Cada día que corres tienes que tomar decisiones

Cada día que corres tienes que tomar decisiones: qué camino seguir, qué distancia, y si buscar compañía. Aunque es fácil seguir la rutina, también es bueno considerar las diferentes opciones. Mezclar es bueno para tu forma y para tu estado mental. Si te encuentras en una encrucijada, así sabrás como elegir con inteligencia.

¿10 MINUTOS O NADA?

¡Sal y corre! Incluso algo tan corto como 10 minutos te ayuda a mantenerte cuando no hay tiempo para más. Y esa pequeña desconexión aumentará tu estado de ánimo. (Y, si te lo montas bien, no necesitas ducha)

¿DENTRO O FUERA?

Si llueve torrencialmente quizá debas refugiarte en la cinta. Aunque, siempre que sea posible, deberías correr en el exterior. ¿Por qué? El primer motivo es el aire fresco, mucho más agradecido. Además el tiempo pasa más deprisa. Y si quieres competir, entrenar fuera te ayudará a adaptar tu cuerpo a los impactos del suelo y al efecto de las condicioens meteorológicas.

¿SÓLO O ACOMPAÑADO?

Correr con un amigo es una grandísima motivación. Un buen amigo te motivará para correr, te ayudará cuando la cosa se complique e incluso te ayuden a ir más rápido. Pero si estás cansado, sales de una lesión o de un parón, mejor no salgas con alguien demasiado rápido porque puedes reincidir. Lo mismo se aplica con alguien más lento que tú, que impedirá que progreses.

¿CAMINO O CARRETERA?

Correr por montaña es un gran modo de divertirte y salir de la rutina. Cambia el paisaje, la experiencia e incluso tu forma de correr ya que el terreno es más blando y desigual. Pero si sufres de tobillo, olvídate. El asfalto es más seguro para tus renqueantes tobillos.

¿CON O SIN RELOJ?

Esta es fácil: si un reloj te motiva para correr más rápido, más tiempo o más distancia, llévatelo. Si aumenta tu ansiedad, déjatelo en casa.

Consejos para ayudarnos a controlar el apetito

Uno de los retos que se nos presenta con la llegada del buen tiempo es perder esos kilos de más que hemos ido ganando a lo largo del invierno, para ello solemos decantarnos por la realización de más actividad deportiva y la ingesta de menos calorías. En este segundo punto es donde solemos tener algún que otro problema, y por ello en este post vamos a ver algunos consejos que tener en cuenta a la hora de adelgazar sin morir en el intento.

El primer punto que tenemos en cuenta cuando queremos perder peso es mantenernos saciados sin por ello consumir calorías en exceso. Para lograrlo recomendamos la ingesta de fibra acompañada de agua. Los alimentos ricos en fibra si los consumimos entre horas con agua conseguiremos hacer que la fibra aumente su tamaño en el estómago, haciendo que la sensación de saciedad sea mayor y por lo tanto necesitemos consumir menos alimento.

Consumir fruta para obtener azúcares naturales es la mejor opción para evitar caer en la tentación de dulces de origen artificial. El aguacate es una buena alternativa, ya que además de tratarse de una fruta que nos aporta fructosa, es un alimento rico en grasas de origen vegetal que nos ayudarán a eliminar las grasas nocivas para el organismo.

Cuidado con las grasas

Al igual que sucede con la grasa que nos aporta el aguacate, el uso de aceites de origen vegetal como el de oliva virgen, nos ayudarán a obtener unos buenos niveles de grasas beneficiosas para el organismo que nos ayudarán en la combustión de las grasas nocivas y dañinas para el organismo. Poor ello es necesario que aliñemos platos y ensaladas con aceite de oliva virgen extra crudo, para así mantener a raya las grasas.

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son también un buen tentempié entre horas, ya que además de saciarnos y aportarnos alimento nos ayudarán a controlar el hambre y sobre todo el peso. Es importante que sepamos que las proteínas en exceso también pueden hacernos engordar, por lo que es necesario controlar las cantidades que ingerimos.

La importancia del descanso

Es importante que tengamos en cuenta que no solo la alimentación es importante, sino que el descanso también lo es. Dormir las horas diarias recomendadas y seguir un orden en las horas de sueño es esencial a la hora de tener menos hambre durante la jornada. Este orden también debe guardarse en las comidas, ya que debemos respetar unos horarios para así no caer en el error de desajustar al organismo y consumir más alimento del necesario.

Calcular el porcentaje de grasa corporal

El exceso de grasa corporal es una condición que favorece la aparición y desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares como diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemia, arteriosclerosis cerebral y enfermedad coronaria; razón por la cual, conocer el porcentaje de grasa corporal y establecer las medidas preventivas y/o correctivas pertinentes permitirá controlar y prevenir la aparición de estas enfermedades que afectan la calidad de vida de quienes las padecen.

Ser delgado no significa que se tenga un bajo o normal porcentaje de grasa corporal y ser obeso tampoco es indicativo de que nuestro cuerpo tenga un alto componente de masa adiposa, por lo que guiarse por la imagen que nos devuelve el espejo o confiar en las opiniones de terceros no son las mejores técnicas para determinar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.

Un método muy popular para expresar la relación de grasa corporal consiste en deteminar el rango al que corresponde una persona mediante la correlación de peso, talla, sexo y edad según tablas preestablecidas y de allí calcular el índice de masa corporal.

Este índice es una relación matemática que se calcula dividiendo el peso de la persona, expresado en kilogramos, entre la estatura elevada al cuadrado, expresada en metros.

Puedes usar la calculadora para determinar tu índice de masa corporal y otras medidas biométricas de manera sencilla.

Indice de Masa Corporal

Desnutrición (Mujeres – de 16 y Hombres – de 17)
Bajo Peso (Mujeres 17 a 20 y Hombres 18 a 20)
Normal (Mujeres 21 a 24 y Hombres 21 a 25)
Sobrepeso (Mujeres 25 a 29 y Hombres 26 a 30)
Obesidad (Mujeres 30 a 34 y Hombres 31 a 35)
Obesidad Marcada (Mujeres 35 a 39 y Hombres 36 a 40)
Obesidad Mórbida (Mujeres 40 o + y Hombres + de 40)

Los resultados de este método no son del todo confiables porque una persona puede pesar mas de lo que corresponde a su estatura por un aumento considerable de masa magra -por ejemplo las personas que entrenan con pesas- sin tener un exceso de grasa corporal, de la misma manera una persona con peso normal o subnormal puede tener un alto porcentaje de grasa.

Lo mas apropiado para determinar de manera segura el porcentaje de grasa corporal es acurdir a un médico o especialista para que, guiándose con los resultados obtenidos de un conjunto de pruebas y evaluaciones, nos diga con certeza ese valor.

Uno de los métodos mas confiables, sencillos y directos para el análisis de composición corporal es el basado en la impedancia bioeléctrica; que consiste en medir la resistencia a una corriente eléctrica aplicada a través de electrodos, esa resistencia es inverasamente proporcional al agua corporal total a través de la cual viaja la corriente.

Los músculos, vasos sanguíneos y huesos son tejidos corporales que tienen un alto contenido de agua que conduce la electricidad fácilmente, la grasa corporal es un tejido que tiene poca conductividad eléctrica; el analizador de grasa corporal envía un corriente eléctrica extremadamente débil al cuerpo para determinar la cantidad de tejido de grasa, la débil corriente eléctrica no se siente mientras se opera el analizador de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal se calcula con una fórmula que incluye cinco factores: resistencia eléctrica, altura, peso, edad y género.

En la actualidad existen varias marcas que nos ofrecen equipos de uso doméstico para calcular el peso y el porcentaje de grasa corporal de manera bastante confiable.

6 consejos básicos para bajar de peso

El sobrepeso y la obesidad se han convertido en un grave problema de salud pública en todo el mundo, ya que la vida sedentaria y la mala alimentación, son una constante en muchas personas, lo que además de generar un aumento excesivo de peso, también causa problemas de salud.

Por esta razón es necesario realizar algunos cambios en los malos hábitos de vida que llevamos, para bajar de peso, mejorar nuestra salud, nuestro cuerpo y aumentar nuestra autoestima. No es necesario realizar dietas extremas o cambios muy grandes en nuestros hábitos, con unos consejos básicos para bajar de peso, podrás comenzar a eliminar esos kilos de más y mejorar tu salud.

Hoy te daré algunos consejos básicos para bajar de peso, que son muy sencillos y con los que podrás eliminar esos kilos de más de manera saludable.

Consejos básicos para bajar de peso

1. Aunque te parezca aburrido, es importante que de ahora en adelante comiences a fijarte más en lo que comes y en las calorías que consumes diariamente, ya que el aumento de peso se produce en gran medida por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita, y, más cuando no se realiza ninguna actividad física que nos ayude a quemarlas. Se estima que el cuerpo necesita 2000 calorías diarias para realizar las funciones básicas, así que intenta consumir esa cantidad diariamente. Para tener en cuenta las calorías que consumes, es recomendable que leas atentamente las etiquetas de los alimentos que consumes y así poder elegir aquellos con la menor cantidad de calorías por porción.

2. Es importante que consumas alimentos bajos en grasas saturadas y azúcares, ya que estos son malísimos no solo para tu salud sino para tu cuerpo. Opta mejor por el aceite de oliva y trata de consumir menos azúcar en tus jugos o alimentos. Sin embargo es importante que no te alejes de los azúcares por completo, para ello, colócate una meta semanal de pérdida de peso y prémiate una vez a la semana o cada 15 días con un poco de postre, pero recuerda consumirlo en cantidades moderadas. De esta forma eliminas la ansiedad y no te alejas de tu meta de bajar de peso.

3. A la hora de consumir tus alimentos, recuerda hacerlo con tiempo, nada de correr al momento de comer. Es recomendable masticar muy bien cada bocado de comida y comer despacio, para que la saciedad llegue más rápido.

4. Es importante que comas por lo menos cinco veces al día, para de esta forma evitar los ataques de hambre y con ellos el consumo de alimentos que te hacen subir de peso. Debes dividir estas cinco comidas de la siguiente manera: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, intentando consumir alimentos saludables como verduras, carnes magras y frutas, además de ser moderado en las cantidades. Vas a ver que cuando comiences a comer de esta forma, no tendrás ansiedad de comer de más y te sentirás mucho mejor.

5. Para complementar la buena alimentación que estás llevando y la quema de calorías y grasas, es importante que realices alguna actividad física, por lo menos cuatro veces por semana, mínimo por 30 minutos al día. Puedes comenzar con una rutina de cardio para bajar de peso, con la que además de quemar la grasa corporal, también estarás tonificando tu cuerpo y mejorando tu salud.

6. Para bajar de peso, eliminar toxinas y ayudar a tu digestión, es recomendable tomar al menos 2 litros de agua al día. Eliminar por completo las gaseosas y bebidas azucaradas, y, optar por los jugos de fruta natural sin azúcar añadida.

Cómo ves con sencillos cambios puedes obtener muchos beneficios y notarás cómo tu cuerpo y tu salud mejorará. Ya no tienes excusa, qué esperas para comenzar.


Fuente ejercicios.co