¿Sabes Cuantas Repeticiones Hacer con Pesas?

Seguramente has escuchado sobre el mito de que; usar un bajo peso / pero muchas repeticiones son los mejores para 'tonificar' y quemar la grasa corporal, mientras que el peso pesado / hace pocas repeticiones de alto peso por que desea ganar masa muscular y fuerza. Y por supuesto, todos tenemos nuestra forma favorita de entrenar.
Entonces ¿Qué rango de repeticiones funciona mejor para ti?
Honestamente puedo decir que no hay rango de repeticiones, no los he probado en los últimos años. He realizado muchos conjuntos, series y repeticiones de 25, 50, 100 o más incluso, algunas veces he desafiado al cuerpo con todas las variables posibles y creo que sirven para maximizar realmente la condición física.
Para beneficiarse realmente del entrenamiento con pesas y todo lo que ofrece, tienes que ponerte a prueba y hacer que tu cuerpo desee cambiar. Básicamente, el estímulo debe ser lo suficientemente grande como para adaptarse.
No es ningún secreto y la ciencia ha demostrado que para el mejor de todos los beneficios, es decir, un equilibrio de fuerza y ​​ganancia de músculo, deben ser utilizados entre 8 y 12 repeticiones. Ir por debajo de estos números inclina la balanza más a favor del aumento de la fuerza, y que va a trabajar más en la resistencia y acondicionamiento. Una vez más, ambos pueden tener un lugar en tu programa de entrenamiento.
Has oído el término "conjunto de trabajo"? Lo que esto significa es que si realizas 8 repeticiones en press de banca con mancuernas y detener a las 8 repeticiones, es porque tú no podrías conseguir 9 con una buena forma. Veo a muchas personas terminar su conjunto, ya que alcanzaron un número, por ejemplo 10, 12 o 15. Eso no es un trabajo conjunto, eso se llama recuento. Básicamente, un conjunto de obras es el trabajo, lo que significa que es cuando los músculos están demasiado cansados ​​para continuar.
Yo suelo realizar 3 o 4 series por ejercicio y trabajo de 2 o 3 ejercicios por parte del cuerpo cuando se entrena en una rutina de levantamiento de pesas o culturismo. Puedes comenzar con 2 series de 10 repeticiones y luego usar un 'acabado' que es un conjunto de altas repeticiones, quizás 25. Como todo en la condición física, no hay reglas y tu única limitación es tu imaginación. Como con todo en el fitness, la variedad es la clave y las personas pueden elegir muchas en su entrenamiento. Probablemente hacer lo mismo cada vez que hagas ejercicio y utilizar el mismo número de series y repeticiones. Ahora es un buen momento para cambiar y utilizar una gama totalmente diferente. Va a ser un estímulo nuevo y representa un nuevo reto para tu cuerpo. Así que, ¿vas a intentar algo nuevo?
¿Qué rango de repeticiones utilizas y por qué? ¿Has visto los resultados utilizando tu programa actual?

Plan de Entrenamiento Físico Inicial

Cuando realizamos un plan de entrenamiento ya sea una persona que inicia (amateurs), intermedio o atletas (profesionales), es bueno saber como funcionara y reaccionara nuestro ritmo cardiaco a una actividad. Para eso debemos preguntarnos a que intensidad vamos a trabajar?, una intensidad baja, intensidad media o intensidad alta, con esta información podemos ayudar al rendimiento, evitar un cansancio antes de tiempo y lo mas importante; Que nuestro corazón "avise" cuando este trabajando a una intensidad que no sea la apropiada para nuestra capacidad. Hay varias alternativas de saber el ritmo cardíaco, uno de ellos es tomar el pulso como lo hacen en los hospitales o las enfermeras, es el modo antiguo pero efectivo, pero ten en cuenta que el pulso normal varia en distintos aspectos, el mas común es la edad, Ejemplo:
Niños: Entre 80 y 100 pulsaciones por minuto. Adultos: Entre 70 y 80 pulsaciones por minuto. Adultos Mayores: Entre 60 o menos pulsaciones por minuto. El pulso generalmente se puede tomar en varios lugares del cuerpo, siempre que pueda comprimirse una arteria superficial contra el hueso. Lugares específicos son:
* El cuello
* En la muñeca
* En la ingle
* En la sien
* En el empeine del pie
Estos son solo algúno de los lugares específicos para saber el ritmo cardiaco, pero el más recomendable para realizar durante el ejercicio o entrenamiento es el cuello y la muñeca, ya que es mas fácil acceder a ellos. En el cuello puedes palpar con tus dedos índice y medio la areteria que se encuentra a un costado de la traquea, presiona suavemente hasta sentir el pulso, durante la actividad fìsica que estes realizando puedes palpar las pulsaciones por 10 segundos y el resultado lo multiplicas por 60 = pulsaciones por minuto, con esto podrás saber si estas en tu nivel de ritmo cardíaco, claro que esta medida durante el entrenamiento tiene un pequeño margen de error.

Si te preguntas ¿como saber cual es mi ritmo cardíaco? El calculo que se utiliza para este caso es 220 (pulsaciones) menos tu edad y el resultado sera el máximo de tus pulsaciones ósea tu 100%, para una persona que inicia en ejercicios aeróbicos se calcula entre un 65% y 85% de intensidad que se denomina " Zona Ideal" para un principiante, pero como calcular, ejemplo; 220 -menos- 30 años = 190 pulsaciones, luego este resultado "190" lo multiplicas por 5 y te dará tu pulso mas bajo para el ejercicio, luego el mismo resultado "190" lo multiplicas por 75 y te dará tu pulso mas alto para el ejercicio.

Para personas con problemas o antecedentes coronarios se recomienda un 60% de intensidad cardiaca durante el ejercicio. Tener en cuenta que hay atletas que superan las 220 pulsaciones, esto por la intensidad en que trabajan, el corazón tiende aumentar su tamaño y bombea mucho más rápido en relación a una persona menos activa que inicia o no deportista. La otra parte específica para tomar o medir el pulso es la muñeca; palpa la arteria que se encuentra en la base del dedo pulgar, lo puedes hacer con tu dedo índice y medio anular, luego presiona suavemente sobre la arteria hasta sentir el pulso, con la idea anterior que mencione sobre 220 menos tu edad, una vez durante el ejercicio puedes calcular en que rango mantener tu ritmo cardíaco y ritmo de intensidad durante el ejercicio.

Otra alternativa muy buena de saber el ritmo cardíaco durante el ejercicio o el entrenamiento y mas cómodo de utilizar es el monitor cardíaco; este monitor es portátil, es una banda inbalámbrica ajustable que se usa en el pecho el cual tiene un receptor que seria una pulsera o un reloj, este monitor capta la frecuencia cardíaca durante el ejercicio o puede ser en cualquier actividad pasiva o activa. Algunos modelos tienen la exactitud del E.CG. o Electro Cardiograma que usan especialistas cardíacos o médicos, este monitor puede traer incorporado un cronometro, consumo de calorías, zona de trabajo (rango de pulso ideal a trabajar) algunos con alarma, ósea te avisa cuando te sales de tu zona de trabajo, incluso hay modelos que incorporan transmisión infrarroja para enviar información a corta distancia al computador y así llevar estadísticas de mejoramiento del ejercicio y cardíaco. Pero también esta el modelo básico que incorpora solo medición de ritmo cardíaco y funciones de reloj, hora, fecha y cronometro. Esta tecnología por supuesto es de gran ayuda para saber las sobrecargas a la hora de ejercitarnos, sobre todo para personas que presentan problemas al corazón, personas que inician un programa de ejercicios físicos y también atletas de alto nivel que necesitan trabajar a una intensidad más precisa. Ya sabes que antes de entrenar necesitas un monitor cardíaco, ya que aumentara tu rendimiento, desarrollaras un plan de entrenamiento físico, sabrás el consumo de calorías durante el ejercicio, tus posibilidades de sufrir un problema coronario disminuyen, incorporar este método al entrenamiento físico te dará buenos resultados a corto plazo.

Ejercicio Oblicuo Para Conseguir el Marcado

Los oblicuos pueden ser difíciles de aislar, pero este ejercicio te ayudará al golpear el músculo desde un punto de vista único y el movimiento. Al hacerlo al final de un entrenamiento. Los beneficios: Este finalizador llegará a los oblicuos desde un ángulo único.
Set-up: Para este clasificador, necesitas una máquina de cable o un gimnasio universal.
El acabado, solo brazo Oblicuo Crunch
Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones (cada lado). No tomes descansos entre sets. Tu lado izquierdo descansa mientras tu lado derecho trabaja.

Descripción: En una postura dividida con el pie izquierdo por delante de la derecha. Coge el cable con la mano derecha y debes ponerlo en la configuración más alta posible.

1. Iniciar con 15 o 20 kilos y pasar de allí.
2. Como llevar el peso hacia abajo (manteniendo el brazo relativamente en el proceso), lleva la rodilla hacia atrás (a la derecha) hacia arriba.
3. Luego, a medida que doy la mano derecha con rodillas juntas, trae tu hombro derecho ligeramente hacia abajo y luego crujir el lado derecho de tu cuerpo.
4. Coloca la mano hasta el fondo para que quede paralela a la parte exterior de la rodilla.
5. Volver a la posición inicial y repites. Al cambiar los brazos de la descripción anterior se seguirán aplicando, sólo con oponerse a las partes del cuerpo.


Fuente mejorejerciciofisico.blogspot.com.ar