Si eres corredor, no olvides trabajar caderas y glúteos

Los músculos de las piernas son los únicos que nunca olvidan trabajar los corredores, sin embargo, es de gran importancia prestarle atención al tren superior y a otros músculos que contribuyen a un buen desempeño corriendo. Por eso, si eres corredor, no olvides trabajar caderas y glúteos.

Los glúteos contribuyen a estabilizar la zona media y a evitar las oscilaciones al correr, además, son los que permiten la extensión del fémur y contribuyen a mejorar el impulso que necesitamos en toda carrera. Por ello, su trabajo debe tenerse en cuenta para correr mejor.

Por su parte, los músculos de la cadera también permiten estabilizar el cuerpo con cada zancada, pero sobre todo, contribuyen al movimiento de las piernas al correr, ya que entre sus funciones se encuentra además de la extensión de la pierna, la flexión de la misma así como la abducción y aducción de la cadera que se ejecuta con cada zancada.

Por ello, para prevenir lesiones así como para optimizar el movimiento de carrera, resulta imprescindible que estos músculos se tengan en cuenta y no se olviden en cada entrenamiento.

Para su trabajo podemos recurrir a ejercicios como la elevación de pelvis en suelo, extensiones de cadera, aductores en máquina, zancadas o lounge, abductores en máquina, entre otros.

Estos ejercicios te permitirán trabajar no sólo el glúteo mayor, sino también, músculos menos conocidos pero muy importantes que forman parte de la cadera, como son el piriforme, el psoas mayor, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata o el piramidal.

Ya sabes, para correr mejor y lejos de las lesiones, no olvides trabajar caderas y glúteos en tu rutina habitual.

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Por qué necesitas hacer sentadillas

Las sentadillas, o squats en inglés, son ese ejercicio básico, recomendable y necesario por multitud de razones. Es un ejercicio que implica grandes grupos musculares, que se puede hacer con o sin carga extra, cuenta con un sinfín de variaciones… Este y otros muchos motivos justifican por qué necesitas hacer sentadillas, no solo en tu entrenamiento, sino para la vida cotidiana.

En el vídeo se muestra la ejecución básica, la sentadilla más normalita, la de andar por casa. La que se puede ir variando para conseguir un sinfín de objetivos de ejercicio, pero que es importante, sobre todo, porque hacer sentadillas nos ayuda a manejar carga en nuestra vida cotidiana. Por esta y por otras razones de las que ahora hablaremos con más calma, es necesario hacer sentadillas. Si o si.

Algunas razones por las que necesitas hacer sentadillas.

Aumenta la fuerza muscular de forma global: Ejercicios intensos que impliquen grandes grupos musculares y movilicen todo el cuerpo, como las sentadillas con carga, ayudan a estimular la producción de hormonas relacionadas con el desarrollo de la musculatura. Si quieres estar más fuerte, las sentadillas con carga te van a ayudar a conseguirlo.
Entrena tu espalda y abdominales: El “core”, tan de moda últimamente, también tiene un entrenamiento intenso en el ejercicio de sentadillas, que no solo sirve para los músculos de las piernas, sino que obliga a trabajar a la musculatura abdominal y de la espalda. Lógicamente influye la carga que incluyamos en el ejercicio.
Te ayuda a correr más rápido y saltar más alto: Potenciar las piernas mediante sentadillas es un ejercicio muy interesante para corredores y saltadores. Si necesitas mejorar tu potencia de carrera, o entrenar tu musculatura para que sea más resistente y menos propensa a lesiones, las sentadillas te pueden ayudar. Igualmente, para mejorar la potencia de salto, existen una infinidad de variaciones de sentadillas que te van a ayudar a mejorar en este aspecto.
Mejora movilidad, coordinación, equilibrio… Sentadillas a una pierna, sentadilla con salto, sin carga sobre plano inestable, etc. La sentadilla bien realizada exige una técnica muy precisa, que requiere coordinación, equilibrio y una buena movilidad. Entrena las sentadillas y entrenarás todas estas cualidades de forma global, ya que se implican gran cantidad de músculos y articulaciones.
Entrena fuerza, resistencia o quema grasa: Modificando la velocidad y el peso (con o sin carga, más o menos carga) puedes hacer las sentadillas como ejercicio de fuerza, de resistencia, de agilidad, ejercicio aeróbico…
Ejercítate en cualquier lugar: Por su sencillez, no se necesita ningún material. Se pueden hacer en casa, en el parque o en la habitación del un hotel. No tienes excusas para no entrenar.

La razón más importante (para mi): Las sentadillas son funcionales.

¿Has visto a los niños pequeños jugar en el suelo? Si te fijas, apuesto a que lo hacen gran parte del tiempo en la posición de sentadilla profunda. ¿Recuerdas el curso de ergonomía del trabajo? Si, ese en el que que te explicaron todo con prisa, pero, si recuerdas, te dijeron que para levantar peso “hay que hacerlo manteniendo la espalda recta y haciendo fuerza con las piernas” Eso se llama sentadilla.

Para levantar carga del suelo, para transportarla y depositarla, necesitas la misma técnica y ejecución que haciendo sentadillas. Para hacer una mudanza, levantar y mover cajas, necesitas hacer muchas, muchas sentadillas para hacerlo de forma segura. Incluso en el gimnasio, para cargar y descarcar los pesados discos de las máquinas, elevarlos, colocarlos, dejarlos en su sitio… Necesitas hacer el mismo gesto de las sentadillas para hacerlo de forma segura. Vas a esa tienda en la que compras muebles o material de bricolage en autoservicio, y necesitas cargar y descargar el carro con pesados artículos. Exacto: necesitas hacer sentadillas para manejar todo ese peso.

En el día a día, ya san objetos poco o muy pesados, el transporte de cargas y levantar y dejar objetos necesita de los mismos principios que la sentadilla. Para mi es básico que la gente tenga formación en este tipo de movilizaciones, puesto que les va a ahorrar más de un dolor y les va a ayudar a hacer su día a día más llevadero ¿no os parece?

Y para terminar, aprovecho para entonar un “mea culpa”, ya mis sentadillas tienen mucho margen de mejora, así que mejor ponerse a ello cuanto antes. Hay vitónicos como Raquel Lady Fintess que tienen muy claro que la sentadilla es básica para el día a día. ¿Y tú? ¿Has pensado cuantas veces en el día a día necesitas hacer sentadillas?

Vídeo | Canal de youtube de Rob Ord

¿Tiene sentido contar las calorías que comemos?

Siempre andamos hablando de las calorías: este alimento tiene tantas calorías, si cocinamos de esta forma ahorramos calorías…pero, ¿realmente tiene sentido contar las calorías que comemos? Hay muchos que dirían que no sirve de nada, que hay que aprender a comer mejor. Otros, en cambio, dirían que es muy importante, para no pasarnos y engordar. Yo diría que depende, contar calorías sirve para unos casos y no tiene sentido en otros.

Antes del estallido de los smartphones, contar calorías era algo muy tedioso donde había que utilizar tablas con información calórica de los alimentos. Ahora, simplemente con una aplicación y buscando el alimento, podemos contar las calorías de nuestra dieta a golpe de click. Un ejemplo es FatSecret, una app para contar calorías muy efectiva.

Contar calorías para apreciar la realidad de nuestra dieta

Contar calorías puede ser una forma muy práctica de darnos cuenta de si nos estamos pasando con las cantidades. Muchas veces creemos que no comemos tanto hasta que ponemos sobre el papel los alimentos, sus calorías y sumamos todo. Una vez estimadas nuestras necesidades energéticas, contar calorías nos servirá para darnos cuenta de la realidad calórica de nuestra dieta, alimentos o comidas.

Pero, si simplemente queremos mejorar nuestra alimentación y perder algo de peso o mantenerlo, no vale la pena contar calorías. Simplemento tendremos que ponernos a mejorar hábitos alimenticios. Muchas veces contar calorías va a hacer que nos obsesionemos con los números y no pensemos en lo realmente importante: la calidad nutricional de ciertos alimentos.

Podemos caer en el error, por ejemplo, de no consumir aceite de oliva poque tiene muchas calorías, cuando realmente lo que tenemos que buscar es cómo introducir este alimentos tan beneficioso dentro de nuestra dieta.
Contar calorías para optimizar el peso o la pérdida de grasa

En ciertos deportes nos puede interesar saber cuántas calorías ingerir para optimizar el rendimiento. Por ejemplo, después de una carrera, consumir 300 kcal de hidratos puede ayudarnos a mejorar la recuperación. Ahí si nos resultará interesante contar calorías y gramos de alimentos. Eso sí, siempre enfocado a algo más profesional o si buscamos rendimiento.

Para deportes donde es importante mantener un peso o en etapas de definición sí se puede llevar un control más estricto de las calorías para asegurarnos que el balance sea neutro o negativo, incluso controlar cuántas calorías restringimos cada día.

Aunque el tema de las calorías no es una ciencia exacta, en ocasiones nos puede resultar útil contarlas. Como digo, primero para darnos cuenta de la realidad calórica de nuestra dieta y, segundo, para optimizar el rendimiento en ciertos deportes o en la pérdida de grasa.

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¿Cuándo producimos más hormona del crecimiento?

Hace un par de semanas hablábamos de cuál es la mejor y la peor postura para dormir, y hoy con este artículo seguimos dándole al sueño la importancia que merece. Como bien nos decía Tachikoma en uno de los comentarios al post, no es lo mismo dormir que descansar: hoy hablaremos de las fases del sueño, cuál es la que determina la calidad de nuestro descanso y en cuál se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.

Sabemos que el “triángulo de oro” de la salud está compuesto por entrenamiento, alimentación y descanso. De estas tres cosas, el descanso suele ser a la que menos atención prestamos: nos preocupamos de montar rutinas de entrenamiento perfectas, trabajamos la técnica de cada ejercicio, cuidamos nuestra dieta al milímetro… Pero, ¿qué pasa con la recuperación? El músculo crece durante el descanso, por lo que una recuperación adecuada debería ser un must en nuestro entrenamiento.

Las fases del sueño

No todo el descanso es de igualdad calidad cuando nos vamos a la cama: nuestro sueño está dividido en ciclos de unos 90 minutos (aproximadamente) formados por etapas de sueño lento y otras de sueño paradójico. Veamos cuál es la secuencia de estas fases cuando nos vamos a la cama:

Fase I o etapa de adormecimiento: son los primeros 10 minutos en los que pasamos del estado de vigilia al de sueño.

Fase II o etapa de sueño ligero: en esta etapa el cuerpo se va “desconectando” del entorno. Los ritmos cardíaco y respiratorio van bajando y se bloquean las percepciones sensoriales. En esta etapa descansamos, pero todavía no tenemos un sueño reparador: la actividad cerebral sufre cambios abruptos (relajación y alta actividad repentina) y es muy difícil despertarnos.

Fases III y IV o etapa de sueño profundo o Delta: esta es la etapa más importante, ya que es la que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Se reducen aún más el tono muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la tensión arterial baja entre un 10 y un 30%. Esta ase suele durar unos 20 minutos, y todavía no soñamos.

Fase REM (rapid eye movement) o de sueño paradójico: el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad, mientras que nuestros músculos se encuentran “bloqueados” (no podemos movernos). Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares, y es la etapa durante la cual soñamos. Ocupa un 25% del tiempo que estamos dormidos.

Los ciclos circadianos y la hormona del crecimiento

Las fases III y IV o etapa Delta del sueño son las más importantes para nosotros como deportistas: se llaman “Delta” por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas (ondas lentas). En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es en estos momentos cuando se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.

La segregación de algunas hormonas por parte de nuestro cuerpo está regulada por ciclos circadianos, es decir, por nuestro reloj biológico. Entre estas hormonas se encuentra la hormona del crecimiento, cuya producción se ve estimulada por los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta), y está modulada por los períodos de sueño y vigilia.

El pico más alto de segregación de la hormona del crecimiento se encuentra pues en la fase de sueño profundo, más o menos unos 20 minutos después de haber comenzado el ciclo del sueño.

La función anabólica del sueño y el rendimiento deportivo

Una de las preguntas que todavía se hace el ser humano es ¿para qué dormimos?. El sueño, como hemos podido ver en sus diferentes fases, no es un estado del cuerpo pasivo en el que simplemente nos ponemos en “modo hibernación”, sino que se trata de un tiempo en el que suceden procesos muy importantes en nuestro organismo. Entre ellos, y los que nos atañen como deportistas por ser procesos anabólicos, se encuentran:

Incremento de la absorción de los aminoácidos por los tejidos

Aumento de la síntesis de proteínas debido al incremento de la síntesis del ARN o ácido ribonucleico, que es la molécula que dirige este proceso

Aumento de la eritropoyesis o producción de glóbulos rojos

Algunos estudios sugieren que, en deportistas de alto nivel lo ideal sería dormir unas 10 horas diarias. La mayoría de nosotros no entramos en ese grupo, por lo que un sueño reparador de unas 7 u 8 horas sería suficiente.

¡Introduce el sueño dentro de tu rutina de entrenamiento para maximizar tus ganancias!

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Fuente vitonica.com