Cómo construirse un gimnasio casero

La llegada del buen tiempo anima a mucha gente a practicar algún deporte, buscando mejorar nuestra forma física y, por qué no, también la apariencia. La televisión y la publicidad nos aportan continuamente modelos de cuerpos esculturales, forjados a base de horas de gimnasio y mucho sudor. Aunque conseguir una apariencia similar exige un gran esfuerzo, actualmente es posible trabajar nuestro cuerpo sin movernos de casa, gracias a la amplia oferta que tenemos en materia de máquinas y aparatos de gimnasio.

Lucir unos abdominales irresistibles o unos pectorales bien marca dos depende más de nuestra fuerza de voluntad que de nuestro tiempo libre, ya que sólo necesitamos una habitación despejada y un puñado de euros para empezar. Lo primero, antes de realizar cualquier desembolso, es plantearse si realmente queremos empezar a trabajar nuestro cuerpo. Una buena idea es apuntarse previamente a un gimnasio cerca de casa, para ir entrando en contacto con los ejercicios y saber a qué nos enfrentamos. Además, esta experiencia nos vendrá bien para saber cómo llevar a cabo determinadas rutinas que, mal realizadas, pueden provocarnos una lesión irreversible.

Elegir el lugar adecuado

Si bien podemos destinar cualquier lugar de la casa a montar nuestro gimnasio particular, es recomendable seguir algunas pautas para hacer más agradable nuestro entrenamiento. Toni Charles, responsable de la tienda online Dxtes.net, especializada en aparatos de fitness y musculación, asegura que "cuanto más espacio tengamos, disfrutaremos de una mayor variedad de aparatos, pero con una simple habitación se puede comenzar". La ventilación es algo fundamental para no cargar demasiado el ambiente con el sudor y el calor que desprendemos.

Si la habitación lleva tiempo sin pintarse y tiene un aspecto desvencijado, podemos aprovechar para darle una mano de pintura, evitando colores oscuros y buscando tonos cálidos que nos animen y den mayor luminosidad. Ya que estamos con las paredes, un par de espejos aumentarán la sensación de amplitud y, además, nos ayudarán a realizar mejor los ejercicios, ya que podremos ver nuestros fallos. Es importante situarlos 30 centímetros por encima del suelo, para evitar romperlos con alguna mancuerna que salga rodando accidentalmente. En lo que se refiere al suelo, lo ideal es buscar una superficie no deslizante, que además no se dañe en caso de golpearla con algo.

Máquinas para empezar

Una vez hemos elegido la habitación ideal, es el momento de pedir nuestra maquinaria para empezar a entrenar. En este sentido, Toni Charles recomienda "la bicicleta elíptica (para todas las edades), una multiestación sencilla y una buena colchoneta para trabajar abdominales, estiramientos, etc. A partir de ahí, todo lo que uno pueda incorporar es bienvenido". A este equipo que aconseja el experto, podemos sumar también un juego de mancuernas con varios pesos, así como una barra larga que nos servirá para múltiples entrenamientos.

El tipo de elíptica y multiestación que elijamos irá en función del desembolso que queramos realizar. Los modelos más caros incorporan más funcionalidades que, en la mayoría de los casos, están pensadas para gente que realiza entrenamientos avanzados. Para comenzar, los modelos básicos son más que suficientes, y cuentan con todo lo necesario para practicar con seguridad ejercicios destinados a los más novatos. En cualquier caso, en el futuro siempre podemos darle salida a través del mercado de segunda mano, y ahorrarnos así un dinero en la compra de un aparato superior.

Ejercicios para principiantes

Aunque levantar un peso o realizar un ejercicio determinado pueda parecer algo sencillo, si no ejecutamos correctamente el movimiento podemos sufrir una lesión muy grave. Por eso, tal y como aconseja Charles, "lo ideal es hacerse un test de forma física con un médico deportivo, y a partir de ahí ponerse en manos de un profesional que nos marque unas pautas con los informes médicos". Un entrenador personal podrá guiarnos en nuestros primeros pasos, corrigiendo posturas erróneas y recomendando unas tablas específicas para nuestra edad y morfología.

Como referencia, podemos destinar los primeros 20 minutos a calentar bien todo el cuerpo, utilizando la elíptica o, directamente, saliendo a correr a la calle. Posteriormente, utilizaremos la multiestación para trabajar distintos grupos musculares, procurando repartir cada uno entre los días de la semana. Por ejemplo, podemos empezar entrenando pecho y tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. Algo fundamental y que mucha gente suele olvidar son los estiramientos. En función del grupo muscular que hayamos trabajado, dedicaremos los últimos 15 minutos del entrenamiento a realizar distintos estiramientos, con el fin de relajar las fibras musculares y evitar futuras lesiones.

Con todos estos pasos, disfrutar de un gimnasio completo y seguro en casa es más fácil que nunca. Lo único que tenemos que tener presente en todo momento es que cualquier ejercicio puede resultar fatal si no se realiza de forma adecuada, por ello la asistencia de un profesional es siempre fundamental.

Una vida más activa y saludable

Cada vez somos más sedentarios. El estilo de vida que llevamos no nos deja mucho tiempo para pensar en hacer un poco de ejercicio, lo que se está traduciendo en el incremento de problemas relacionados con el sobrepeso o el corazón. Sin duda, la falta de actividad pasa factura en nuestro organismo, tanto a corto como a largo plazo.

Quizá sea hora de darle un ritmo diferente a nuestras vidas. Un poco de movilidad, además de mejorar nuestra salud, forma y fortaleza física, nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos, con más vitalidad y energía para afrontar el día a día.

Un tipo de ejercicio para cada caso

La práctica habitual de ejercicio físico produce indudables beneficios que repercuten de forma muy positiva en la calidad de vida del sujeto que los efectúa. Lo mejor de todo esto es la cantidad de ejercicios de diferentes disciplinas que existen. Desde deportes en equipo con los que divertirse a retos personales, pasando por bailes, juegos y técnicas de relajación. Todos y cada uno de ellos tienen algo que aportar a nuestras vidas.

Desde un punto de vista más técnico, el ejercicio se puede clasificar en distintas modalidades teniendo en cuenta su incidencia en nuestro cuerpo. Así, ciertas actividades desarrollan la fuerza del individuo, otras mejoran su resistencia, agilidad, flexibilidad o velocidad, pero ningún ejercicio puede hacerlo todo. Por ello, es muy importante que la tabla de ejercicios que cada persona se programe sea variada con el fin de que se puedan obtener todos los beneficios antes citados. Básicamente, existen tres tipos de ejercicios:

- Estiramientos: su importancia es crucial para la adecuada extensión de todos los músculos. Si se realizan correctamente, se notará un cuerpo más flexible y ágil, una relajación de la tensión mental y emocional, y una considerable reducción del estrés físico.

- Aeróbicos, dinámicos o de endurecimiento: estos ejercicios son fundamentales para fortalecer la resistencia y la salud cardiovascular. Si se realizan habitualmente, los pulmones procesarán más aire con menos esfuerzo, mientras que el corazón crecerá más fuerte y bombeará más sangre. Existen multitud de ejercicios aeróbicos tales como pasear a un ritmo rápido, nadar, montar en bicicleta, bailar, correr e incluso limpiar la casa o lavar el coche.

- Anaeróbicos, estáticos o de resistencia: estos ejercicios generan fuerza y resistencia muscular y redistribuyen el porcentaje de grasa-músculo. Además, reemplazan el tejido adiposo por tejido muscular sólido, modelando nuestro físico. Algunas actividades de este tipo son el levantamiento de pesas, los lanzamientos de peso y martillo o las carreras de velocidad.

Mejoremos nuestros aspectos orgánicos

Determinados tipos de ejercicios cumplen una función que, guiada de una manera adecuada, puede hacer mejorar algunos aspectos de nuestros órganos vitales y de nuestra estructura orgánica en general. Es sabido que para recuperarse de ciertas lesiones o enfermedades, o también para curarlas, los médicos recomiendan realizar esfuerzos físicos, pero ?sabemos realmente cómo la gimnasia incide en nuestro organismo?

- Fortalecimiento del corazón: durante la actividad física, el cuerpo necesita más oxígeno. Para suministrarlo, el corazón late más deprisa y bombea más sangre por todo el cuerpo. Como el corazón es un músculo, con el ejercicio se hace más fuerte. Un corazón robusto palpita menos y puede bombear más sangre en cada latido, haciendo su trabajo más eficazmente.

- Incremento de la capacidad pulmonar: con el ejercicio se respira más profunda y rápidamente debido a que se necesita más oxígeno y, por tanto, se expulsa más dióxido de carbono. El resultado es una capacidad pulmonar más fuerte y más profunda, lo que conlleva que en cada inspiración los pulmones obtengan más oxígeno.

- Fortalecimiento de los huesos: las articulaciones del cuerpo se mueven y reciben más sangre y nutrientes cuando estamos activos. El resultado se traduce en unos huesos más fuertes, con más minerales y mucho más resistentes.
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- Mejora general de los músculos: se hacen más potentes, más flexibles y con mejor tono cuando se lleva a cabo una actividad física de forma regular. El resultado es una mejora en la coordinación y eficacia en el movimiento, y una posibilidad de lesión menor.

- Rejuvenecimiento del cuerpo: el envejecimiento del cuerpo puede ser reducido haciendo algún deporte asiduamente.

A todas estas ventajas hay que añadir otras no menos importantes como la facilidad para conciliar el sueño, la mejora de la calidad total de vida o el aumento del poder mental. En cualquier caso, el ejercicio físico siempre debería estar presente en nuestra vida, ya sea por medio de acciones deportivas o por cualquier otro tipo de actividad que requiera una mayor movilidad y dinamismo por parte de nuestro organismo.

Ejercicios abdominales

Son muchas las personas que están comprobando que la práctica de los ejercicios abdominales tradicionales, lejos de reducir su cintura, les ha proporcionado un abdomen más protuberante cuando están en relajación.

Los nefastos efectos de estos ejercicios en las mujeres son denunciados en entrevistas, libros y artículos por médicos, ginecólogos y fisioterapeutas. Investigaciones realizadas con grupos numerosos demuestran la relación directa de la práctica de ejercicios abdominales con la incontinencia urinaria en la mujer y los apuntan como una de las causas de los prolapsos y de las disfunciones sexuales.

No todo ventajas
Basta con escribir en un buscador de Internet dos palabras: abdominales e incontinencia y se encuentran más de noventa mil citas que apuntan esta problemática. Con la práctica de los ejercicios abdominales se logra tener un abdomen duro cuando se pone en tensión voluntariamente. Se logra aumentar la fuerza de esta musculatura. La contrariedad de la que se quejan las personas que practican estos ejercicios abdominales es que, cuando están en reposo, aprecian un abdomen más prominente, más barriga que cuando no hacían ejercicio.

La respuesta a por qué sucede esto ha tardado más de 20 años en llegar y ha sido por parte del Dr. Caufriez quien verificó que los ejercicios abdominales tradicionales provocan un aumento de la presión en el abdomen como cuando queremos doblar un globo hinchado. Esto se deja notar en los músculos faja y éstos, con la repetición reiterada de los ejercicios abdominales, disminuyen su tono para adaptarse al aumento de presión.

Con los ejercicios abdominales tradicionales se logra un abdomen más fuerte pero, desgraciadamente, se obtiene una disminución del tono de los principales músculos que hacen de faja, que protegen la columna lumbar y sostienen los órganos internos. Esta es una de las causas de la incontinencia urinaria en la mujer deportista.

La solución: disminuir la presión

En 1980 el Dr. Caufriez encuentra la solución a este problema con las Técnicas Hipopresivas que ha utilizado con éxito para el postparto y que ahora enseña para los profesionales del ejercicio físico y el deporte. La práctica es simple aunque conviene tener un profesional cualificado para estudiar y prescribir los ejercicios adecuados a cada persona.

Para disminuir la presión en el abdomen conviene estar en una postura muy correcta, como creciendo, algo inclinado hacía adelante y con las manos apuntado las caderas. La persona lo puede probar de pie o sentada. Se debe expulsar el aire puesto que disminuye la presión abdominal y sin aire se hace la acción de abrir las costillas como si se quisiera tomar aire. Se aguantan unos segundos y se observa como el abdomen entra involuntariamente. Algunas mujeres sentirán como el suelo pélvico, donde nos sentamos, sube de forma también involuntaria.

Este ejercicio y otros que hacen entrar la barriga y subir el suelo pélvico involuntariamente, aumentan el tono muscular de base de la faja abdominal y del suelo pélvico. Son la manera más eficaz de reducir la cintura y de prevenir y solucionar la incontinencia urinaria y los prolapsos.


Fuente salud.facilisimo.com