¿Por dónde empezar la dieta?

Mucha gente me comenta que a la hora de empezar una dieta o empezar a cuidarse les cuesta encontrar la motivación o incluso no saben bien bien por dónde comenzar; es por eso que hoy os quería dar algunos truquitos que a mí personalmente me han ido muy bien.

Primero de todo debemos incluir hábitos saludables en nuestra rutina, para ello yo uso mi agenda particular cómo a modo de “diario personal” en él incluyo mi peso, talla, medidas… Así a la larga vamos a poder ver cómo vamos evolucionando.

Es importante que no os obsesionéis con el peso, de él dependen muchos factores, sobre todo si empezáis ahora con la dieta y el ejercicio. Todo influye, por ejemplo en la mujer en los periodos de la menstruación sueles pesar algo más ya que retienes más líquidos.

Una vez hayas empezado, apuntad en la agenda el peso actual, para ello vamos a escoger un día de la semana (recomiendo el viernes, o si no otro día menos el lunes, normalmente es el día que vuelves del fin de semana dónde puedes haberte excedido y también al hacer un cambio de hábitos puedes tener más retención de líquidos).

Es importante que aparte de apuntar el peso, apuntéis las medidas, muchas veces la báscula no suele ser muy fiable, cómo he comentado antes puede ser que ese día tengas más retención, habéis cambiado de báscula… las medidas son cómo el algodón, nunca engañan, jeje. A continuación os muestro cómo nos podemos tomar las medidas de manera correcta:

1 – Quítate toda la ropa, es mejor tomar las medidas en ropa interior para que no influya nada.

2- A la hora de medir el pecho, envuelve la cinta alrededor de la espalda y colócala sobre los pezones. (Exhala el aire antes de tomar la medida)

3- Para tomar la medida de tu cintura, pon la cinta entre el ombligo y la caja torácica.

4- Pon la cinta en las caderas, dónde está el punto más amplio, al igual que al medir el muslo, tiene que estar la cinta en el punto más ancho (debajo de las nalgas)

5- Toma la medida de tu cintura, estando de pie, alrededor del punto más angosto del estómago. Este es típicamente entre el ombligo y la caja torácica.

6- Mide tus caderas en su punto más amplio, donde tus nalgas sobresalen más.

7- Mide el muslo en su punto más ancho, justo debajo de las nalgas.

8- Mide la pantorrilla estando sentado, alrededor de su punto más ancho.

Una vez hayas apuntado estos datos, tienes que apuntar tu meta (por ejemplo, en 2 meses haber perdido…), de esta manera siempre te mantendrás motivado y con ganas de superar el siguiente reto, lo que suelo hacer también es apuntarme algún premio (así me motivo más, jeje), puede ser cualquier cosa cómo comprarte unos pendientes, o incluso hacer algún plan divertido.

Otra cosa que suelo hacer, es que cada semana me apunto alguna frase o dibujo que me motive, parece una tontería pero creerme que funciona.

Para acabar os quería dar unos consejos sobre cómo pesarnos para que el peso sea el más real posible:

* Procura pesarte siempre en la misma báscula, de una báscula a otra puede variar el peso.

* Coge un día de la semana para pesarte y procura que siempre sea el mismo día y a la mismahora. Es importante que sólo os peséis una vez a la semana, y no todos lo días, sinó os obsesionareis y pensad que de un día al otro puede variar el peso haciendo que os desmotivéis fácilmente.

* Pésate siempre en ayunas y después de haber ido al baño

* El mejor momento del día es a primera hora de la mañana.

* Pésate siempre en ropa interior y siempre de la misma manera.

* Para las mujeres es mejor no pesarse cuando tienen el período menstrual (sueles retener más liquidos)

RESUMEN:

- Hacerte con una agenda o utilizar tu agenda cómo “diario personal”

- Pesarte y medirte para apuntarlo en la agenda y así ver el cambio semana tras semana.

- Apuntar también un reto y un premio si logras conseguir el objetivo

Espero haber ayudado con estos trucos, si queréis saber alguna cosa o no tenéis claro algo, ¡ no dudéis en preguntarme!

Curiosidades sobre el huevo

Nunca se deja de aprender…Me ha parecido curioso y por eso os lo traigo aquí, a ver qué os parece.

¿Alguna vez os habéis parado a pensar qué significan esos números que traen impresos los huevos en la cáscara? Puede que ni siquiera os hayáis dado cuenta o que penséis que es la fecha de consumo preferente.

Pues bien, esos dígitos identifican desde la forma de cría de la gallina, hasta el país y la granja. Nosotros vamos a centrarnos en el primer número, el que indica cómo vive la gallina ponedora.

No está mal saber de dónde proceden los alimentos que tomamos, que muchas veces nos olvidamos y creemos que aparecen por arte de magia en el supermercado directamente.



¿Qué indica el primer dígito?

Se refiere al tipo de granjas de gallinas ponedoras, según sus instalaciones y manejo:

-Si el primer dígito es un 3 significa que las gallinas están continuamente dentro de jaulas, sin posibilidad de salir. Tienen acceso continuo al agua y a la comida. Es el sistema más habitual en España.

-Si el primer número es un 2 quiere decir que las gallinas se mueven libremente dentro del gallinero, donde disponen de comederos y bebederos.

-Si es un 1, las gallinas se denominan camperas, ya que tienen, además del gallinero, la posibilidad de salir al exterior y corretear libremente por los corrales.

-Si el primer dígito es un 0 las gallinas se denominan ecológicas. Viven en condiciones similares a las camperas pero se alimentan de piensos procedentes de la agricultura ecológica y tienen que cumplir los criterios de este tipo de producción.

Hay que precisar que los distintos tipos de cría de gallinas no afectan a la calidad nutricional del huevo, pero el sabor lógicamente no puede ser el mismo. El huevo de una gallina que ha vivido en libertad a la fuerza tiene que saber más rico que el de una que ha vivido hacinada en una jaula, sin libertad ninguna.

¿Conservación dentro o fuera de la nevera?

Otro de los mitos que me he auto-desmontado esta semana, el de dónde guardar los huevos. Toda la vida he visto en mi casa los huevos fuera, en un armario, y por tanto cuando he tenido la mía propia he hecho lo mismo. Pero ahora ya sé porqué hay que tenerlos bien guardaditos en la nevera.

Mi razonamiento de tenerlos fuera, aparte de verlo así en casa y por tanto, lo correcto ;P era que en el supermercado también se conservan sin refrigerar.

Pero el motivo de que los tengan así es para evitar varios saltos térmicos desde la puesta hasta que llegan a la nevera de casa. Si lo recogen y lo refrigeran, pasan de nuevo a temperatura ambiente y después vuelta al frío estos cambios hacen que se condense agua en la superficie del huevo. Esto es muy peligroso, porque la cáscara es muy porosa y al humedecerse permite que entren patógenos del exterior.

Y si lo mantenemos todo el tiempo sin refrigerar al ir haciendo calor y estar el ambiente seco la cáscara pierde humedad y sucede lo que decíamos antes, que puede ser atravesada por microorganismos del exterior.

¡Así que, si no lo sabíais, todos a meter los huevos dentro de la nevera!

¿El plátano es bueno para hacer deporte?

¿Qué es lo que más se escucha cuando se habla de nutrición deportiva? Efectivamente, hidratos de carbono o proteínas. ¿No te has percatado de que no se suele comentar nada acerca de los minerales? Por ello, este texto va a tratar de un mineral muy importante como es el potasio. Que también se merece su hueco, ¿no?

El potasio es tan esencial que interviene en el funcionamiento y crecimiento de los músculos y por ello los deportistas deben tenerlo muy en cuenta.

¿El plátano es bueno para hacer deporte?

Seguro que al nombrar la palabra potasio has pensado inmediatamente en el plátano, que es una fruta muy recomendable para ingerirla tras el entrenamiento porque tiene un índice glucémico muy alto. Esto significa que te da mucha energía y aporta nutrientes en un plazo corto, nunca superior a una hora. ¿O nunca has visto a Nadal tomarse un plátano entre descanso y descanso?

También si lo deseas puedes tomarlo antes del entrenamiento, pero es aconsejable siempre que antes de realizar ejercicio físico tomes un gran aporte energético, porque el entrenamiento deshidrata y pierdes muchos nutrientes.

Proteínas, frutas y verduras

Pero el plátano no es la única fruta que contiene potasio. La papaya, el melón, el aguacate, el albaricoque, la manzana, la naranja y las ciruelas también contienen este mineral (además del agua añadida que ya aportan estas frutas). Otros alimentos como las pasas, las calabazas, las acelgas, las judías, el brócoli y las espinacas, también tienen alto contenido en potasio. Pero si no te gustan las verduras, no desesperes, ya que también puedes consumir frutos secos, que suelen tener más potasio que las frutas frescas.

Además, el potasio no solo está presente en las frutas y los vegetales sino que también lo puedes encontrar en el pescado, el pollo, la leche y las patatas.

¿Cómo te puede perjudicar una falta de potasio?

Pues es probable que te sientas débil, seguramente tengas estreñimiento y padezcas sed. Por eso es importante que siempre te rehidrates después de hacer deporte.

Y es que el potasio ayuda a transportar oxígeno al cerebro y es importante para la transmisión de impulsos nerviosos y neuromusculares. Por último, también mejora la función cardiaca y el equilibrio de líquidos y sales minerales.

Aunque pueda sonar un poco complicado, no lo es, es tan sencillo como consumir alimentos que contengan potasio y notarás cómo tu organismo funciona mejor.

¿Cuál es el ritmo saludable de pérdida de peso?

Sucede cada año con la llegada de las buenas temperaturas: el miedo a quitarnos las capas y capas de ropa que nos han tenido tapados en invierno hace que mucha gente se vea invadida de pronto por las prisas por adelgazar. En la sociedad actual, donde todo se quiere ya y la rapidez es la norma, a menudo es difícil explicar que el tratamiento del sobrepeso y de la obesidad, si lo queremos hacer bien y de forma saludable, lleva su tiempo.

¿Cómo funciona nuestro cuerpo?

Cuando comemos, los alimentos se van descomponiendo poco a poco en sus distintos componentes y el organismo los transforma en la “moneda energética”, que es la glucosa. Una vez que obtenemos la cantidad de glucosa que necesitamos para funcionar en ese momento, el exceso se almacena en otra sustancia de reserva (glucógeno), que nos sirve como “despensa” para cuando se pueda necesitar. Si ese exceso de glucosa es muy abundante la despensa está a tope de su capacidad y se transforma en otra sustancia de reserva mucho más consistente y que se moviliza con más dificultad: la grasa.

Cuando esto ocurre se crean células grasas o adipocitos, que son como esponjas que acumulan grasa en su interior. Cuando adelgazamos correctamente esas esponjas “escurren” su grasa, pero la célula no se eliminará de ningún modo, a no ser que recurramos a la cirugía. Es decir, una vez que creamos los adipocitos éstos ya no se destruyen.

¿Por qué es esto así?

Nuestro cuerpo está programado desde hace millones de años para interpretar el depósito de grasa como reservas para épocas de necesidad. Por este motivo al organismo le cuesta desprenderse de ellas.
caveman groceries

“Estoy cansado de cazar y recolectar pero nadie ha inventado los supermercados todavía”

Y ésta es la razón por la que la pérdida de peso saludable ha de ser necesariamente lenta, porque lo que sobra en el sobrepeso/obesidad es grasa.

El ritmo de pérdida adecuado es 0,5-1 kg a la semana. Las dos primeras semanas de dieta puede perderse más cantidad de peso, pero en realidad lo que se pierde es agua ligada a las reservas de glucógeno del músculo. De ahí esa pérdida de volumen, a veces muy llamativa, que suele ocurrir al inicio de una dieta de adelgazamiento. Después, como os digo, la pérdida de grasa (que es lo que realmente sobra), será a un ritmo más lento.

¿Qué podemos hacer para acelerar este proceso?

Algo fundamental: acompañar la dieta de actividad física de forma regular, ya que de esta manera aumentará nuestro porcentaje de masa muscular. Esto no sólo hará que estemos más ágiles, sino que también hará que nuestro cuerpo consuma más energía en reposo, ya que el músculo gasta más energía en su mantenimiento que la grasa.

Y esto de incorporar la actividad física a nuestra rutina diaria no es difícil. Como podemos ver en la pirámide de abajo, hay muchas maneras de incrementar nuestro gasto energético empezando, simplemente, por algo tan fácil como aparcar más lejos del trabajo.

En conclusión: uno de los secretos para perder peso de forma saludable es, simplemente, un poquito de tiempo. Con esto no quiero desanimar, sino hacer comprender por qué todas esas dietas que prometen resultados milagrosos en pocos días en realidad lo que hacen perder es agua y masa muscular, pero no grasa. En realidad, si lo pensáis bien, más vale hacerlo bien de una vez por todas que no desanimarse intentándolo una y otra vez, pensando que va a ser imposible.

Llegar a tener un peso saludable es fácil, sólo se necesita ponerse en manos de un profesional que nos ayude a ordenar nuestra alimentación, un poquito de tiempo, algo de ejercicio (un poco pero todos los días será suficiente para empezar) y otro secreto otro que os contaré otro día.


Fuente deporteysalud.hola.com