Respirar correctamente al hacer abdominales

 

Una adecuada respiración es fundamental cuando realizamos actividad física, sin embargo, respirar correctamente al hacer abdominales tiene un plus de importancia, pues no rendiremos igual y los resultados de los ejercicios para el abdomen no serán positivos si la respiración no es correcta.
El estómago se encuentra detrás de la pared abdominal al igual que otros músculos que participan en la respiración, por eso si respiramos incorrectamente al hacer abdominales la pared abdominal sobresale, se distiende , justamente lo contrario que buscamos conseguir al realizar abdominales.
La forma correcta de respirar al ejercitar el abdomen es inhalar antes de elevar el torso y comenzar a exhalar al mismo tiempo que comenzamos a contraer los músculos de la zona media del cuerpo para elevar el torso.
Concentrarse en la respiración al trabajar el abdomen, no sólo nos permitirá completar una serie sin problemas y rendir más como en cualquier otro ejercicio, sino que también posibilitará contraer adecuadamente los músculos para conseguir ese abdomen plano que buscamos al realizar abdominales.
La respiración siempre es importante al entrenar, y al realizar abdominales debemos prestarle igual importancia para obtener buenos resultados.

Ejercicios: Como no hacer curl de biceps

Como cualquier ejercicio de musculación, entrenar biceps requiere de cierta técnica y si no la saltamos corremos el riesgo de sobrecargar la espalda. Sobre todo cuando hacemos curl de biceps de pie hay que evitar el balanceo de la espalda, algo que suele ocurrir cuando cargamos la barra con mucho peso. En el video podéis ver un ejemplo muy claro de como no hacer curl de biceps.
En los ejercicios de curl de biceps debemos procurar que los codos queden en posición fija, no haya balanceos y solo sea el antebrazo el que acerca la barra en el movimiento de flexión. En el momento en que aparece la fatiga o hay un exceso de intensidad se tiende a curvar la espalda para meter codos y así poder tirar hacia arriba, pero este es un movimiento peligroso que puede hacer que sobrecarguemos la espalda.
Soluciones para entrenar biceps con buena técnica
El ejemplo más sencillo es ponernos delante de un espejo y fijarnos bien que el acercamiento de las pesas solo se produce por contracción del biceps, sin balanceos ni movimientos exagerados de los codos ni espalda.
Otra forma sería apoyando nuestra espalda sobre una superficie como banco o pared, así durante le ejecución del ejercicio debemos evitar separar la espalda, lo que nos asegura que solo sea el biceps el que haga el trabajo.
También hay ejercicios específicos que aislan el biceps y evitan que intervengan otros músculos en el levantamiento. Es el caso de curl de biceps en banco scott o del curl concentrado, donde la posición del cuerpo propicia la exclusiva contracción del biceps para levantar el peso.

Ejercicios: Rutinas de Definición

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.
Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:
1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.

Como fortalecer los tendones y ligamentos

Tener tendondes y ligamentos fuertes son la base para desarrolar masas musculares de alto nivel; de acuerdo con la publicación "The Body Sculpting Bible Sea Men" ellos son los cordones fibrosos que conectan las juntas a los huesos y los protegen de las heridas causadas durante los ejercicios físicos intensos es por ello que se recomienda incluir los estiramientos dentro de las rutinas de entrenamiento haciéndolas más eficientes en el tiempo.
El cuerpo necesita poseer el soporte adecuado para fortificar sus músculos, lo que significa que se tendrá que practicar movimientos de corto alcance durante los entrenamientos para desarrollar los tendones y ligamentos adecuadamente.
Instrucciones para fortalecer los tendones y ligamentos
Estirar 10 minutos para calentar lo cual ayuda a preparar al cuerpo para actividades vigorosas soltando las juntas y también aliviando el dolor muscular que aparece en el post-entrenamiento.
Usar entrenamientos de alta resistencia que fuerce a usar los tendones y ligamentos más que lo normal debido a la cantidad de peso ya que a medida que el cuerpo se aconstumbra a la carga, se puede aumentar gradualmente el peso para que los tendones trabajen mejor.
Ejercitarse con un pequeño intervalo de movimientos; los ejercicios normalmente trabajan los músculos pero disminuyen el alcance de los tendones y ligamentos al hacer sentadillas, press de banca plana, press francés o peso muerto.
Trabajar tranquilos al levantar las pesas ya que colocar mucha presión sobre los tendones puede causar alguna ruptura de los ligamentos o tendinitis que son inflamaciones en los tendones.

Qué tener en cuenta al comprar zapatillas de running

Todos sabemos que las zapatillas son el objeto con el que más cuidado debemos tener si somos corredores habituales, por eso, hoy dejamos algunos consejos para que sepáis qué tener en cuenta al comprar zapatillas de running que te permitan cuidar los pies y obtener un buen desempeño deportivo.
Compralas por la tarde, momento en el cual los pies están más hinchados y por ende, podrás prevenir que el calzado ajuste si corres por la tarde-noche y en realidad las compras por la mañana.
Elige medio o un talle más de zapatillas porque al correr el pie se hincha y se desliza hacia adelante, por lo cual, un talle justo puede provocar uñas negras al chocar los dedos con la delantera del calzado. Pero no elijas una zapatilla muy holgada tampoco porque puede provocar rozaduras y ampollas. Entre el dedo más largo y la puntera de la zapatilla debe quedar aproximadamente medio centímetro.
El ancho de la zapatilla también debe cuidarse para prevenir lesiones, por ello, prueba que tus dedos puedan moverse sin inconvenientes dentro de la misma antes de comprarla.
Prueba tus zapatillas de running con ambos pies, pues siempre uno es más largo y ancho que el otro.
Mira la amortiguación de la zapatilla y escoge una zapatilla con buena entresuela y suela. Especial atención en la amortiguación deben prestar los corredores con sobrepeso. Es mejor que la zapatilla tenga amortiguación adicional en el talón y puntera.
Escoge una zapatilla adaptada a tu pisada, para lo cual debes saber si eres pronador, supinador o neutro. Puedes acudir a profesionales o comercios que prueben tu tipo de pisada o bien llevar la zapatilla usada que estás por reemplazar y dependiendo del desgaste mayor o menor en la parte externa o interna podrás saber qué zapatilla necesitas que se adapte a tu pisada.
Si utilizas plantillas pruébalas en las zapatillas a comprar para escoger un calzado que te permita su correcto uso al correr.
Lleva las medias que frecuentemente usas para correr al momento de comprar zapatillas y pruébalas con ellas puestas para saber cómo se sentirán tus dedos en movimiento con el nuevo calzado.
Busca una zapatilla flexible que al menos pueda doblarse un 30% por detrás de los dedos para permitir un buen desempeño al correr. Nunca compres una zapatilla rígida.
Por último y muy importante, no te dejes guiar por las apariencias, pues la zapatilla de running debe agarrarse por muchos otros aspectos importantes que favorecerán tu salud y desempeño.