Cuando estamos entrenando muchas veces nos pasa que no sabemos a ciencia cierta cuando debemos y de qué manera estirar. En esta ocasión nos queremos detener en este aspecto, ya que son muchos los defensores de estirar antes de entrenar, otros que piensan que es mejor hacerlo mientras estamos entrenando y otros que después. Es cierto que todo estiramiento es bueno, pero con este post queremos dejar más claro los mejores momentos para realizar estiramientos.
Antes de empezar el ejercicio
En primer lugar nos vamos a detener en los estiramientos que se realizan antes de empezar los entrenamientos. Estos estiramientos entrarán a formar parte de la fase que se conoce como calentamiento, y es que por norma general se realizarán en esta fase del entrenamiento, pues servirán para preparar a nuestros músculos para el trabajo posterior que vamos a llevar a cabo. Precisamente por esto, los estiramientos que realicemos antes de entrenar serán suaves y controlados, mucho menos intensos que el resto.
La finalidad de estirar antes de empezar a realizar la rutina de entrenamiento será la de activar la circulación para preparar músculos y articulaciones para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Por este motivo la intensidad y el tiempo dedicado a estos estiramientos debe ser mucho más pequeño que en los estiramientos que vendrán después. Estos estiramientos serán muy útiles para acondicionar nuestro cuerpo.
En la mitad dela rutina
Por otro lado los estiramientos a mitad de la rutina de entrenamiento son otros que no todo el mundo lleva a la práctica. Es cierto que se puede estirar entre ejercicio y ejercicio para aliviar tensiones, pero no es la mejor manera de hacerlo, ya que estirar entre ejercicios evita la acumulación de sangre en los músculos implicados. Esto hará que el desarrollo del ejercicio no sea el mismo que si no estiramos. Eso sí, servirá para aliviar tensiones y evitar sobrecargas. Aunque la mejor manera de evitar esto es controlando las cargas y la ejecución de los ejercicios.
Al final de los entrenamientos
Los estiramientos al final de los entrenamientos es uno de los momentos más clásicos a la hora de entrenar. Es cierto que además es necesario e imprescindible, por lo que siempre debemos dejar unos minutos al final para estirar correctamente la parte trabajada. Los estiramientos de después del entrenamiento serán mucho más lentos e intensos, ya que con ellos lo que queremos es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estados normal, evitando malestar que puede derivar en una lesión.
Estos estiramientos al finalizar el entrenamiento lo que harán será activar al máximo la circulación sanguínea, además de soltar las fibras musculares y devolverles la flexibilidad que piden con la tensión del ejercicio. De este modo lo que conseguiremos al estirar después de entrenar es comenzar cuanto antes la recuperación muscular para así poder rendir más al usar nuevamente esos músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento. Eliminar esta tensión nos ayudará también a conseguir mejores resultados y ser mucho más eficientes en los posteriores entrenamientos.
Sentadillas en la pared
Este ejercicio es básicamente un ejercicio isométrico o estático donde el miembro trabajado permanece inmóvil, mientras el músculo se contrae y aplica tensión con una facilidad en su ejecución, permite trabajar las posiciones difíciles o realizar los ejercicios hasta al máximo de capacidad del músculo y en este caso fortalecer los cuádriceps con una técnica sencilla pero poderosa y muy intensa.
La sentadilla en la pared es interesante cuando aparecen las lesiones o hay una imposibilidad de realizar ejercicios clásicos para piernas como las sentadillas, prensa de piernas, sentadilla hack o extensora de piernas; en realidad la rutina no es general para todos los que sufren lesiones, pero se puede experimentarla para no sentir dolores y fortalecer las piernas manteniendo la masa muscular en ciertos casos, ayudando a una recuperación más fácil.
Otra opción es usar el ejercicio para aumentar la intesidad de los entrenamientos de piernas inmediatamente después de la sesión de entrenamiento descubriendo así un nuevo nivel de intensidad; en estos casos como la técnica es intensa solo es recomendable para los atletas de musculación bien entrenados que desean pasar a un nivel superior y que usan la técnica en la última serie de un ejercicio como las sentadillas para culminar con los cuádriceps.
Regulando la dificultad del ejercicio
Es bastante simple; para disminuir la dificultad del ejercicio, poner las rodillas en una posición más elevada adecuada al nivel de acondicionamento físico e ir disminuyendo la altura de las rodillas a medida que se va adquiriendo fuerza, hasta llegar a tener los muslos en una línea perpendicular al suelo.
De forma a aumentar la dificultad, es ideal usar un disco encima de las rodillas, o una barra u otro tipo de peso, como una mochila con libros; es perfectamente posible y recomendable que se pueda progresar en este ejercicio, aumentando la carga usada a medida que se sienta un avance en fuerza y potencia.
Es posible también aumentar aún más la dificultad del ejercicio elevando una pierna al aire con un nivel de entrenamiento único que es implacable para obtener ganancias de fuerza y resistencia muscular.
Fuerza y resistencia muscular sin miedo a muscular en exceso
Si quieres mejorar la Fuerza y la Resistencia muscular, escoge entrenamientos de fuerza tradicionales en vez de rutinas de tonificación.
El miedo a crear una masa muscular excesiva entre las mujeres hace que en los gimnasios las chicas entrenen con rutinas de baja carga y pocas repeticiones para tonificar, pero hay que ponerse al día con los estudios científicos y apostar por un entrenamiento más intenso en mujeres para crear fuerza y resistencia muscular sin miedo a muscular en exceso.
Según un estudio realizado en la Universidad de Ohio por la profesora de Fisiología del ejercicio Sharon Rana, las mujeres ganan más fuerza y resistencia muscular con los entrenamientos de fuerza tradicionales, los de carga mayor con menos repeticiones que con los de tonificación.
El equipo estudió 34 mujeres saludables, de edad universitaria que realizaron tres métodos diferentes de formación durante un período de seis semanas. Los tres métodos incluían una rutina de entrenamiento de fuerza tradicional, una rutina de entrenamiento de resistencia muscular tradicional y una rutina de baja velocidad.
El grupo de fuerza tradicional levantó una carga de peso mayor con menos repeticiones, mientras que el grupo de resistencia tradicional levantó una carga de peso ligera con más repeticiones. El grupo de velocidad baja también levantó una carga de peso ligera, pero hizo sus entrenamientos mucho más lentos que los demás grupos e hizo menos repeticiones.
Lo que hizo un poco diferente la investigación es poner los diversos métodos de entrenamiento de resistencia juntos y agregar un grupo de control.
Los entrenamientos los participantes consistían en press de pierna, sentadillas y extensiones de rodilla.
En promedio:
- El grupo de fuerza tradicional levantó 225 kilos en el press de pierna, 55 kilos en sentadilla y 53 kilos en las extensiones de rodilla.
- El grupo de resistencia tradicional levantó 155 kilos en el press de pierna, 30 kilos en sentadilla y 22 kilos en las extensiones de rodilla.
- El grupo de velocidad baja promedió 161 kilos en el press de pierna, 36 kilos en sentadilla y 25 kilos en las extensiones de rodilla.
Las participantes hicieron tres conjuntos de cada ejercicio durante cada período de sesiones con cuatro a cinco minutos de descanso entre cada conjunto y cada ejercicio. Durante el estudio, se midieron la fuerza absoluta, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la composición corporal de las participantes.
Rana y sus colegas encontraron que el grupo de fuerza tradicional ganó la mayoría de la fuerza en dos de los tres entrenamientos. El grupo de resistencia y el grupo de velocidad baja ambos mejoraron fuerza, pero en un grado mucho menor.
Por ejemplo:
El grupo de fuerza tradicional aumentó 61,8 % en fuerza en el ejercicio de prensa de piernas, mientras que el grupo de velocidad baja registró un aumento de 26,9 % y el grupo de resistencia tradicional había mejorado 23,4 %.
El grupo de fuerza tradicional también aumentó la fuerza en un 51,3 % en el ejercicio de la extensión de rodilla.
Y no hubo diferencias significativas en la sentadilla en ninguno de los tres grupos.
Aunque el grupo de formación tradicional resistencia fue aún el más exitoso a potenciar la resistencia muscular, el estudio encontró que la resistencia cardiovascular no aumenta considerablemente en ninguno de los grupos.
Todos los grupos mostraron una ligera disminución en grasa corporal por ciento, pero no fue estadísticamente significativa. Las mejoras más importantes implicaban ganancia de fuerza y resistencia.
Los entrenamientos de baja velocidad o tonificación también ayuda a las mujeres, especialmente si no han entrenado antes, pero si ya has trabajado la fuerza muscular, consigues muchas más mejoras en cuanto a resistencia muscular y fuerza, con los métodos clásicos o tradicionales.
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