Métodos para la masa muscular y la pérdida de grasa

Acelera tu intensidad de entrenamiento con estos cinco métodos para la masa muscular y la pérdida de grasa.
La búsqueda de bíceps revienta manga y el pecho cincelado ha llevado a tratar prácticamente cualquier cosa para ganar más músculo y ver mejores resultados. Todas las nuevas técnicas de vanguardia que están emergiendo nos han llevado a olvidar una cosa, lo que realmente funciona. Verdaderos programas de formación se basan fuera de los resultados, que en este caso, se refieren a la eficacia en la puesta en enormes cantidades de músculo.
Hay un montón de programas de formación por ahí que prometen un gran retorno sobre tu inversión en formación. Algunos se centran en un muy alto volumen de entrenamiento mientras que otros prometen grandes ganancias con relativamente poca formación. Es difícil encontrar un programa de entrenamiento que realmente ofrezca algo específicamente bueno para nosotros. Para construir el músculo y transformar tu físico, nos fuimos de vuelta a lo básico y resaltamos 5 métodos que pasan nuestra prueba de fuego y Resultados.

1. Pausa Descanso: Sets

En términos de producción de hipertrofia, el volumen de entrenamiento es crucial. Poner un estímulo suficiente en el músculo es imprescindible si quieres ver cualquier tipo de resultados. Descanso-Pausa suele funcionar haciendo que el levantador realice unas pocas repeticiones, acumulando el peso durante 15 segundos y, a continuación, sin trasiegos y seguir trabajando. Esto continúa durante varios conjuntos. ¿Por qué este método funciona tan bien?, Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la ganancia de masa ya que le permite acercarse a la fatiga muy rápidamente.
Para introducir una pausa de descanso en tu rutina de entrenamiento, comienza por elegir un ejercicio al comienzo de tu rutina, preferiblemente un peso pesado como sentadillas, press de banca, etc. Después de un exhaustivo calentamiento, carga la barra con un peso que equivale entre el 3 - y 5-rep máx. Recuéstate debajo de la barra y realizar una repetición. Descansa 15-30 segundos y repites. Apuntar a terminar 10 juegos. Una vez que puedas conseguir los 10 con buena forma, aumentar el peso para tu próximo período de sesiones. Porque el descanso-pausa puede ser extremadamente agotador, empieza con sólo uno o dos ejercicios a la semana y avanzar con los días (aumentar la cantidad).

2. Ventaja Mecánica Fija

Nuestro sistema muscular funciona como una serie de palancas y poleas que mueven las articulaciones durante un ejercicio. Como resultado, hay ciertas posiciones y ejercicios que le dan al músculo más de una ventaja. Por ejemplo, el ancho de agarre pull-ups, son más difíciles que agarre tus homólogos de cerca, debido a la posición de tus extremidades y los músculos implicados. Puedes sacar provecho de este concepto a partir de las posiciones más débiles y tu avance hacia posiciones más fuertes a medida que la fatiga de todo un nuevo mundo de agotamiento.
Para comenzar a utilizar sistemas de la ventaja mecánica en tu rutina, escoge un ejercicio al final de tu entrenamiento como un finalizador como pull-ups. Comenzar con un agarre amplio y realizar el mayor número posible. Cuando no se puede hacer nada más, inmediatamente pasar a un control paralelo con las palmas frente a frente y continuar. Después de eso, cambiar a un apretón barbilla-up (bajo cuerda) y poner hacia fuera un poco más. Debes ser capaz de conseguir por lo menos dos o tres repeticiones más con cada cambio de empuñadura. Este mismo método se puede aplicar a la prensa de banco y de nuevo se pone en cuclillas. Comienza con un conjunto al final de tu entrenamiento y progresar hasta tres series en el transcurso de unas pocas semanas.

3. Complejos

Puedes utilizar súper-series en tu programa actual para aumentar la densidad de la formación y la fatiga de un grupo muscular determinado. Lo complejo lleva a este concepto al siguiente nivel. Al trabajar tres a cuatro ejercicios consecutivos, se agrava la fatiga en un cierto grupo de músculos que lleva a un estímulo insano para el crecimiento.
Incorporar complejos en tu rutina, escoge un grupo de músculos. Para este ejemplo, vamos a utilizar el grupo de pecho. Selecciona tres (intermedio) o cuatro (avanzado) ejerce de acuerdo con la siguiente distribución:
1. Ejercicio corriente - 3-5 repeticiones (Ejemplo: Aplaudir Push-up)
2. Ejercicio de Fuerza - 6-8 repeticiones (Ejemplo: Dumbbell Bench Press)
3. Ejercicio Aislamiento - 8-12 repeticiones (Ejemplo: Fly Cable Chest)
4. El ejercicio del peso del cuerpo Fatiga - Como tantas repeticiones como sea posible (Ejemplo: Grip Cerrar push-up)
En el momento de llegar a la fatiga al final con el ejercicio de peso corporal, el pecho debe estar completamente agotado. Debido a que este complejo combina la potencia, la fuerza y la hipertrofia de los rangos de repeticiones, podrás estimular una tonelada de fibras musculares y crear un enorme potencial para el crecimiento. Asegúrese de mover en un rápido y explosivo manera durante los ejercicios de poder. Las contracciones de alta velocidad son necesarias para ejecutar correctamente los ascensores o contratar lo que se llaman unidades motoras de alto umbral, que activan las fibras musculares de contracción rápida. Estos tipos de fibra tienen el mayor potencial para mejoras en tamaño y fuerza, en comparación con sus contrapartes de contracción lenta.

4. Negativos

Hay tres fases distintas durante un levantamiento. En primer lugar, hay una fase de acortamiento o contracción muscular concéntrica al levantar el peso (pensar en apretar el músculo). A continuación, el músculo se alarga bajo carga para reducir el peso de nuevo hacia abajo, que se refiere como una contracción excéntrica. Por último, hay típicamente una pausa o contracción isométrica entre los dos. La fase excéntrica o lento descenso del peso hace gran cantidad de daño muscular y por lo tanto estimula toneladas de un nuevo crecimiento. Para hacer las cosas aún mejor, eres más fuerte al bajar un peso que realmente presionando uno hasta lo que significa que puedes manejar cargas más pesadas en la parte de bajada y causar más fatiga muscular. Todo esto se traduce en aspectos negativos de ser un método fantástico para desarrollar fuerza y tamaño.
Como los puntos negativos son muy intensos y te pueden dejar adolorida/o durante varios días, lo mejor es comenzar poco a poco con sólo uno o dos ejercicios en tu programa. Usando un spotter , cargar tus cinco máximos representantes en un ejercicio (preferiblemente un movimiento total del cuerpo como banco prensa). Realiza el ejercicio de forma normal pero toma 5-6 segundos para bajar el peso. Con la ayuda de un ayudante, levanta el peso hacia arriba. El objetivo es de dos a tres repeticiones.

5. Tiempo Bajo Tensión y Formación

En una esquina, hay un tipo que sopla a través de 12 repeticiones en muy poco tiempo después de pasar un período de descanso de dos minutos hojeando su Facebook. En la otra esquina, un levantador diligente es el tiempo de sus sets, asegurándose de que los últimos 30 segundos antes de poner el peso hacia abajo. ¿Quién construye más músculo? Probablemente el chico de 30 segundos ralentizando sus ejercicios. Muchos aprendices tienden a centrarse en series y repeticiones, pero muchos no tienen en cuenta el tiempo de un ejercicio.
El tiempo bajo tensión es un componente importante al añadir músculo a tu cuerpo. Puede ser la diferencia entre hacer el mismo ejercicio que se sienta más difícil o no. Toma tu ritmo al siguiente nivel. Para empezar, con el objetivo de 25-30 segundos por serie. Con cada repetición dura aproximadamente de tres a cuatro segundos, tú estás buscando al menos ocho a diez repeticiones por serie. Tener un compañero con un cronómetro y rendir cuentas a todo lo largo de la serie. El descanso de 60-90 segundos mientras los estás viendo sufrir antes de repetir.

La alimentación o nutrición post-entrenamiento

No permitas que tu trabajo duro de entrenamiento se pierda con una mala nutrición!!!
Con toda la información disponible en la actualidad en relación al fitness, es fácil confundirse.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de la alimentación o nutrición post-entrenamiento. Directamente después del ejercicio es un momento crucial: comer los nutrientes adecuados puede mejorar enormemente sus ganancias, mientras que los alimentos equivocados (o lo que es peor, nada) puede obstaculizar su progreso. Maximizar tus esfuerzos y mejorar la recuperación, con elegantes opciones nutricionales después de tu entrenamiento.

Después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia intenso, tu cuerpo necesita una repuesta correcta para una recuperación óptima. El consumo de una fuente de proteínas de acción rápida, como el suero, poco después del ejercicio puede aumentar la fuerza y el apoyo del crecimiento muscular. Combina eso con algunos hidratos de carbono de absorción rápida, de alto índice glicémico y será una comida post entrenamiento ideal. La proteína ayuda a reparar tus músculos, mientras que los hidratos de carbono van a reponer las reservas de glucógeno (energía).

Un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento no sólo aumentó la fuerza en sujetos, sino que también mejoró su composición corporal. Si tu objetivo es perder grasa o ganar músculo, después de entrenamientos de pesas, consumir este combo para ver resultados.

Mientras que los carbohidratos simples y proteínas son perfectos después de un entrenamiento, un macronutriente que es importante evitar en ese momento es la grasa dietética. Cuando se consume inmediatamente después de un entrenamiento, la grasa puede disminuir la absorción de otros nutrientes en un momento cuando el cuerpo las necesita más. En cualquier otro momento del día, la grasa insaturada es un componente necesario de una dieta saludable. Sólo asegúrese de mantenerse alejado de ella después de un entrenamiento.

Otra trampa a evitar es saltarse la comida post-entrenamiento. Si no consumes nada después de un entrenamiento, tu cuerpo va a entrar en un estado catabólico. Esto significa que se va a utilizar el tejido muscular para obtener energía en lugar de los carbohidratos o las grasas. Una comida post-entrenamiento te ayudará a mantenerte en un estado anabólico, más bien dicho en la construcción de músculo.

10 Maneras de Aumentar tu Resistencia al Entrenamiento

Los corredores de maratón, entrenadores, y los instructores de yoga están de acuerdo con la práctica regular de ejercicios de respiración yoga Hatha y asanas, o posturas, deben ser una parte integral de cualquier régimen de carrera de entrenamiento de resistencia. ¿Por qué? Bueno, los beneficios son mentales, físicos y emocionales. Así que si estás entrenando para una Maratón el mensaje es claro: empezar a hacer estiramientos ahora. Aquí hay 10 razones por qué.

1. Respiración. La respiración es esencial en la práctica de Hatha yoga, algunos dirían que incluso él mismo lo define. Los médicos utilizan una respiración nasal del dorso de la garganta llamada Ujayi pranayama, o "aliento de la guerrera victoriosa", lo que alarga inhalaciones y aumenta la capacidad pulmonar. Esto, a su vez, proporciona más oxígeno al cuerpo y ayuda con el rendimiento y la eficiencia.

2. Zancada Larga. Para cubrir más terreno con menos pasos, necesita flexores de cadera, articulaciones sueltas y bien lubricadas, una mayor flexión de cadera y los isquiotibiales correctamente estirados, todos los cuales son resultados comunes de la práctica regular de yoga Hatha. Muchas asanas cubren estas áreas, que ayudan a desarrollar una zancada más larga natural y suave, por lo tanto un ritmo más constante.

3. Resistencia. Al final de un maratón, el cuerpo está totalmente agotado y empobrecido de combustible, Es la mente la que te trae a casa y a la línea de meta. La resistencia necesita de partes iguales tanto física y mentalmente, y el yoga (además de la aptitud) ayuda a la concentración. Durante el tramo final de la carrera, puedes utilizar técnicas de meditación para empujar a un lado los pensamientos negativos y concentrarse en conseguir que tu “culo” llegue a la línea de meta.

4. Fortalecimiento Abdominal. Es una de las cosas más importantes para mantener un cuerpo fuerte, centrado y de gran alcance. El Hatha yoga serie incluye el fortalecimiento del núcleo, hace algo más que perfeccionar su sixpack. Un núcleo fuerte sostiene el cuerpo de adentro hacia afuera, mejorando la postura, el funcionamiento y la protección de la espalda y las caderas.

5. La fuerza mental. Sostener una pose de yoga por un largo tiempo, sobre todo un alma temblorosa, posición como "guerrero" o "silla", no sólo fortalece los músculos, sino que también fomenta la confianza, calma la mente, y se traduce directamente en día de carrera o maratón. Con el tiempo, la práctica simplemente manteniendo la pose te enseña que eres más fuerte de lo que crees. El asana le pide superar la auto-limitación de pensamientos y el miedo al dolor. Requiere disciplina y compromiso.

6. Enfoque. Los atletas que están fuera mucho tiempo, la formación solo se ejecuta ya saben sobre el desarrollo de un estado interior, consciente de ser, también conocido como "la zona". Estar consciente de la respiración ayuda a lograr esto, permitiendo a los atletas a mantenerse en el momento y "hasta que coincida con la respiración rítmica y con sus pisadas."

7. Flexibilidad. Los isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y músculos traseros más bajos son los músculos que sufren efectos secundarios comunes de los diversos regímenes de carrera de resistencia. El Yoga Hatha ayuda enormemente en la liberación de los músculos tensos y la restauración de la plena movilidad de las articulaciones del cuerpo. A menudo, los corredores de resistencia a veces sin saberlo, van a desarrollar malos patrones de movimiento debido a músculos tensos. La movilización y realinear el cuerpo (con la práctica del yoga) puede restaurar los patrones adecuados y evitar lesiones evitables.

8. La recuperación. Del poder restaurador de contadores de yoga el constante impacto en las piernas y la columna vertebral, mientras que también ayuda a desarrollar y mantener un sentido de espacio en las caderas y la espalda baja. Además, el aumento de oxígeno circulando por el cuerpo de un atleta, el yoga mejora significativamente y sientes menos dolor y más rápida reparación de tejidos después del entrenamiento.

9. Prevención de lesiones. El yoga promueve una constante conciencia de lo que está pasando en tu cuerpo y mente. Muchas clases comienzan con un recordatorio en honor a las necesidades particulares de tu cuerpo y los límites en ese día en particular. El yoga ayuda con su capacidad de discernir entre el malestar y el dolor. Esta es una distinción importante entre las horas y kilómetros que llevas en su cuerpo.

10. Fuerza. El Yoga utiliza tu propio peso corporal como resistencia para ganar fuerza. La gente no se da cuenta de que el yoga es un trabajo, es una práctica física. Las poses requieren fuerza y equilibrio. Honestamente se puede utilizar el yoga para fortalecer.


Fuente mejorejerciciofisico.blogspot.com.ar