Consumir cerca de 100 g de carbohidratos por día

Antes de seguir ciertas dietas que son populares, se puede seguir un método simple y práctico que está científicamente comprobado y es más simple de lo imaginable, además de ser poderoso no solo para los adolescentes en etapa de crecimiento, también para las personas que no entrenan o los culturistas que quieren ponerse en forma.

Los investigadores y doctores Mike Roussell y Chris Shugart desarrollaron un protocolo que no remueve solo el exceso de grasa corporal, sino también genera un aumento en el nivel de salud a través de la maximización de la calidad de la dieta; la instrucción básica es consumir cerca de 100 g de carbohidratos por día que según estos científicos nutricionistas poseen lo mínimo necesario para no entrar en estado de cetosis y hacer eficiente la dieta para que se use las grasas como combustible para el metabolismo.

Otro punto interesante es que las personas que sigan el procedimiento no sufrirán con los efectos mentales de la falta de hidratos que trae consigo los cambios de humor, desánimo y principalmente la falta de energía que generalmente acompaña las dietas bajas en carbohidratos.

Con 100 gramos también se tendrá espacio para insertar carbohidratos simples como parte de la estrategia de pre o post-entrenamiento; no existe una razón para evitar el uso de hidratos cerca del horario del entrenamiento porque no contribuirán en el aumento de grasa y puede incluso acelerar el proceso termogénico.

En el horario del entrenamiento, los procesos anabólicos proporcionados por los carbohidratos son más que aprovechables para potenciar la pérdida de grasa y con estos 100 gramos de carbohidratos tampoco existe una razón para evitar las frutas y vegetales permitiendo que se coma alimentos funcionales abriendo la dieta a una variedad mucho mayor de comidas.

El Punto Clave

Si se consume 5 comidas por día, más el shake post-entrenamiento, 100 g de carbohidratos es la cantidad perfecta.

En cada uno de las 5 comidas se comerá cerca de 10g de vegetales (preferentemente verdes y fibrosos) o una porción pequeña de frutas.

En el post-entrenamiento se puede tomar 50 g de carbohidratos simples y con ello llegar a 100g de carbohidratos al día.

El efecto de auto-regulación

Con 100 g de carbohidratos para “gastar” todos los días, todos presenciaránefectos auto-regulatorios poderosos, aún sin prestar mucho atención en la ingesta de otros macronutrientes porque la persona se hará naturalmente más selectiva sobre cuales hidratos se consumirán especialmente los días de entrenamiento donde se usa el 50% del total en el post-entreno.

Al contrario de los azúcares refinados y algunas comidas chatarras, el que realiza la dieta deberá enfocarse en la ingesta de vegetales fibrosos, pequeñas porciones de frutas y nueces; en los días de descanso por ejemplo habrá un espacio para comer un poco de arroz o una barra de proteínas.

La cantidad de calorías será extremadamente controlada ya que se tendrá que escoger alimentos más densos y que matan el apetito; estas elecciones por tener pocos carbohidratos, no causarán picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual causa más hambre y generan fluctuaciones en los niveles de energía y en el humor.

La efectividad del plan se podrá hacer si se cicla la cantidad de carbohidratos usando por ejemplo 125 gramos los días de entrenamiento y solo 75 gramos los días de descanso acelerando así el proceso de quema de grasas.

Para el resto de la dieta es mejor consumir proteínas en todas las comidas combinándolas con el suero de leche, caseína, carnes y huevos añadiendo grasas sin exagerar con las semillas y nueces; se puede usar aceites extra vírgenes y también comer más peces ricos en ácidos grasos esenciales.

Alimentación previa y posterior a nuestro entrenamiento de pesas

En este artículo trataremos de resolver vuestras dudas a cerca de un tema que ha dado lugar a la confusión y a un amplio debate del que aún se han sacado pocas conclusiones claras. Hablamos de la alimentación pre y post entrenamiento de pesas, necesaria para estimular el crecimiento muscular de manera adecuada, o lo que es lo mismo, para que éste no sea interrumpido.

Muchos habréis oído alguna vez con casi toda seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Lo cierto es que no hay nada más lejos de la realidad. Ahora explicaremos varios factores a tener en cuenta para una correcta alimentación previa y posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal, situada en ambos riñones. Cuando los niveles de cortisol aumentan más de lo debido, puede afectar a nuestro desarrollo muscular (descomposición de su tejido), siendo un catabólico perfecto para todo tipo de células, a excepción de las hepáticas, puesto que ayuda a acelerar la síntesis de proteínas, por poner un ejemplo, que se produce en el hígado. El cortisol, suele relacionarse además, a un incremento de nuestro tejido adiposo (grasa) haciendo hincapié en la zona abdominal.

Seguramente, rara vez vais a oír que el cortisol sea productivo de cara al desarrollo muscular (una vez expuesto lo anterior), pero lo cierto es, que a pesar de todo, habrá momentos en los que no será necesario disminuirlo, siendo más bien perjudicial intentarlo, sobre todo en los momentos en los que nuestro cuerpo necesita asimilar de manera rápida una cierta cantidad de proteínas o carbohidratos, como suele suceder en el momento posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Teniendo claro en qué momento del día no será necesario intentar disminuir nuestros niveles de cortisol, pasemos ahora a intentar mantenerlos lo más bajos posibles en un momento del día en el que un nivel alto de cortisol solo supondrá desventajas; el pre entrenamiento.

Cómo mantener bajos nuestros niveles de cortisol antes de entrenar

Según unos estudios de la Universidad de Birmingham (1), en Edgbastion, Inglaterra, consumir inmediatamente antes o durante el entrenamiento carbohidratos de asimilación rápida provenientes de azúcares tales como glucosa o fructosa así como proteína de suero, también de rápida asimilación, produciría un importante incremento del cortisol previo al entrenamiento, algo que supone ser contraproducente teniendo en cuenta los estudios que explican los efectos adversos del cortisol en cuanto a lo que ganancias musculares se refiere.

Es por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento, supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.

Para desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra comida? En efecto, la respuesta sería NO.

Ahora bien, sería un error pensar que una gran comida pre entrenamiento al menos de manera correcta y con tiempo para realizarla antes de nuestro entrenamiento no supondría ciertas ventajas de cara a nuestro rendimiento. Según un extracto de un artículo del Centro de Terapias Naturales del Spa Las Dalias basado en estudios científicos, alimentos ricos en proteína completa como leche, huevos, carne, o pescado, acompañados de grandes cantidades de carbohidratos de digestión lenta tales como la avena, favorece el incremento de la serotonina, cuya aparición hace disminuir considerablemente los niveles de cortisol en los momentos previos al entrenamiento. La serotonina además, nos ayudará a estar más relajados y concentrados antes de nuestro entreno.

La conclusión es bien clara. Con el tiempo suficiente para organizarlo, podemos realizar una comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena, legumbres, arroz, etc., acompañado de una porción baja de proteínas, preferentemente proveniente de alimentos como la leche, yogur, huevos, carne, pescado, etc. Con esto garantizaremos un digestión completa aprovechando al máximo los nutrientes de nuestra comida durante el entrenamiento.

Los efectos del cortisol tras el entrenamiento

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento son los de mayor importancia para la recarga de energía y de nutrientes. Aquellos nutrientes ingeridos post entreno, serán casi con toda seguridad los más importantes durante nuestra dieta diaria. Seguro que no será la primera vez que habréis oído que “el cuerpo tras el entrenamiento de pesas es como una esponja”, es debido a que es cuando nuestro cuerpo se muestra más ‘receptivo’ a la hora de la digestión de los nutrientes, y es aquí donde el cortisol, juega uno de los papeles más importantes. El cortisol presente tras el entrenamiento provoca una acelerada síntesis de proteínas y carbohidratos en el hígado (acción glucocorticoide). Para acelerar este proceso será necesario ingerir una comida de rápida asimilación (proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las frutas como la banana). Ésto reduciría el tiempo de digestión y la secreción de insulina.

Ingerir 15 g de aminoácidos esenciales entre las comidas

Una interesante investigación realizada por Texas Medical Brancha University en Galveston descubrió que ingerir 15 g de aminoácidos esenciales entre las comidas puede producir un aumentao de 1,7 kg de masa muscular magra en solo tres meses en personas que son sedentarias mayores de edad; esto nos resultó hasta sorprendente o extraño, pero coherente.

Sabemos que si la persona no entrena con pesas empieza a perder masa muscular después de los 30 a 35 años; al principio esto es lento y casi imperceptible, pero a medida que pasa el tiempo, el proceso se hace más rápido y hasta si hay una debilidad del organismo en su sistema inmunológico hasta se puede perder más masa muscular imposibilitando los movimientos como caminar o cuidarse a sí mismos.

En general los estudios citan que un cambio de dieta de las personas puede ayudar a disminuir la velocidad o detener este proceso, y por ello este grupo de americanos se propusieron a extender una investigación del 2005 que demuestra como los aminoácidos esenciales en una proporción de 6 a 7 gramos ayudan a estimular la producción de proteína muscular pero en personas entre 30 y 40 años; el presente estudio se realizó con personas inactivas entre 50 a 60 años que requirieron de 15 gramos por toma para lograr los resultados deseados.

Los investigadores texanos tenían curiosidad por saber si podrían estimular la fabricación de tejido muscular en las personas de 60 años mediante el uso de una dosis más alta de aminoácidos y si ese efecto se vería aún después de dar a los voluntarios aminoácidos esenciales por un período de tres meses.

Entonces trabajaron con 7 mujeres, de edad promedio de 68 años a las cuales se les daba dos veces por día un suplemento que contenía 7,5 g aminoácidos; diariamente completaban los 15 gramos diarios.

Las mujeres tomaron los aminoácidos entre las comidas, y a un grupo de igual tamaño se les dio un placebo.

La composición corporal de las mujeres en el grupo placebo apenas cambió pero las que tomaron el suplemento lograron sorprendetemente incrementar su masa corporal magra en unos 1,7 kg en sol tres meses; las mediciones se hicieron por la mañana antes del desayuno, y cada vez que tomaban el suplemento comprobándose que pudo haber habido un aumento de la concentración del IGF-1 (factor de crecimiento hipertrófico).

El estudio concluye que tanto los hombres como las mujeres adultas deben consumir necesariamente aminoácidos esenciales para mantener su tasa basal de síntesis proteica y los datos permiten justificar emprender intervenciones nutricionales específicas que se vinculen con el proceso de envejecimiento, enfermedades agudas o pérdidas de masa muscular esquelética.