¿Tienes unas bandas elásticas en casa y no sabes cómo entrenar con ellas? ¿Te cansas de este material porque al final siempre acabas haciendo los mismos ejercicios? En Vitónica te proponemos 50 ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo el cuerpo.
Las bandas elásticas, también llamadas Theraband, son un material económico, manejable y transportable, compuesto por un trozo de látex elástico y resistente, utilizado para fortalecer músculos y para la prevención de lesiones. Es un material que nos permite gran cantidad de ejercicios, fáciles de ejecutar y muy efectivos.
En el siguiente vídeo encontramos nada más y nada menos que 50 ejercicios para fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Podemos ver desde ejercicios analíticos y concentrados hasta ejercicios globales y funcionales.
El vídeo comienza con los ejercicios de pectorales y de espalda. En el caso del pectoral realizamos empujes con dos manos, simulando ser un press de banca o realizando aperturas. Asimismo, podemos variar el punto fijo de la banda elástica y nuestra posición para enfatizar más en una parte del pectoral o en otra. El trabajo de la espalda lo podemos hacer con diferentes variantes del jalón y del remo, con una o ambas manos, o trabajando los trapecios.
Para el trabajo del brazo nos encontramos con ejercicios de vuelo de hombros para el deltoides medio, flexión de hombros para la parte anterior o un press de hombros con bandas elásticas. En el caso del bíceps tenemos curls de bíceps tanto con agarre pronado como supinado. Para trabajar los tríceps lo podemos hacer con extensiones de codo por encima de la cabeza.
El vídeo nos ofrece la posibilidad de trabajar ejercicios específicos de piernas, como son los ejercicios comprendidos entre el 41 y 44, concentrándose en músculos como el psoas iliaco, los glúteos, abductores y adductores.
Una de las cosas más interesantes que nos aporta este vídeo son la cantidad de ejercicios funcionales que nos ofrece. Ejercicios en los que involucramos varios grupos musculares, ya sea simulando acciones deportivas u otros movimientos para trabajar al mismo tiempo el tren inferior y el tren superior.
Os invito a que trabajéis todos los ejercicios, y cualquier duda que tengáis sobre algún ejercicio me la consultéis. Tan solo tenéis que decir el número del ejercicio. ¿Y tú, añadirías algún ejercicio más a este vídeo?
magen |CoachClub
Vídeo | Youtube.
Sentadilla a una pierna: un ejercicio exigente
La sentadilla a una pierna (también denominada “pistol”) es un ejercicio muy completo que se realiza sin necesitar ningún material: simplemente el peso del cuerpo, que desciende apoyándose solo en una pierna, mientras que la otra permanece en el aire. La sentadilla a una pierna es un ejercicio exigente no sólo para la musculatura de las piernas,sino para todo el cuerpo, puesto que también requiere coordinación, equilibrio y elasticidad para conseguir realizar el ejercicio correctamente.
Como en cualquier sentadilla, la sentadilla a una pierna implica grandes músculos de las piernas, como cuádriceps, isquiosurales, glúteos… Pero también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio y la postura, se solicitan otros grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio.
En el vídeo superior podéis ver la ejecución de una media sentadilla a una pierna. Para realizar este ejercicio es recomendable dominar la posición y técnica de las sentadillas a dos piernas. En el vídeo se muestra que el cuerpo no desciende completamente. Esto es ideal, sobre todo, en fases iniciales, aprendiendo el ejercicio.
En caso más avanzado, ya se puede realizar el descenso completo de la sentadilla a una pierna, también llamada “pistol”. En el vídeo siguiente lo podéis comprobar:
Como es lógico, este ejercicio no está recomendado en caso de lesiones de rodilla (sobre todo de tipo degenerativo como artrosis, operación de menisco, rotura de ligamentos…). En esos casos, lo mejor es consultar a nuestro médico.
Vídeo 1 | Trainido en Youtube
Vídeo 2 | CrossFitSpain en Youtube
Potencia para brazos y pecho
Muchas veces nos empeñamos en buscar ejercicios difíciles de realizar introduciendo aparatos sofisticados y posiciones complejas, propios de una película del futuro. En esta ocasión nos vamos al pasado, centrándonos en las flexiones pliométricas, ejercicio muy antiguo utilizado por Rocky Balboa y Bruce Lee para mejorar la potencia de los brazos y del pecho.
La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Esta cualidad, si nos centramos en el tren superior, es muy importante es determinados deportes como el balonmano, voleibol, fútbol (saque de banda y acciones de los porteros), tenis, pádel y deportes de combate. Con las flexiones pliométricas vamos a desarrollar altos niveles de potencia para transferirlos a nuestras acciones deportivas.
Este ejercicio seguro que lo habéis visto en más de una ocasión y seguramente lo habréis criticado por considerarlo peligroso y poco efectivo, pero, si es utilizado debidamente, con una buena técnica de ejecución y dentro de una planificación deportiva, es un excelente ejercicio para trabajar la potencia del tren superior.
Lo más importante de esta acción es que se realiza a máxima velocidad. Asimismo, es fundamental que cada vez que hagamos este tipo de ejercicios estemos altamente concentrados en su ejecución ya que un error nos puede ocasionar una lesión en las articulaciones del hombro, codo o muñeca.
Para llegar a hacer las flexiones pliométricas previamente se tiene que tener una buena base de condición física y dominar perfectamente el gesto normal de flexiones. Una vez que comencemos con este ejercicio sería conveniente colocar una colchoneta o esterilla debajo por si hay cualquier fallo y caemos al suelo. Las repeticiones son pocas por serie, sin superar las 10 repeticiones.
Este tipo de ejercicio nos permite una gran variedad de ejecuciones. En el siguiente vídeo vemos una gran posibilidad de variantes para realizar, algunas de bastante complejidad. Cuando vayamos dominando las más sencillas pasaremos a las de mayor dificultad.
Imagen | Naval Surface Warriors.
Imagen | Preparación Física en Pádel.
Vídeo | Youtube
Fuente vitonica.com
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