Pesos grandes para músculos grandes

 

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.
Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.
Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.
Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.
Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.
Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Consejos para llegar a una intensidad máxima

La intensidad en el entrenamiento es uno de los factores importantes dentro del crecimiento de un practicante de musculación; estamos hablando no solo de la hipertrofia, también del acondicionamiento físico y mental para subir de nivel obteniendo esos progresos tanto en técnica como en carga evitando así las mesetas en ciertos periodos y con ello mantener un desarrollo muscular descomunal.
Si el practicante fuera capaz de aplicar una intensidad animalesca en el gimnasio está casi garantizado que obtendrá ganancias monstruosas tanto masivamente como en fuerza muscular para ello se debe llegar lo máximo posible al punto de fallo total; esto requiere de una cantidad absoluta de enfoque mental y energía disponible.
Solo el entrenamiento de cada parte del cuerpo una vez por semana o cuatro veces por mes puede producir una estimulación máxima usando una intensidad máxima.
Se debe contribuir a obtener ganancias máximas con una buena nutrición incluidos alimentos poderosos y suplementos precisos, además de noches bien dormidas y el enfoque mental extremadamente alto.
La intensidad es definida como el grado de esfuerzo colocado en cada serie de todos los ejercicios durante un entrenamiento, entonces la capacidad de sobrepasar la barrera del dolor y realizar repeticiones extras acabará por llevar a los músculos muy próximos o más allá del punto del fallo; es por ello que se necesita de una conexión mente-músculo.
Una forma de desarrollar esta conexión valiosa es pidiendo al compañero de entrenamiento a poner el/los pulgar/es en el músculo/s que se está trabajando lo que le permite concentrarse en la contracción muscular; esto debe ser hecho con total concentración utilizando cada vestigio de energía mental.
Consejos para llegar a la intensidad máxima
1. Las Superseries:
Existen dos tipos de superseries; ellas pueden ser realizadas en grupos musculares opuestos, como los bíceps y tríceps o en un único grupo muscular como la espalda, pecho, hombros o gemelos.
La ventaja de las superseries es que fuerzan la entrada de una gran cantidad de sangre en el grupo muscular objetivo, provocando una congestión mucho más intensa.
2. El Pre-Agotamiento:
Realizar un movimiento de aislamiento antes de un ejercicio multi-articular para pre-fatigar el grupo muscular a trabajar.
Esto garantiza que el músculo objetivo sea totalmente fatigado y que la serie no termine cuando un músculo de apoyo se agota; haciendo por ejemplo, aperturas con mancuernas antes del press en banco plano.
De forma a que estas técnicas sean 100% eficaces, no se debe descansar más que 30 segundos antes de pasar del ejercicio de aislamiento al movimiento compuesto.
3. Las Series Descendientes (Strip Sets):
Esta técnica es más eficaz si se tiene dos compañeros de entrenamiento, pero aun así es eficaz.
Tras alcanzar el fallo muscular con un peso adecuado se debe retirar inmediatamente el peso y continuar hasta llegar al fallo una segunda vez y/o una tercera.
El método puede ser peligroso y puede ser aplicado a todos los ejercicios.
4. Las Trampas:
Es el método de entrenamiento más eficaz para pasar más allá del punto del fallo.
La trampa es definida como el uso de la inercia de los pesos usando un ligero balance del tronco para mover la barra más allá del punto de estancamiento.
Es importante balancear el tronco sólo en la fase concéntrica del movimiento, luego bajar la barra de forma lenta y bajo control.
Realizar 2 a 3 repeticiones con trampa en cada serie es suficiente para estimular al cuerpo.
5. La Tensión Contínua:
Se debe mantener una tensión contínua en los músculos para maximizar la participación de las fibras muscular más profundas.
Esto también garantiza que la forma sea correcta e inhibe el movimiento de balance lo que provoca una sensación de quemadura muy intensa que debe ser siempre aplicada a todos los músculos.
6. Las Repeticiones Forzadas:
Las repeticiones forzadas son semejantes a las repeticiones tramposas pero en vez de usar el impulso para superar el impase, es mejor pedir a un compañero de entrenamiento que ayude a mover el peso.
Esto garantiza que el peso esté bajo total control y permite colocar más presión sobre el músculo objetivo.
Esta técnica puede ser peligrosa por lo tanto solo es interesante realizar de 2 a 4 repeticiones forzadas a finales de una serie si el físico está bien acondicionado para hacerlo.
7. Las Repeticiones Negativas:
El entrenamiento excéntrico hace posible reclutar células musculares más profundas porque se consigue descender cerca de 30% a 40% más peso de lo que lo que se consigue levantar en la parte concéntrica.
Esta técnica requiere definitivamente dos compañeros de entrenamiento para ayudar a levantar el peso.
Solo se debe realizar series negativas cada 3º o 4º entrenamiento ya que son muy destructivas para las fibras musculares.
La idea es bajar el peso de forma muy lenta, hasta dos veces más lenta que lo normal.
8. Variar los Ejercicios:
Aunque el programa de entrenamiento contenga como base ejercicios clásicos para ganancia de masa muscular, las variaciones de ángulo, espacio del agarre y posición corporal pueden ser cambiados para trabajar los mismos músculos de manera diferente y finalmente confundir el grupo muscular objetivo.
El mismo ejercicio con pequeñas variaciones podrían producir resultados diferentes.
Otras formas de emplear este método es incluir dentro de cada cuatro semanas de entrenamiento algunas rutinas apoyadas con maquinarias específicas que pueden trabajar no solo algunos músculos aisladamente, también algunos multi-articulares.
9. El Entrenamiento Invertido:
Esta es una técnica muy simple que se basa en la confusión muscular; basta invertir completamente el programa de entrenamiento.
Comenzar por el último ejercicio, y terminar con el primer ejercicio, entonces si el programa de entrenamiento está organizado de forma correcta, se deberá realizar los movimientos de aislamiento antes que los movimientos compuestos de forma a sorprender a los músculos y añadir intensidad.
10. Disminuir los Intervalos de Descanso:
Este es el principal factor que decidirá si los entrenamientos serán completados con intensidad máxima.
Descansar un máximo de 60 a 90 segundos entre las series reducirá el volumen de entrenamiento y en suma aumentará la intensidad.
Es mejor hacer ejercicios de estiramiento durante este periodo de reposo para relajar y promover el flujo sanguíneo hacia el músculo.

Seis factores para perder grasa

Con cientos de dietas y programas diferentes para perder peso entre los que escoger, puede resultar muy complicado a veces saber distinguir los que funcionan de los que no.
No necesito deciros que hay gran cantidad de planes de definición que no harán nada más por vosotros que dejaros hambrientos o furiosos, así que si os tomáis el tiempo de aprender las necesidades de una buena dieta para perder grasa, podréis aumentar radicalmente vuestras posibilidades de obtener el éxito que merecéis.
El proceso por el que el cuerpo transforma los excesos de calorías, o de energía, en depósitos de grasa corporal es relativamente sencillo, en cambio, puesto que este tejido especializado constituye la reserva que garantiza nuestra supervivencia en caso de penuria alimentaria, el cuerpo ha creado numerosos mecanismos para preservarla a toda costa y no resulta tan fácil eliminarla.
Vamos a revisar algunos de los factores más importantes que tendréis que dominar para que vuestro programa de definición funcione de verdad.
1. Aseguraos que el programa incluya tanto la dieta como el entrenamiento.
La primera cosa que debéis comprobar es que cuando decidáis seguir un programa para definiros y reducir los niveles de grasa corporal, éste incluye tanto la dieta como el sistema de entrenamiento. Si dicho programa sólo hace hincapié en un plan de alimentación o bien en una rutina de entrenamiento, entonces seguramente vuestros resultados no serán los más óptimos, o desde luego no los que lograríais si combináis ambos factores.
Por muy buena dieta que sigáis o por muy buena que sea vuestra rutina de ejercicio, nunca alcanzaréis los mejores resultados a menos que pongáis el mismo empeño y esfuerzo en la una como en la otra.
Todos sabéis que la composición corporal depende del ejercicio físico que hagáis, así como de la alimentación que llevéis, por tanto, pensad desde este mismo momento que sólo logréis esos músculos definidos si otorgáis la misma importancia a ambos aspectos.
2. La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes básicos.
Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.
Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.
Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.
Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.
La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.
Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa. Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.
La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.
3. Aseguraos de que la dieta incluye suficiente proteína.
No cometáis el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.
La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.
4. No infravaloréis el entrenamiento con pesas para definir esos músculos.
A pesar de lo que oigáis o leáis por ahí, el entrenamiento pesado constituye uno de los mejores métodos de ejercicio físico para producir una rápida y duradera pérdida de grasa, pero lamentablemente demasiados programas de definición se centran únicamente en la actividad cardiovascular y en la dieta, menospreciando el valor del entrenamiento con cargas importantes.
Muchos preconizan el trabajo pesado sólo durante la fase de volumen o de fuera de temporada, cuando el culturista se permite comer casi lo que quiere, pero en cuanto se centra en librarse de la adiposidad para lograr músculos definidos, el entrenamiento pesado brilla por su ausencia y se limitan a utilizar pesos livianos. No cometáis ese error.
Los estudios han demostrado más allá de toda duda que el manejo de cargas importantes contribuye a la definición por varios mecanismos.
Primero porque su realización consume calorías, segundo porque la erosión fibrilar que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, al tiempo que ese mismo proceso metabólico de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas.
Por último, pero no menos importante, cabe recordar que el músculo es un tejido activo que consume calorías y energía aún estando en reposo y por lo tanto cuanta más masa muscular tengáis, más fácil os será por propia naturaleza manteneros con un coeficiente moderado de adiposidad.
Por consiguiente, durante la fase de definición seguid entrenando con una rutina pesada y que trabaje de forma muy seria los grandes grupos musculares con los movimientos compuestos, para después seguir con ejercicios de aislamiento que contribuyan a dar forma a los músculos y de paso a resaltar los detalles y definición.
5. No todo el ejercicio cardiovascular tiene la misma efectividad.
Seguro que todos sabéis bien que la actividad cardiovascular o aeróbica constituye un modo bastante eficaz para acelerar la pérdida de grasa, porque lo ha demostrado durante décadas y es fácil de comprobarlo, pero ni toda la actividad cardiovascular es igual de eficaz, ni la forma de ponerla en práctica consume la grasa al mismo ritmo.
Todavía es común ver la sección de cardio de los gimnasios repleta de gente en las distintas máquinas pasando ahí las horas y muchos hablando entre ellos, leyendo o viendo los monitores y las pantallas de televisión del centro. Se diría que más que ejercitarse lo que están haciendo es pasar un buen rato de ocio. Ese tipo de actividad cardiovascular de baja intensidad no sirve casi para nada, o desde luego para muy poco cuando el objetivo es quemar la grasa.
Los estudios han puesto de manifiesto que se queman más calorías efectuando un entrenamiento de alta intensidad y de menor duración, porque sobre todo este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Otros estudios han descubierto que todavía es mucho mejor y más eficaz, tanto para reforzar el corazón como para quemar la grasa, hacer el entrenamiento de intervalos, es decir alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20 minutos totales alternando estas fases de alta y baja intensidad.
Otro aspecto relevante del cardio es el momento de su realización. Por la mañana temprano es el mejor momento para la mayoría de los expertos, y hacerlo en ayunas, con la única salvedad de ingerir unos gramos de BCAA o de un aislado de proteína en agua para evitar el catabolismo muscular. De no poder entrenar en esa hora, podéis hacer el cardio justo después de entrenar con pesas, pero nunca antes.
Otro aspecto a tener en consideración es que no todo tipo de ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que el remo y éste menos que la cinta de andar (carrera) y ésta menos que la natación. En pocas palabras, cuantos más grupos corporales implique la actividad, más calorías quemaréis.
Conclusión
Es evidente que todo el mundo aspira a transformar su físico y a conseguir uno musculoso dónde la grasa brille por su ausencia. ¿Y quién no?
Sin embargo, entre el deseo y la realidad con frecuencia media un verdadero abismo. No basta con desear algo, hay que esforzarse por conseguirlo y trabajar con tesón y no todos se esfuerzan lo bastante.
Lo triste es que muchos sí lo hacen, pero cometen errores y todo ese trabajo es baldío y sirve de muy poco.
Si aplicáis estos seis factores que acabamos de revisar en estas páginas, podréis, sin lugar a dudas, transformar vuestro físico por completo, eliminando la grasa corporal y luciendo unos músculos secos, duros y recortados que impresionarán a todos. ¿A qué estáis esperando?

Gana músculo aumentando tu hormona de crecimiento

Exceptuando la etapa de la adolescencia, la hormona del crecimiento (GH) se segrega en cantidades mínimas. Sin embargo, has factores que la estimulan, descubre cuales son y como puedes incluirlos en tus hábitos deportivos y estilo de vida.
Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario un clima hormonal adecuado. La hormona del crecimiento (GH) es la principal responsable de esta hipertrofia muscular. Aunque está influenciada tanto por la edad como por el sexo, y se calcula que la secreción es de 0,4 – 1,0 mg/día en el varón adulto, con valores más elevados en los adolescentes, debes saber que a través del entrenamiento y la alimentación puedes estimular la secreción endógena de esta importante.
Exceptuando la etapa de la adolescencia, la hormona del crecimiento (GH) se segrega en cantidades mínimas. Sin embargo, has factores que la estimulan, descubre cuales son y como puedes incluirlos en tus hábitos deportivos y estilo de vida..
Aquí te doy algunos consejos para que puedas aprovechar al máximo tu producción endógena de esta hormona milagrosa:
- Entrena duro. Para que el entrenamiento de fuerza tenga un efecto estimulador sobre la liberación de GH es importante utilizar cargas elevadas entre 6 y 10 repeticiones máximas y períodos de descanso de no más de 1 minuto.
- Duerme profundamente. La secreción de GH por la hipófisis es pulsátil. Durante el día se producen pequeños episodios de secreción de GH, el mayor de los cuales tiene lugar entre los 60 y 90 minutos después del comienzo del sueño, que corresponde a la fase de sueño profundo (ondas lentas en el EEG).
- Cuidado con los carbohidratos. La secreción de GH es estimulada por la hipoglucemia e inhibida por la hiperglucemia. Esta es una razón más para no abusar de los carbohidratos antes de ir a dormir.
- Supleméntate con aminoácidos. La presencia de aminoácidos (sobre todo la arginina) estimulan la producción de GH.

Ejercicios: Movimiento funcionales ¿Qué son?

Aunque está bastante abierto a debate qué es lo que significa “funcional“, la wikipedia en inglés nos ofrece la definición de lo que se considera “movimiento funcional”:
Movimiento funcional
Los movimientos funcionales son aquellos basados en situaciones biomecánicas del mundo real. De forma usual implican movimientos multiplanares o multiarticulares que ponen demandas en la musculatura e inervación del tronco (core).
Movimientos específicos del deporte
Los movimientos específicos del deporte tales como un swing de tenis o lanzar una bola de cricket, se basan en situaciones deportivas específicas. Aunque existe algo de aplicación de transferencia derivada de deportes específicos del deporte (tales como la carrera) normalmente son tan específicos que sobrepasan a los movimientos funcionales en complejidad, aunque tanto los movimientos deportivos como los funcionales dependen del tronco (core) del cuerpo.
Movimientos específicos del músculo
El levantamiento de pesas tradicional depende de rutinas diseñadas específicamente para músculos específicos, con la meta de conseguir una hipertrofia muscular específica. Por ejemplo un curl de biceps de concentración intenta aislar el bíceps braquial, aunque al agarrar el peso también se trabajan los flexores de muñeca. Estos ejercicios tienden a ser los más alejados del movimiento funcional, debido a su intento de microcontrolar las variables que actúan en un músculo individual. Los ejercicios funcionales, por otro lado, intentan incorporar tantas variables como sean posibles (equilibrio, múltiples articulaciones, múltiples planos de movimiento), disminuyendo por tanto la carga del músculo pero aumentando la complejidad de la coordinación motora y la flexibilidad.
Biomecánica
El movimiento funcional normalmente incluye bastante movilización motora del tronco (core) que se refiere a los músculos del abdomen y la columna, tales como estabilizadores segmentales.
y hasta aquí la definición de la wikipedia en inglés.
Consideraciones funcionales
Un movimiento es funcional si es aplicable a una situación real. El problema es que en nuestra sociedad el sedentarismo está tan extendido, que existen pocos movimientos que nos veamos obligados a realizar. Sin embargo, todavía no es raro que tengamos que levantar algo del suelo (Peso Muerto) o que tengamos que subir algo a algún sitio (cargada, press sobre la cabeza). Por supuesto estas cosas se hacen en la vida real con pesos muy moderados. Sin embargo si imaginamos tiempos pasados, como cuando se trabajaba en el campo o en granjas, encontramos mucho más sentido a la definición de movimiento funcional presentada.
El simple hecho de complicar un ejercicio para que muchas factores entren en cuenta, como hacer sentadillas a una pierna sujetando una barra sobre la cabeza mientras estamos de pie en una pelota, no significa ser funcional. Salvo que trabajes en un circo y hagas eso todos los días.
Definición extraída del artículo “Functional movement” de la Wikipedia en Inglés.