El ejercicio físico y la diabetes

Ya hemos tratado muchas veces el tema del ejercicio físico y la diabetes, recomendandolo como medida muy eficaz para su prevención y tratamiento. Sin embargo, para los diabéticos no es recomendable aumentar bruscamente el nivel de ejercicio, puesto que esto, de forma descontrolada, puede agravar el problema.

Aunque el ejercicio ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre (glucemia), un ejercicio desmesurado puede provocar bajadas bruscas de esos niveles. Si la hipoglucemia es severa, puede cursar con pérdida de conocimiento y otros problemas. Por esto no se recomienda iniciarse vigorosamente en la práctica de ejercicio si se es diabético.

Como es habitual en este tipo de pacientes, todas las recomendaciones deben pasar por su médico. Es importante preguntarle por el ejercicio más adecuado, que dependerá de las características de la persona y de sus patologías.

Es fundamental medir la glucemia antes y después del ejercicio, y también es muy recomendable, si se es novato, no practicar ejercicio solo (algo que también es recomendable si se va a afrontar un ejercicio muy intenso por parte de un deportista diabético, aunque sea de alto nivel).

Como es normal, es bueno ir identificado (placa, muñequera) como diabético, para que los equipos sanitarios puedan tomar las medidas adecuadas en caso de emergencia. También es necesario comunicar que se es diabético al monitor o entrenador, para que adapte el ejercicio a las capacidades y necesidades de nuestro organismo.

En caso de diabetes tipo I, llevar algún snack o zumo para aportar carbohidratos en caso de hipoglucemia, es de gran utilidad, por lo que no debería faltar en toda mochila de entrenamiento.

Haciendo ejercicio adecuadamente está demostrado que se reduce la mortalidad de las personas diabéticas, por lo que es una medida vital para la prevención y control de esta patología.

Ganadores de peso como usarlos correctamente

Los ganadores de peso con mezclas de hidratos de carbono simples y complejos de absorción lenta y rápida, además de proteínas de variados niveles de absorción; estas matrices debido a su alta concentración de carbohidratos son auténticas "bombas calóricas" excentas de grasa e indicados para personas que desean ganar kilogramos de calidad y que tienen dificultades para coger masa muscular por diversos motivos.

Normalmente las primeras razones de esa dificultad son una genética complicada que les crea dificultades o una alimentación que no es suficiente tanto en cantidad como en calidad; en estos casos los famosos gainers o ganadores de peso garantizan esa calidad y cantidad más cualquier otro tipo de alimentación.

Con este tipo de suplementos se conseguirá obtener la dosis perfecta de carbohidratos y proteínas, además de todos los nutrientes para un correcto rendimiento y recuperación muscular en un formato práctico, y particularmente con deliciosos sabores y con los resultados más extremos.

Existe normalmente algunos tipos de ganadores de peso y sus principales diferencias consisten en la relación de cantidad hidratos / proteína; en general las proteínas van de 8g por cada 100g de polvo o hasta 35-40g por cada 100g de polvo, pero todo forma parte de una lógica de acuerdo a cada tipo de persona.

Mientras más delgada sea la persona, el suplemento ganador de peso debe tener una más pequeña cantidad de proteína, y mientras más bien constituida sea la persona, mayor será cantidad de proteína que se consumirá a partir del suplemento.

El secreto principal para una persona que necesite de ganar peso está en la cantidad a consumir; es mejor usar buenas cantidades de un suplemento ganador de peso que cargar el cuerpo con varios suplementos a la vez en pequeñas cantidades.

Cantidad por batido:

Aunque cada marca recomiende a su manera dosis mayores o más pequeñas que otra marca, todo es una cuestión de marketing a veces; pero la recomendación es seguir la lógica citada y tomando varios batidos a lo largo del día con aproximadamente 100g diarios.

- Usarlo principalmente en el post-entrenamiento porque es el momento más importante para los que desean adquirir masa muscular.
- Entre comidas o como complemento de las mismas de modo a mantener el cuerpo siempre bien alimentado.
- Cerca de una hora antes del entrenamiento de forma a coger fuerza para aguantar un entrenamiento brutal.
- Al acostarse para alimentarse durante las horas que se pasará sin comer.
- No olvidar el buen desayuno a base de cereales y una alimentación completa usando carbohidratos complejos en un porcentaje mayor o las famosas pastas hiperproteícas y recetas preparadas con clara de huevo en polvo.

Consejos opcionales

Para reforzar aún más un batido para ganar peso se puede poner en una licuadora 100g del gainer + 400ml de leche media grasa + 3 o 4 claras de huevo cocidas + 1 banana haciendo que el batido alcance fácilmente las 700 a 800 kcal (calorías).

En el batido de post-entrenamiento se puede usar exactamente el procedimiento anterior mezclando con 10g de Creatina y 500mg de ALA (Ácido Alfa Lipoico); para que ofrezca mejores resultados un ganador de peso debe ser acompañado de un multivitamínico a modo de aumentar su absorción y eficacia.

Una dieta realmente anabólica:

- Desayuno: Huevos Duros, Avena, Leche o Yogurt y Sumo de frutas alternadas
- Media Mañana: Frutas con cereales/frutos secos (nueces, almendras, pistachos) y el batido de ganador de peso
- Almuerzo: Pollo, Pescado o Carne Vacuna con Arroz, acompañado de una sopa de verdura o cereales y una ensalada con hojas verdes (espinacas, brócolis, berro) y tomates.
- Comida de Pre-Entreno: Atún y el batido de ganador de peso
- El Post-Entreno: Batido de ganador de peso
- Cena: Pollo, Pescado o Carne Vacuna con verduras y patatas
- Antes de dormir: Snack con queso cottage y medio batido ganador de peso.

Ejercicios y rutinas:elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?

Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.

Variación

¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento

Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido

Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien

1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.