Fitness: Mejora tus defensas

 

La mejor forma de potenciar tu sistema inmunológico es llevar una vida sana en la que el deporte y la buena alimentación ocupen los primeros asientos de la clase. Eliminar los productos nocivos en tu rutina te convertirá, sin ninguna duda, en mejor corredor
Tabaco. No sólo destruye los tejidos pulmonares sino que acaba con todas las defensas externas (piel, mucosas, saliva, etc.)
Alcohol. El alcohol no aporta vitaminas y se debe tomar con moderación, aunque es cierto que el vino tinto tiene antioxidantes (resveratrol y flavonoides) que ayudan a proteger la salud, no debes abusar pues a mayor cantidad menores son los beneficios.
Cafeína. El café, el té y los refrescos con cafeína inhiben la absorción de nutrientes esenciales, además de suprimir el sistema inmunológico. Es preferible optar por un té verde que tiene muy poca cafeína y aporta antioxidantes protectores del sistema inmunológico.
Estrés. El estrés suprime la producción de glóbulos blancos y puede provocar la inhibición del timo. Las células linfáticas de esta glándula y los nódulos linfáticos de todo el cuerpo se desintegran, reduciendo la protección que aportan estas importantes partes del sistema inmunológico. Si el estrés es emocional (pérdida de un ser querido, divorcio, problemas familiares, amigos, etc.) provocan una crisis en el sistema inmunológico muy acusada.
Azúcares. El azúcar y los productos dulces (chocolatinas, cereales azucarados, galletas, bollos, zumos, refrescos, “chuches”, etc.) inhiben la capacidad de los glóbulos blancos para digerir agentes patógenos hasta cinco horas después de haberlos ingerido
Sobreentrenamiento. Si bien la actividad física moderada practicada de forma regular es uno de los mejores métodos para tener un cuerpo sano y resistente a infecciones, cuando se pasa de cierto nivel se invierten los términos y en lugar de beneficios entramos en una peligrosa “zona roja” en la que cualquier microorganismo invasor es capaz de afectarnos. Cuando tus entrenamientos son de una intensidad superior a la que puedes asimilar necesitas una cantidad tal de energía, tanto para desarrollarlos como para reponerte del desgaste que supone cada sesión, que literalmente no te quedan fuerzas para defenderte.
El sistema inmunológico está muy vinculado a la salud intestinal. En el intestino viven millones de bacterias en un equilibrio natural que cuando se rompe por un exceso de azúcares simples o por la ingestión de antibióticos puede provocar un problema de defensas, que aprovechan los organismos patógenos para invadir el terreno y provocar nuevas infecciones. Por esta razón es muy frecuente que después de un tratamiento antibiótico aparezca una infección por la levadura Candida albicans, que vive en todos nosotros sin problemas cuando no se descontrola. De ahí el consejo de tomar yogures y productos pre y prebióticos con Lactobacillus, acidophilus y Bifidobacterias, para colonizar de nuevo el intestino después de los antibióticos.

Algunos consejos para evitar efectos segundarios al tomar complementos de proteínas

Casi todos los que acudimos a entrenar y queremos conseguir un buen desarrollo muscular solemos echar mano de complementos alimenticios encaminados a mejorar este crecimiento y lograr unos resultados más sorprendentes. Los batidos de proteínasson uno de los complementos más utilizados, pero un exceso de las mismas puede ser perjudicial para nuestros riñones y nuestro hígado por hacerle trabajar en exceso. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para evitar este sobreesfuerzo de estos órganos.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el exceso de proteínas no es algo que debemos llevar a cabo, ya que nuestro organismo puede verse perjudicado a la larga, ya que hacemos trabajar en exceso el hígado y el aumento de residuos orgánicos a eliminar por los riñones es mayor, por lo que se pueden acumular en los mismos, empeorando su funcionamiento. Por ello es necesario seguir una serie de consejos si vamos a ingerir muchas proteínas en nuestra dieta.
Ante todo es necesario que tengamos presente si realmente necesitamos echar mano de estos complementos proteínicos, ya que todo el mundo los suele utilizar cuando realmente no es necesario si se tiene una alimentación adecuada rica en proteínas. A la hora de analizar nuestra alimentación y saber si ingerimos las suficientes proteínas, debemos saber que lo normal son dos gramos de proteínas por cada kilo de peso al día, es necesario que también analicemos el deporte que realizamos.
Las personas que someten a sus músculos a un entrenamiento de alta intensidad, haciendo que el estrés de éstos sea elevado, deben consumir más cantidad de proteínas para lograr que se recupere el músculo. De ahí que se eche mano de este tipo de complementos. Pero es necesario que tengamos presente que al recurrir a estos complementos la carga de proteínas será mayor, por lo que hay que adoptar unos nuevos hábitos de vida.
Cuidar el hígado
En primer lugar lo que debemos hacer será eliminar cualquier sustancia que aumente el trabajo del hígado o los riñones. Por ello debemos dejar de tomar alcohol, ya que es una sustancia que se asimila a través del hígado, con lo que el trabajo del mismo aumenta. Es necesario no tomar alcohol mientras estemos tomando este tipo de complementos.
Mantener una alimentación sana y libre de grasas saturadas es otra manera de conseguir disminuir el trabajo del hígado y los riñones, ya que este nutriente a la hora de ser asimilado por el organismo pone a trabajar a estos órganos. Lo mismo sucede a la hora de mantener depurado el organismo. Es importante que en nuestra dieta incorporemos alimentos depurativos y diuréticos que ayuden a trabajar a nuestros riñones.
Cuidar los riñones
Ante todo es necesario que la ingesta diaria de líquidos sea elevada para así conseguir eliminar las impurezas que se quedan acumuladas en los riñones y así evitar su deterioro. Ingerir alimentos ricos en agua como las frutas y verduras son esenciales, ya que nos ayudarán a depurar el organismo. Destacaremos entre las frutas la piña, por la cantidad de propiedades diuréticas que contiene, así como los espárragos que son adecuados para lograr una perfecta limpieza del sistema renal.
Es necesario que tengamos esto en cuenta, como importante es dejar de consumir este tipo de complementos cuando no realizamos deporte, así como pasar épocas de descanso cada tres o cuatro meses para así depurar el organismo y evitar que el trabajo de nuestros órganos sea excesivo en este sentido.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para acelerar tu metabolismo?

Acelera tu metabolismo
De fuerza
Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Los ejercicios con pesas se deben incluir com parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera porque el Índice Metabólico en Reposo se elevará hata durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.
Ejercicios de resistencia cardiovascular
Añadir un tipo de ejercicios aeróbico al program ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importante de músculo prácticando ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio no actúa como estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.
Entrenamietnos de intensidad alta
Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico de 20 minutos puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningun tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incremetna la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

Correr: Aumenta tu velocidad con estas series

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte
Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.
EL ENTRENAMIENTO 30-30
Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
* Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
* Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
* Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
* Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).
* Calienta 4 km rodando suave
* Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
* Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
* Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
* Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
* Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos
MEJORA TU CAMBIO DE RITMO
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
* Corre 3 km suave
* Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
* Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
* “Enfría” con 3 km de carrera suave.

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?
La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.
Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero
Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).
Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.
Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.
Ventajas de la rutina de cuerpo entero
- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.
- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.
- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.
Desventajas de la rutina de cuerpo entero
- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.
- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.
- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:
1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

Ejercicios: La edad y la fortaleza

El paso de los años no significa necesariamente pérdida de fuerza muscular; los adultos no solo pueden luchar la batalla contra la pérdida fuerza y pérdida de masa muscular que viene con la edad, los años dorados pueden ser una altura para ser más fuertes, según los especialistas de la “University of Michigan Health System”.
El ejercicio de fuerza es una excelente forma de aumentar el tejido muscular magro y la capacidad de fuerza para que las personas puedan cumplir con sus actividades más fácilmente en su vida diaria y con placer según el Ph.D Mark Peterson, un investigador interno del laboratorio U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación citando que a través de la musculación, los adultos pueden mejorar su capacidad de levantarse de una silla, subir las escaleras y todo lo que exige la manipulación de su propia masa corporal a través de una amplia gama de movimientos.
Normalmente, los adultos que son sedentarios y pasándose los 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular anual que influye negativamente en el transcurso del tiempo con la llegada de enfermedades y limitaciones físicas o mentales.
* Peterson afirmó que desde los 35 años las personas empiezan generalmente por diversos factores a reducir su capacidad física y ya dejan de lado particularmente las actividades de fortalecimiento muscular.
* Además concluye que los análisis del estudio muestran que el factor más importante en la funcionalidad de una persona es su capacidad de generar fuerza y no importa cual sea la edad de un individuo, ellos pueden experimentar una mejoría significativa de la fuerza con ejercicios de resistencia progresiva, incluso pasado los 65 años o hasta los 90 años inclusive
El entrenamiento de resistencia progresivo significa que la cantidad de peso utilizado, así como la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento es alterada a lo largo del tiempo para adaptarse a los progresos personales; aquí citamos un artículo de revisión de investigadores de la UNO, publicado en el The American Journal of Medicine, que demuestra que después de una media de 18-20 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva, un adulto puede añadir 1 kg de masa muscular magra a su masa corporal y aumentar su fuerza total al 25% a 30%.
Recomendaciones para personas mayores
Una buena manera para las personas inicien un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente para aquellas que son relativamente sedentarias y tras obtener autorización de su médico para hacerlo es la utilización de su masa corporal como carga para diversos ejercicios.
* Los ejercicios que se puede hacer usando su propio peso corporal incluyen sentadillas, levantarse de una silla, flexiones modificadas, encurvamiento con cadera acostada, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una amplitud completa de movimiento, como el Tai Chi o Pilates y Yoga.
* Tras habituarse a estas actividades, los adultos mayores pueden pasar al entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio, para ello un instructor certificado o un profesional del fitness que tenga experiencia con poblaciones especiales pueden ayudar en la transición con la inclusión de opciones nutricionales y de suplementación natural que apoyan desde su balance energético hasta la modulación hormonal.
Los investigadores afirmaron también que entrenar con 20 años no es lo mismo que entrenar con 70 y para una mayor seguridad, es importante encontrar los instructores adecuados o clases especiales que van desde la hidrogimnasia o los ejercicios orientales ya citados; pero siempre deben considerarse que la mente debería estar en sincronía con el cuerpo tanto en calidad de entrenamiento, como en su capacidad física o de enfoque mental.
A medida que el entrenamiento de resistencia progresa; y los pesos como las máquinas son introducidas, Peterson recomienda la incorporación de ejercicios de cuerpo entero y ejercicios que utilizan más de una articulación y grupo muscular a la vez, así como la prensa de piernas, el press para pectorales y los remos que son más eficaces y seguros para desarrollar masa muscular.
También debe tener en mente la necesidad de aumentar la resistencia y la intensidad del entrenamiento para continuar a desarrollar masa muscular y fuerza, y para ello son necesarios ajustes tanto en el régimen nutricional como de entrenamiento incluyendo inclusive máquinas específicas o las populares Nautilus para fortalecer ciertos grupos aisladamente.
Creemos firmemente con base en esta investigación que el entrenamiento de resistencia progresivo debe ser introducido entre los adultos mayores saludables para ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y fuerza proveyendo de un nivel de vida confortable durante la tercera edad.