Tiempo de espera entre ejercicios y series

En los entrenamientos de fuerza siempre son ha sobrevolado una duda referida al tiempo de espera entre series y entre ejercicios. Es cierto que existen muchas teorías al respecto. Nosotros en este post vamos a detenernos en algunas de ellas para ver qué podemos hacer y lo que nos aportará esto.

Para muchos los descansos son la clave de cualquier entrenamiento, y es que dependiendo de los resultados que queramos conseguir podemos prolongarlos, hacerlos más cortos o por otro lado aprovecharlos para realizar otro tipo de ejercicios en los que trabajaremos otra parte del cuerpo.

Descansos de un minuto

Ante todo comenzaremos por una de las teorías más extendidas, y es la que dice que los descansos deben durar como mucho un minuto, ya que de este modo no romperemos el ritmo ni detendremos la circulación que se lleva a cabo en los músculos mientras estamos realizando un ejercicio. Esto lo que nos dará será un mayor rendimiento y mejores resultados, pues se supone que los músculos estarán más pletóricos.

La verdad que visto de este modo puede sonar muy bien, pero cuando lo que perseguimos es un desarrollo muscular elevado y para ello llevamos a cabo ejercicios con grandes cargas, un minuto puede ser poco tiempo de descanso y podemos conseguir lo contrario de lo que andamos buscando, que es fatigarnos antes y no poder realizar los entrenamientos de manera correcta.

Descansar el tiempo que los músculos nos pidan

Por este motivo cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento intensivo es aconsejable descansar entre series el tiempo que nuestros músculos necesiten para recuperarse y estar a punto para afrontar de nuevo las cargas a las que les vamos a someter. No es que tengamos que descansar entre series media hora, sino que debemos dejar el tiempo suficiente para que los músculos se oxigenen y estén listos para trabajar de nuevo.

Descansar entrenando otras partes del cuerpo

La última opción que se suele usar mucho es intercalar en los descansos otros ejercicios en los que se trabaje otra parte del cuerpo. Esta alternativa está muy bien para ahorrar tiempo, pero con este tipo de entrenamiento no podemos trabajar con cargas elevadas, pues realmente, aunque trabajemos otra parte del cuerpo, no estamos descansando.

Es cierto que en rutinas en las que usamos una carga liviana y la tensión no es tan elevada, podemos alternar este tipo de ejercicios en los descansos, pues de este modo estaremos activos durante todo el entrenamiento. Debemos tener presente que si elegimos esta forma de entrenar y aprovechar los descansos el rendimiento no va a ser tan elevado como con las otras formas anteriores.

Imagen | Official U.S. Navy Imagery

Sentadillas con salto: en qué consisten y características principales (I)

A la hora de ganar fuerza y generar hipertrofia muscular, uno de los ejercicios básicos multiarticular es la sentadilla, pero cuando se trata de ganar potencia y aumentar nuestro nivel de salto vertical, un buena variante son las sentadillas con salto (Jump Squats – JS).

Si disponemos de buena salud y no tenemos ninguna lesión o enfermedad que nos lo impida, las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas dentro de nuestras rutinas de entrenamiento. En este primer artículo explicaré en qué consisten y sus principales características.

Introducción a las sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de nuestro tren inferior, consiguiendo así que el atleta sea capaz de superar sus alturas máximas en santo vertical.

Para poder aumentar nuestra potencia muscular, deberemos mejorar la producción de la fuerza y la velocidad del movimiento, bien de forma individual o bien combinada. En este caso, gracias a las sentadillas con salto, podremos mejorar de forma combinada.

Los últimos estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento con sentadillas con salto a intensidades bajas o moderadas (aproximadamente con una carga de hasta un 30% de 1 RM) puede mejorar la potencia muscular en actividades de salto.

Además de esto, proporcionan una mayor ganancia en cuanto a potencia muscular si lo comparamos con los entrenamientos específicos con sobrecarga o con los entrenamientos pliométricos, incluso pueden ser tan efectivos como la combinación de ambos.

En qué consisten las sentadillas con salto

No existe un estándar que defina el movimiento de las sentadillas con salto, pero podríamos decir que estas describen el movimiento como un salto vertical máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Existen distintas variantes de sentadillas con salto que difieren en algunos puntos de la técnica que se debe aplicar. Hay algo de controversia en la profundidad y la velocidad de la fase excéntrica que se debe aplicar para que sea efectiva y segura.

Para cargar el peso en la realización de este tipo de sentadillas, podemos utilizar distintas herramientas: barra, mancuernas, chalecos lastrados, etc. En función del atleta y la comodidad a la hora de realizar los ejercicios podemos utilizar unas u otras.

Según un estudio realizado recientemente publicado en el “Journal of Australian Strength and Conditioning”, las sentadillas con salto utilizando la barra de pesos libres, producía mayores ganancia de potencia en comparación con la máquina Smith.

Las sentadillas con salto nos ayudarán a mejorar la potencia de nuestro tren inferior.

Características principales de las sentadillas con salto

Los levantadores de pesas generalmente buscan trabajar más la fuerza que la potencia, mientras que un sprinter necesita trabajar más la velocidad. Dependiendo de la variación de la carga aplicada y la forma de ejecutar el movimiento, podremos centrarnos más en fuerza / velocidad o en velocidad / fuerza.

Fuerza-velocidad: en esta variedad pretendemos dar más importancia a la fuerza, para ello, se recomienda que la carga sea aproximadamente de un 50% de nuestro 1RM o superior. Para un levantador de pesas (powerlifter) este sería el tipo de entrenamiento más adecuado.
Velocidad-fuerza: por el contrario, en este caso deseamos desarrollar más la velocidad que la fuerza. Para ello se recomienda una carga de entre un 15% y un 40% de nuestro 1RM, realizando el ejercicio a mayor velocidad. Esta variante enfocada a velocidad, sería de gran utilidad para los sprinter, mejorando su fuerza explosiva superior.
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Cómo realizar sentadillas con salto de forma segura

Las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas si cuidamos la técnica y las realizamos de forma segura, evitando la posibilidad de lesión y aprovechando este ejercicio de forma completa.

A pesar de que en el párrafo anterior haya comentado que la herramienta que más progresión produce es la barra, también es cierto que es la que menos seguridad nos aporta en el ejercicio, siendo los chalecos lastrados la mejor opción, seguido de las mancuernas.

No obstante, al igual que con muchos ejercicios de musculación, si tenemos paciencia y nos centramos inicialmente en aprender la técncia correcta del ejercicio, no tendremos riesgo de lesión en la ejecución del ejercicio con barra.

Un buen consejo para realizar este ejercicio con barra y evitar así las lesiones, es el de mantener constantemente la barra en la parte superior de la espalda y los hombros. Gracias a esto se eliminará el “golpe” de la barra sobre la espalda cuando realicemos el salto.

Conclusiones de las sentadillas con salto

Tras este pequeño análisis sobre las sentadillas con salto, cabe destacar que es un gran ejercicio para desarrollar la potencia muscular de nuestro tren inferior. Dependiendo de nuestra disciplina deportiva, nos interesará más enfocarlo a fuerza / velocidad o a velocidad / fuerza.

En cuanto a las herramientas a utilizar, no existen muchos estudios que avalen una mejoría muy notoria usando unas u otras. No obstante predomina su realización con barra, a pesar de ser la forma que menos seguridad implica.

En otros artículos futuros comentaré de forma más detallada los distintos tipos de sentadillas con salto que existen y propondré unas rutinas de ejemplo específicas para mejorar el salto vertical del atleta.

Las pesas rusas o Kettlebell, acercamiento (I)

Seguro que en tu gimnasio existen unas mancuernas un tanto extrañas que se están poniendo muy de moda y cada vez son más los que las usan. Se trata de una especie de bala de cañón con un agarre. Nos estamos refiriendo a las pesas rusas o Kettlebell, una herramienta con muchas posibilidades y beneficios.

Este tipo de pesas se lleva utilizando desde hace mucho tiempo en los entrenamientos de fuerza. Es cierto que ha sido ahora cuando se han hecho más conocidas y se han popularizado más. Seguro que más de uno las hemos tenido en nuestras manos, pero sin saber muy bien sus usos y sus beneficios.

Entrenamiento completo

En primer lugar hay que tener en cuenta que con ellas podemos trabajar la fuerza, la agilidad y la coordinación, sin olvidar que es un tipo de ejercicio aeróbico. Todo esto se debe a que su centro de gravedad está fuera del agarre, lo que nos permite tener más movilidad que las mancuernas normales.

Esta facilidad de movimientos hace que con ellas podamos realizar movimientos más largos a modo de lanzamientos que implican más músculos. Por ello es importante un trabajo de coordinación y control del cuerpo a la hora de conseguir unos resultados perfectos. Para ello lo recomendable es comenzar poco a poco con cargas livianas que nos permitan acostumbrarnos a los ejercicios para después aumentarlas y poder entrenar adecuadamente la parte correspondiente.

Movimientos encaminados a trabajar la fuerza

Los movimientos que vamos a ejecutar con estas pesas nada tienen que ver con las rutinas convencionales con mancuernas, y es que en este caso se tratará de movimientos en los que vamos a mover una gran carga de peso, ya que no solo levantaremos la pesa, sino que con ella desarrollaremos una gran fuerza al moverla a gran velocidad. Esto hará que la incidencia sobre el cuerpo sea mayor, sobre todo en la pared abdominal, que será una parte implicada constantemente en todos los movimientos.

Existen infinidad de ejercicios que podemos realizar con estas pesas, aunque uno de los más habituales es el conocido como balanceo. Nosotros nos vamos a detener en los más habituales en otro post. De momento simplemente nos servirá con un acercamiento a este tipo de pesas que nos ayudarán a entrenar el cuerpo desde otro punto de vista para así variar el trabajo muscular y optimizar sus beneficios.

Imagen | Cajie

Fuente vitonica.com