Carrera con carga adicional :ventajas y desventajas

A la hora de salir a practicar carrera existen diferentes maneras de hacerlo, y por ello hemos ofrecido infinidad de acciones que podemos llevar a cabo para entrenar un a otra cualidad a la hora de correr y mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en una práctica habitual, realizar carrera con peso, concretamente con una mochila.

La carrera con un peso, en este caso una mochila, se suele hacer para ganar más fuerza y poder vencer así una resistencia más a la forma habitual de hacer este deporte. Desde luego este método de entrenamiento tiene sus pros y sus contras, y precisamente de ellos es que nos queremos hacer eco en este post.

Ventajas de utilizar peso al practicar la carrera

En primer lugar nos vamos a detener en los pros de practicar carrera con peso. Recurrir a una mochila a la hora de salir a correr es muy bueno desde el punto de vista de la fuerza muscular de las piernas, ya que estaremos haciendo trabajar más los músculos al tener que superar la resistencia de un peso superior al del propio cuerpo. Es una buena manera de ganar más fuerza en las piernas y quemar más calorías.

Junto a esto debemos destacar la quema de calorías que se incrementará, no solo la intensidad del ejercicio, sino que con ella lograremos aumentar las necesidades que el cuerpo tendrá de energía. Las piernas son un aparte que tiene un consumo energético elevado de manera normal, ya que los músculos que las conforman tienen alto contenido en fibras que cuesta mantener. Si a esto le sumamos la carga, los requerimientos de éstas aumentarán.

Desventajas de practicar la carrera con peso

En cuanto a los contras debemos destacar que la carga hará que la pisada sea mucho más fuerte y profunda, con lo que el impacto al entrar en contacto con el suelo será mayor, lo que puede hacer que las articulaciones de la pierna se resientan sobremanera si no utilizamos el equipamiento adecuado, sobre todo en el calzado. Junto a esto será preciso salir a correr por lugares que amortigüen como la hierba, la arena o el tartán, que son muy buenos amortiguadores del impacto.

Otro inconveniente es que la carga, al ser algo que se escapa de la normalidad puede variar nuestra movilidad y con ello la postura natural del cuerpo. Esto puede acabar derivando en vicios posturales que pueden acabar por ser una lesión con el paso del tiempo. Por ello es bueno que adoptemos otras medidas para mejorar los resultados como pueden ser los entrenamientos en cuesta o la realización de la carrera a intervalos. SI lo que queremos es fortalecer las piernas, lo mejor es realizar ejercicios anaeróbicos.

Ejercicios para definir

Todos sabemos que el fin de los ejercicios aeróbicos es el de adelgazar y lograr una figura esbelta y tonificada. Pues bien. Desde aquí os vamos a proponer una combinación que no podréis rechazar.

Se trata de combinar tres disciplinas diferentes que unidas, os ayudarán a lograr vuestros objetivos.

Estas son: la carrera, la comba y el saco.

En primer lugar el footing. Correr es un clásico que nunca debe faltar en vuestro plan de entrenamiento y sobre todo, de adelgazamiento.

Como ya dijimos muchas veces, el tipo de carrera que debéis efectuar, no es la carrera de explosión, sino la de continuidad, es decir, poca intensidad y mucho tiempo.

¿A qué nos referimos con muchos tiempo? Aproximadamente estaremos hablando de unos veinte minutos como mínimo para que comience el proceso termogénico.

Tratad que la superficie por la que corráis sea llana o lo más llana posible para evitar picos de intensidad. Es decir, evitar la cuestas y bajas pronunciadas.

En segundo lugar, la siguiente disciplina que utilizaremos nada más terminar de correr, será la cuerda.

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más extenuantes que se pueden llevar a cabo.

Este ejercicio es opuesto al tipo de carrera que habréis estado haciendo, ya que vuestro corazón se acelerará más de lo que lo tenéis.

Por eso no tratéis de hacer el ejercicio del tirón, sino a golpe de series. Es decir, si el total de tiempo son quince minutos, haced tandas de unos dos minutos seguidos.

Esta división queda a valoración del que lo hace que es el que mejor se conoce.

Y en tercer lugar, cuando terminéis con la cuerda, os desplazaréis hasta el saco.

Poneos los guantes y preparaos para descargar vuestra furia contra el saco. Es probable que ya al final estéis suficientemente extenuados como estar varios minutos seguidos golpeando al saco, por lo que debéis administraros bien las fuerzas y hacer una división en tandas o series de poco tiempo.

Al menos debéis buscar estar otros quince minutos totales dando al saco para haber completado este trinomio. Desde aquí os garantizamos que los aeróbicos nunca más volverán a ser aburridos.

Entrena en casa

Si te falta tiempo para ir al gimnasio, las bandas elásticas son otra de las alternativas para mantenerte en forma entrenando en casa: no requieren de mucho espacio, no son muy caras y puedes tonificar todo el cuerpo.

Las bandas elásticas son una de las primeras cosas que compré cuando empecé a formarme en el mundo del fitness. Me parecen imprescindibles para un entrenador personal por su versatilidad y porque te permiten entrenar en cualquier sitio, ya sea al aire libre o dentro de casa.

Además, cuando salgo de viaje las bandas elásticas van siempre conmigo en la maleta: no ocupan nada y me permiten realizar ejercicios de fuerza muscular tanto para tren superior como inferior.

En cualquier tienda de deportes podemos encontrar bandas elásticas con distintas resistencias, generalmente diferenciadas por colores. El material suele ser goma elástica, pero también las hay de otros tejidos.

Personalmente, la que yo tengo es de tejido elástico, y tiene distintas marcas para trabajar con resistencias variadas. En mis entrenamientos incluyo los ejercicios con banda elástica por repeticiones, aunque también pueden usarse para hacer el mayor número de repeticiones posible en un intervalo de tiempo determinado.

Para mí, los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.

Un ejemplo: nos colocamos de pie, pisando con ambos pies la banda elástica, tomamos un extremo de la banda con cada mano, realizamos una sentadilla y, al subir, un press de hombros. La banda nos sirve de resistencia al realizar el press, con lo que aumentamos la intensidad del trabajo de brazos, y además trabajamos los abdominales al tener que guiar nosotros mismos el recorrido del ejercicio.

Otro ejemplo para tren inferior: desde la posición de plank horizontal, tomamos un extremo de la banda con cada mano, y enganchamos uno de nuestros talones en la banda. Desde ahí realizamos una extensión de cadera con la pierna enganchada a la banda (trabajo de glúteo con resistencia) y a la vez hacemos una flexión.

Como veis, las posibilidades son muy numerosas, más allá del típico curl de bíceps sujetando la banda con la mano y el pie.

Ejercicios de gluteos efectivos para todas las mujeres

Estos ejercicios de gluteos sin duda serán efectivos para todas las mujeres que los practiquen. En este video dos celebridades del Fitness te muestran como realizan sus mejores ejercicios de gluteos.

Empiezan con ejercicios de salto sin peso adicional y ejercicios atléticos. Al no utilizar equipamiento adicional son ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, incluso en el salón de tu casa o en un parque. En estos ejercicios es conveniente tener mucho cuidado en la forma de caer al suelo y en utilizar un buen calzado que amortigue los impactos para no dañar las articulaciones.

A continuación se realizarán ejercicios con kilaje adicional y utilizando barras, mancuernas y aparatos, para ser realizados en un gimnasio.

Todos estos ejercicios son ampliamente efectivos pero no debes realizarlos todos en la misma rutina. Mira el video con atención y toma nota de lo que más te llame la atención para tu próxima rutina de gluteos. Ten en cuenta además que estos ejercicios no solo trabajarán tus gluteos si no tus piernas al completo.