El fitness y las dietas y sus mitos

Estos son algunos mitos que se escuchan comúnmente entre la gente que practica ejercicio físico para perder peso. Aclara tus dudas con estas explicaciones.

Mito 1: Cuando dejo de hacer ejercicio el músculo se convierte en grasa

En ningún caso se puede transformar el músculo en grasa ni a la inversa. El músculo y la grasa son dos tejidos que tienen una constitución totalmente diferente y ninguno se puede transformar en el otro; lo que puede ocurrir, y generalmente se mal interpreta, es que cuando una persona acostumbrada a hacer ejercicio diariamente deja de hacerlo está gastando menos calorías, lo que conlleva a que estas al no ser utilizadas se almacenen en forma de grasa que es un tejido de reserva calórico, y por ende la persona engorda, pero nunca es que el músculo se convirtió en grasa.

Mito 2: Sudar adelgaza
Efectivamente. Cuando usted suda pierde peso, pero lo recupera inmediatamente al reponer los líquidos imprescindibles para su salud y rendimiento. El agua actúa como un mecanismo termorregulador, es decir, cuando usted se mueve genera energía, esto hace que aumente la temperatura corporal y el sudor es el mecanismo que tiene el cuerpo para mantener la temperatura en un nivel saludable. Si usted se pesa al terminar una sesión de ejercicio es posible que pese menos, pero al tomar agua o alguna bebida volverá a su peso nuevamente.

Mito 3: Sólo los ejercicios aeróbicos son buenos para adelgazar

Los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman por sesión, pero resulta más eficaz la combinación de estos ejercicios con entrenamientos con pesas. Ello es porque los ejercicios con pesas generan músculo y el músculo para mantenerse quema calorías. Por eso entre más músculo tiene una persona más calorías quemará. Es importante que si usted se ejercita aeróbicamente: camina, trota, anda en bicicleta, etc. incorpore una rutina con pesas al menos 3 veces a la semana.

Mito 4: Mientras más entreno más progreso

El cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tiene que cambiar para que mejore. Sucede en todos los tipos de entrenamiento, si usted tiene tiempo entrenado pesas, y observa que no mejora pruebe otro tipo de entrenamiento, cambie el orden de los ejercicios, pruebe con otros nuevos, así estimulara al músculo de diferente manera, esto se aplica para todos los deportes.

Mito 5: Las mujeres que hacen pesas se ponen demasiado fuertes

La genética y los bajos niveles de testosterona que caracterizan a las mujeres hacen que el crecimiento muscular sea muy pequeño. Es muy difícil que una mujer adquiera la musculatura que tienen los hombres y esto es porque el nivel de testosterona, que es la hormona que da esos caracteres masculinos, entre ellos músculos grandes, es mayor en los hombres. Cuando una mujer tiene una hipertrofia muscular en su cuerpo, además del entrenamiento y buena alimentación es posible que esté utilizando esteroides.

Mito 6: No puedo hacer ejercicios con pesas porque la grasa se endurece

Falso; la grasa es un tejido de reserva calórico que no se endurece cuando usted hace pesas, sólo el músculo tiene la capacidad de adquirir tono muscular, un término que significa firmeza, aunque usted no esté haciendo ninguna actividad en el momento. Es más el ejercicio con pesas va a contribuir a que pierda peso porque esta construyendo músculo, que para su mantenimiento requiere de esas calorías guardadas en esas zonas que tanto le molestan.

 

Dieta para desintoxicarse

Si sigues este menú para depurar toxinas, que te proponemos durante una semana, al final de la misma te sentirás renovada, más ligera y con nuevas energías. Aquí tienes tu menú personal para toda la semana.

Lunes

Desayuno: 1 taza de té frío, 1 yogur con 30 gramos de cereales integrales sin azúcar, y 2 albaricoques.

A media mañana: zumo de naranja y zanahoria.

Comida: ensalada de lechugas variadas, fresas y nueces aliñada con vinagre de Módena; pasta ingegral (30 g de peso en crudo) con tomates cherry y 6 anchoas, y un yogur desnatado.

Merienda: 1 vaso de limonada fría y frutos secos.

Cena: pechuga de pollo a la plancha con hierbas aromáticas, 2 rebanadas de pan de cereales y 2 rodajas de piña natural.

Martes

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada con 3 galletas integrales, y una taza de fresas.

A media mañana: zumo de pomelo.

Comida: sopa de tomate a la albahaca, 100 ga de pescado en papillote y una infusión fría.

Merienda: 2 rodajas de piña natural.

Cena: melón con 2 lonchas de jamón serrano, 1 tortilla (1 huevo) de calabacín, y un yogur desnatado.

Miércoles

Desayuno: 1 vaso de leche con cereales integrales sin azúcar y 2 albaricoques.

A media mañana: 1 yogur desnatado.

Comida: ensalada de achicoria con pera, piña y queso fresco; conejo al horno y té helado.

Merienda: 2 tajadas de sandía.

Cena: 1 taza de gazpacho andaluz, sardinas en escabeche, 30 g de queso fresco con 1 cucharadita de miel.

Jueves

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada con 20 g de copos de avena, y una taza de cerezas.

A media mañana: zumo de fruta natural.

Comida: 100 g de calamares a la plancha, con ajo, perejil y limón acompañados con arroz integral, y 2 tajadas de sandía.

Merienda: zumo de tomate.

Cena: Puré de garbanzos frío, 2 rebanadas de pan de cereales, requesón con 1 cucharadita de miel y 5 nueces.

Viernes

Desayuno: zumo de pomelo, 1 rebanada de pan integral con tomate, aceite de oliva y 40 g de queso fresco.

A media mañana: batido de kiwi y fresas.

Comida: ensaladilla rusa con 1 cucharada de mayonesa light, una brocheta de pollo con pimiento y té.

Merienda: 1 vaso de limonada fría y un piñado de frutos secos sin tostar.

Cena: lasaña de salmón, 2 recetas de pan integral y 1 yogur natural desnatado.

Sábado

Desayuno: 1 yogur desnatado con grosellas y 2 cucharadas de muesli.

A media mañana: 1 taza de cerezas.

Comida: calabacín, pimiento rojo y berenjenas a la plancha; pavo al horno; 2 rebanadas de pan integral y 1 té helado con limón.

Merienda: licuado de plátano, naranja y melocotón.

Cena: Crema fría de pepino, yogur y menta; huevos rellenos de atún; 1 yogur natural desnatado.

Domingo

Desayuno: 1 taza de té; 2 rodajas de piña; y una rebanada de pan integral con queso fresco.

A media mañana: 1 yogur desnatado con 3 galletas integrales.

Comida: gazpacho de sandía y fresas; hamburgesa de carne magra de ternera a la plancha; sorbete de frutas.

Merienda: batido de plátano con grosellas.

Cena: ensalada de tomate y queso fresco; carpaccio de bacalao; 2 rebanadas de pan de cereales; y un yogur desnatado.

 

Dieta baja en calorías

Las dietas hipocalóricas, son ideales para controlar el peso o perder esos kilos de más con moderación. Se da prioridad a los alimentos naturales poco elaborados. Aunque frutas y verduras son los alimentos indicados para las dietas bajas en calorías, el resto de los nutrientes también entran en juego, aunque reducidos a cantidades mínimas.

Basadas en el control y la limitación de las calorías consumidas, las dietas hipocalóricas han sido empleadas desde siempre para perder peso de una forma saludable. Las componen alimentos que aportan una buena nutrición y escasas calorías, donde lo importante es ingerirlos en la proporción adecuada y la cantidad necesaria. Su éxito depende de la variedad de los ingredientes que conforman sus platos.

Reducir peso equilibradamente

Frente a la creencia de que los regímenes de adelgazamiento deben retirar el saludo a determinados nutrientes, grasas, azúcares, aceites…, la dieta baja en calorías los incluye en sus platos aunque en cantidades mínimas.
Aunque su gran baza es el escaso aporte de calorías, éstas nunca deben ser insuficientes. Por eso, sin la supervisión de un experto, puede acarrear desequilibrios y carencias que a largo plazo pueden ser perjudiciales para la salud.

Adelgazar o mantenerse

Las dietas bajas en calorías están especialmente indicadas ante situaciones de obesidad y sobrepeso, siempre que su puesta en marcha y su seguimiento sea controlado por un especialesta. También son recomendables para personas que están cogiendo peso y no quieren renunciar a su figura. Además de tratar la obesidad, las dietas hipocalóricas se emplean con éxito en el campo de la medicina como tratamiento complementario frente a la diabetes, la hipertensión, la artrosis…

La báscula a raya

Los alimentos se encargan de ese suministro energético y si al hecho de seleccionar aquellos menos calóricos se suma la práctica de algún ejercicio, se reflejará de inmediato en la báscula.
Por eso se recomienda acompañar la reducción del aporte calórico de una actividad física. Practicar ejercicio de una manera moderada y como complemento de un régiimen hipocalórico también ayuda a perder peso. Además, mejora el tono muscular.

Alimentos naturales y ejercicio

Frutas y verduras: Son los manjares hipocalóricos por excelencia, y el plato fuerte de este tipo de dietas.
Preparación de los alimentos: la forma de preparar los alimentos también influye. Hay que apostar por los alimentos naturales y frescos, poco elaborados y poco condimentados. Lo mejor es la cocina al vapor.
Alimentos prohibidos: los guisos y las salsas están absolutamente desterrados de las recetas. El organismo necesita determinadas dosis de energía para mantener a buen ritmo su frenética actividad y su complejo metabolismo.

Tres dietas hipocalóricas

Dieta de las 1500 calorías

Aunque un adulto precisa 2500-300 calorías al día, su objetivo es quemar las reservas de grasas y ajustar la ingesta de calorías al consumo de calorías. Contiene todos los nutrientes básicos y la fibra suficientes. Sus alimentos básicos son pan, espinacas, manzana, pescado y leche. Puede durar entre 1 y 3 meses. En el primer mes pueden perderse hasta 5 kilos, pero a partir del segundo se adelgaza más lentamente. Garantiza el mantenimiento del peso si luego se cuida la alimentación.

La sopa mágica

Su base es una sopa especial de verduras que se toma a granel cada vez que se tiene apetito. Pasados unos días se alterna con otros alimentos ricos en proteínas y garas animales. Sus alimentos básicos son pimiento, cebolla, tomate, repollo y plátano. Favorece una depuración ligera, aunque su valor calórico está por debajo del mínimo vital (700 calorías). Por eso no debe prolongarse más allá de una semana, periodo en el que se puede perder hasta seis kilos.

Dieta asociada

Contiene casi todos los alimentos, incluidos grasas y azúcar, aunque en dosis mínimas. Se basa en el control calórico y la ingesta abundantes de glúcidos (cereales, harina, frutas, legumbres, arroz y pan). Sus alimentos básicos son arroz, carne, yogur, pan y agua. Se estima su duración en un mínimo de un mes y un mázimo de seis. La pérdida de peso se produce con mucha lentitud (de 3 a 4 kilos al mes), pero si se tooma por norma, permite mantener el peso durante largo tiempo.

 

Dieta para deportistas de resistencia

El propósito de las dietas para deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua durante más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en:

• Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la forma en que se almacena la glucosa).
• Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.

La dieta debe ser BAJA en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

• Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso coporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
• Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho.

 

Fuente vidasana.lapipadelindio.com