Los ejercicios aeróbicos más recomendados

A raíz del post que hicimos aquí en Mensencia informándoos de lo absurdo que resulta pensar que la mejor forma de perder barriga es haciendo ejercicios abdominales, habéis sido muchos los que, diciéndoos que lo mejor era hacer ejercicio aeróbico, tenéis dudas sobre cuales son los ejercicios más recomendables para realizar a la hora de elegir un entrenamiento aeróbico.

Pues bien, antes de nada deciros que lo más importante de un ejercicio destinado a la pérdida de grasas es que, en primer lugar, no os haga sentir incómodos. Oiréis a muchos que lo mejor para bajar de peso es correr, pero hay gente que por motivos personales (se agobian, se cansan, les aburre…) o por motivos médicos (incompetencias físicas, procesos asmáticos) no pueden salir a correr o hacerlo en una cinta. Por ello debemos de encontrar un ejercicio que se adapte a nuestras exigencias y que nos permita mantenerlo durante unos meses, ya que el proceso no es de una semana a otra.

Lo siguiente que tenéis que saber es que lo ideal mientras se realiza el ejercicio hay que alcanzar una frecuencia cardíaca óptima para maximizar nuestros esfuerzos. Para el cálculo de esta se sigue un algoritmo bastante sencillo: para calcular Fc (Frecuencia Cardiaca) máxima restaremos a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 25 años, la Fc máxima será de 195 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 195 ppm y el 50% sería 97.5 ppm.

A partir de ahí, si queremos realizar un ejercicio cuya intensidad sea moderada precisaremos de un 70-80% de nuestra capacidad, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y de gran actividad aeróbica. Lo más recomendable para esto, si lo queremos hacer correctamente, es hacernos con un pulsómetro como el de la foto, que no son nada caros y son bastante útiles.

Bien, una vez tengamos claros estos conceptos, los deportes que mejor pueden venirnos son, en primer orden, la natación y el running o en la jerga de toda la vida, salir a correr. Pero como hemos dicho, ni todo el mundo puede salir a correr ni todo el mundo puede tener a su disposición una piscina donde entrenar. Estos dos ejercicios son muy completos y no solo trabajan una gran variedad de grupos musculares sino que además tienen un consumo bastante elevado de calorías por hora.

En concreto, para el cálculo de la natación haremos lo siguiente:

Práctica moderada (18 m por minuto): 0,032 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas.

Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Y para el del running:

Trote lento (8 km por hora): 0,06 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Trote rápido (11 km por hora): 0,092 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Carrera lenta (13 km por hora): 0,104 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Carrera rápida (16 km por hora): 0,129 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Estos ejercicios como os hemos dicho pueden realizarse al aire libre o bien en un recinto adecuado para ello como puede ser un gimnasio o nuestra propia casa mientras dispongamos de los medios necesarios para realizarlos correctamente.

Si no pudiésemos correr o nadar, otros deportes que también consiguen un elevado rendimiento calórico son el remo, el boxeo, la bicicleta (el famoso spinning). Importante también el tiempo que le dediquemos a la realización. Se estima que lo ideal es dedicarle un mínimo de 25-30 minutos al ejercicio (también depende de cada persona y su estado físico) y no superar los 90 minutos.

Y por supuesto constancia. Es la clave para derrotar al famoso flotador.

Fuente trendenciashombre.com/fitness





Los mejores ejercicios aeróbicos para perder peso



Cuando se acerca el verano todos nos ponemos manos a la obra para perder esos kilos de más que hemos ido ganando a lo largo del invierno. Es cierto que la dieta y seguir un estilo de vida saludable es fundamental, pero el deporte también lo es, y sobre todo un tipo de deporte, el aeróbico. Nosotros en este post queremos detenernos en los mejores ejercicios aeróbicos para perder peso.

La mezcla de ejercicio aeróbico con anaeróbico es la mejor manera de mantener el peso, pero sobre todo hay que tener en cuenta que el ejercicio aeróbico nos ayudará a conseguirlo mucho más rápido. Por ello queremos detenernos en esta ocasión en las disciplinas que tenemos más a mano y que nos ayudarán a conseguir unos buenos resultados.
Spinning

Una de las estrellas a la hora de perder peso mediante la quema de calorías es el spinning. Esta actividad lo que consigue es hacemos quemar calorías mediante una actividad dirigida por un monitor durante unos cincuenta minutos. El spinning pondrá a trabajar todo nuestro tren inferior y con ello conseguiremos activar el metabolismo a máximo y quemar calorías. Es una buena manera de conseguirlo, ya que la intensidad de las sesiones será elevada y con ello la quema de calorías.
La carrera

En segundo lugar vamos a destacar la carrera. Es una de las actividades más populares del ejercicio aeróbico. Con la carrera conseguiremos mejorar el estado general del organismo a la vez que quemamos calorías de forma rápida y saludable. Es una buena manera de aliviar tensiones y de estar en contacto con la naturaleza, ya que podemos salir a correr al aire libre y así maximizar el efecto de la actividad.
Clases grupales

Otra actividad aeróbica que nos ayudará a quemar calorías y disminuir el peso corporal son las clases grupales como la batuka, el step. El aerobic… Todas ellas están enfocadas a divertirnos mientras consumimos calorías de nuestro cuerpo. Estas actividades son muy populares en esta época del año, y la mayoría de los gimnasios las ofrecen, por ello son una de las actividades más populares de esta época, y es que durante una hora estaremos totalmente activos tonificando nuestro cuerpo con diferentes actividades.
Step en máquina

En último lugar vamos a destacar el step en máquina, que consiste en subir escaleras. Es un buen ejercicio aeróbico. Es cierto que es menos intenso que la carrera o el spinning, pero es muy efectivo para trabajar el tren inferior y quemar calorías. Es cierto que estos son simplemente un ejemplo de las actividades aeróbicas más habituales, ya que existen muchas más que nos ayudarán a conseguir el cuerpo de verano que estamos buscando.

Imagen | ThinkStock

Saltar a la comba, un buen aliado a la hora de hacer deporte

Seguro que si a muchos de nosotros nos hablan del boxeo nos resulta algo complicado que apenas entendemos, y es que no sabemos a ciencia cierta en qué consiste este deporte. Muchas veces simplemente pensamos que se trata de dar golpes sin más, pero como todo tiene su técnica y su por qué. Por eso en esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio que se suele realizar en boxeo para ganar resistencia, fuerza y control y que nos puede ayudar a la hora de poner a punto nuestro cuerpo, se trata de saltar a la comba.

Saltar a la comba puede parecer un juego de niños en el que mucha gente no repara a la hora de entrenar su cuerpo, cuando realmente se trata de un ejercicio muy completo y que nos ayudará al máximo a ponernos a tono y a conseguir unos resultados espectaculares. Por ello en este post queremos destacar y detenernos en sus propiedades y los beneficios que acarreará su práctica. Ante todo hay que tener presente que cualquier persona lo puede realizar en cualquier lugar, pues para su realización solamente es necesaria una comba y nuestro cuerpo.

En esta ocasión nos vamos a detener en los aspectos básicos que vamos a trabajar al realizar el salto con comba. Es cierto que antes de nada debemos tener presente que la práctica y los resultados satisfactorios tienen mucho que ver con la costumbre, y que por ello al principio no realizaremos muchos saltos seguidos, pero poco a poco a fuerza de trabajar conseguiremos una perfecta ejecución en cada uno de los ejercicios.
Resistencia

En primer lugar nos vamos a detener en el trabajo de resistencia que supone saltar a la comba. Este ejercicio es un buen método para mejorar la resistencia general de nuestro cuerpo, y es que aunque no lo parezca, saltar a la comba implica a muchas partes del cuerpo y sobre todo a los músculos del tren inferior del cuerpo que estarán activos todo el tiempo que dura el ejercicio. Esta actividad lo que hará es poner a prueba la resistencia de nuestro cuerpo, pues al implicar tantos músculos, el consumo de energía será elevado y el nivel de aguante de nuestro cuerpo será alto, por lo que trabajaremos la resistencia a la vez que realizamos ejercicio aeróbico mientras saltamos.
Fuerza y tonificación

Otro aspecto a tener en cuenta en el que incidiremos a la hora de saltar a la comba será en la fuerza y tonificación de los músculos del cuerpo. Es cierto que la hipertrofia no va a ser elevada, pero sí que nos ayudará a conseguir unos músculos fuertes y firmes, pues todos, tanto el tren inferior como el superior se verán involucrados en este ejercicio. Para la realización de los saltos implicaremos grandes grupos musculares que activaremos y trabajaremos consiguiendo que las fibras estén trabajadas y se mantengan tonificadas y en perfecto estado. Es un ejercicio completo y complementario a los entrenamientos tradicionales.
Control corporal

Un tercer aspecto que debemos tener en cuenta es el control corporal que trabajaremos a la hora de realizar los ejercicios con comba. Cuando saltamos a la comba entran en juego dos partes diferentes del cuerpo, la parte superior y la inferior. El movimiento que implica saltar a la comba pone en consonancia ambas partes del cuerpo, por lo que tenemos que coordinarlas a la perfección para conseguir realizar correctamente el ejercicio. Por este motivo el trabajo psicomotriz será elevado cuando saltemos a la comba,lo que nos ayudará a mejorar la percepción de nuestro cuerpo, sus usos y utilidades a la hora de practicar deporte.

Imagen | Frodrig

Cardio kick box, una buena combinación de ejercicio

Cada vez son más las actividades que tenemos a nuestra disposición a la hora de realizar entrenamientos. La tendencia en los últimos tiempos es la de mezclar varias modalidades para obtener así los mejores resultados para nuestro cuerpo y evitar de este modo el estancamiento, ya que la clave está en sorprender a nuestros músculos lo máximo posible. En esta ocasión nos vamos a centrar en una actividad grupal que se conoce como cardio kick box.

Esta modalidad mezcla técnicas y ejercicios de diferentes disciplinas de deportes de contacto y artes marciales tales como el kárate, el taekwondo, el kick boxing… con aerobic. Por esto estamos ante una actividad completa, ya que nos brindará los beneficios de esos deportes, combinados con un trabajo aeróbico importante y necesario para mantener una buena salud cardiaca. Es una técnica que surge en Los Ángeles a finales de los ochenta, y que actualmente se está poniendo muy de moda para mantener nuestro cuerpo a punto.

El cardio kick box es una buena alternativa para las personas que quieren tonificar su cuerpo a la vez que entre sus objetivos está la quema de calorías, ya que esta modalidad quema más calorías que cualquier otra actividad aeróbica, pues la manera de actuar lo que hace es que trabajemos los diferentes músculos de nuestro cuerpo mediante los diferentes ejercicios en los que éstos intervienen, como las patadas, saltos, puñetazos… Este trabajo muscular se concentrará en los músculos que se mantendrán activos y tonificados por más tiempo, aumentando la quema de calorías incluso en reposo.

Pero no solo los músculos estarán trabajando con esta modalidad de actividad, sino que el trabajo cardiaco y respiratorio es elevado, ya que durante todo el tiempo que dura la actividad apenas pararemos para descansar, por lo que es importante el trabajo aeróbico que vamos a realizar consiguiendo de este modo una constante quema de calorías y de grasas por parte del organismo. Esto es lo que convierte a esta actividad en algo muy completo para mantenernos es perfectas condiciones.

No debemos pasar por alto que este deporte además de ser útil para mantener una buena salud física, es bueno para aprender principios básicos de autodefensa, ya que al mezclar las técnicas y rutinas de tantas artes de defensa conseguiremos poner en práctica estos principios para poder defendernos en caso de ser necesario. Al margen de todo esto también hay que destacar lo ameno y divertido de una actividad que acaba enganchando a todos los que la practican.

Video | Youtube/ beYOUtv

Fuente  vitonica.com