¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Si eres un primerizo en esto de hacer deporte, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre, debes saber qué comer antes de hacer ejercicio. Muchos personas que comienzan a ejercitarse preocupados por perder peso creen que hacer ejercicio en ayunas es lo indicado, pero en realidad se equivocan. Tampoco es cierto que debas atiborrarte de alimentos antes de hacer deporte. Así que veremos cuál es la medida justa.
¿Por qué comer antes de ejercitarnos?

Hay una primera razón que no es para nada desatendible: ¿tiene sentido hacer ejercicio con el estómago crujiendo por el hambre? No, no lo tiene. Pero sobre todo porque indica que hay una falta de lo que podríamos llamar como “combustible para hacer ejercicio”. Es decir, la calidad e intensidad de nuestra rutina de ejercicios se vería afectada si no ingerimos alimentos antes de ejercitarnos.

Especialmente, necesitamos carbohidratos, ya que esto nos proporciona la energía necesaria para que el cuerpo responda de la manera adecuada a la exigencia física que demanda el deporte o los ejercicios. Nuestros músculos estarán mejor preparados y tendrán mayor resistencia, lo que sin dudas nos permitirá hacer ejercicio por más tiempo y de la manera correcta, por lo que podremos quemar calorías con mayor eficacia.

Asimismo, si vas a hacer ejercicio a la mañana sin ingerir alimentos, puede que te sientas un tanto mareado o sin muchas fuerzas, todo ello producto de que el nivel de azúcar en sangre será bajo, te sentirás débil y poco dispuesto a continuar con el ejercicio.

Alimentos apropiados

Los tipos de alimentos y cantidades recomendadas dependen del momento del día en que decidas ejercitarte y de la intensidad de la actividad física. Por ejemplo, si vas a practicar deportes durante la mañana, lo ideal es que te levantes temprano, de manera que puedas tomar un desayuno nutritivo preferiblemente dos horas antes. Un desayuno apropiado antes de ejercitarte debe incluir:

Cereales de grano entero, como la avena.
Pan (preferentemente, pan negro).
Leche descremada.
Jugos de frutas.
Huevos hervidos.
Bananas.

En caso de que realices ejercicio en otro momento del día, será bueno que tomes algún aperitivo o snack saludable antes de ejercitarte. Son muy recomendables las barritas de cereales, bebidas energizantes para deportistas, frutas, bagels o galletas cracker con crema de maní o miel. Estos snacks te darán energía suficiente para una buena sesión de ejercicio y evitarán que los niveles de azúcar disminuyan demasiado.
¿Qué cantidad debo comer?

Como dijimos antes, tampoco es bueno que comas en exceso antes de la actividad física, ya que podrías sentirte mal, incluyendo dolores estomacales, diarrea o sensación de malestar. Por ello, si comes en abundancia, lo más indicado es que dejes pasar al menos 3 horas antes de hacer ejercicio. En caso de que sea una comida moderada, por ejemplo al mediodía o a la tarde, debes esperar un par de horas antes de hacer ejercicio. Si en cambio sólo tomas algunos de los snacks mencionados, bastará conque esperes una hora.

Si vas a ejercitarte luego del almuerzo, recuerda que los alimentos con alto contenido de grasas demoran la digestión más de lo normal, por lo cual siempre es bueno evitar ingerir carnes o comidas muy ricas en grasas antes de ejercitarte, prefiriendo el consumo de cereales, como arroz o pastas.

Las cantidades y tipos de alimentos antes de hacer ejercicios pueden variar de acuerdo al tipo de actividad o deporte que practicas. Asimismo, puede que tu cuerpo particularmente responda mejor con más o menos comida, o con cierto tipo de bocadillos. Lo importante es comer antes de hacer ejercicio, de manera que la rutina sea más efectiva y tu cuerpo se sienta mejor. ¿Cómo te alimentas tú antes de ir al gimnasio o salir a correr?.

Gimnasio casero y barato

La excusa de que no podemos hacer ejercicio porque no tenemos tiempo o porque no podemos pagar la cuota de un gimnasio ya no nos va a servir más. Hacer ejercicio es algo muy sencillo, con cualquier cosa nos podemos ayudar para realizarlo. Sólo tenemos que mantenernos en movimiento y obligando a ejercitar músculos del cuerpo de forma específica y separada.

Podrás gastar un poco de dinero en algunos aparatos o sacar tu parte más de manitas para conseguir realizar tus propios instrumentos para el gimnasio casero de forma sencilla y gratuita.
¿Cómo empezar?

Para realizar ejercicio físico diario sin excusas lo más importante sigue siendo la fuerza de voluntad y eso es algo que tiene que nacer de ti de forma exclusiva. Aún teniendo un gimnasio completamente montado y moderno en nuestra casa, si nos falta esa fuerza de voluntad, no tendríamos nada que hacer al respecto.

Buscar la ayuda de nuestra pareja o de un amigo que haga estos ejercicios diariamente con nosotros será de gran ayuda para mantener la motivación. Una vez que vayamos viendo los resultados en nuestra salud y en nuestro físico, la motivación irá en aumento e iremos creando nuestra propia fuerza de voluntad.

Usando los elementos de nuestra casa

Para ponerte un ejemplo inicial y en el caso de que tengas escaleras en tu casa, debes de saber que subir y bajar escaleras es un excelente ejercicio para tus piernas y glúteos. Que sirva de ejemplo para que te des cuenta de que no necesitas de un gimnasio, ni de un gasto de dinero para realizar ejercicio en tu casa.

Si no dispones de escaleras te proponemos el famoso ejercicio de steps que simula el movimiento de subir y bajar escaleras colocando un pequeño cajón que tenga la altura más o menos de un escalón. Ponte de frente al televisor viendo tu programa favorito y sube y baja este cajón. Verás como pronto rompes a sudar y notas como tus piernas se van ejercitando.

Otra parte importante es la de las flexiones y abdominales. Apoyando nuestras manos en el apoya brazos del sofá o bien en la cama y colocándonos en posición diagonal con respecto al suelo, podemos realizar flexiones en series de 10 con intervalos de descanso.

Empezaremos con estos ejercicios de forma suave y los iremos aumentando conforma pasen los días y notemos como nuestros músculos van respondiendo cada vez más y mejor.

Para fortalecer las abdominales y cuádriceps podemos sentarnos en una silla mientras vemos una película y con un peso en nuestros pies juntos, por ejemplo, un saco con arena o tierra, podemos levantarlo y notaremos como nuestros músculos abdominales van trabajando.

Un pequeño gasto para el gimnasio en casa

Si puedes realizar algún gasto para complementar estos pequeños y sencillos ejercicios caseros, te proponemos la compra de una bicicleta estática que es uno de los mejores ejercicios para adelgazar y algunas pesas de diferentes pesos para que realices ejercicios de levantamiento en series, siempre de menos a más.

Una de las reglas fundamentales para mantener la motivación en estos casos, es la de realizar ejercicios hasta el punto en el cual no lleguemos al cansancio total. Siempre debemos de acabar con energía para realizar más ejercicio e ir aumentando nuestras marcas cada cierto tiempo.

Como podemos ver, el dinero o la falta de tiempo ya no son excusas para realizar ejercicio y mantener un cuerpo sano y tonificado.

El estiramiento de los músculos antes y después de cualquier ejercicio físico

Muchas personas realizan deporte o algún tipo de ejercicio sin realizar el pertinente estiramiento para que sus músculos estén preparados para el posterior esfuerzo que van a realizar. Esto es un error que puede llevar a lesiones o a que los músculos no respondan de la forma que deberían. Además, el estiramiento de los músculos lleva a una flexibilidad que nuestro cuerpo agradecerá conforme vayamos envejeciendo, conservándonos mucho más flexibles y evitando los encogimientos a los que el organismo se ve obligado con el paso de la edad.

El estiramiento de los músculos antes y después de cualquier ejercicio físico que realicemos es tan importante como el propio ejercicio, hasta el punto de que si no se realiza deporte un día sigue siendo importante realizar los estiramientos para no perder esa flexibilidad que vamos adquiriendo.
El porqué de los estiramientos

Unos músculos rígidos, entumecidos y que no estén acostumbrados a ser estirados hasta ciertos puntos pueden ser mas propensos a tener algúna lesión. Por lo tanto, el primer beneficio que obtenemos con los estiramientos es el de poder optimizar la práctica del deporte o ejercicio que realizamos evitando dañar nuestro físico.

Por otro lado, los estiramientos son un tipo de ejercicio que podemos realizar en cualquier parte. De echo, al despertar y desperezarnos lo primero que hacemos instintivamente es estirar nuestro cuerpo. Es algo que nuestros músculos y articulaciones nos piden después de unas horas de descanso y sin actividad física. Al estar mucho tiempo sentado o sin actividad, solemos realizar estiramientos naturales.

Sentimos que nuestrso músculos se encogen, por eso debemos realizar el estiramiento para cada parte del cuerpo y en cualquier lugar en el que nos encontremos, en la oficina, en casa, en la calle, etc.
Estiramiento y calidad de vida

Los estiramientos incrementan la sangre y los nutrientes que llegan a los músculos de forma considerable, todo un beneficio que además ayuda a soportar el impacto de los ejercicios de forma mucho más óptima por parte de los músculos.

También se previenen muchas posibles lesiones en las articulaciones, que tanto sufren en ejercicios como el de correr. Por supuesto que no debes de realizar estiramientos cuando hay lesiones musculares o de ligamentos, con una fractura reciente o alguna otra afección muscular, tendones o articulaciones.

Realiza estiramientos de forma diaria hagas ejercicio o no. Pero sobre todo antes y después de salir a caminar o correr, andar en bicicleta, ir al gimnasio, etc. Si logramos tener la disciplina de realizar nuestros estiramientos, lograremos beneficiarnos de ellos sobre todo en las edades más avanzadas. Podremos llegar a la tercera edad con una agilidad que sorprenderá a los demás.


Fuente vivirsalud.com