Método Pilates, equilibrio y calidad de vida

 

Cada día más personas buscan encontrar el equilibrio físico y espiritual que en definitiva trae como consecuencia el bienestar. Por ello, muchos adoptan el Método Pilates, equilibrio y calidad de vida garantizados.
Concentración, alineamiento, centralización, control, suma precisión y respiración, son algunos de los principio de este magnífico método.
Sus ejercicios se componen fundamentalmente por la realización de movimientos totalmente controlados, hechos de forma coordinada con la respiración y teniendo siempre una total consciencia de los mismos, para llegar a lograr un cuerpo armonioso, con musculatura adecuada, flexibilidad y coordinación.
Con el paso del tiempo y una práctica hecha de forma constante quien lo practica logra tomar consciencia de sus capacidades y también de sus limitaciones, aprendiendo a mejorar el estado físico y mental.
El Método Pilates es una actividad física con técnicas precisas y por ello la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios es mucho más importante que hacer repeticiones.
Pilates no busca solo modelar la figura y eliminar las adiposidades como la mayoría de los ejercicios de fuerza y cardiovasculares sino que también tiene como objetivo mejorar la postura y estilizar el cuerpo como consecuencia de ir gradualmente alargando los músculos.
Por otra parte se distingue de otras técnicas porque mejora ostensiblemente la respiración y por ello quien lo practica de forma correcta eliminará gradualmente las tensiones musculares logrando una correcta postura a través de cada ejercicio.
También son notables los beneficios estéticos que se logran con la aplicación de las técnicas del Método Pilates, tanto para hombres como para mujeres, ya que el cuerpo va estilizándose sin ganar peso en músculos, sino que todo lo contrario reduce medidas gracias a la tonificación de los músculos pero sin aumentar volumen.
Un estilo de ejercicio muy popular en los últimos años Pilates se ha hecho también conocido porque lo practican estrellas famosas que lucen cuerpos sanos y en forma.
De gran utilidad a cualquier edad hoy también es recomendado para ser practicado por mujeres embarazadas, para quines de diagrama una rutina con ejercicios de relajación, fortalecimiento del piso pélvico que ayuda a prevenir la distensión de esa zona muscular y es excelente para recobrar la figura luego del parto.

7 deportes que deberías probar para ser corredora

Combina para mejorar
A veces las mujeres descubrimos un mundo nuevo al correr y dejamos de hacer otros deportes, correr es práctico, cómodo y se puede hacer en cualquier parte del mundo… pero si sólo corres, tienes mucho riesgo de acabar lesionándote y tener que parar por unos meses. Es importante que intercales deportes diferentes para trabajar los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, no sólo evitarás lesiones, también conseguirás una figura más atlética y tonificada y mejorarás mucho tus marcas como corredoras.
1.Pedalear.
Aunque lo tuyo no sean las bajadas trialeras, puedes pedalear por el carril bici sin peligro. Has de saber que corriendo 40 minutos consigues mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia y aumentar la fuerza muscular de bíceps, cuádriceps y gemelos. Y encima sin lesionarte ¡Todo eso lo vas a notar cuando lleguen las cuestas arrriba!
2. Nadar.
En el agua vas a a trabajar el 85% de tus músculos y articulaciones, es un deporte completo si tienes buena técnica. También mejoras tu capacidad cardiovascular y aprendes a respirar correctamente. Intenta intercalar un día de natación entre cada sesión de carrera, especialmente después de rodajes largos o series de intensidad; te servirá de masaje relajante y activo para la musculatura y evitarás lesiones.
3. Pilates/Yoga.
No pongas cara de aburrimiento y prueba. Te aseguro que una clase de Pilates o Yoga con un buen profesor te va a dejar machacada. En ambas actividades trabajas la flexibilidad, fortaleces tu ‘core’ o zona abdominal, y refuerzas la columna vertebral, así evitarás los dolores de espalda y mejorarás la postura en general.
4. Alpinismo.
Corriendo o andando, subir montañas te da fuerza, resistencia, trabaja la propiocepción en los terrenos escarpados y requiere concentración para fijarse el camino y adaptarse al ritmo respiratorio, a la geografía y a la meteorología. Una marcha larga por la montaña también te obliga a trabajar el tronco superior si llevas mochila con el agua y la comida, especialmente si utilizas bastones de ‘Nordic Walking’, un ejercicio muy completo para trabajar el tronco superior, mejorar el tono abdominal y quemar más calorías. Planea marchas de montaña en los días de fiesta para tener más tiempo y así no sobrecargar las articulaciones con la rutina de los circuitos habituales por asfalto.
5. Boxeo.
¿Tienes un lado salvaje? Pues no lo aproveches sólo para empujar en la línea de salida. El entrenamiento de boxeo es uno de los más completos que existe, quemas grasas a un buen ritmo, ganas masa muscular, trabajas los reflejos a intensidades elevadas y refuerza la autoestima. Y aunque esperamos que nunca tengas que utilizar tu gancho mientras corres, un combate en clase te ayudará a eliminar el estrés.
6. Circuitos de entrenamiento.
Los circuitos de toda la vida, tipo gimnasia sueca del cole, tan sólo requieren entre 10 y 20 minutos y son muy completos. Trabajan diferentes partes del cuerpo y aprovechan al máximo el tiempo de ejecución. Hay una gran variedad de circuitos de entrenamiento. Diseña el tuyo propio y varíalo para no acostumbrarte siempre a lo mismo. Intercala ejercicios de técnica de carrera con saltos, abdominales, fondos, sentadillas, sprint, etc. Adelgazarás, ganarás velocidad y perderás grasa, al mismo tiempo que evitarás y te recuperarás mejor de las lesiones.
7. Fondos y dominadas.
¿No puedes? Pues empieza hoy mismo, los fondos y las dominadas requieren técnica y buena ejecución pero son uno de los ejercicios más completos que hay. Fortalecen tus músculos y te ayudan a mantener la forma los días en que no entrenas. Empieza apoyando las rodillas en los fondos o ayudándote con una goma en la barra de dominadas hasta que cojas fuerza y puedas hacerlas sola. Y no dejes pasar ni un día sin hacer al menos 10 fondos cada día, tu cuerpo cambiará en un par de meses y te verás mucho más tonificada.

Cinco alimentos que no deben faltar en nuestra dieta diaria

Mantener una buena alimentación es lo que buscamos la mayoría de nosotros en el día a día a la hora de planificar el menú que nos vamos a llevar a la boca. Es importante que sepamos que hay que consumir todo tipo de alimentos y por ello lo que haremos será determinar el menú diario que vamos a consumir. Para muchas personas no es nada fácil la planificación alimenticia, y mucho menos saber qué tipo de alimentos son los más adecuados para mantener una correcta salud. Por ello lo que haremos en este post será destacar cinco alimentos que no deben faltar en nuestra dieta cotidiana.
En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene mantener una dieta variada, y para ello es importante que no repitamos constantemente los alimentos que vamos a consumir. Es cierto que esto es la clave, pero existen unos tipos de alimentos que son necesarios para conseguir una salud de acero y servir así de preventivo a la hora de evitar males mayores.
Frutas
En primer lugar vamos a destacar las frutas. Son necesarias en nuestra dieta cotidiana, ya que son una de las fuentes más importantes de vitaminas que tenemos en el organismo. A la hora de consumir fruta tenemos a nuestra disposición una gran variedad, y por ello es esencial que echemos mano de ellas a lo largo del día. No siempre debemos consumir el mismo tipo de fruta, sino que en la variedad lograremos enriquecer nuestra dieta y con ello la salud. Además, la fruta nos ofrecerá altas cantidades de fibra que mantendrá nuestro organismo libre de toxinas y funcionando de manera correcta.
Pan
El pan es otro alimento fundamental que no debe faltar en el día a día. Como sabemos, el pan está elaborado con harina, una fuente importante de hidratos de carbono, necesarios para conseguir la energía suficiente para hacer frente a los requerimientos del día a día. Pero no recomendaremos cualquier tipo de pan, sino que es mejor consumir el que está elaborado con harinas integrales, ya que nos aportará fibra y altas cantidades de hidratos de carbono de un valor nutritivo mayor.
Frutos secos
Los frutos secos son otros alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta cotidiana. Los frutos secos nos ofrecen una gran variedad. Nosotros vamos a destacar las nueces y las almendras, que nos ofrecerán ácidos grasos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, así como el aporte mineral que nos brindan. Pero no es recomendable consumir altas cantidades, sino que simplemente debemos ingerir una pequeña cantidad. La forma de hacerlo será cruda, ya que es necesario que evitemos los frutos secos fritos, pues se les suele añadir aceites con grasas saturadas malas para la salud.
Verduras
Los vegetales también deben estar presentes en nuestra dieta diaria. Entre ellos vamos a incluir a las legumbres, pues se trata de un plato de origen vegetal que nos aportará minerales y altas cantidades de proteínas de origen vegetal. Estos alimentos no deben ser sustituidos por las frutas, como muchas personas piensan, sino que simplemente deben ser un alimento necesario en nuestra dieta para tener una salud de acero. Los vegetales los podemos consumir crudos o cocinados, pero sea como sea es necesario que estén presentes en nuestra dieta diaria, y por ello hay que planificarlos en del menú.
Agua
En último lugar vamos a destacar la necesidad de mantener una buena hidratación día a día. Consumir una cantidad adecuada de líquidos es esencial si queremos mantener un cuerpo sano. Consumir entre dos y tres litros diarios de líquidos es esencial para conseguir el agua que las células necesitan para funcionar de manera adecuada. La hidratación la podemos conseguir mediante la ingestión de todo tipo de líquidos, aunque el más recomendable es el agua, pues con él conseguiremos hidratar nuestro cuerpo y mantenerlo en perfecto estado. Por ello es importante que no olvidemos incluir estas medidas alimenticias en nuestro día a día.

Importancia de la hidratación al practicar aeróbic

La importancia de la hidratación al practicar aeróbic está ligada en forma directa con la relación entre el cuerpo humano y su volumen de agua corporal es crítica y por ello hasta las pequeñas pérdidas del líquido elemento pueden ocasionar situaciones de deshidratación.
Cuando existe una carencia de agua en el organismo resulta difícil mantener un ritmo de trabajo adecuado si se practica aeróbic ya que se produce una disminución de la fuerza muscular y esto produce debilidad en los músculos, cansancio, sobrecarga cardiovascular y hasta confusión mental.
De allí la importancia de la hidratación al practicar aeróbic, teniendo en cuenta que un 90% del agua que se encuentra en el cuerpo se acumula en los tejidos y el 10% restante se encuentra en la sangre, una reserva que aparenta ser alta pero no lo es ya que se consume de forma rápida y requiere de una reposición constante.
Por otra parte, el agua interviene en todos los procesos que son fundamentales para el cuerpo transportando nutrientes a los órganos y ayudando a los riñones a eliminar residuos a la vez que posibilita el intercambio de sustancias entre el sistema sanguíneo y los músculos.
A pesar que no se sabe con certeza el mecanismo exacto por el cual el cerebro indica la necesidad de reponer líquido, si se sabe con exactitud de la existencia de sensores situados en la piel que son los encargados de enviar señales al hipotálamo que provocan una estimulación que induce a beber agua. Algo que se ha probado a través de experimentación con animales, descubriendo que existe un puesto de control de la sed.
Se trata de un mecanismo natural que funciona de forma automática en el organismo y es el que motiva la necesidad de reposición de líquido. Sin embargo, existen factores que pueden alterar este mecanismo y que pueden hacer que la sensación de sed no se manifieste de forma correcta haciendo que se pierda agua sin ser conciente de ello.
Así por ejemplo, el sudor producido durante la práctica de aeróbic tiene una proporción directa con la intensidad del ejercicio practicado, el tiempo, temperatura, humedad y características de cada persona. Cuanto más prolongado y duro sea el entrenamiento, mayor sea la temperatura ambiente el liquido perdido será mayor.
Se calcula que en una hora de práctica aeróbica puede llegar a perderse un litro de líquido y en condiciones extremas esta cifra puede elevarse, a pesar que las características personales también influyen, ya que realizando el mismo ejercicios y con igual intensidad existen personas que sudan más que otras. Por ello, cuanto más se suda mayor es la necesidad de hidratarse con inmediatez.
Se estima que en la mayor parte de clases de aeróbic una persona debe consumir entre 400 y 800 ml por hora. Por otra parte el peso perdido durante el ejercicio debe sustituirse por la ingesta de alimentos y agua, si olvidar que el cuerpo tiene la capacidad de reservar fluido en una equivalencia de dos litros
Los especialistas aconsejan beber agua antes, durante y después de la práctica aeróbica teniendo en cuenta que las bebidas frías son absorbidas por el cuerpo rápidamente, siendo necesario hidratar el cuerpo anticipadamente si se prevé que durante el ejercicio puede perderse gran cantidad de agua y no tener que parar de ejercitarse para hacerlo rompiendo así el ciclo aeróbico que debería sostenerse sin variaciones bruscas.

Ejercicios: Incrementando el tiempo bajo tensión

Cuando hablamos del tiempo bajo tensión estamos vinculando a la cantidad de tiempo que el músculo trabaja en tensión como en la contratación durante una determinada serie; en las tres formas ya sea concéntrica, excéntrica o isométrica la contracción muscular incrementa esa tensión en los grupos musculares trabajados y sus efectos son los que causan la hipertrofia, entre ellos la oclusión de los vasos sanguíneos.
Al contraerse el músculo, los vasos sanguíneos internos se aplastan hasta el punto en que son ocluidos lo que reduce drásticamente el flujo de sangre hacia el músculo; es como si pusiéremos un pie en una manguera cuando está pasando un flujo de agua.
Cuanto mayor sea la contracción en el músculo, mayor será el flujo sanguíneo ocluido y es evidente que el corazón seguirá bombeando sangre durante una serie; por lo que esta oclusión resultará en un volumen sanguíneo que aumentará el fluido sobre el músculo trabajado.
Cuando la serie se completa y se relaja el músculo, la sangre corre en el músculo como si fuera agua que se vierte poderosamente en una presa que se acaba de abrir.
La clave está en cuanto más tiempo la sangre se ocluya mayor será el volumen de sangre que surga como un pump en el músculo.
Para sentir esto se debe hacer flexiones durante 5 segundos y tomar nota del bombeo que se obtiene en la culminación; después descansar un par de minutos y luego hacer flexiones durante 30 segundos y volver a comparar la fluidez de la sangre en los músculos.
Algunos lo llaman supercompensación híper-anémica o bombeo; lo cierto es que se da un aumento repentino del flujo sanguíneo e incremento del volumen sanguíneo subiendo la presión dentro del músculo.
Conseguir un bombeo es genial pero también debemos fijarnos en el incremento de la presión externa relacionada al volumen de sangre en las zonas duras como la fascia densa que rodea al músculo.
La fascia no es fácil de estirar pero con el tiempo no responde a la presión de la expansión causando o permitiendo posteriormente un aumento en el volumen y con ello se nota visualmente la plenitud del músculo que rodea.
Mientras esto tiene su origen en la ciencia, lo que nos importa son los resultados no la ciencia; la experiencia de muchos amigos ha demostrado que tiempo bajo tensión creciente conduce a un aumento de la plenitud muscular aunque se necesita tiempo pero sin duda esto llega a ocurrir impactando positivamente en el físico y en la motivación del practicante de musculación.
Dos investigadores como Thibaudeau y Waterbury han hecho un gran trabajo demostrando que con un mayor peso y velocidad de repetición se llega a mejores términos de reclutamiento de unidades motoras o fibras musculares.
Así que en lugar de prolongar el tiempo bajo tensión haciendo repeticiones más lentamente con un peso más ligero, una mejor idea es subir la carga desarrollando la fase concéntrica más rápidamente y utilizar la fase excéntrica para extender el tiempo bajo tensión a alrededor de 30 a 45 segundos; entonces si una serie se piensa que se desarrollará en 30 segundos veremos que no será óptima en términos de un aumento de la presión intramuscular pero tampoco 60 segundos es confortable por ello los 45 segundos es un punto ideal para empezar a sentir esos bombeos poderosos que todo atleta disfruta durante su entrenamiento.

La música en el gimnasio

Aunque pueda parecer lo contrario, la música en el gimnasio es un elemento importante del entreno culturista. Es difícil encontrar un gimnasio donde no suene permanentemente un tipo de ritmo u otro; sorprende, sin embargo, la falta de sensibilidad que demuestran ante este factor los responsables de las salas deportivas: lo único que en general parece importarles es que el recinto esté inmerso en cualquier clase de ruido.
Y, cuando agotan su florilegio musical, conectan la radio. El efecto que producen, por ejemplo, los anuncios radiofónicos -concebidos, según toda evidencia, para sujetos con encefalopatías graves- cuando se está realizando una prensa inclinada de pierna con algunos centenares de kilos, es inenarrable; si el deportista no se halla ese día en una forma u otra de nirvana o de sordera funcional, puede estar seguro de acabar el ejercicio más crispado que agotado.
Caso aun más deprimente es cuando los gimnasios incorporan televisiones para tener entretenidas a mentes que saldrían huyendo si descubrieran de pronto que están entrenando, o cuando las convulsivas salas de aeróbic carecen de la adecuada insonorización.
Según una extendida opinión, cuanto más trepidante es la música del gimnasio más estimulante resulta para el entreno. Éste es, sin embargo, un principio falso surgido de sensibilidades con un alto grado de inercia y entumecimiento que sólo se dejan estimular por sonidos hiperexcitantes.
A la hora de seleccionar el tipo de música para el entreno en el gimnasio es muy importante no confundir estos dos términos: excitación y estimulación. El primero constituye una movilización turbulenta y desordenada de las energías superficiales del individuo; el segundo, por el contrario, implica el desbloqueo de energías más profundas y su activación controlada. La música en el gimnasio tiene este poder movilizador gracias a su naturaleza rítmica y emotiva, y supone una grave limitación no aprovecharlo sabiamente.
Uno de los prejuicios más extendidos es que todo el problema de la relación entre música y entreno se reduce a una cuestión de gusto personal, lo que hace que los directores de salas deportivas intenten, en general, llegar a un compromiso favoreciendo hoy a unos y mañana a otros de sus asociados.
Los criterios que deberían regir la elección del factor musical en el entreno culturista son fundamentalmente tres: habría que recurrir a tipos de música estimulantes, pero no excitantes; que favorezcan la concentración e interiorización; que creen en el recinto un ambiente distendido y relajado, pero no inerte.
Son principios, desde luego, muy generales, pero ofrecen cuando menos una línea ordenada y coherente de acción a la hora de elegir la música de un gimnasio.