Mitos sobre el concepto de tonificar la musculatura

 

El concepto de “tonificar” es un tema recurrente y otros entornos relacionados con el entrenamiento y musculación. Todos lo hemos oido, lo hemos pronunciado, hemos hablado sobre él, pero, aun así, todavía quedan muchos mitos sobre el concepto de tonificar la musculatura.
El primer problema es que puede que no todos estemos hablando de lo mismo, puesto que parece que la definición de lo que es “tonificar” varía dependiendo de a quién le preguntes, así que empezaremos por aclarar esta definición antes de centrarnos en los mitos sobre la tonificación.
Definición de tonificar
En el diccionario de la Real Academia Española se admite “tonificar” como sinónimo de “endurecer”. Creo que es acertado partir de esta definición porque cuando se habla de tonificar se suele hacer aproximadamente con este significado.
Tonificar se suele entender en el argot de entrenamiento muscular como el hecho de fortalecer, endurecer la musculatura, de tal forma que los músculos queden definidos, con volumen moderado y sin regiones corporales con antiestéticos pliegues por acúmulo de grasa.
Es opinable pero, por ejemplo, el brazo que ilustra este post podríamos decir que está tonificado: se aprecia cierta definición de la musculatura y ausencia de zonas fláccidas, aunque no hay mucho volumen de la musculatura.
Mitos acerca de la tonificación
En este blog podéis encontrar dietas y entrenamiento tanto de volumen, para aumentar el tamaño y fuerza de los músculos, como de definición, para eliminar grasa y marcar más la musculatura, sin perder volumen. Sin embargo ¿dónde está el entrenamiento o la dieta de tonificación?. Bien, no la busquéis porque no la encontraréis: es tan sencillo como que no existe.
Tonificar la musculatura no es un concepto diferente a la hipertrofia, al aumento de volumen por la acción del ejercicio con cargas. Lo que se suele entender coloquialmente por tonificar no es más que aumentar el tamaño de los músculos y reducir el porcentaje de grasa, para lo cual habrá que hacer entrenamiento y dieta tipo volumen y quemar la grasa que sobra, haciendo dieta y entrenamiento del tipo definición.
Realizar muchas repeticiones con peso muy bajo no tonifica nada, es un estímulo tan liviano que el cuerpo no necesita realizar ningún tipo de adaptación, por lo que no va a haber cambios. Por muchas veces que realices ejercicios de piernas o brazos con muy poca carga no vas a notar mejora. La tonificación requiere sacrificio, por ejemplo, si acudes a clases de aerobic, spinning, aerobox y derivados, sí que vas a conseguir algo similar a lo que entendemos por tonificación.
Olvidemos creencias absurdas que todavía se mantienen: esas zonas fláccidas que cuelgan en la parte posterior del brazo en la región del tríceps, o esos acúmulos de grasa en el abdomen no necesitan ser tonificados: son acúmulos de grasa que necesitan eliminarse mediante dieta saludable junto con ejercicio aeróbico, sin olvidar que la musculatura hay que entrenarla para que gane fuerza, haciendo ejercicios de musculación.

Rutina de Abdominales A/B

Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.
Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.
Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.
Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.
Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:
1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.
2.- Es más importante la calidad que la cantidad.
3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.
4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.
5.- Evitad poner tensión en el cuello.
6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.
7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.
8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.
9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.
10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.
Entrenamiento A
Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30
Entrenamiento B
Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15
Distribución del entrenamiento
Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:
Rutina de 3 días a la semana:
Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.
Rutina de 4 días a la semana:
Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B
Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

Construyendo un cuerpo preparado para el bikini

Las chicas empiezan durante la primavera a motivarse para entrenar duro y demostrar ese físico fabuloso en su bikini de playa; después de hibernar en el hogar durante el frío invierno los viajes rápidos al gimnasio empiezan a surgir pero no todo se centra en ir a entrenar desproporcionadamente en las clases de aeróbicos para lograr ganar músculos en los glúteos y las piernas.
La llegada del verano implica ir a las tiendas para comprarse los mejores diseños de la temporada pero un cuerpo trabajado es el mejor diseño que una puede tener por ello se debe desarrollar un plan inteligente debidamente estructurado para ganar confianza a tiempo y estar preparadas para sentirse plena y sexy para disfrutar del sol durante la temporada.
La construcción por el físico deseado no tiene que tomar mucho tiempo siempre y cuando se siga una dieta adecuada y realizar los ejercicios correctos; es ideal incorporar entrenamientos de fuerza y cardio combinados que sumará curvas y definición quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.
Un punto pocas veces interpretado es que si una tiene una dieta bien balanceada ya no se requiere entrenar con cardio, pero muchas encuentran un progreso más rápido si lo añaden a su rutina de entrenamiento.
El punto está en no exagerar con la cinta o la bicicleta ya que reduce mucho esa masa muscular magra que es brillante y hermosa al momento de mostrarla.
La parte inferior del cuerpo está compuesta de movimientos que añaden unos hermosos glúteos trabajando además los cuádriceps y tendones de las piernas; a continuación citaremos una rutina que podría hacerse en forma alternativa.
Semanas 1, 3, 5, 7
Lunes: Pectorales y Sentadillas Completas + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Sentadillas Split + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación
Semanas 2, 4, 6, 8
Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Lunges o Zancadas + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación
Se debe levantar el peso suficiente para alcanzar el punto de la fatiga o fallo en la última repetición.
Las Sentadillas Completas
Se recomienda 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones;
Son fantásticas para mejorar la forma del cuerpo fortaleciendo los cuádriceps e isquiotibiales bajando lo máximo que la flexibilidad permita.
Mientras las rodillas no duelan se debe profundizar más la rutina porque proporcionan una activación mayor en los glúteos.
Muchas mujeres cometen el error de no recorrer todo el camino a través del movimiento; lo mejor es bajar, realizar una pausa y luego presionar con esfuerzo para desarrollar la subida con la barra.
Las Sentadillas Split
Se recomienda 3 series de 15 repeticiones;
Cuando se hace correctamente esto es un fortalecedor de glúteos fantástico.
Debido a que este ejercicio tiene un cierto equilibrio, hace que la mujer se centre principalmente en la conexión mente-músculo.
Si no se está pensando activamente en la relajación de los cuádriceps y los isquiotibiales durante este ejercicio, los glúteos no se activarán por ello se debe utilizar el trasero para conducirse a través del movimiento.
Es mejor utilizar una barra en lugar de mancuernas puesto que ayudará a mantener una posición vertical que es clave para la activación de los glúteos y la buena forma.
Cuando el cuerpo se levante, se debe pensar en presionar a través de los talones en lugar de hacerlo través de los cuádriceps.
El Peso Muerto a una sola pierna
Se recomienda 4 series de 8 repeticiones;
Este movimiento es un gran constructor de músculos y se centrará en los isquiotibiales y la espalda baja trabajando con eficacia la mayoría de los músculos posteriores.
Realizar la rutina sobre una sola pierna ayuda a activar los glúteos y el tronco principal; el enfoque debe darse sobre los glúteos y no en la espalda baja.
Si hubiere dolor de espalda, entonces se debe aligerar la carga ya que si se usa mucho peso obligará al cuerpo a usar otros músculos adicionales debido a que los glúteos no son los suficientemente fuertes para hacer el trabajo.
Los Lunges o Zancadas
Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 15 zancadas;
El trabajo se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, el tronco principal y los glúteos; la rutina hará que el cuerpo duela durante muchos días pero el esfuerzo vale.
Si se desea estimular el crecimiento de los glúteos se puede dar un paso un poco más adelante poniendo más presión sobre los glúteos y menos sobre los cuádriceps.
El Weighted Glute Bridges
Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones;
El puente de glúteos es muy bueno porque lo aisla en el trabajo muscular sin trabajar mucho otras partes de la zona inferior del cuerpo.
Es mejor utilizar una barra para hacer este ejercicio más vigoroso asegurando que se está conduciendo las caderas con fuerza directamente hacia arriba y luego bajar el tronco lentamente.
Se debe contraer los glúteos en la parte posterior asegurando así que se mueva la carga con el trasero y no con la espalda baja.
Sobre las Rutinas Cardio
Lo mejor para este objetivo es caminar cuesta arriba en sustitución de una superficie plana porque incrementará la musculatura en la zona superior de las extremidades inferiores y también trabajará los glúteos.
Lo importante aquí es realizar entrenamientos intervalados de alta intensidad estimulando así la oxidación de grasas y moldeando esa figura con curvas alucinantes que toda mujer desea mostrar en el verano.