El entrenamiento cardiovascular con máquina de remo es uno de los más completos que podemos realizar: con este tipo de máquinas no sólo entrenaremos nuestro corazón, sino que fortaleceremos grupos musculares grandes como la espalda y trabajaremos la flexibilidad de nuestras articulaciones. Es uno de los ejercicios más efectivos, ya que con él movilizamos un 80% de nuestra masa muscular.
Actualmente la oferta de máquinas de remo en el mercado ha aumentado bastante, y podemos encontrar remos que utilizan distintos tipos de resistencia: de agua, de aire o magnética. Cada uno de ellos tiene unas características, pros y contras que las hacen únicas. Hoy analizamos las distintas resistencias de las máquinas de remo para que escojáis la que mejor se adapta a vuestras necesidades.
Remos con resistencia de aire
Son los más habituales en los gimnasios y centros deportivos. El mecanismo de resistencia es similar al de las palas de un ventilador y funciona con un volante de inercia: cuanta más fuerza apliquemos en la fase de propulsión (cuando estamos tirando), más resistencia ofrecerá la máquina. Podemos encontrar remos con resistencia vertical u horizontal.
La ventaja de los remos de resistencia de aire es que son fáciles de transportar y de guardar si los vamos a tener en casa. Las desventajas son que hacen bastante ruido y que la resistencia no es constante, sino que desaparece en la fase de recuperación. Si funcionan con cadena (uniendo el manillar al motor de aspas con una cadena metálica) debemos asegurarnos de que esté bien engrasada para evitar el traqueteo.
Remos con resistencia de agua
No son tan habituales como los de resistencia de aire, pero sí se encuentran en algunos centros deportivos. El sistema es el mismo que en el remo de resistencia de aire, sólo que en este caso la resistencia se realiza mediante un tanque lleno de agua en el que se mueven las aspas. A más agua, mayor resistencia.
La mayor ventaja de las máquinas de remo de agua es que proporcionan la experiencia más cercana a la del remo real, y que la resistencia es la misma en las dos fases de la palada y el movimiento más fluido. Como inconveniente, ocupan un gran espacio, son algo más caras y requieren mantenimiento.
Remos con resistencia magnética
Son las máquinas de remo más recientes y utilizan electro-imanes para crear la resistencia, que puede ser seleccionada al milímetro por cada atleta. Este tipo de máquinas ofrecen un mayor nivel de resistencia que las anteriores, por lo que están especialmente indicadas para personas bien entrenadas o remeros experimentados.
La gran ventaja de los remos de resistencia magnética, como hemos dicho, es la posibilidad de ajuste de la resistencia, que no en va en función de nuestra fuerza. Además, son unas máquinas muy silenciosas y permiten un movimiento suave. La desventaja, si estáis pensando en adquirir una, es su elevado precio, pero si disponéis de una de ellas en el gimnasio es genial para entrenar.
Personalmente, me gustan mucho los remos de agua: me parecen estéticos, muy originales y que permiten un entrenamiento adecuado a nivel usuario (no a nivel competición, cuando quizás sería mejor utilizar un remo con resistencia magnética). Cualquiera de los tres tipos está bien para conseguir un entrenamiento cardiovascular efectivo. ¿Cuál utilizáis vosotros?
Imagen | Thinkstock
Si quieres ser grande, hazte más fuerte
Claves para ganar masa muscular
En primer lugar, debemos tener claro lo que hemos repetido infinidad de veces en muchos de nuestros artículos, para ganar masa muscular se deben cumplir tres pilares básicos y los tres con la misma importancia: debemos seguir una correcta nutrición, un descanso apropiado y un entrenamiento correcto. Si no se cumple cualquiera de estos pilares, no lograremos progresar o nos estancaremos rápidamente.
En el artículo que escribí sobre algunas claves para progresar en el gimnasio, indicaba que una de ellas era tener muy claro nuestro objetivo. Puede parecer algo básico, pero todavía hay gente que intenta ganar fuerza, masa muscular y perder grasa en un mismo periodo, y esto por desgracia no es posible.
Centrándonos en el aumento de masa muscular, nuestro entrenamiento debe producirnos cierto estrés metabólico y debemos tener muy en cuenta la tensión mecánica. El rango de repeticiones que mayor hipertrofia produce es trabajando a 12 repeticiones. Y aquí es donde entra en juego la fuerza.
Aumenta tu fuerza y progresa
Como bien he comentado en el anterior párrafo, 12 repeticiones serían las necesarias para producir una mayor hipertrofia muscular a lo largo de los entrenamientos. Pero surge un problema: si siempre entrenamos a 12 repeticiones y nuestro 12 RM en press banca es de 60Kg, a lo largo de varios meses, mantendremos dicho peso o lo aumentaremos de forma muy leve, lo que producirá un estancamiento.
Sin embargo, suponiendo que nuestro 1 RM en Press Banca es de 80Kg inicialmente, si logramos aumentarlo hasta los 110Kg, significará que nuestro 12 RM también aumentará de esos 60Kg a 80Kg. Al aumentar nuestra fuerza, el estrés metabólico y la tensión mecánica que se produce con 60Kg no es igual que el que producimos con 80Kg, con lo que las ganancias de hipertrofia serán máximas y no nos estancaremos en el proceso.
Aumentar nuestro 12 RM de 60 a 80Kg entrenando siempre en rangos de hipertrofia es muy complicado, o al menos sería un proceso muy lento. Por ello es importante mejorar nuestra fuerza entrenando en rangos de fuerza, para posteriormente poder aplicar una mayor hipertrofia.
Fuerza, velocidad e hipertrofia
La fuerza está relacionada con la velocidad, si logramos levantar el mismo peso a mayor velocidad, significará que también hemos aumentado nuestra fuerza. Si antes levantábamos 80Kg a una velocidad y ahora somos capaces de hacerlo al triple de velocidad, ayudaremos a generar mayor hipertrofia.
La velocidad es importante en la hipertrofia muscular. Los movimientos a la máxima velocidad posible con cargas altas, estimulan nuestras fibras musculares de tipo II , blandas. Estas son las fibras que debemos centrarnos en reclutar, con lo cual, a mayor velocidad produciremos mayor hipertrofia.
Si nos centramos en desarrollar estas fibras, desarrollando la máxima velocidad en los movimientos (pasando de levantar 80Kg lentamente a levantar 80Kg de forma rápida) y levantando cada vez más peso, lograremos reclutar más fibras, hacernos más fuertes y además crecer.
En resumen, hazte fuerte y serás grandes
- Después de todo lo comentado en el artículo, podemos resumir que la fuerza nos produce los siguientes beneficios en el camino a la hipertrofia muscular:
- Al aumentar nuestra fuerza, aumentaremos la tensión mecánica para el mismo número de repeticiones, con lo cual, lograremos mayor hipertrofia.
- Aumentando nuestra fuerza, también lograremos mayor estrés metabólico para un mismo peso, con lo cual, lograremos más hipertrofia.
- Como consecuencia del aumento de nuestra fuerza, lograremos levantar a más velocidad el mismo peso, produciendo mayor reclutamiento de las fibras rápidas, con lo cual, lograremos mayor hipertrofia.
- Y finalmente, si logramos levantar más peso, a más velocidad, reclutaremos más fibras rápidas y produciremos también mayor hipertrofia.
Imagen | Thinkstock, Wikimedia commons
Los mejores ejercicios de musculación para progresar como nadador
Para triunfar como nadador no sólo debes entrenar nadando, sino que la fuerza muscular y la potencia son imprescindibles para un buen desempeño, por ello, el trabajo de los músculos no debe pasarse por alto. A continuación te mostramos los mejores ejercicios de musculación que puedes sumar a tu rutina para progresar como nadador.
La principales zonas musculares a trabajar en el gimnasio para obtener beneficios nadando son la espalda, el abdomen, el pecho y los brazos. Para su ejercicio, podemos emplear los siguientes movimientos de musculación:
Superman o extensión lumbar, que trabaja además de lumbares, flexores de la cadera y abdominales. Podemos hacerlo en el suelo, o sobre fitball para proporcionar más inestabilidad, lo cual ayuda a semejar el movimiento en el agua, durante el cual también necesitamos la ayuda de músculos estabilizadores.
Remo en polea baja o remo horizontal con barra, para trabajar músculos de la espalda como el dorsal ancho, el trapecio y el deltoides, y también, solicitar el esfuerzo de los brazos.
Puente lateral a una mano con cambio de apoyo, que trabaja el transverso abdominal, el recto mayor del abdomen y oblicuos, y de forma secundaria solicita el trabajo de músculos de la espalda y brazos, sobre todo, si lo realizamos con mancuernas en las manos.
Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro que solicita el esfuerzo de los músculos que componen la articulación del hombro y también, ejercita la espalda alta.
- Pull-over que permite desarrollar músculos del pecho como el pectoral mayor y al mismo tiempo, trabaja el dorsal ancho de la espalda.
- Abdominales isométricos o puente abdominal que solicita el esfuerzo del abdomen en profundidad y al mismo tiempo, trabaja músculos estabilizadores. Para mayor inestabilidad se puede realizar sobre balones, con uno de los apoyos sobre fitball o bosu.
- Flexiones de brazos para trabajar tríceps y pectorales. Puede realizarse con los pies elevados sobre fitball para mayor intensidad y dificultad. Durante las mismas también se solicita la participación del abdomen.
- Prensa de piernas inclinada que te permitirá trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras que también ejercitas flexores de la cadera.
Sin duda para un trabajo integral que te permita ganar resistencia, mejorar el desempeño y prevenir lesiones, es de gran ayuda el ejercicio muscular. Por ello, no olvides estos movimientos de musculación para progresar nadando.
Imagen | Thinkstock
Fuente vitonica.com
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