Estiramiento después del entrenamiento

Muchos estudios han demostrado que el estiramiento de un músculo puede aumentar los niveles de IGF-1. Ese aumento es deseable porque el IGF-1 se ha demostrado que retrasa el proceso de degradación de las proteínas. Los culturistas también han dicho que estirar antes, durante y después de los entrenamientos estira el tejido conectivo que rodea a las células musculares ayudando a el crecimiento de la musculatura. Algunos entrenadores han defendido que el tejido conectivo del músculo es como una funda de almohada. Si está cubierta de la almohadilla en es escaso, la almohada no puede ampliar a su tamaño completo. Se cree que estira permitiría que el tejido conectivo se expanda y permita un mayor crecimiento de las fibras musculares.

Los investigadores pusieron la teoría a prueba y se examinaron los músculos y la respuesta de la IGF-1.

Treinta personas fueron asignadas en tres grupos de estudio:

a) estiramiento estático antes del entrenamiento de la fuerza.
b) estiramiento estático antes y durante el entrenamiento.
c) no estirar antes o durante el ejercicio.

Los niveles de fuerza y el IGF-1 se recogieron al inicio (pre-test) y al final (post-test) de todo el procedimiento experimental. Así que aquí está el verdadero golpe para el estiramiento antes o durante el ejercicio.

El grupo que no se estiro mostró un aumento significativo en la fuerza con todos los ejercicios, los otros grupos que hacían estiramientos antes o durante el ejercicio tuvieron aumentos en la fuerza sólo para ciertos ejercicios. Y aquí está las buenas noticias sobre el crecimiento muscular y el IGF-1. Los investigadores encontraron que el grupo que no estiro mostró valores más altos de IGF-1 en comparación con los otros grupos. Se ha llegado a la conclusión de que no estirarse o elongar puede aumentar más eficazmente la fuerza muscular, así como las concentraciones séricas de IGF-1 en los niveles basales.

Así que a pesar de lo que te han enseñado durante años. Si decide estirarse, asegúrese de que sea después del entrenamiento en el gimnasio.

Consejos:El ejercicio aeróbico y de resistencia combinado podría mejorar tu crecimiento muscular

Comúnmente se cree que la combinación de cardio y pesas va a interferir con el crecimiento muscular, y con razón, por cierto, teniendo en cuenta el número de estudios que han informado de la interferencia de señalización cuando estos modos de ejercicio se ejecutan simultáneamente.

Por "señalización interferencias" Quiero decir que, debido a señales celulares creadas por el ejercicio aeróbico son dominadas por las vías de energía con déficit, pero las señales creadas por el ejercicio de resistencia están dominadas por las vías anabólicas, la realización de estos ejercicios en conjunto crea un déficit de energía dentro de la célula muscular, la activación vías que inhiben o reducen en gran medida los procesos que requieren energía, tales como la síntesis de proteínas. De hecho, numerosos estudios han demostrado que cuando el músculo se expone a tanto el ejercicio aeróbico y anaeróbico, los resultados es la reducción de la hipertrofia muscular.

Así que usted puede entender mi sorpresa cuando me encontré con un estudio afirmando que la combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia puede en realidad aumentar el crecimiento muscular.

Un grupo en Suecia llevó a cabo recientemente un estudio en el que se encontraron con que las vías de señalización anabólicos no fueron comprometidos con el ejercicio aeróbico si se realiza seis horas antes de entrenamiento de fuerza. Además, descubrieron que el inhibidor de la miostatina de crecimiento muscular fue suprimida en mayor medida en el grupo que lleva a cabo tanto aeróbica y entrenamiento de la fuerza en el mismo día.

Para ver si estos cambios dieron lugar a beneficios tangibles en el tamaño del músculo, los investigadores evaluaron a los participantes durante cinco semanas, durante el cual un grupo realizó sólo el ejercicio de resistencia, y el otro realizan ejercicio aeróbico temprano en el día, después el ejercicio de resistencia seis horas más tarde. El ejercicio de resistencia consistió en cuatro series de siete repeticiones a una sola pierna en una máquina de extensión, mientras el cardio consistió en 45 minutos en un cicloergómetro con una pierna. Esto se hizo tres veces por semana en días no consecutivos. Todos los sujetos entrenados una pierna con el ejercicio de resistencia solo, y el otro combinando ejercicios de resistencia y cardio.

Después de cinco semanas, los cambios en el volumen del músculo cuádriceps-se midieron usando MRI para comparar una pierna a la otra. El crecimiento de la fibra individual se midió utilizando biopsias.

Resultado:

- En la pierna que se entrenó solo con resistencia, el volumen muscular aumentó 8%, mientras que en la cardio-y-pesas, el volumen muscular combinado aumentado 14%.

- Crecimiento de la fibra individual en la que se entrenó solo la pierna con resistencia se incrementó 9%, mientras que la fibra muscular en la pierna combina con cardio aumentó un 17%.

A diferencia de una gran cantidad de investigación, este grupo encontró que los ejercicios que consisten en 45 minutos de cardio seis horas antes de los ejercicios con peso dieron lugar a un mayor aumento en el crecimiento muscular que sólo con el entrenamiento con pesas. Estos resultados deben ser estudiados antes de que podamos decir con certeza que el cardio no necesariamente interfiere con el crecimiento muscular, pero la perspectiva es intrigante.

"Creo que esta información es importante para todo aquel que se prepara para una competición o quiere reducir su porcentaje de grasa sin perder masa muscular, sería bueno que hagas tu propia investigación para ver cómo se te sienta este tipo de plan de entrenamiento".

Por: Diego S. Sosa

¿Cuánto tiempo deben descansar los músculos entre entrenamientos?

Imagina esta situación: estás preparándote para ir al gimnasio, estás impaciente por empezar a levantar las pesas y, además, es día de entrenamiento de pecho, ¡genial! Llegas al gimnasio y estás decidido a levantar 4 kilos más que en tu sesión anterior.

Haces las tres primeras series y te acuestas en el banco de supino para la última serie, la más pesada. Agarras la barra con tanta fuerza que parece que la vas a doblar con tus propias manos, inspiras una última vez, sostienes la respiración y empujas la barra con todas tus fuerzas.

Una repetición, dos repeticiones, tres repeticiones. Quieres llegar a las cuatro pero sientes que ya no vas a conseguir y temes ser aplastado debajo de la barra. ¡Es vencer o morir! Vas a por la cuarta repetición, en una lucha total por elevar la barra. Estás llegando. Te falta el aliento, estás a punto de desmayarte, ya no sientes los músculos del pecho y parece que los codos van a partirse con el peso. Son los últimos 5 centímetros. Empujas la barra hasta arriba, estiras los brazos, posas la barra en la viga de la banca y suspiras de alivio.

¡Qué sensación tan emocionante! Acabas de batir tu propio récord, por eso, ¡estás oficialmente más fuerte que nunca! El entrenamiento termina, regresas al vestuario, feliz con tu desempeño. ¿Qué sueles pensar en ese momento? “Quiero volver otra vez!”

¿Te parece familiar?

¿Por qué no debo ejercitar el mismo músculo todos los días?

Sí, ya hemos pasado todos por lo mismo. Para muchos, la tentación de ejercitar el pecho todo el santo día es irresistible. Para otros, tal vez sean los brazos, las piernas, o incluso la espalda. Pero hay un punto en común aquí para todos: todos tenemos un grupo muscular en el cual somos más fuertes y, como tal, a todos nos gustaría entrenar ese grupo muscular todos los días.

Por ello, si no fuese por el hecho de que acabaríamos por tener un físico completamente desequilibrado, ¿existe realmente alguna razón que nos impida entrenar determinados músculos con demasiada frecuencia? Sí, la hay. De hecho, si una persona entrena un determinado grupo muscular con demasiada frecuencia, acabará por causar más daños que otra cosa.

Cuando trabajamos los músculos con más intensidad de lo que estamos acostumbrados, la respuesta muscular es el crecimiento. Este es un proceso de autopreservación del que dispone el cuerpo, que permite que nos adaptemos a condiciones excepcionalmente exigentes.

Fundamentalmente, cuando entrenamos con cargas relativamente pesadas, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: “Ya no estás en tu elemento, por eso, o mueres con el desgaste o te adaptas creciendo.” Y es eso mismo que el cuerpo hace, se recupera a través del crecimiento, para ser suficientemente grande y fuerte para aguantar la próxima vez que nos sometamos a un entrenamiento implacable.

No obstante, es aquí que las cosas se complican. El proceso de recuperación del cuerpo tarda algún tiempo y, si seguimos castigando un músculo mientras está en recuperación, lo estamos desgastando en lugar de desarrollándolo. Es aquí que entramos en la fase de sobreentrenamiento, cuando el descanso que tenemos no es suficiente para que nuestros músculos se recuperen.

Vale, ¡me rindo! Yo descanso pero, ¿durante cuánto tiempo?

La recuperación es un proceso que se puede dividir en tres fases: descansos de 30 a 90 segundos entre series; 2 a 4 horas inmediatamente después del ejercicio; 48 a 72 horas después del entrenamiento. En este artículo, vamos a centrarnos en el tercer tipo de recuperación a largo plazo.

Para establecer la cantidad de descanso que necesitamos, primero tenemos que tener en cuenta los factores que nos han llevado a necesitar ese descanso. Esos factores son la recuperación, la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, los hábitos nutricionales y el estrés. La recuperación hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo se recupera. La intensidad tiene que ver con la garra con la que entrenamos. La frecuencia es la asiduidad con la que se entrena.

La nutrición es lo que comemos mientras recuperamos. La duración es el tiempo utilizado para entrenar durante cada sesión y, por último, el estrés es la tensión a la que estamos sometidos en nuestro día a día. Si nos alimentamos bien, si les damos varios días de descanso a los músculos entre entrenamientos y si dormimos 8 horas por noche, probablemente, estaremos dándole el descanso necesario a los músculos pectorales. Pero, si nuestra rutina de entrenamiento pectoral consiste en un entrenamiento de 3 en 3 días, con seis ejercicios diferentes y llegando al agotamiento muscular en todas las series, ni la nutrición más adecuada ni muchas horas de sueño serán suficientes para que los pectorales descansen lo necesario para poder aguantar la próxima sesión extenuante de entrenamiento.

¿Por qué debo recuperar totalmente antes de entrenar otra vez?

Para que la recuperación sea eficaz, se deben conjugar algunos elementos:

1 – La recuperación neurológica. Nuestro sistema nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más descanso.

2 – La recuperación fisiológica. Los músculos sólo pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con mejor forma física.

En términos prácticos, la recuperación fisiológica implica dos procesos celulares: las células de los músculos crecen ligeramente lo cual explica, en parte, el motivo por el cual los músculos se hacen mayores. Después, las células musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación celular es el principal factor por el crecimiento muscular.

3 – La recuperación mental. Cuando ejercitamos un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio, empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio acumulado.

La falta de descanso puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.

Pero, al final, ¿de qué tipo de descanso estamos hablando?

Existen muchas formas de descanso. Quedarse parado de pie durante unos minutos puede ser descanso. Relajarse en el sofá durante unas horas puede ser descanso. Una siesta por la tarde puede ser descanso. Pero la forma más importante de descanso es el tiempo que pasamos durmiendo por la noche. No hay nada mejor que un buen sueño de 7 a 9 horas para promover la recuperación.

Grandes cantidades de hormonas anabólicas, como la Hormona del Crecimiento y la Testosterona, son liberadas mientras dormimos. No obstante, esta actividad sólo tiene lugar cuando estamos durmiendo profundamente. Los ciclos de sueño se pueden dividir en cinco fases que, básicamente, determinan lo profundo que es nuestro sueño. El sueño profundo sólo tiene lugar después de pasar 4 horas durmiendo, en la 4ª e 5ª fase del sueño, cuando empezamos a soñar y tiene lugar el sueño R.E.M (movimiento rápido de los ojos).

En resumen: sí, una siesta a mitad de la tarde y periodos cortos de descanso tienen un efecto reparador. Pero la mayor parte del crecimiento muscular real solo tiene lugar tras algunas horas de sueño, durante el sueño profundo.

Sea cual sea tu objetivo (tonificar los músculos, hacerte más fuerte, o desarrollar masa muscular), asegúrate que estás descansando lo suficiente de ambas formas.

No entrenar demasiado. ¡Confirmado! Dormir bastante. ¡Confirmado! ¿Eso es todo?

Desgraciadamente, no. La mayoría de los elementos que hemos visto hasta ahora son cosas que conseguimos controlar. Esa es la parte relativamente fácil. El auténtico desafio viene ahora, con los elementos que no controlamos.

Aquí están los factores que no controlamos y que tenemos que tener en cuenta cuando tengamos que determinar cuánto necesitamos descansar:

– La edad
– La genética
– Los músculos en cuestión

Analicemos estos tres elementos por partes. A medida que los años van pasando, nuestro cuerpo va cambiando. A los 18 años, tardamos 2 a 3 días para recuperar de una sesión intensa de entrenamiento. A los 38, esa misma sesión puede dejarte agotado durante más de una semana. En fin, ¡es la vida! Siendo una de aquellas verdades innegables de la vida, este es un elemento que debemos que tener en cuenta obligatoriamente cuando tenemos que determinar cuánto descanso necesitamos antes de poder entrenar otra vez.

Con respecto a la genética, ésta es otra de esas verdades innegables de la vida: algunas personas simplemente recuperan con más rapidez que otras. Dependiendo de varios factores como el metabolismo y la complexión física (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), nuestra recuperación puede ser más rápida o más lenta.

Digamos, por ejemplo, que tienes la suerte de tener una buena base genética y que eres uno de esos atletas naturales que siempre están en buena forma física, independientemente de si comen mucho y entrenan poco durante el año. Si ese es el caso, tu periodo de recuperación será relativamente corto.

No obstante, si eres del tipo endomorfo y sueles tener dificultad en perder peso, esto te indica que tienes un metabolismo relativamente lento y que tu proceso de recuperación tardará un poco más de tiempo.

Por último, los músculos que ejercitas también tienen diferentes tiempos de recuperación. Los gemelos, por ejemplo, tienen una de las fibras musculares más densas del cuerpo, lo cual significa que tiene más masa muscular para recuperar. Otros músculos, como los hombros o los tapecios, no son tan densos, por lo que el tiempo de recuperación es más corto.

Conclusión

El proceso de recuperación es fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular. Mientras que los músculos están en fase de recuperación, no son capaces de tener el mismo desempeño que tuvieron en el entrenamiento anterior. Por ello, es importante dejar que los músculos se recuperen totalmente antes de ser sometidos de nuevo a esfuerzos intensos.

Hay que tener en cuenta varios factores para poder determinar cuánto tiempo necesitan nuestros músculos para recuperar. Desde las horas que dormimos por la noche hasta nuestra dieta, desde es estrés que soportamos en el día a día hasta nuestra predisposición genética, muchas son las variables que debemos incluir en esta ecuación. Determinar correctamente el resultado nos permitirá alcanzar nuestros objetivos físicos. Si no sabemos resolver esa ecuación, estaremos condenados a un eterno punto de estancamiento en el desarrollo, desperdiciando nuestro tiempo y esfuerzo.

Escucha a tu cuerpo, se razonable, trátalo bien. Si quieres ser como una máquina, tienes que asegurarte que estás tratando de su mantenimiento. Cuando hablamos de entrenamiento, tanto la planificación y la paciencia son tan importantes como la recuperación y la intensidad.

Recuerda esa famosa frase motivadora que dice: “Entrena. Come. Duerme.”? Pues bien, el entrenamiento y la recuperación se resumen básicamente a eso.