comida chatarra o procesada viene cargada de endulzantes, grasas y químicos que promueven la acumulación de grasa en tu cuerpo. Esto aplica de igual forma si buscas bajar de peso.
5. LLEVA UN REGISTRO DE TU NUTRICIÓN Y % GRASA. Cómo lo comenté en el artículo “Un consejo clave para perder peso u aumntar masa muscular“, una de las decisiones más sabias que puedes tomar es llevar un control de lo que comes día con día, así al final de la semana y del mes podrás observar y analizar lo que comiste y cuántas veces comiste. Además, si asistes a un gimnasio o tienes tus propios medios, puedes medir cuanto % de grasa muscular tienes cada semana, llevando un registro de igual forma. Si vez que una semana ese porcentaje aumentó, analiza que pudo haberlo ocasionado.
6. CONSÍGUETE UN LIBRO DE RECETAS DE CALIDAD: Una de las mejores maneras de evitar ganar grasa es comiendo siempre en casa o comida hecha en casa, pero para eso necesitamos elaborar nuestras propias comidas y a veces se vuelve tedioso, aburrido y si no tenemos muchas ideas, terminamos comiendo los mismos 5 platos semana tras semana. Una solución a esto es buscarnos un libro de recetas especializado en aumentar masa muscular que minimice la cantidad de grasa que se pueda ganar. Para eso yo les recomiendo el libro “Anabolic Cooking” del chef fitness Dave Ruel. El eBook trae más de 200 recetas para desayuno, pollo, carnes, pescados, snacks y además incluye planes de comida dierias y muchos tips extra (Y por supuesto, sus recetas saben super bien) . Yo lo tengo y la inversión ha valido la pena. Puedes ver mi pequeña reseña aquí
Ganar masa muscular no es algo del otro mundo y no hay una receta secreta para lograrlo, y mucho menos la hay para hacerlo sin ganar grasa. Todo depende de tu motivación, dedicación y atención a los detalles. No basta simplemente comer por comer y esperar que los resultados vengan mágicamente.
Espero te sirvan esos 6 consejos y que empieces muy pronto a construir ese cuerpo que siempre has querido.

Ejercicios y rutinas: El miedo a sobreentrenar o infra-entrenamiento

He estado leyendo mucho últimamente por Internet foros americanos e ingleses y blogs de entrenadores personales y parece que desde hace un tiempo se está poniendo de moda una cosa que me ha sorprendido (quizá sea mucho más común de lo que pensaba, pero no lo cocnocía) el llamado Daily Training, que consiste en entrenar 5 ó más días a la semana el cuerpo entero. A veces, incluso más de una vez al día. ¿Cómo? Os preguntaréis. ¡Pero si así seguro que uno acaba sobreentrenando! Pues resulta que el cuerpo humano es capaz de adaptarse a estímulos mucho más exigentes de lo que algunos principios (Weider o Heavy Duty, por ejemplo) y creencias populares afirman.
Todo es cuestión de adaptar el volumen total de entrenamiento, así como la nutrición y el descanso a nuestra capacidad de recuperación, que podemos mejorar al exponer al cuerpo a un estímulo más frecuente. Es lo que hacen los atletas de élite, gimnastas y practicantes de diferentes artes marciales. Para ello hay que tener tiempo y muchas ganas, evidentemente. Pero la gente "de a pie" que ha probado este método dice haber logrado las mejores ganancias de su vida. Hay que estar seguro de que el estado de salud es bueno (tanto anímicamente, como físicamente: espalda baja, rodillas, hombros, etc) y visitar frecuentemente a un fisioterapeuta, pues éste es un programa bastante avanzado y duro, en principio.
La mayoría de gente lo realiza supervisada por un entrenador personal que lo lleva todo al milímetro y supongo que ahí reside parte del éxito. Pero creo que una persona que lleva un tiempo considerable entrenando (dependiendo de la dedicación que le haya puesto cada uno, 1-3 años, en mi opinión) y que ya ha alcanzado cierto nivel dentro de sus objetivos, es capaz de hacerlo por sí misma, haciendo un poco de caso a lo que el cuerpo le dice y siguiendo una serie de premisas. Teóricamente, un estímulo así lleva al cuerpo, si se hace todo bien, a un nivel bastante superior, tanto en el aspecto atlético como estético, que es lo que muchos persiguen.
Habiendo llegado a este punto, quisiera aclarar que no he probado esto en mi persona todavía, pero pretendo hacerlo ahora que tengo algo más de tiempo en verano. Después ni siquiera sé si podré seguir con la alta frecuencia que presumiblemente alcanzaré por estudios y trabajo, pero quizá alguien que se anime a probarlo pueda seguir contándonos sus experiencias.
Los atletas y gente de a pie llevan a cabo este tipo de rutina de formas distintas, dependiendo de los objetivos de cada uno. Algunos entrenadores aconsejan escoger la rutina que mejor le haya ido a cada uno (normalmente son full-body o alguna división estilo torso-piernas), añadir ejercicios pliométricos, básicos y de tipo explosivo (movimientos olímpicos, si no se estaban realizando) y distribuir el volumen total de entrenamiento al número de veces que cada uno pretenda entrenar a la semana. En el proceso hay que ‘escuchar’ al cuerpo, pero no mucho. Me explico: en realidad el cuerpo no quiere entrenar más de lo que está acostumbrado, y nos dará señales de que no le termina de gustar lo que está ocurriendo. Aquí es donde entra en juego lo aprendido sobre nosotros mismos. Deberemos ser capaces de discernir entre señales obvias de sobre-entrenamiento y un ligero malestar con el que no es del todo difícil entrenar, por un tiempo.
Parece ser que también se usa para adelantar una parte de nuestro cuerpo que está atrasada en cuanto a fuerza y quizá volumen. Es lo que hacen los culturistas profesionales cuando buscan un empujón en sus gemelos, cuádriceps, tríceps o cualquier otro músculo: entrenarlos con mucha más frecuencia. Un inciso: a pesar del uso generalizado de drogas tanto en el mundo de la competición como fuera de éste, no creo que sea necesario en absoluto, pues éstas sólo dan una capacidad de trabajo mayor, lo que lleva a un desarrollo más rápido. Todo es adaptar este método a nuestras propias capacidades.
Bueno, veamos cómo se puede llegar a entrenar de ésta forma. Imaginemos que actualmente estamos entrenando con una rutina full-body de tres días que tiene una pinta tal que así:
A – Sentadilla frontal / Press de banca: 4-5x5-8
B – Algún tipo de peso muerto: 3x3-6
C – Fondos / Ejercicio unilateral de pierna: 3-4x8-12
D – Ejercicio de tirón / Ejercicio de press sobre la cabeza: 3-4x5-12
E – Glute Ham Raises / Ejercicio de gemelos: 3-4x5-12
F – Variación de Press Palloff: 3x10-15
Bien. Ahora lo importante es definir a qué intensidad se entrena en ese rango de repeticiones. Lo que proponen hacer es crear días pesados y días ligeros, como en algunas torso-piernas. Por ejemplo, y esto depende en muy gran medida de cada persona (en función de su alimentación, tiempo de descanso, tiempo entrenando, estrés externo) los días pesados se puede entrenar a una intensidad alrededor del 85% del 1RM y los ligeros alrededor del 70% del 1RM, al principio. Los últimos serán, en cierta medida, recuperación activa, pero en realidad también proporcionarán cierto estímulo adicional.
También se puede incorporar una rutina tipo 5x5, 3 días ésta y 2 días full-body. Pero claro, no se pueden usar los valores de intensidad que se dan en los programas originales: se deben reducir mucho al principio e ir aumentándola progresivamente, según vayamos avanzando. Puntualizar que es importantísimo que regulemos el volumen con el que comencemos y la progresión que hagamos, pues si sobreentrenamos, nuestro rendimiento sólo bajará. Hay que conocerse mucho a uno mismo si no se tiene la supervisión de un entrenador personal y ser capaz de no auto-engañarse. El éxito reside en la constancia.
Un ejemplo, basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.
Día Pesado Cadera [Repeticiones x peso]:
A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1x142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1x180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.
Día Pesado Torso:
A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones
Día ligero (full-body):
A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM
Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.
Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad. Así, una semana tendría esta pinta:
L: Pesado torso
M: Fullbody
X: Pesado piernas
J: Fullbody
V: Pesado torso
S y D: Descanso
Y la siguiente semana:
L: Pesado Piernas
M: Fullbody
X: Pesado Torso
J: Fullbody
V: Pesado Piernas
S y D: Descanso
En vez de hacer una rutina fullbody los días ligeros también se puede incorporar trabajo pliométrico, levantamientos olímpicos, sprints, trabajo con un trineo de potencia, levantamientos de velocidad (Speed bench, speed deadlift, speed squat), ejercicios tipo strongman, todo lo que se os pueda ocurrir para hacerlo mas entrentenido y a la vez efectivo. Tened en cuenta que estos últimos son bastante demandantes sobre el cuerpo y no deberíamos incorporarlos desde el principio. Sed pacientes, id experimentando. Quizá hacer 4 series de sprints de 50m y 3-4 ejercicios de la rutina de full-body estaría bien para el principio. Lo que se busca es conseguir entrenar todos los días pesado/intenso a un volumen relativamente bajo e ir progresando en cargas, velocidad, potencia, etc. Poco a poco, con el tiempo los resultados parece ser que son espectaculares.
Con el objetivo de mejorar la recuperación, se propone el trabajo con uno de estos rodillos de espuma duros después de cada entrenamiento, podeis indagar buscando "Foam Rolling" en Google. También visitar la sauna si se tiene la oportunidad. Tras habersme informado bien de cómo se usa para fines de potenciación de la recuperación, la natación a baja intensidad también parece que ayuda (sería el cardio que eligiría yo). Estirar se hace imprescindible si se lleva a cabo tanto ejercicio físico, buscad por Internet buenos estiramientos para los músculos de la cadera y piernas sobre todo (los del torso casi todos los conocemos) y movimientos que aumenten la movilidad de la columna vertebral a la altura de la caja torácica, cadera, hombros y tobillos, sobre todo. De nuevo, vuestro fisioterapeuta os podrá aconsejar muy bien acerca de esto.
Bueno, espero que alguien se anime a probar este método que en principio debería potenciar la condición de cualquier deportista. Un aumento de frecuencia nos vendría a todos bien, compartidlo con todos y recordad, la clave está en la constancia y perseverancia en la persecución de los objetivos personales. Eso sí, sin dejar nunca de lado la diversión que debe proporcionar a cada uno el tipo de entrenamiento que elija.
¡Espero que al menos a alguien le dé alguna idea para su entrenamiento!

¿Debes entrenar con agujetas/cansancio?

Por Chad Waterbury
El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que están involucrados en el dolor muscular. ¿Debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero aún hay más que decir.
Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causará algún grado de dolor muscular que normalmente alcanzará su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un músculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el sólo roce del pantalón causa dolor. Y no es un chiste.
Nota: Si no, prueba a realizar elevaciones de piernas si nunca has probado nada para el abdominal que no sean los típicos encogimientos, y ya verás.
Dolor muscular e hipertrofia
¿Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rápida requiere entrenamiento frecuente y es difícil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.
¿ Entrenar con agujetas?
La pregunta del millón es: ¿Debes entrenar con agujetas? si han pasado más de 48 horas, sí. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesión muscular. Cuando entrenes con dolor muscular, te darás cuenta rápido de que cada vez el dolor es menor. Mi posición es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperación que resultan un un tiempo de recuperación más rápido.
Variedad
Un par de puntos claves aquí: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el miércoles aún está dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente.
Lo segundo es utilizar parámetros de carga diferentes para entrenar un músculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parámetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 8×3 el lunes, 4×6 el miércoles y 3×12 el viernes.
Así pues, varía los parámetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a través de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperarás más rápido. Después de todo, los atletas que más frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.

Ejercicios y rutinas: Técnicas para ganancia muscular

En este artículo son abordadas las técnicas de Series Negativas (Excéntricas), Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero y Repeticiones Parciales. Recordamos que deben ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tener cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento.
Las Series Negativas
Es una excelente técnica para intensificar los entrenamientos. Esta técnica posibilita estenuar la musculatura al máximo a través de movimientos más lentos y controlados en la fase negativa y movimientos asistidos por un compañero en la fase positiva.
La fase negativa del movimiento (excéntrica) es aquella en que no se está haciendo la fuerza positiva (concéntrica) para arrastrar o empujar el peso. Ejemplo: en el movimiento "supino" la serie negativa es cuando lo peso está yendo en dirección al pecho. En una rutina de bíceps la fase negativa es cuando el peso está yendo hacia abajo.
Se recomienda hacer de 2 a 4 series negativas en una serie en que se llegue al agotamiento completo, y siempre contando con el apoyo de un compañero, que es esencial para hacerse bien las series negativas y evitar riesgos de lesiones y accidentes.
Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero
Es básicamente cuando se llega al límite con repeticiones positivas y se quiere hacer algunas repeticiones extras para estresar todavía más los músculos trabajados, y se cuenta con un compañero para el acompañamiento.
Diferentemente a las series negativas, no disminuye la velocidad de las repeticiones, que se mantiene constantes. El compañero debe darle una pequeña fuerza para que se consiga completar de 2 a 4 repeticiones extras. Esta técnica de entrenamiento puede ser usada en prácticamente cualquier ejercicio.
Repeticiones Parciales
La última técnica avanzada de entrenamiento es llamada de repeticiones parciales, que consiste básicamente en un camino para extenuar un poco más los músculos trabajados antes de finalizar una serie. Consiste en hacer movimientos incompletos después de que ya estresó al máximo un agrupamiento muscular con movimientos completos y ya no se consigue seguir haciéndolos.
Un buen ejemplo de eso es después de hacer rutinas de bíceps directo con movimientos completos, llevando la barra del inicio del movimiento (próximo al muslo) hasta el final de él (próximo al pecho), hacer 2 a más 4 repeticiones parciales, es decir, llevando la barra hasta la mitad del movimiento solamente.