El corredor debe tener una buena base

Toda buena casa tiene que tener unos buenos cimientos, de lo contrario tarde o temprano se vendrá abajo. Con el corredor de fondo ocurre lo mismo, debe tener una buena base. Esa base no es otra que la base aeróbica, es decir, los rodajes largos.

Antes de querer correr rápido en la larga distancia debemos de asegurarnos de poder soportar esa distancia de forma cómoda y eficiente, con poco gasto energético. Los rodajes largos le dan al corredor la base que necesita para construir sobre ella entrenamientos más intensos como series o cambios de ritmo.

Al menos un día en semana debemos introducir un rodaje largo en nuestro entrenamiento, aunque si entrenamos 4 días o más, pueden haber dos o un rodaje largo y otro medio. Este irá de los 40 a los 120 minutos, dependiendo de nuestro nivel y prueba que estemos preparando. La intensidad debe ser media, sobre el 70-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Los rodajes largos nos bajan las revoluciones (menos pulsaciones por minuto para el mismo esfuerzo), economizando el esfuerzo en carrera. También ayudan a crear más mitrocondrias y mejorar la vascularización a los músculos: más energía disponible por minuto.

Si hemos empezado a correr hace poco, los rodajes deberían ser más cortos, unos 40 minutos, y podemos ir subiéndolos poco a poco cada semana, de los 2-4 minutos más cada vez que salimos a dodar.

Si ya estamos acostumbrados a correr o buscamos metas más ambiciosas como correr una media maratón, los rodajes ya deberían superar la hora e introducirlos más de una vez por semana.

El ritmo cuando salimos a rodar, como hemos dicho, no debe ser excesivo, sin llegar a pasar el umbral anaeróbico, al menos en la mayor parte del rodaje.

Así que ya sabes, no olvides que los rodajes largos y tranquilos son muy buenos para construir tu base como corredor, además de ser un entrenamiento estupendo para disfrutar de la carrera. Ideal realizarlo en grupo o en pareja, donde incluso podemos ir charlando.

Imagen | Paul Goodman

Análisis anatómico de la sentadilla

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios básicos para muchos de nosotros: ya sean libres, sumo, goblet squat, media sentadilla, sentadilla sobre bosu, en el rack, sentadilla frontal… es un ejercicio que no suele faltar en una rutina completa. Hoy os traigo este divertido vídeo en el que podemos ver paso a paso qué músculos están implicados en la realización de la sentadilla.

A pesar de que por norma general la utilizamos sobre todo para trabajar los cuádriceps, en realidad son muchos los músculos que trabajan en la sentadilla. El muñequito del vídeo nos cuenta cuáles son esos músculos uno por uno, y nos enseña su función de una forma muy visual.

Vamos por partes: lo primero que necesitamos para hacer una sentadilla correctamente es nuestro cuádriceps, que es el músculo agonista del movimiento. Si no queremos acabar haciendo una bonita reverencia deberemos pedir ayuda también al glúteo mayor, encargado de la extensión de nuestra cadera y de mantener nuestro tronco erguido. ¡Ya tenemos los dos músculos básicos para hacer este ejercicio!

Siguiente paso: vamos a por los músculos sinergistas, es decir, los que acompañan y ayudan indirectamente en el movimiento. En la sentadilla esta función la cumplen los isquiotibiales, situados en la zona posterior del muslo. Más adelante en el vídeo veremos como otros sinergistas son los gemelos y sóleos.

Ahora necesitamos controlar nuestra postura a través de los músculos estabilizadores: como podéis ver, estos son los erectores espinales y el transverso abdominal, es decir, los que se encuentran en nuestra zona central, nuestro core o PowerHouse si sois pilateros. Sí, al hacer una sentadilla también trabajamos el abdomen.

Como véis, la sentadilla es un ejercicio muy completo que trabaja tren inferior y zona media. Uno de mis favoritos en todas sus variantes. ¿A quién más le encantan las sentadillas?

Vídeo | Muscle and motion en Youtube

Consejos para entrenar en casa sin morir en el intento

Ejercitarnos sin salir de casa parece ser más sencillo que asistir a un centro de fitness o al gimnasio, sin embargo, con frecuencia cuesta mucho hacer lugar al momento de entrenar estando en casa, rodeados de otro tipo de actividades o distracciones. Por eso, hoy dejamos algunos valiosos consejos para entrenar en casa sin morir en el intento.

Para que podamos lograr un buen entrenamiento en casa y concretar la rutina de ejercicios con regularidad y eficacia, recomendamos poner en práctica los siguientes consejos:

Escoger un sitio y sostenerlo para realizar nuestro entrenamiento siempre en el mismo lugar. En lo posible, debe ser un lugar iluminado, con ventilación y espacioso donde podamos ejercitarnos con comodidad y sin inconvenientes.
Establecer un horario y mantenerlo en el tiempo, de manera de hacer lugar en nuestro día al entrenamiento tal como lo haríamos para asistir a un gimnasio. Para no postergarlo en medio de otras actividades de la casa, lo mejor es escoger un horario y sostenerlo, y no dejar el entrenamiento para cuando tengamos tiempo.
Planificar el entrenamiento, ya que es fundamental para ejercitarnos de manera eficiente tener una rutina, planificar y elaborar nuestro entrenamiento en función de nuestros objetivos y necesidades. Sin plan no podremos tener un entrenamiento fructífero.
Usar vestimenta adecuada para entrenar, es decir, buen calzado y prendas transpirables. No por estar en casa tenemos que dejar de cuidar la vestimenta que nos permita movernos cómodamente para ejecutar los ejercicios.
Aislar las distracciones, es decir, alejarnos del teléfono móvil, del ordenador y de otro tipo de distractores al momento de entrenar, tal como lo haríamos si estamos fuera de casa, con el objetivo de no interrumpir nuestro entrenamiento.
Acompañar con música el entrenamiento en casa, para motivarnos, incentivarnos y permitirnos concentrar la cabeza únicamente en la rutina de ejercicios que debemos llevar a cabo.

Si quieres entrenar en casa sin morir en el intento y logrando un verdadero trabajo que produzca resultados en tu cuerpo, te recomendamos poner en práctica los consejos antes dados, pues muchas veces ejercitarse en casa es mucho más difícil que hacerlo en un gimnasio.

Imagen | Aspiration.inspiration

Fuente  vitonica.com

70 ejemplos de ejercicios con TRX

En Vitónica hemos comentado en diferentes ocasiones los beneficios del entrenamiento con TRX, método basado en autocargas en suspensión, donde la técnica y la buena ejecución hacen que se puedan entrenar muchos grupos musculares. En el vídeo se muestran 70 ejercicios con TRX, que pueden ser útiles para dar ideas a los que utilicéis este método de entrenamiento.

Los ejercicios con TRX mostrados en el vídeo son 70 ejemplos del entrenamiento en desequilibrio y usando el propio peso corporal como elemento para trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Algunos ejercicios son más complejos e interesantes, mientras que otros pueden resultar muy básicos, o menos útiles.
Lo interesante del entrenamiento con TRX es la gran variedad de adaptaciones que se pueden hacer usando los materiales y la imaginación. Eso sí, es un tipo de entrenamiento que requiere de preparación, puesto que el control a la hora de hacer los ejercicios y la buena técnica son fundamentales para conseguir los objetivos.

Los que utilicéis este método tal vez podáis sacar alguna idea, y para los que no, tal vez os sirva para conocer un poco más sobre este método y os anime a probarlo. Seguro que no os defrauda.

En Vitónica | TRX
Vïdeo | Canal de Youtube de Kropp 3D Training