Como evitar las piernas cargadas después de correr

Los que salís a correr seguro que sabéis de qué os hablo, sobre todo después de un entrenamiento intenso. Vamos a ver algunos consejos para evitar las piernas cargadas después de correr. Con simples acciones antes, durante o después del entrenamiento, podemos evitar esa desagradable sensación de acabar con las piernas cargadas.

Acabar con la sensación de piernas cargadas puede deberse a varios factores. Por un lado, una mala alimentación o hidratación puede fatigar de forma prematura al músculo. Una mala técnica o los repetidos impactos de carrera también pueden afectar al músculo y causar dolor. Por otro lado, si la circulación sanguínea no es del todo correcta, la recuperación puede resentirse y aparecer esa sensación de tener las piernas cargadas.
Consejos para antes de salir a correr

Hidrátate bien antes de salir a correr: si vamos a entrenar con una mala hidratación, nuestros músculos van a sufrir mucho. Ten en cuenta que la deshidratación reduce el rendimiento de manera notable. Esto ahce que queramos entrenar intenso pero notemos que algo no va bien. Al final, un músculo mal hidratado es un músculo más fatigado que pasará factura.

Prepárate con un buen calentamiento: algo de trote suave, estiramientos muy ligeros y algún que otro ejercicio de fuerza: sentadillas, zancadas, extensión de tobillos. Un buen calentamiento prepara al cuerpo para el ejercicio más intenso y evita lesiones o cansancio prematuro.

Consejos para no cargar las piernas durante el entrenamiento

Evita correr en exceso por superficies duras: correr por asfalto es rápido, pero crea mucho impacto a músculos y articulaciones. Ten en cuenta la cantidad de impactos que puedes hacer con una sola pierna cuando corres 8 kilómetros…Alterna correr por pista de tierra, cesped o zonas más blandas, tus piernas lo agradecerán.

Cuidado con las cuestas abajo: no te dejes llevar por las cuestas abajo y controla la velocidad. La gravedad juega a tu favor y tus cuádriceps lo notarán al tener que parar la zancada.

Acorta tu zancada: ya hemos hablando en alguna ocasión de la importancia de la frecuencia de zancada. Si tenemos una zancada amplia, los impactos serán más fuertes y los músculos tendrán que soportar mayor fuerza. Si acortamos la zancada, el impacto se reduce y el músculo sufre menos.

Haz una correcta vuelta a la calma: un poco de trote suave y estiramientos al acabar de correr ayudará a la recuperación, al hacer que los metabolitos resultantes del esfuerzo no se queden en tus músculos y te fastidien con dolor.

Consejos para evitar piernas cargadas después de correr

Los baños de contraste ayudan: cuando vayas a la ducha, haz baños de contraste frío-calor en tus piernas. De este modo favorecerás la recuperación mediante una mejor circulación sanguínea.

Dormir con las piernas inclinadas hacia arriba: si el dolor y cansancio de piernas no cesa cuando te vas a la cama, te aconsejo poner una almohada en los pies y dormir con las piernas inclinadas. Esto favorece el retorno venoso para recuperarte antes y mejor.

Uso de medias de compresión: tienen un efecto similar al punto anterior: mejorar el retorno venoso y la circulación. No es que sea algo milagroso pero las prendas compresivas pueden ayudarte a reducir esa sensación de cansancio, sobre todo si a tu circulación le hace falta un empujuncito.

Piernas fuertes, piernas menos cargadas al correr

Nunca me cansaré de dar este consejos a los runners. Ir al gimnasio y entrenar la fuerza en las piernas es muy importante, para nuestras marcas y para evitar lesiones y molestias de las que estamos hablando. Unas piernas fuertes van a estar más protegidas frente a los impactos y el exceso de micrororutas que son a veces las causantes de esa sensación de piernas cansadas.

Tienes muchas opciones de trabajar la fuerza en el gimnasio, al menos deberías meter un día a la semana de entrenamiento de fuerza. Yo personalmente prefiero hacer un circuito de fuerza, aunque lo voy alternando con ejercicio más analíticos y sesiones de fuerza explosiva, fuerza resistencia y fuerza máxima.

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Sencillos puntos que nos ayudarán a progresar en los entrenamientos

Es cierto que a la hora de conseguir una mayor masa muscular es necesario seguir una serie de pasos y tener un ritmo de vida adecuado para la consecución de este fin. Por ello, y para facilitaros las cosas en Vitónica queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta a la hora de progresar en el gimnasio.

Es cierto que se trata de pequeños consejos que a la larga nos ayudarán a conseguir un mejor desarrollo muscular. A la hora de la verdad no serán cambios tan grandes, pero si los tenemos en cuenta enriqueceremos los entrenamientos y mejoraremos los resultados.
Realizar correctamente los ejercicios

En primer lugar es importante respetar la técnica de entrenamiento. Seguir los movimientos y respetarlos será fundamental para conseguir una mejor masa muscular. Ante todo debe primar la buena realización de los ejercicios que nos ayudará a conseguir un trabajo completo de los músculos y nos evitará correr el riesgo de lesionarnos.

Utilizar la carga adecuada

El segundo punto que vamos a destacar a la hora de entrenar y que tiene mucho que ver con el correcto desarrollo de los ejercicios es el uso de las cargas adecuadas. Casi siempre solemos pasarnos y ello nos lleva a acabar realizando mal los ejercicios y adquiriendo vicios que pueden pasarnos factura a la larga. Por ello es necesario que utilicemos las adecuadas para poder realizar bien los ejercicios y trabajar los músculos como se merecen.

Tener paciencia a la hora de progresar

Por todo esto es necesario tener presente que en los entrenamientos no se consiguen las cosas al momento. La paciencia y la progresión son fundamentales a la hora de conseguir buenos resultados. Por ello debemos dejar las prisas de lado y dejar que sea el cuerpo quien nos mande como debemos progresar y el ritmo que debemos seguir, ya que poco a poco conseguiremos aumentar tanto las cargas como mejorar la técnica y controlarla mejor.
Variar las rutinas

En último lugar vamos a destacar lo importante que es la variedad a la hora de someternos a los entrenamientos, ya que cambiar los ejercicios y la rutina no solo nos hará estar siempre activos y no aburrirnos con los mismos ejercicios, sino que además podremos mantener siempre los músculos activos. Además, cambiar las rutinas habitualmente con ejercicios nuevos hará que los músculos reaccionen mejor y conseguiremos un mayor desarrollo.

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Consejos para tener en cuenta al momento de comprar una kettlebell

Las kettlebells o pesas rusas son un objeto deportivo novedoso y popular en la actualidad, en parte debido a su gran eficacia para el trabajo del cuerpo. Por eso, si has pensado en adquirir una y no sabes cuál escoger en medio de una gran variedad, hoy dejamos algunos consejos para tener en cuenta al momento de comprar una kettlebell.

Para que puedas hacer una buena compra y tener una kettlebell de calidad que te permita entrenar de forma segura por largo tiempo, te recomendamos prestar atención a los siguientes consejos:

Elige bien el material, pues deben ser de un material indestructible para que su vida útil se extienda en el tiempo. No son recomendables pesas rusas de caucho, plástico o combinaciones de diferentes materiales, lo mejor es una pieza única de metal, como puede ser de acero o hierro.
Prueba su diseño y elige un ejemplar ergonómico, que te permita asir la pesa con comodidad y realizar muchas repeticiones sin sentir molestias en las manos, en la muñeca o demás partes del cuerpo. Las dimensiones del asa y su diseño deben resultar cómodos para trabajar con ellas.
Supervisa el asa de la kettlebell, pues de allí debemos coger la pesa para trabajar cómodamente. El asa no debe tener irregularidades ni arrugas sino que debe ser perfectamente liso.
Elige un peso adecuado, ya que un peso muy liviano no permitirá un trabajo efectivo mientras que un peso demasiado alto puede ser causa de lesiones. Lo mejor es consultar con el vendedor, aunque una mujer perfectamente puede empezar con una pesa rusa de 8 kg si tiene cierto acondicionamiento previo mientras que un hombre puede comenzar con 12 kg.

Estos son los principales aspectos a considerar si estás buscando comprar una kettlebell. Recuerda que hay una gran variedad disponible en el mercado pero que no todas las pesas rusas pueden ser adecuadas para ti, por eso, mira la comodidad, el material, el diseño y el peso antes de hacerte de una de estas pesas que tanto pueden aportar a tu entrenamiento habitual.

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Fuente vitonica.com