Progresar hacia un perfecto puente abdominal

Sabemos que el clásico abdominal isométrico llamado puente abdominal o estabilización horizontal, no es un ejercicio fácil de lograr, sino que demanda un intenso trabajo a nuestro abdomen, por eso, hoy te contamos cómo llegar a él, es decir, cómo progresar hacia un perfecto puente abdominal.

Para comenzar con este tipo de ejercicios, podemos realizar un puente abdominal apoyando nuestras manos en lugar de nuestros antebrazos en el suelo y en lugar de posicionarnos sobre la punta de los pies, apoyarnos con nuestras rodillas en el suelo.

De esta forma, la estabilidad será mayor y el peso a sostener por el cuerpo mediante la contracción del abdomen inferior.

Para continuar avanzando, podemos apoyar los antebrazos, y así incrementar la carga que debemos soportar mientras mantenemos la posición de puente con rodillas apoyadas, pues reducimos la inclinación del cuerpo.

Un paso más allá hacia un perfecto puente abdominal es apoyar los pies, despegando las rodillas del suelo pero apoyando las palmas de las manos y no los antebrazos en el suelo, de esta forma, la inclinación del cuerpo favorece un esfuerzo menor.

Finalmente, apoyamos antebrazos en el suelo y pies en el otro extremo para lograr un perfecto puente abdominal o tabla desde talones a cabeza, ya que todo el cuerpo queda alineado a una misma altura.

Con estos pasos, poco a poco puedes progresar hacia un perfecto puente abdominal que después, te permitirá variar tus isométricos y nunca detenerte hasta lograr un abdomen fuerte.

Consejos para mejorar los resultados del press de pecho

El press de pecho es un clásico en cualquier rutina a la hora de trabajar los músculos pectorales. Es cierto que en Vitónica hemos escrito mucho sobre este ejercicio y los beneficios que tiene a la hora de conseguir un pecho fuerte y grande. En esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar el ejercicio y sacarle el máximo rendimiento.

Hay muchas personas que terminan por estancarse en el desempeño de esta actividad, y acaban por realizar mal el ejercicio. Es importante tener en cuenta que se puede aumentar la intensidad y trabajar de manera diferente simplemente realizando unas pequeñas modificaciones en la postura a la hora de realizar el press de pectoral.

En primer lugar podemos variar la posición de la espalda. Es cierto que esto es algo en lo que nadie repara, ya que siempre hemos recomendado mantener la espalda apoyada en el banco, pero cuando tenemos cierto dominio del ejercicio podemos arquear ligeramente la espalda, lo que nos hará centrar toda la tensión en el pecho y poder así levantar mucho más peso cuando realizamos el press de pectoral.

Realizar el movimiento completo y de manera profunda es otra manera de mejorar los resultados y salir del estancamiento. Para ello será necesario utilizar menos carga, ya que el movimiento hará que siempre, en cada descenso, lleguemos a tocar el pecho para activar así todos los músculos que componen el pecho y de este modo incidir mucho más en ellos. Es recomendable realizar siempre el movimiento de manera lenta y controlada, aguantando al máximo la tensión.

Otra forma de conseguir aumentar la carga y mejorar la calidad del ejercicio es intentar juntar al máximo los codos al tronco cuando estamos elevando el peso. De este modo lo que conseguiremos será evitar desviar tensión a los hombros, haciendo que toda se concentre en el pectoral y así trabajarlo mucho más. Esto nos permitirá elevar la carga mucho mejor y poder aumentar poco a poco la cantidad utilizada.

La colocación de las piernas es importante, ya que éstas nos darán más fortaleza a la hora de elevarla carga. Por ello es recomendable anclarlas bien al suelo para conseguir más potencia, aunque elevarlas hará que aislemos más la parte del pectoral, pero nos impedirá elevar tanta carga, ya que el trabajo pectoral será más directo, pues la tensión no se reparte por el cuerpo.

Video | Youtube/AnthoniMontalvan

Controla tus niveles de cortisol si quieres ganar músculo

Hay ciertas hormonas que debemos considerar si queremos construir masa muscular, y entre ellas, es importante controlar los niveles de cortisol para ganar músculo, pues si bien es importante un poco de estrés, en demasía este puede ser un verdadero enemigo de la hipertrofia.
Cortisol, hormona del estrés

Los niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel de estrés, por eso, un entrenamiento intenso como el que requerimos para dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia, puede elevar esta hormona en el organismo.

Si bien esto es necesario, los niveles aumentados de cortisol en el tiempo, no permitirán que haya una efectiva recuperación muscular con la consecuente creación de nuevas fibras musculares. Es decir, los niveles elevados de cortisol a largo plazo, impedirán la hipertrofia.

Por esto, es una hormona que si bien es necesaria, debe estar bajo control para no impedir nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Cómo mantener a raya los niveles de cortisol

Como hemos dicho, debemos mantener a raya los niveles de cortisol, pues una elevada presencia de esta hormona puede socavar nuestros intentos de ganar músculo, y por el contrario, destruirlo. Para lograrlo recomendamos:

Evitar el sobreentrenamiento y respetar los descansos para favorecer la disminución del cortisol tras un esfuerzo intenso y así, posibilitar la recuperación muscular. Anteriormente en Vitónica hemos dejado algunos datos para evitar sobreentrenar.
Ingerir suficiente vitamina C a diario que ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre, sobre todo, por su efecto antioxidante que previene el estrés muscular en exceso.
Consumir omega 3 a diario y no abusar de aceites que contienen omega 6 y promueven el efecto contrario. Puedes incrementar la ingesta de pescados grasos en reemplazo de carnes en tu dieta para hipertrofiar y añadir frutos secos o semillas.
Moderar la ingesta de cafeína, pues en grandes cantidades y junto a un estrés importante como puede ser el entrenamiento intenso, eleva notablemente los niveles de cortisol.
Dormir suficiente cantidad de horas, ya que la falta de sueño suma cortisol y estrés al organismo, mientras que el descanso lo reduce.

Con una dieta sana, un entrenamiento intenso pero cuidado y suficientes descansos, nuestro nivel estrés será moderado y lograremos controlar los niveles de cortisol para finalmente ganar músculo como deseamos.

Más información en | FasebJorunal, NCBI yPsychologyToday
Imagen | Anita Robicheau
y Surface Warriors

Fuente vitonica.com