Pescado: mucho más que proteínas

Estamos muy próximos a Semana Santa, momento en el cual, los pescados son grandes protagonistas de los platos. Por eso, hoy dedicamos unas líneas a este tipo de carne que tiene valiosas propiedades y nutrientes para nuestro organismo, pues son mucho más que proteínas y grasas sanas.

Sabemos que los pescados en general son buena fuente de proteínas de calidad y que en comparación con otro tipo de carnes, cuando poseen grasas en cantidades apreciables, siempre son de tipo insaturadas por lo que se consideran beneficiosas para la salud.

Sin embargo, además de estas dos características principales, creemos oportuno destacar otras propiedades saludables de los pescados.

Pescado: variedad de minerales para el organismo

La carne de pescado, además de ofrecernos buenas proteínas y grasas de calidad para nuestro cuerpo, posee variedad de minerales importantes para el organismo, entre ellos, destaca el contenido de potasio y fósforo. El primero es indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y el segundo, es componente de huesos y dientes.

Por otro lado, los pescados también ofrecen sodio, que ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico, y calcio, que es un mineral de gran valor para la conservación de huesos y dientes así como para el funcionamiento del sistema muscular.

También son fuente de hierro, un mineral de gran ayuda para prevenir anemias nutricionales, y de selenio, yodo y magnesio.

Como podemos ver, los pescados pueden ofrecernos además de proteínas y grasas, variedad de minerales que contribuyen al buen funcionamiento de cada uno de los componentes del organismo.
Las vitaminas que puede ofrecernos el pescado

Además de valiosos minerales, el pescado puede ofrecernos vitaminas como vitamina E que destaca en pescados grasos tales como jurel, salmón, sardinas, atún u otros, y que tiene una fuerte acción antioxidante.

También encontramos vitamina A que contribuye al cuidado de nuestra piel y cabello así como a la salud visual; y vitaminas del complejo B entre las que destacan ácido fólico y vitamina B12 que también son fundamentales para prevenir anemias.

Claramente los pescados tienen mucho para ofrecer más allá de sus conocidas proteínas y grasas buenas para el organismo, pues poseen una gran variedad de vitaminas y minerales que contribuyen a que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Qué pescado elegir en función de sus nutrientes

Si alguno de los nutrientes antes nombrados te interesa en mayor medida, te contamos qué pescado elegir en función de sus componentes.

Para obtener más calcio, te recomendamos escoger jurel, sardinas o bacalao que son los ejemplares que mayor contenido de este mineral concentran por cada 100 gramos (alrededor de 60 mg).
Si quieres sumar hierro a tu dieta, lo mejor es optar por las anchoas, las sardinas, el bonito, el atún o la merluza.
Para obtener vitamina E con función antioxidante, puedes optar por el jurel, el besugo, la dorada o el salmón.
Si lo que te interesa es sumar potasio para ayudar a tus músculos a funcionar mejor y prevenir calambres, lo ideal es optar por la dorada, el salmón, atún, sardinas o jurel, que son los que mayor contenido de este mineral poseen.

Para que no dejes de consumir pescado como parte de tu dieta habitual, y puedas aprovechar todos los nutrientes que este alimento tiene para ofrecer.

Siete opciones de snacks vegetarianos,ricos en proteínas

Para todos aquellos vegetarianos estrictos o veganos que intentan sumar proteínas a la dieta ya sea porque están intentando ganar volumen o subir de peso, hoy dejamos siete opciones de snacks vegetarianos, ricos en proteínas.

Los snacks deben aportar aproximadamente un 10% de los nutrientes y las calorías diarias, por ello, las siguientes propuestas poseen dicho porcentaje o más de las proteínas necesarias en una dieta de 2000 Kcal, basada en alimentos de origen vegetal únicamente.

1 rebanada grande de pan integral o dos pequeñas (30 gramos) acompañada con 1 tomate mediano y 50 gramos de tofu, que aporta en total 7,1 gramos de proteínas.
Un vaso de zumo de naranja natural (200ml) con 3 cucharadas de germen de trigo (20 gramos), cuyo aporte proteico es de 7,2 gramos.
Un puñado de cacahuetes (30 gramos) que ofrecen 7,5 gramos de proteínas.
Quinoa (30 gramos) hervida en leche de soja (100 ml) y endulzada a gusto, que con dichas proporciones ofrecen 8,2 gramos de proteínas.
Batido de leche de soja (200 ml) con 1 plátano mediano cuyo aporte proteico es de 8,5 gramos.
Una taza de leche de soja (200ml) con 20 gramos de pipas de girasol que aportan 10,2 gramos de proteínas.
Un vaso de leche de coco (200ml) acompañado de 8 almendras (20 gramos), y aportan en conjunto 10,75 gramos de proteínas.

Con estos snacks podrás sumar proteínas vegetarianas a tu dieta para alcanzar la cuota de este nutriente con facilidad y lograr tu objetivo de ganar volumen, subir de peso o simplemente, lograr más saciedad con un mayor aporte proteico de origen vegano.

Imagen | Thinkstock

Pollo en salsa provenzal ligera con brócoli. Receta saludable

La idea de preparar una pechuga de pollo a la plancha se asocia a dietas y a comida aburrida, pero no tiene por qué serlo. Hoy os propongo preparar esta socorrida carne con un toque especial que le dará mucho sabor, una receta saludable de pollo salsa provenzal ligera con brócoli.

La idea es emplear una buena cantidad de hierbas aromáticas para ensalzar la carne y cocinarla en una salsa muy sencilla que la dejará jugosa. He elegido de acompañamiento un sencillo pero delicioso brócoli al vapor, con el que siempre recomiendo no pasarse en el tiempo de cocción. Existen mezclas de hierbas provenzales en el mercado, pero si no las encontráis, podéis hacerlas caseras mezclando vuestras favoritas en un buen tarro.

Ingredientes para 2 personas

2 pechugas de pollo enteras, 1 brócoli mediano, 1/2 vaso de vino blanco, 2 cucharadas de mezcla de hierbas provenzales (romero, tomillo, salvia, mejorana, albahaca, etc.), 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharada de almidón de maíz (maizena), pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer pollo en salsa provenzal ligera con brócoli

Secar las pechugas de pollo con papel de cocina. Retirar los posibles excesos de grasa y cortar en tacos pequeños, en piezas de un bocado. Salpimentar ligeramente. Cortar los tallos gruesos del brócoli y separar en ramilletes, lavar y secar.

Calentar un poco de aceite de oliva en una buena sartén antiadherente y dorar el pollo unos minutos. Regar con el vino y dejar que evapore el alcohol. Incorporar las hierbas provenzales, el ajo granulado y un poco más de pimienta negra. Saltear unos cinco minutos.

Desleír la maizena en un vaso pequeño de agua fría y añadirla a la sartén. Llevar a ebullición, bajar la temperatura y dejar cocer a fuego lento hasta que reduzca y espese la salsa. Cocer el brócoli al vapor dejándolo al dente.

Degustación

Serviremos este pollo en salsa provenzal ligera con brócoli en platos hondos individuales repartiendo bien la salsa, sazonando todo con un poco de sal al gusto y pimienta recién molida. Si queremos enriquecer más nuestro menú, lo podemos acompañar de algún grano o cereal, por ejemplo cuscús, quinoa o simple arroz cocido, mejor si es integral.


Fuente  vitonica.com