Glúteos firmes y sexys a prueba de celulitis

Especialmente en verano, con el uso de bañadores, bikinis y los indispensables shorts puede convertirse en el centro de todas las miradas. El problema es que el trasero es una de las partes del cuerpo donde la celulitis y la flacidez suelen aparecer causando verdaderos estragos.

Mantener su curva natural bien definida depende de dos factores: una alimentación equilibrada, que incluya la ingesta de suficientes líquidos que ayuden a eliminar toxinas y dificulten la formación de acumulaciones grasas, y una serie de ejercicios que contribuyan a tonificar la zona logrando glúteos firmes y en su sitio.

Cualquier actividad aeróbica es buena para poder presumir de un buen culo, pero los deportes que centran el esfuerzo en la zona inferior del tronco son los más efectivos. De todos los posibles, el patinaje es, sin duda, el mejor. El movimiento necesario para impulsarnos y desplazarnos sobre las ruedas (o cuchillas sobre el hielo) hace que los músculos de las piernas pongan en movimiento y hagan trabajar duramente, también, a los glúteos. La bicicleta, la natación y, el ejercicio más fácil de todos: subir y bajar escaleras, son también excelentes para conseguir el objetivo de un trasero de lo más sexy, como nuestras famosas: Rihanna, Irina Shayk y Elisabetta Gregoraci.

Además, para aumentar su firmeza en pocas semanas puedes poner en práctica la tabla que te proponemos. Elige los ejercicios que prefieras (es importante irlos alternado) y hazlos al menos tres veces por semana (mejor dedicar unos minutos todos los días). Verás que pronto tus pantalones te quedarán mucho mejor y estarás encantada con tu trasero.

1. De pie, recta y con las piernas juntas. Da un pequeño salto mientras elevas una rodilla hasta la altura de tu pecho. Acompaña el ejercicio estirando los brazos. Repite con la otra rodilla. Haz al menos series de cinco con cada pierna.

2. Desde la misma posición, contrarresta el movimiento del ejercicio anterior, es decir, en el pequeño salto dobla la rodilla hacia atrás (para que se entienda: date pataditas en el culo).

3. Zancada flexionada. De pie, da una zancada flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada. Haz suaves rebotes durante unos segundos. Repite con la otra pierna. Haz series de 5-10 repeticiones.

4. De pie y apoyada lateralmente en una pared, silla, barandilla…. Eleva la pierna hasta la altura de la cadera lentamente y vuelve a bajar hasta juntar nuevamente las dos piernas (también trabajarás las caderas). Gira y repite el ejercicio, al menos 5 veces, también con la pierna contraria.

5. Tumbada en el suelo boca arriba (mejor sobre una colchoneta). Flexiona las rodillas y extiende los brazos a lo largo del cuerpo (bien pegados). Intenta elevar SOLO la pelvis. Tira hacia arriba todo lo que puedas y mantén unos segundos (notarás claramente cómo se contraen los glúteos). Repite 5-8 veces.

6. Tumbada en el suelo en posición lateral (de perfil), dobla ligeramente las rodillas (estarán una sobre la otra). Manteniéndola doblada eleva la rodilla superior. Sube y bájala 5-8 veces. Cambia de lado y repite el ejercicio.

7. Sentada en el suelo con las piernas estiradas intenta “caminar” con el culete, es decir, levanta un poquito una nalga y avanza, luego la otra y así sucesivamente. Si además, al mismo tiempo, elevas los brazos a la altura del pecho agarrándote los antebrazos con las manos y tirando de cada uno hacia el lado opuesto estarás trabajando a la vez glúteos y senos.

8. Desde la posición “cuatro patas”, estira primero una pierna y a continuación la siguiente. En el momento de coger el impulso previo al estiramiento, has que tu rodilla se acerque todo lo posible a tu pecho. Haz series de 5-10 repeticiones.

9. El “gato”. Este ejercicio es perfecto para terminar la sesión porque incluye los estiramientos necesarios para comenzar a relajar los músculos que tan duramente han trabajado. Desde la posición anterior (cuatro patas), agacha la cabeza, curva tu espalda y súbela, buscando la forma convexa (como lo haría un gato con el pelo erizado a punto de saltar). Mantén unos segundos contrayendo las nalgas. Seguidamente, haz el movimiento inverso, baja lentamente tu espalda buscando la curva cóncava mientras subes la cabeza. Repite 5 veces.

Combina los distintos ejercicios como más te apetezca (no tienes que hacer la serie completa). Recuerda hacer un mínimo calentamiento previo y dedicar unos minutos de relajación para tus músculos una vez finalizada la tabla. Con un poco de constancia, verás que el esfuerzo ha valido la pena.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

En ocasiones es un dolor intenso y en otras una ligera molestia pero muy persistente. En cualquier caso, el dolor de espalda es un mal muy común que no siempre está relacionado con la edad de la persona. Una mala postura al dormir, una silla inadecuada en el trabajo, levantar un peso sin agacharte y doblar las rodillas, llevar una mochila en la espalda... son muchos y variados los motivos que pueden provocar la aparición del dolor y lo primero en lo que hay que insistir es en que, si éste es demasiado fuerte o no desaparece a los pocos días, deberás consultar con el médico.

En la mayoría de los casos, los ejercicios, principalmente los estiramientos, pueden resultar muy útiles a la hora de aliviar esas molestias pasajeras que pueden llegar a resultar realmente dolorosas. Músculos agarrotados, vértebras que no se sitúan en la postura correcta, movimientos bruscos que provocan los temibles “tirones”... todo ello puede encontrar una gran ayuda realizando con constancia la sencilla tabla que te proponemos.

DOS CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR

Estos ejercicios nunca deben resultarte dolorosos (pueden ser un poco molestos si no acostumbras a realizar actividad física, pero nunca suponer una molestia insoportable). Si esto ocurriese, suspende la actividad y acude a un especialista. Además, hazlos siempre a tu ritmo, adaptándolos a tus características y necesidades. Empieza siempre poco a poco y aumenta la intensidad de manera progresiva.

Los ejercicios propuestos implican movimientos suaves, no bruscos. Con ellos se trata de conseguir que la columna vertebral y los músculos dorsales recuperen su postura correcta.
1. Precalentamiento
Gira la cabeza a derecha e izquierda y haz giros completos en el sentido de las agujas del reloj y al contrario. En posición vertical y con lo brazos pegados al cuerpo, súbelos estirados varias veces a la altura de la cabeza, manteniéndolos en esa posición unos segundos y controlando la respiración. Haz giros con los tobillos de ambas piernas (a derecha e izquierda).
2. Giro de cadera
De pie y con las piernas ligeramente separadas, haz círculos con la cadera a derecha e izquierda (lentamente), como si practicases con el hula hoop.
3. Giro de cintura
Desde la posición anterior, gira el tronco llevando ambos brazos estirados, una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda.
4. Hombros estirados

Haz círculos todo lo amplios que puedas con tus hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás. ¡La tensión en la espalda desaparece!
5. Flexiones de rodilla
Tumbada en el suelo boca arriba (mejor con colchoneta), flexiona una rodilla y llévala hacia tu pecho. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio 10 veces con cada una de ellas y termina repitiéndolo con ambas piernas a la vez.
6. Pelvis arriba
En la misma posición anterior, con los brazos extendidos a lo largo del tronco y las rodillas flexionadas (plantas de los pies apoyadas en el suelo), eleva la pelvis hasta donde puedas, descargando el peso del cuerpo en pies y hombros. Desciende lentamente a la postura inicial. Repite cinco veces.
7. Tronco fuerte
Desde la misma posición y con las rodillas flexionadas y juntas, déjalas “caer” primero a derecha y luego a izquierda (tu cintura girará con suavidad).
8. Estira
Tumbada boca abajo, apoya en el suelo las palmas de las manos a la altura de los hombros e intenta elevar el tronco lo que puedas (sin despegar la pelvis). No fuerces, hazlo solo hasta donde llegues, aumentando la intensidad de manera progresiva.

Ejercicios para mantener un pecho firme en verano

Con el paso del tiempo, tras la maternidad, por un cambio brusco de peso o por hábitos poco recomendables, como la práctica de deportes sin llevar un sujetador adecuado, el pecho puede tender a caerse. Las cremas específicas, nutritivas y tonificantes, unidas a los masajes en la ducha (con agua templada-fría y movimientos circulares) son una gran ayuda a la hora de conseguir mantener la firmeza de los senos, pero, sin duda, realizar ejercicios específicos y con la debida frecuencia es la mejor fórmula para que tu pecho se mantenga o “vuelva” a su lugar.

El principal problema es que las glándulas mamarias están constituidas mayoritariamente por tejido adiposo. Su único sostén natural es la propia piel (de ahí la importancia de cuidarla) y los músculos que las rodean y sujetan: los pectorales y los dorsales. Trabajar estos músculos garantiza que el pecho permanecerá erguido por más tiempo, dejando a un lado la temida flacidez.

Los ejercicios aeróbicos son perfectos para mantener el conjunto de nuestro organismo en plena forma y poner en movimiento todos los músculos del cuerpo (pectorales incluidos). En este sentido y teniendo en cuenta que estamos en pleno verano, el mejor deporte que se puede practicar para aumentar la firmeza del pecho es la natación. Fíjate en los movimientos que realizas sin darte cuenta al nadar. Elijas el estilo que elijas, tus brazos se estiran y contraen haciendo que gran parte del peso del ejercicio recaiga precisamente en esos dorsales y pectorales. Así que ¡al agua y a nadar!

Además, puedes realizar diariamente (o al menos tres veces en semana) la tabla que te proponemos, especialmente pensada para tonificar esos músculos, de manera que, estando más fuertes, “tiren” del pecho como lo haría cualquier sujetador.

Son ejercicios muy sencillos. Con 20 minutos será suficiente y, con un poco de constancia, notarás los resultados a las pocas semanas.

1. De pie, recta y con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Eleva ambos brazos a la vez hasta la altura de los hombros. Mantén unos segundos y vuelve a bajar (repite 15 veces).

2. Desde la misma posición, pon los brazos en cruz (estirados a la altura de los hombros y con las palmas hacia abajo). Haz giros pequeños con ambos brazos a la vez, 10 veces hacia adelante (en el sentido de las agujas del reloj) y 10 hacia atrás.

3. Repite el ejercicio pero, esta vez, con las palmas de las manos en vertical, es decir, como si empujases dos paredes.

4. De pie y frente a una pared (separada unos 80 centímetros) haz flexiones, doblando los codos y apoyando las palmas en la pared. Mantén el tronco recto (diagonal a la pared) y empuja con las manos. Si estás muy en forma este ejercicio lo puedes hacer también en el suelo (repite 15 veces).

5. De pie, agarra con tu mano derecha el antebrazo izquierdo y viceversa y haz suaves presiones (una mano tirará hacia un lado y la otra hacia el contrario). Verás cómo se mueven tus senos porque tus pectorales están en pleno trabajo.

6. De pie, con los brazos en cruz, haz el movimiento necesario para juntar las palmas de tus manos. Mantén los brazos estirados apretando todo lo que puedas una palma contra la otra durante unos segundos (repite 10 veces).

7. De pie, con los brazos estirados, dobla los codos y lleva los puños a tu pecho. Con unas pesas pequeñas (1/2 -1 kg.) el ejercicio resultará aún más efectivo. También puedes hacerlo tumbada en el suelo.

Recuerda siempre, entre ejercicio y ejercicio, relajar los brazos durante unos segundos.



Fuente mujerdeelite.com