Para los 282 atletas que compitieron en los Juegos Olímpicos de Londres para conseguir el máximo número de medallas olímpicas, dormir se convierte en el ingrediente clave para aumentar su rendimiento y mejorar su desempeño durante los entrenamientos. Así, los deportistas deberán añadir a su plan de formación una buena calidad de sueño y un descanso suficiente.
Y es que, con mucha frecuencia los deportistas renuncian a un sueño regular y continuo para ajustarse a su programa de entrenamiento. Este estilo de vida tiene un efecto perjudicial no sólo en su desempeño, sino también en su estado de ánimo, percepción y tiempo de reacción. De hecho, los estudios muestran que incluso 20 horas sin dormir reduce en gran medida el rendimiento deportivo.
Por ello, el Dr. Neil Stanley, experto del sueño de Vi-Spring, destaca las 5 claves del descanso para los atletas olímpicos:
1. El mito que señala que practicar ejercicio antes de dormir dificulta el sueño es falso. Recientes estudios han demostrado que el ejercicio intensivo un par de horas antes de dormir no tiene ningún efectivo negativo sobre el descanso, por lo que no hay motivos para evitarlo a última hora de la tarde.
2. El correcto descanso nocturno mejora el rendimiento deportivo durante la mañana, en términos de velocidad, precisión y capacidad de reacción.
3. En el sueño profundo el cuerpo produce hormonas de crecimiento que, a su vez, estimulan el crecimiento muscular y promueven la quema de grasa. De este modo, los atletas se recuperan más rápido y son más eficientes.
4. Estar físicamente cansado no implica conciliar el sueño rápidamente. Por ello, es necesario mantener una rutina de sueño diaria, es decir, fijar la hora de ir a la cama y de despertarse.
5. Descansar durante la noche conlleva la relajación muscular, lo que contribuye a reducir el número de lesiones deportivas.
"El sueño debe tener un lugar fijo en el plan de entrenamiento y el mismo valor que el de una alimentación sana”, apunta Jesús Sánchez, responsable de Vi-Spring para España y Portugal. “Para garantizarlo, la mejor opción es optar por camas elaboradas con tejidos naturales como la seda, la lana de vellón o el bambú”, concluye Jesús Sánchez.
Sin duda, existen algunas atletas que a buen seguro disfrutan de un descanso reparador, solo hay que ver a Patricia Sarrapio, Ana Torrijos, Elsa Baquerizo o Mireia Belmonte, algunas de las deportistas más sexys de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 luciendo tipazo y demostrando su excelente forma física, para comprobarlo.
Los mejores ejercicios y hábitos dietéticos para acabar con la grasa rebelde de las caderas ¡funcionan!
Si ese es tu objetivo, no caigas en el error de someterte a una dieta súper estricta. Debes comer de todo, por supuesto con moderación, y limitando la ingesta de hidratos de carbono y lípidos. Es decir, carnes (mejor magras), pescados, legumbres, pasta y cereales son imprescindibles para una correcta alimentación, pero intenta en lo posible que en tu menú diario las protagonistas sean las frutas, verduras y hortalizas.
Tampoco es buena idea pasar largas horas sin probar bocado. Hacer cinco comidas diarias, en porciones pequeñas y equilibradas, (uno de los secretos de la dieta del factor cinco) contribuirá a mantener tu metabolismo activo, haciendo que tu propio organismo recurra y “tire” de las grasas acumuladas.
Para ayudar a reducir esa grasa persistente, el consumo de abundantes líquidos es una magnífica estrategia. Bebe al menos dos litros de agua al día y acostúmbrate a tomar zumos naturales y vegetales (refrescantes y depurativos), infusiones (el té verde te vendrá genial) o alguna crema o sopa fría (gazpachos, vichyssoise…) de lo más apetecibles en estos días de verano. De esta manera, eliminarás más fácilmente toxinas y grasas.
Descarta totalmente el consumo de bebidas alcohólicas, el número de calorías “vacías” que aporta el alcohol es muy elevado y son esas calorías a las que primero recurre el organismo cuando lo necesita, por lo que nuestro cuerpo no tocará la grasa acumulada hasta no haber quemado las calorías del alcohol. Olvida también la bollería industrial con sus poco saludables grasas saturadas.
Ejercicios
Cuando la grasa está concentrada en un punto determinado del cuerpo, una correcta alimentación puede no ser suficiente. Hay que “mover” esos cúmulos grasos para facilitar su desaparición al tiempo que tonificamos la zona evitando la aparición de flacidez.
Haz los ejercicios que te recomendamos, al menos tres días a la semana durante unos minutos, y, con un poco de constancia, notarás los resultados.
1. De pie y de perfil apoyando una mano en una pared, una silla, una barandilla… estira una pierna y levántala lateralmente hasta la cadera (formará un ángulo recto con tu otra pierna). Repite 10 veces con cada pierna. El secreto del ejercicio consiste en que mantengas el tronco recto. Notarás cómo trabaja toda la zona.
2. De pie y mirando al frente, separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Coloca tus manos detrás de la cabeza, en la nuca, y, desde esta posición, dobla el tronco lateralmente, primero a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo unos segundos la posición en cada lado mientras realizas suaves “rebotes” (tu codo debe apuntar al suelo).
Haz un pequeño descanso porque estos ejercicios cuestan y relaja la zona realizando movimientos circulares con la cintura y las caderas (a lo Shakira).
3. Túmbate en el suelo de perfil (apoyándote en el antebrazo y en la propia cadera) con el cuerpo lo más recto que puedas. Eleva la pierna que haya quedado encima (10 veces), cambia de lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
4. Sentada en el suelo y con las piernas estiradas, sepáralas lo que puedas. Desde esta posición, gira el tronco lateralmente pasando tu brazo estirado por encima de la cabeza (brazo derecho hacia lado derecho y, seguidamente, tronco y brazo izquierdo hacia la izquierda). Hazlo 10 veces hacia cada lado.
Desde esta misma posición y como segundo ejercicio, manteniendo las piernas separadas, tumba el tronco sobre una pierna intentado agarrar con las manos el pie (10 veces). Repite hacia el lado contrario.
Con estos ejercicios trabajarás especialmente cintura y caderas pero recuerda complementarlos con algún tipo de actividad aeróbica (bicicleta, baile, natación). Además, realiza un mínimo calentamiento previo para que te resulten más sencillos y evitar tirones (correr unos minutos, realizar unos pequeños saltos y estiramientos, etc).
No descuides tu figura en verano
Hacer ejercicio es uno de los objetivos que nos proponemos cuando llega el verano. Queremos conseguir una figura diez y lucir tipazo pero, debido a la impaciencia, nos rendimos en las primeras semanas. Si quieres poner tu cuerpo a punto, te ofrecemos algunos consejos para que hacer deporte se convierta en una práctica divertida.
Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas apetece llevar ropa bien fresca y lucir carne. Con los primeros rayos de sol deseamos tener una figura diez para poder llevar esos modelos que tanto nos gustan. Timpik, una red social para deportistas, nos ayuda a conseguirlo. Toma nota de algunos consejos a tener en cuenta para realizar ejercicio: te serán de gran utilidad y podrás lucir tipazo e ir a la piscina sin ningún tipo de complejo.
Lo primero que debes hacer es encontrar el momento adecuado para realizar tu tabla de ejercicios. Tendrás que introducirlo en tu rutina diaria y ser constante, debes sentirlo como algo que pertenece a tu vida cotidiana. Al principio te costará un poco pero, en breve, te sentirás recompensada por los beneficios que te aportará el deporte. Así que si eres de las dormilonas, evita los madrugones para coger las deportivas y, si por el contrario, eres de las que por la tarde se siente más cansada y empieza a estar perezosa, tu horario ideal será cuando amanezca.
Si realizar el ejercicio a una misma hora es importante, lo es en la misma medida el lugar donde practicarlo. Escoge un espacio abierto si adoras el aire libre o un gimnasio si prefieres que alguien te guíe en tu tabla a seguir.
Una vez elegido el lugar y la hora tendrás que tener en cuenta la importancia de los estiramientos para calentar tus músculos y así evitar tirones o lesiones. Te recomendamos que hagas algunos tanto al principio como al final de tu ejercicio. Verás lo relajada que te sientes si introduces también los estiramientos una vez que hayas acabado tu rato de deporte.
Debes ser consciente de que practicar deporte es también cuestión de práctica y que, en tus primeros días, todo te parecerá más costoso. Ten paciencia y vete introduciendo más tiempo y ejercicios de mayor esfuerzo progresivamente. Si has estado en los meses de invierno practicando cero deporte y has llevado una vida sedentaria, empieza de una forma suave y ve subiendo poco a poco el ritmo según vaya pasando el tiempo. De esta manera evitarás tener algún percance y no te cansarás al primer día de empezar tu rutina deportiva.
La práctica de deporte consume energía y absorbe parte del agua de nuestro organismo por eso tendrás que prestar atención a estar bien hidratada y llevar una dieta adecuada que te aporte toda la energía necesaria. Intenta introducir en tus comidas alimentos ricos en fibra y cereales y fíjate en aquellos que sean antioxidantes. Además después de realizar ejercicio, tómate una bebida que contenga sales: son idóneas para prevenir la deshidratación.
Si eres de las que adora compartir sus momentos, búscate un compañero de actividad y comparte tu rato de ejercicio con él, incluso podéis practicar un deporte de pareja o incluso de grupo: tenis, badminton, volleyball... Será algo divertido y que llevará a que la práctica de actividad física se haga más llevadera y motivadora. Busca un deporte en grupo y mejora tu figura de una manera amena.
Te aconsejamos que para evitar el aburrimiento mientras hagas deporte, intentes introducir actividades nuevas cada día, que sean diversas para que practicar tu deporte sea algo impredecible y sorprendente.
Si tras realizar ejercicios físicos notas que tienes las incómodas agujetas, o que tu espalda se queja, deberás tenerlo en cuenta y escuchar a tu cuerpo. Eso significará que has realizado un sobreesfuerzo. Tienes que adaptar el deporte a ti. No todas tenemos la misma resistencia, no te sientas peor si te cansas antes que tus amigas. Ante todo, debes tener en cuenta que la práctica de actividad física es algo con lo que tienes que divertirte y que te tiene que hacer sentir a gusto. Haz caso a tu cuerpo y practica el deporte que mejor le venga.
Cuando te propongas empezar a hacer deporte, deberás ser paciente y no desistir en la primera semana. Es normal que los primeros días no aprecies la mejora de tu figura. El deporte es algo progresivo y sus resultados son a largo plazo: verás como con el tiempo sus beneficios pueden contemplarse en tu silueta, ¡no desesperes!
Quizá algún día no puedas practicar el tiempo que te has propuesto de ejercicio porque tienes una vida bastante ajetreada o porque te ha salido un plan que no puedes perderte. Si no dispones de mucho tiempo, no debes dejar de hacer al menos una tabla más corta de ejercicios.
El día que no puedas dedicar el tiempo habitual a tu deporte, redúcelo. Siempre podrás sacar un rato de tiempo. Hazlo y moviliza tu cuerpo, él sabrá agradecértelo.
Como ves, siguiendo una rutina deportiva y tomando nota de estos consejos, recuperar tu figura o ponerla a punto para el verano, no será costoso. No seas perezosa y encuentra el ejercicio que más te gusta: puede ser bailar, andar en bicicleta o nadar. Verás cómo tu cuerpo y tú misma, os encontraréis mejor.
Fuente mujerdeelite.com
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