Ejercicios: Rutinas de Definición

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.
Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:
1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.

Ejercicios: Potenciando la hipertrofia del pectoral

Los grandes físicos son construídos por pequeños detalles, una cabeza lateral más diseñada de los tríceps, un buen pico más redondeado del bíceps, antebrazos gruesos, pantorrillas como un corazón que salta, caderas extremadamente cortadas, trapecios altos, dorsales densos y anchos, gluteos resaltantes, abdomen definido y por supuesto pectorales monumentalmente diseñados y con un buen formato.
Los pectorales tal vez sean uno de los grupos que más llame atención dentro del culturismo, además genéticamente los privilegiados con una gran caja toráxica como Arnold y Víctor Martínez cuentan con una musculatura que puede ser bastante densa si está bien entrenada presentando no solo volumen al tronco, también calidad y proporción que finalmente es lo valorable para que se llegue a la cima ya sea como aficionado o competidor.
Para saber entrenar pectorales no se requiere inventar la rueda nuevamente, tampoco experimentar con más variedades de ejercicios; este grupo muscular se desarrollará descomunalmente gracias a los press, pullover, aberturas y algunos ejercicios con cabos no muy frecuentemente usados con la salvedad del cross over.
Hoy presentamos una rutina y una sugerencia de entrenamiento para hipertrofia de los pectorales valorando entonces un trabajo con bajo volumen y altísima intensidad.
El calentamiento
El primer ejercicio que preparará algunos ligamentos y juntas:
Coger un elástico o usar cabos del cross over dejándolos a la altura de los codos que deben estar flexionados en 90º con las palmas de las manos volcadas a la parte media del cuerpo.
Se realizarán rotaciones del manguito rotador para ambos lados y en el sentido medio-lateral y viceversa haciendo 2 series de 15 repeticiones cada lado que ya son suficientes.
El segundo preparará la musculatura con 4 series de press inclinado:
Para calentar la musculatura del pectoral y de los músculos auxiliares (en especial los deltoides y los tríceps) se seguirá una metología creada por Paul Delia que incluye el press inclinado de barra con 12 movimientos no muy forzados pero tampoco muy livianos.
Se debe usar carga suficiente para ejecutar 12 repeticiones sin mucho cansancio descansando 1 minuto y repetir el proceso aumentando la carga y disminuyendo las repeticioes hasta 10.
Repetir el proceso con una mayor carga y realizar 6 repeticiones; entonces a partir de esta media docena de repeticiones se deberá comenzar a exigir el máximo del músculo.
Culminar el proceso con 3 repeticiones y un aumento de carga para llegar después a una repetición máxima.
Consejos Importantes:
Durante todo el proceso que es peligroso es indispensable la ayuda de un compañero paso por paso.
Además es importante exigir al máximo los pectorales manteniendo a los hombros fuera del movimiento y proyectando levemente los codos hacia el frente.
Se debe mantener una contracción contínua en los mismos con una altísima concentración en la región a ser trabajada pues de lo contrario estaremos indirectamente haciendo trabajar a los músculos auxiliares y producir la tan temible fatiga en el pectoral.
El entrenamiento:
Antes de empezar definiremos a los items; SB = Sub Máximo, FC = Fallo Concéntrico y FE = Fallo Excéntrico significando que en la serie SB se debe hacer un trabajo inferior a la capacidad total del practicante, en la serie FC debe ser alcanzada una dificultad máxima y en la serie FE se debe llegar a 2 o 3 repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero controlando el peso en la fase excéntrica lo máximo posible.
El descanso entre las series debe ser en promedio de 90 segundos a 120 segundos; al terminar el entrenamiento se debe tomar obligatoriamente el batido post-workout de inmediato y alimentarse bien los días de recuperación descansando por lo menos una semana antes de volver a entrenar los pectorales intensamente.
El Press inclinado con barra (Series: 1SB, 1FC, 1FE)
Realizar entonces 3 series en el press inclinado con repeticiones que variarán entre 4 y 8.
La primera debe ser submáxima, realizando un esfuerzo no muy grande para dar todo de sí en las próximas series y siempre con un compañero o en todo caso una máquina smith o articulada para pectorales superiores.
El trabajo se hace con los pectorales y no con los deltoides y tríceps por lo tanto el ángulo del codo hacia dentro del cuerpo ayudará bastante en este aspecto.
Abertura inclinada con mancuernas (1FC, 1FE)
Realizar el crucifijo inclinado preferentemente en el banco de curvado, en forma de “O”.
Si no hay este tipo de banco usar el banco de 45º y hacer 2 series como se especifica.
Abertura recta con mancuernas (1FC, 2FE)
Partiremos ahora hacia la parte media del pectoral, sin embargo con este ejercicio se consigue alcanzar una amplia regiónde todo el pectoral.
Realizar las 3 series dando el máximo de amplitud y buscando NO encostar una mancuerna en la otra en la fase concéntrica ya que esta acción retira un poco de la tensión de los pectorales.
El Press declinado con barra (1FC, 1FE)
Vamos a cerrar el entrenamiento con una llave de oro que incluye el press declinado para trabajar los pectorais inferiores de manera bastante precisa y eficaz.
El cuidado aquí es básicamente con la extensión completa de los codos que no debe acontecer, valorando al máximo la contracción en la región de los pectorais y no del tríceps.

Puntos interesantes sobre el tiempo bajo tensión

Prácticamente todos nuestros amigos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de musculación como las series, los periodos de descanso, la selección de ejercicios, el número de días de entrenamiento por semana pero hay un factor que muchas veces citamos y que requiere de una explicación más detallada para lograr llegar a resultados eficientes.
El concepto del tiempo bajo tensión presentado por Ian King y Charles Poliquin aunque en forma discordante en algunas definiciones o componentes constituye la esencia básica del entrenamiento con pesas determinando el tiempo de un ejercicio que incluye la cantidad de segundos de la fase excéntrica, el punto medio, la fase concéntrica y la pausa.
Los practicantes en general se confunden con los ejercicios que comienzan en la fase concéntrica del movimiento como las elevaciones de tronco y el curl con mancuernas, siendo el primer punto crítico al momento de seguir el diseño planteado por el instructor porque se debe tomar en cuenta que el primer dígito se vincula siempre con la fase excéntrica.
Quienes usan el tiempo bajo tensión
Todos los que van al gimnasio a desarrollar un físico descomunal deben usar el tiempo bajo tensión en algún punto durante sus entrenamientos.
Durante el off-season, todos los atletas de fuerza/potencia pueden beneficiarse de un tiempo bajo tensión más lento que se enfoque en la parte excéntrica ya que se desarrollará un mayor control corporal, fuerza del tejido conjuntivo y por consecuencia potenciar la hipertrofia.
Por ejemplo cuando se acerca un evento específico, el atleta tendrá que utilizar más especificaciones en términos deportivos con la regulación del tiempo bajo tensión ya que no existe una razón para disminuir la velocidad de forma deliberada.
Cuando usar el tiempo bajo tensión
Presentamos aquí dos cuestiones;
Cuando tratamos el periodo dentro del entrenamiento para usar el tiempo bajo tensión se argumentaría que se puede incluir la técnica de control de movimientos en cada ejercicio literalmente por ello el papel o hasta el teléfono móvil o ipad hoy en día puede acompañar al practicante de musculación durante su rutina diaria.
En cuanto a la carrera deportiva, observamos que son los más jóvenes o los que comienzan su carrera deportiva los que más se benefician de la concentración sobre el tiempo bajo tensión en comparación a los más avanzados ya que se requerirán construir un cimiento y un tejido conjuntivo más fuerte además de desarrollar su conciencia corporal.
Porque se debe usar el tiempo bajo tensión
Se logra una adecuada conciencia corporal.
Se obtiene mejor control de los levantamientos.
Se desarrolla la fuerza del tejido conjuntivo.
Se llega a una mayor estabilidad.
El trabajo se concentra en los músculos en comparación a los ligamentos; un movimiento lento y controlado controlará más presión sobre los músculos, mientras que un empujón o movimiento balístico presionará más a los tendones.
Como usar el tiempo bajo tensión
Utilizar el tiempo bajo tensión en un programa de entrenamiento no hará de ese programa el mejor alguna vez concebido, pero el uso de las prescripciones de tiempos en conjunto con los otros elementos de concepción del programa puede proporcionar un mejor efecto de entrenamiento y mejores resultados.
El protocolo 2020
El punto clave aquí es no parar o descansar en cualquier parte durante la serie concentrando la mente en mantener un movimiento continuo; el cero (0) al final normalmente significa que se puede reiniciar el ejercicio entre las repeticiones porque no se puede descansar ya que disminuye el efecto del entrenamiento;
Recomendación: 3 series de 40 segundos (10 repeticiones) con 60 segundos de descanso entre las series.
Ejercicio(s): Cualquiera/Todos
Objetivos: Reclutamiento de las fibras intermedias mejorando la estabilidad y mejorando la capacidad de trabajo.
Observación: En una fase de acumulación se puede realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como el press / flexiones de tronco, sentadillas, elevaciones de tronco; la idea es que el ego no debe entrometerse dentro del protocolo de entrenamiento.
Se recomienda pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para no hace trampa; también se indica que probablemente se disminuirá el peso a lo largo de la segunda serie pero la secuencia será consistente induciendo a elevar el peso con mayor velocidad lo que es perjudicial a este protocolo.
El protocolo 2310
Este tipo de protocolo se utiliza en general en las sentadillas y el press de banca para otorgar mejor estabilidad y sacar del pozo al practicante de musculación; la herramienta usada que es parecida a los entrenamientos de powerlifting es pasar más tiempo desarrollando las rutinas poderosas para lograr mejorar la performance del cuerpo.
Se debe utilizar más tiempo bajo tensión en los entrenamientos de forma a sacar los mejores resultados posibles en cada sesión de ejercicios, pero se recomienda no manipular los levantamientos porque puede impedir los progresos.
Se puede experimentar jugar un poco al punto medio de algunos movimientos.
Por ejemplo, hacer un entrenamiento típico de sentadillas, después en una serie o dos reducir el peso en 50% y bajar hasta la posición final y mantener esa posición unos 3 segundos para luego forzar al cuerpo dentro de sus límites a regresar a la posición inicial.
Para llegar a una mejor línea de movimiento y desarrollar un nivel de fuerza fantástico se debe poner firmeza del área trabajada ya sea el pecho, la espalda o el tronco.
Los protocolos 3010 y 2010
Este tipo de rutinas son las más comunes porque permiten controlar los levantamientos aún cuando se entrena a velocidad máxima; en sí ambos protocolos ayudan a mantener un control corporal básico fortaleciendo el tejido conjuntivo
Los programas con un tiempo 3010:
Enseñan a los practicantes a bajar el peso bajo control.
Les permite “sentir” donde está el cuerpo dentro del espacio.
Desarrolla la fuerza del tejido muscular y del conjuntivo al inicio de un programa.
Entonces, si juntáramos un tiempo bajo tensión lento con un esquema de repeticiones elevadas (8-12) estableceremos una base a partir de la cual se puede partir en la búsqueda de una percepción corporal necesaria para después ir por los progresos mediante el fortalecimiento de los tejidos conjuntivos.
A medida que se progresa, el tiempo pasa a ser 2010 ya que al adaptar el físico a las cargas se puede empezar a controlar la fase excéntrica del movimiento y levantar la barra lo más rápidamente posible; aquí el número de la fase explosiva también puede ser sustituido por una “X” que indica explosividad.
Los protocolos 2110 y 3110
A medida que crecemos empezamos a fascinarnos con atletas como Dorian Yates adorando cada día ir al gimnasio para trabajar duro y de acuerdo con la filosofía del entrenamiento; este tipo de protocolos sirve esencialmente para la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad de las escápulas proporcionando estabilidad a la parte superior del dorsal.
Más allá del trabajo duro; si se consigue mantener durante un segundo el punto medio del movimiento entonces es el momento ideal para pensar como un culturista hardcore y con esto en mente uno debe concebir un programa en el que cada ejercicio de estirada (remo) para la parte superior del cuerpo o ejercicio de estabilidad escapular debe ser mantenido durante un segundo en el punto medio.
Los atletas expertos se quedan muchas veces abrumados con la cantidad mucho más pequeña de peso que consiguen levantar de esta forma, sin embargo los resultados pueden ser bastante gratificantes; es otra manera de alejar el ego del gimnasio.

7 deportes que deberías probar para ser corredora

Combina para mejorar
A veces las mujeres descubrimos un mundo nuevo al correr y dejamos de hacer otros deportes, correr es práctico, cómodo y se puede hacer en cualquier parte del mundo… pero si sólo corres, tienes mucho riesgo de acabar lesionándote y tener que parar por unos meses. Es importante que intercales deportes diferentes para trabajar los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, no sólo evitarás lesiones, también conseguirás una figura más atlética y tonificada y mejorarás mucho tus marcas como corredoras.
1.Pedalear.
Aunque lo tuyo no sean las bajadas trialeras, puedes pedalear por el carril bici sin peligro. Has de saber que corriendo 40 minutos consigues mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia y aumentar la fuerza muscular de bíceps, cuádriceps y gemelos. Y encima sin lesionarte ¡Todo eso lo vas a notar cuando lleguen las cuestas arrriba!
2. Nadar.
En el agua vas a a trabajar el 85% de tus músculos y articulaciones, es un deporte completo si tienes buena técnica. También mejoras tu capacidad cardiovascular y aprendes a respirar correctamente. Intenta intercalar un día de natación entre cada sesión de carrera, especialmente después de rodajes largos o series de intensidad; te servirá de masaje relajante y activo para la musculatura y evitarás lesiones.
3. Pilates/Yoga.
No pongas cara de aburrimiento y prueba. Te aseguro que una clase de Pilates o Yoga con un buen profesor te va a dejar machacada. En ambas actividades trabajas la flexibilidad, fortaleces tu ‘core’ o zona abdominal, y refuerzas la columna vertebral, así evitarás los dolores de espalda y mejorarás la postura en general.
4. Alpinismo.
Corriendo o andando, subir montañas te da fuerza, resistencia, trabaja la propiocepción en los terrenos escarpados y requiere concentración para fijarse el camino y adaptarse al ritmo respiratorio, a la geografía y a la meteorología. Una marcha larga por la montaña también te obliga a trabajar el tronco superior si llevas mochila con el agua y la comida, especialmente si utilizas bastones de ‘Nordic Walking’, un ejercicio muy completo para trabajar el tronco superior, mejorar el tono abdominal y quemar más calorías. Planea marchas de montaña en los días de fiesta para tener más tiempo y así no sobrecargar las articulaciones con la rutina de los circuitos habituales por asfalto.
5. Boxeo.
¿Tienes un lado salvaje? Pues no lo aproveches sólo para empujar en la línea de salida. El entrenamiento de boxeo es uno de los más completos que existe, quemas grasas a un buen ritmo, ganas masa muscular, trabajas los reflejos a intensidades elevadas y refuerza la autoestima. Y aunque esperamos que nunca tengas que utilizar tu gancho mientras corres, un combate en clase te ayudará a eliminar el estrés.
6. Circuitos de entrenamiento.
Los circuitos de toda la vida, tipo gimnasia sueca del cole, tan sólo requieren entre 10 y 20 minutos y son muy completos. Trabajan diferentes partes del cuerpo y aprovechan al máximo el tiempo de ejecución. Hay una gran variedad de circuitos de entrenamiento. Diseña el tuyo propio y varíalo para no acostumbrarte siempre a lo mismo. Intercala ejercicios de técnica de carrera con saltos, abdominales, fondos, sentadillas, sprint, etc. Adelgazarás, ganarás velocidad y perderás grasa, al mismo tiempo que evitarás y te recuperarás mejor de las lesiones.
7. Fondos y dominadas.
¿No puedes? Pues empieza hoy mismo, los fondos y las dominadas requieren técnica y buena ejecución pero son uno de los ejercicios más completos que hay. Fortalecen tus músculos y te ayudan a mantener la forma los días en que no entrenas. Empieza apoyando las rodillas en los fondos o ayudándote con una goma en la barra de dominadas hasta que cojas fuerza y puedas hacerlas sola. Y no dejes pasar ni un día sin hacer al menos 10 fondos cada día, tu cuerpo cambiará en un par de meses y te verás mucho más tonificada.