Consejos:Cómo elegir un casco para tu bici

Una de las cosas que no soporto es ver a ciclistas sin casco. Es un elemento totalmente necesario, ya que aunque pueda parecer un deporte bastante seguro, puede surgir cualquier imprevisto que te tire de la bici.

elige un casco para la bici

Así que si todavía no tienes casco, ¡te voy a ayudar a elegir el adecuado!

La morfología del caso es importante

Los cascos de bicicleta deben tener unas características concretas para que se pueda considerar que son adecuados y aptos para su uso. Deben tener suficientes aberturas para que tu cabeza pueda ventilarse, sobre todo en las épocas de temperaturas más altas, con el fin de evitar posibles mareos o golpes de calor que te impidan continuar con el ejercicio.

Además, debe ser lo más aerodinámico posible, es decir, que permita que el aire fluya a su alrededor sin que te frene cuando estás sobre la bicicleta.

Es muy importante que tengas en cuenta la talla a la hora de elegir un casco. No todos los cascos son regulables y, por tanto, si eliges uno de talla única debes estar seguro de que se amolda perfectamente a tu cabeza, ya que de lo contrario te puede provocar molestias que pueden derivar en heridas. Para evitar esas heridas, además, debe tener unos acolchamientos interiores para que no se produzcan roces en las partes más sensibles de tu cabeza.

Elementos diferenciadores que pueden ayudarte a elegir

Si ya has elegido unos cuantos cascos que cumplan las condiciones adecuadas de ventilación, aerodinámica y tamaño, hay otras características que pueden ayudarte a tomar la decisión final. Por ejemplo, algunos cascos tienen una red interior que evita la entrada de los insectos por las aberturas de ventilación. Si alguna de tus opciones no la tiene, puede ser un buen motivo para descartarlo.

Otra característica adicional que puede ayudarte a elegir puede ser que disponga de una visera desmontable que te permita protegerte los ojos de los insectos o del sol. Otro motivo más para olvidarte de alguna de tus opciones.

Finalmente, quizás alguno de los cascos que puedes elegir dispone de algún elemento reflectante que permita a los conductores verte en condiciones climatológicas adversas o de falta de luz.

Si entre las opciones de que dispones hay alguna que cumpla todas las características expuestas, yo te recomiendo que no lo dudes: ¡ese es el casco que necesitas!

¿Te atreves a entrenar en cuestas?

A la hora de entrenar, es importante el terreno en el que lo haces, ya que no es lo mismo correr en una superficie llana que en una superficie empinada. Cuando me preparo para un maratón, uno de los ejercicios a los que más recurro es precisamente el entrenamiento con cuestas.

Si corres en un terreno que no sea completamente horizontal, es necesario tener en cuenta una serie de aspectos para que la práctica del deporte provoque el efecto deseado y se eviten lesiones.

Recuerda que no solo puedes correr en cuesta por la calle, ¡también en el gimnasio! Tan fácil como subirte en las cintas de correr, ya que tiene un mecanismo para variar la inclinación. Conseguirás el mismo efecto.

Beneficios de entrenar en cuesta

Cuando decides que quieres empezar a entrenar, debes tener en cuenta el fin que persigues. El objetivo de correr en cuestas es aumentar la fuerza de tus piernas, aunque con ello también consigues mejorar tu resistencia y tu velocidad.

Antes de iniciar el entrenamiento, como siempre que vayas a realizar ejercicio físico, debes calentar previamente para que tus músculos se acostumbren al esfuerzo.

Uno de los beneficios de correr cuesta arriba es que, al aumentar la fuerza de tus piernas, cuando corras en llano, lo harás con mucho menos esfuerzo. También ayuda a fortalecer tus articulaciones, lo que contribuye a que tengas menos posibilidades de lesionarte. El desgaste de correr en cuesta es indudablemente mayor que si corres en llano, lo que ayuda a que pierdas grasa más rápidamente.

Desventajas de entrenar en cuesta

Como es lógico, el entrenamiento en cuesta exige un mayor esfuerzo que en un terreno llano. ¡Se realista! Es importante que, al principio, seas consciente de tu condición física y elijas un desnivel adecuado a tu forma física. Si eliges un desnivel demasiado grande, tu cuerpo tendrá que hacer un esfuerzo excesivo para el que no está preparado y eso puede provocarte lesiones.

Otra desventaja es que al ser el esfuerzo mayor, también la sobrecarga que experimentan tus músculos es mayor. Eso supone que tu cuerpo necesitará un mayor periodo de tiempo para recuperarse. Pero también hay que descansar antes. Los expertos aconsejan que el día antes de practicar entrenamiento en cuesta no hagas ejercicio físico. De este modo, tu cuerpo no estará sobrecargado a la hora de realizar el esfuerzo que requiere este tipo de entrenamiento.

Si te decides a entrenar en cuesta y te ves preparado para ello, debes tener en cuenta que al principio tu cuerpo requerirá un mayor esfuerzo. Sin embargo, en poco tiempo te habituarás a esa mayor exigencia, tu cuerpo te lo agradecerá y obtendrás mayores beneficios en menos tiempo. ¿Estás preparado para atacar las cuestas?

¿Quieres trabajar tus lumbares?

Muchas veces cuando los clientes me piden que les prepare una tabla de trabajo para el gimnasio me preguntan: ¿exactamente qué son los lumbares? Y es que en ocasiones cuesta localizar con exactitud algunas partes del cuerpo. En este caso, hablamos de los ejercicios destinados a reforzar el conjunto de músculos de la parte inferior de la espalda.

Para trabajarlos debes realizar hiperextensiones de espalda mediante distintos ejercicios. Antes de ponerte a trabajar en máquinas complejas del gimnasio, tienes que saber que puedes fortalecer, y mucho, tus lumbares simplemente con ejercicios en el suelo.

Si tienes cualquier tipo de lesión como una protrusión o hernia discal, antes de realizar ejercicios pregunta a tu médico, ya que los entrenamientos que nombraré a continuación están indicados únicamente para fortalecer la zona lumbar.

Hiperextensión de tronco en suelo

Para hacer este ejercicio colócate tumbado boca abajo y mantén tus pies sujetos con la ayuda de alguien o con una espaldera. Eleva lentamente el tronco lo máximo que puedas sin forzar y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Extensión de tronco en banco horizontal

Para este ejercicio necesitarás un banco de extensiones. Puede que por el nombre no sepas cuál es, pero seguramente lo has visto en infinidad de ocasiones ya que se trata de un tipo de banco en el que en uno de sus extremos tiene una especie de almohadillas sobre las que puedes enganchar los talones para tener que realizar toda la fuerza con el tronco.

El recorrido consiste en que bajes tu tronco linealmente hasta 45º respecto a la horizontal y seguidamente subas y vuelvas a la posición inicial. Para complicar el ejercicio, puedes llevar los brazos flexionados detrás de la nuca, paralelos al suelo.

Extensión de tronco en banco inclinado

De la misma manera que el ejercicio anterior, el tronco tiene que bajar hasta los 45 º respecto a la horizontal. Es una variante más sencilla para personas principiantes, porque elimina mucha tensión en los lumbares.

Abdominales

¿Sabías que los abdominales son los antagonistas de los lumbares? Por esto, antes de preocuparte de los lumbares, tienes que pararte a pensar si tus abdominales están igual o más definidos que tus lumbares, ya que de nada sirve si los lumbares los tienes tonificados y los abdominales no.

Prueba a realizar estos ejercicios 2 veces a la semana contando 10 repeticiones en cada uno, verás el resultado. ¡Y no te olvides de fortalecer los abdominales!

El waterpolo,un deporte con un gran derroche físico

El agua es un medio en el cual se pueden llevar a cabo una gran cantidad de actividades deportivas. Cuando estás en el agua, te sientes mucho más ligero y eso te permite hacer movimientos y ejercicios que fuera del agua te supondrían un gran esfuerzo.

Tan beneficioso es hacer ejercicio dentro del agua que existen deportes que se realizan únicamente en una piscina. Es el caso del waterpolo, un deporte que ya lleva varios años consolidado en nuestro país y que cada día va ganando practicantes que buscan deportes alternativos.

Aunque yo no lo practico, me encanta verlo por televisión siempre que hay una gran competición. ¡Pero el waterpolo existe más allá de las Olimpiadas! ¿Quieres descubrir más sobre él?

Es un deporte con un gran derroche físico

Obviamente, un aspecto fundamental que necesitas para poder practicar el waterpolo es saber nadar y ser capaz de mantenerte a flote dentro del agua. Además, el waterpolo es un deporte de equipo que requiere tener una cierta preparación física para practicarlo. Los waterpolistas son verdaderos atletas. Debes tener en cuenta que en este deporte estás la mayor parte del tiempo nadando y saltando para bloquear los lanzamientos del equipo contrario. Yo estoy acostumbrada a hacer deporte y no sé si estaría capacitada para practicar waterpolo…

Por eso gran parte del entrenamiento que se realiza en este deporte es fuera del agua, ya que debes fortalecer tu cuerpo en su conjunto para poder practicarlo con garantías. De hecho, el trabajo en el gimnasio es igual o más importante que el que se realiza en la piscina. Seguramente las piernas son la parte del cuerpo que debes tener más trabajada, ya que son fundamentales para hacer las principales acciones del waterpolo.

Debes conocer las reglas básicas antes de ponerte a jugar

Es importante que antes de comenzar a practicar un deporte tengas las nociones básicas acerca del funcionamiento de ese deporte. En el caso del waterpolo los equipos están formados por seis jugadores de campo y un portero.

En este deporte puedes marcar gol con cualquier parte del cuerpo salvo con los puños cerrados. Además, no puedes hundir la pelota bajo el agua, ya que eso supone una falta en contra de tu equipo.

También debes saber que en el waterpolo hay expulsiones, al igual que en casi todos los deportes. El motivo principal por el que te pueden expulsar es molestar a un contrario cuando se está moviendo. Otra norma importante es que solo el portero de cada equipo puede coger el balón con las dos manos. Asimismo tampoco está permitido que los jugadores salpiquen agua a la cara de los miembros del equipo contrario.

¿Conocías ya cómo se juega al waterpolo? ¿Has jugado alguna vez?


Fuente deporteysalud.hola.com